Как укрепить лодыжки

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Сильные лодыжки помогают лучше удерживать равновесие и уменьшают риск травм. В этой статье мы расскажем, как укрепить лодыжки.

Метод 1
Метод 1 из 7:

Повороты лодыжками

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-7---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-7---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-7---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-7---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сидя на стуле, поставьте стопу на середину длинной веревки или скакалки.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Strengthen-Your-Ankles-Step-8---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-8---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Strengthen-Your-Ankles-Step-8---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-8---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Удерживая концы веревки, потяните ее влево, чтобы лодыжка повернулась влево.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Strengthen-Your-Ankles-Step-9---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-9---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Strengthen-Your-Ankles-Step-9---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-9---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Strengthen-Your-Ankles-Step-10---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-10---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Strengthen-Your-Ankles-Step-10---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-10---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Затем потяните веревку вправо, поворачивая лодыжку в противоположную сторону - влево.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Strengthen-Your-Ankles-Step-11---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-11---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Strengthen-Your-Ankles-Step-11---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-11---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 7:

Написание алфавита

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Strengthen-Your-Ankles-Step-1---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-1---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Strengthen-Your-Ankles-Step-1---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-1---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-2---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-2---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-2---Version-2.jpg\/v4-699px-Strengthen-Your-Ankles-Step-2---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Двигая стопой в лодыжке, пропишите в воздухе алфавит от А до Я, используя большой палец на ноге в качестве ручки.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Strengthen-Your-Ankles-Step-3---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-3---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Strengthen-Your-Ankles-Step-3---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-3---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Положите левую ногу на правое колено и проделайте то же самое со второй лодыжкой.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 7:

Подъемы лодыжек

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Strengthen-Your-Ankles-Step-4---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-4---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Strengthen-Your-Ankles-Step-4---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-4---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Обвяжите ремень или веревку подобного размера вокруг легкой гантели, чтобы ремень образовывал петлю.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-5---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-5---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-5---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-5---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В положении сидя захватите стопой (в спортивной обуви) гантель за полученную петлю и приподнимите гантель ногой. Ремень должен быть рядом с пальцами ног.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Strengthen-Your-Ankles-Step-6---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-6---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Strengthen-Your-Ankles-Step-6---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-6---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 7:

Подъемы стопы

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Strengthen-Your-Ankles-Step-12---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-12---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Strengthen-Your-Ankles-Step-12---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-12---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В положении стоя на ровном полу, поставьте стопы параллельно друг другу.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Strengthen-Your-Ankles-Step-13---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-13---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Strengthen-Your-Ankles-Step-13---Version-2.jpg\/v4-699px-Strengthen-Your-Ankles-Step-13---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поднимитесь на кончики пальцев, затем опуститесь в исходное положение.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Strengthen-Your-Ankles-Step-14---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-14---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Strengthen-Your-Ankles-Step-14---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-14---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это упражнение также хорошо тренирует икроножные мышцы.
    Реклама
Метод 5
Метод 5 из 7:

Подъемы пальцев ног

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Strengthen-Your-Ankles-Step-15---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-15---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Strengthen-Your-Ankles-Step-15---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-15---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Strengthen-Your-Ankles-Step-16---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-16---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Strengthen-Your-Ankles-Step-16---Version-2.jpg\/v4-699px-Strengthen-Your-Ankles-Step-16---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Strengