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Ter tornozelos bem desenvolvidos melhora o equilíbrio e fortalece as pernas. Existem várias formas de treinar a região, dependendo do seu nível de conforto e dos equipamentos que você tem (ou não) à disposição. O melhor é que dá para treinar sentado, no trabalho e até na frente da televisão, ou de pé, com cargas maiores. Por fim, siga as dicas deste artigo para reduzir as chances de se lesionar.
Passos
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Gire os tornozelos. Esse é um dos exercícios mais fáceis para trabalhar a região. Sente-se em uma cadeira e passe uma corda de pular ou um elástico de resistência por baixo de um pé. Puxe o lado esquerdo da corda ou do elástico para forçar o tornozelo nessa direção. Em seguida, faça força contra a resistência da corda e vire o tornozelo de leve para a direita. Por fim, inverta o movimento e puxe o elástico para a direita e leve o tornozelo para a esquerda (e vice-versa).
- Repita o exercício várias vezes com cada pé.
- Não puxe a corda ou o elástico com muita força, ou você pode distender um músculo da panturrilha.
- Use uma camiseta velha se você não tem uma corda ou um elástico.
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Forme o alfabeto com os pés para melhorar a sua amplitude de movimento. "Escreva" as letras do alfabeto com o tornozelo. Sente-se, cruze a perna esquerda sobre a direita e descanse uma panturrilha na outra. Em seguida, use o dedão para formar de A a Z.
- Depois, cruze a perna direita sobre a esquerda e escreva o alfabeto de novo com o dedão e o tornozelo. [1] X Fonte de pesquisa
DICA DE ESPECIALISTATécnico de Educação FísicaFrancisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.Coloque uma toalha no chão e faça uma bola com ela usando somente os pés. Esse movimento fortalecerá os seus tornozelos.
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Levante os dedos dos pés. Sente-se em uma cadeira, endireite as costas e apoie bem os calcanhares no chão. Em seguida, levante e abaixe os dedos — com um tornozelo de cada vez ou com os dois alternados.
- Faça o exercício por um minuto sem parar, aumentando sempre o tempo e a velocidade de cada repetição.
- Você pode fazer o exercício sentado na frente do computador.
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Faça círculos com os tornozelos. Eis outro exercício fácil de fazer sentado. Cruze a perna direita sobre a esquerda e descanse uma panturrilha na outra. Em seguida, faça círculos grandes com o tornozelo direito — devagar e em sentido horário. Depois, inverta a direção. Quando terminar, troque as pernas e repita todo o movimento.
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Use um elástico de resistência. Passe uma ponta do elástico de resistência na perna de uma mesa ou outra superfície fixa e outra no seu pé. Mire o pé para baixo e comece a levantá-lo aos poucos. Repita o exercício dez vezes. Em seguida, comece a mexer o pé de um lado a outro. [2] X Fonte de pesquisa
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Faça o levantamento de tornozelo com carga. Sente-se em uma cadeira e estenda a perna para frente. Coloque um saco de feijão ou uma toalha em cima do pé e aponte os dedos para baixo para usar o peso do objeto. Depois, use o tornozelo para voltar à posição original.Publicidade
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Apoie o peso do corpo nos dedos dos pés. Levante-se e deixe os pés paralelos um ao outro e alinhados aos ombros. Em seguida, levante os calcanhares do chão até ficar apoiado só nos antepés. Abaixe o corpo aos poucos. [3] X Fonte de pesquisa
- Se você estiver com os tornozelos fracos ou não conseguir se equilibrar, faça o exercício apoiado em uma parede.
- Faça o exercício com pesos livres nas mãos para aumentar a intensidade e, assim, o efeito. Só não exagere na carga, ainda mais se você está começando.
- Esse exercício também fortalece os músculos das panturrilhas.
DICA DE ESPECIALISTATécnico de Educação FísicaFrancisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.Execute o toe touch interno e externo. Comece fazendo a variante interna ininterruptamente por dois minutos, e depois mude para a externa. Esse exercício trabalha as panturrilhas, o que consequentemente também fortalece os tornozelos.
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Faça a elevação de panturrilha com o peso do corpo. Fique na ponta de um step ou um livro grande, com os calcanhares suspensos. Abaixe o corpo devagar, sem tirar os dedos do apoio, e toque o chão de leve. Em seguida, erga o corpo de novo e fique assim por alguns segundos antes de repetir o movimento. [4] X Fonte de pesquisa
- Você pode tocar o chão dependendo da altura do apoio, mas controle o movimento do corpo e não bata os calcanhares com força na hora de descer.
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Faça o agachamento nas pontas dos pés. Para começar, fique de pé e apoie-se bem no chão. Abaixe o corpo de leve, sem mexer os pés. Depois, na hora da subida, fique nas pontas dos dedos. [5] X Fonte de pesquisa
- Apoie-se em uma parede ou cadeira se você não tem experiência com esse exercício. Só o faça sem apoio depois de um tempo.
- Você também pode fazer o agachamento sumô depois de conseguir se equilibrar melhor.
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Apoie o corpo em um pé só. Levante a perna esquerda, flexione o joelho e apoie todo o peso no pé direito. Fique assim pelo tempo que você conseguir e, depois, troque os membros. Esse exercício vai fortalecer os seus tornozelos e as suas panturrilhas, já que não é normal fazer esse movimento no dia a dia. [6] X Fonte de pesquisa
- Feche os olhos para dificultar o exercício e contrair melhor os músculos dos tornozelos e das panturrilhas.
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Faça o agachamento com uma prancha de equilíbrio. Suba em uma prancha de equilíbrio (ou uma almofada, se for o caso) e afaste as pernas em cerca de 20 centímetros. Depois, abaixe o corpo aos poucos, sempre controlando a velocidade. Por fim, volte à posição inicial. [7] X Fonte de pesquisa
- Faça até três séries de dez repetições cada, dependendo da força dos seus tornozelos.
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Toque os dedos dos pés com a mão. Fique de pé, apoiando-se somente na perna direita, e abaixe o corpo aos poucos, estendendo a perna esquerda para trás e flexionando a região dos quadris. [8] X Fonte de pesquisa
- Talvez você não tenha flexibilidade suficiente nos isquiotibiais para fazer o movimento com as pernas estendidas, mas tente mesmo assim (sem se forçar, claro).
- Você pode colocar objetos à sua frente e ao seu lado para dificultar um pouco o exercício. Na hora de inclinar o corpo, toque esses itens antes de voltar à posição inicial.
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Mexa os dedos para cima e para baixo. Deite-se de costas, com os braços relaxados e dos lados do corpo e as pernas bem espaçadas. Aponte os dedos dos pés para frente até sentir o efeito nas panturrilhas, mas sem exagerar. [9] X Fonte de pesquisa
- Você também pode fazer o exercício sentado em uma cadeira. Basta estender as pernas para frente antes de começar.
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Flexione os dedos dos pés. Deite-se de costas, com os braços relaxados e dos lados do corpo e as pernas bem espaçadas. Flexione os dois pés, tentando apontar os dedos para o seu rosto até sentir o efeito nas panturrilhas.
- Repita o exercício quantas vezes você quiser, mas não exagere. Pare imediatamente se sentir qualquer for na panturrilha. [10] X Fonte de pesquisa
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Alongue as panturrilhas. Coloque as mãos em uma parede, na altura dos ombros, e apoie o antepé direito contra o muro. Incline-se na direção da parede até sentir o efeito na panturrilha direita. Em seguida, repita o exercício com a outra perna. [11] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Treine as panturrilhas todos os dias para otimizar os resultados.
- Você pode colocar uma bola debaixo do pé e rolá-la para frente e para trás para trabalhar os tornozelos da mesma forma que os exercícios listados acima (mas sem tanta tensão).
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Avisos
- Pare imediatamente se você sentir dor nos tornozelos.
- Consulte um médico antes de começar a fazer qualquer exercício.
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Referências
- ↑ https://www.alphahealthservices.ca/top-10-exercises-to-strengthen-weak-ankles/
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Ankle-Sprain-Strengthening-Exercises.aspx
- ↑ https://www.alphahealthservices.ca/top-10-exercises-to-strengthen-weak-ankles/
- ↑ http://exercisesforinjuries.com/heel-drops/
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1081-tip-toe-squats-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru49.htm
- ↑ https://www.alphahealthservices.ca/top-10-exercises-to-strengthen-weak-ankles/
- ↑ https://www.alphahealthservices.ca/top-10-exercises-to-strengthen-weak-ankles/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/fix-your-weak-foundation-your-ankles
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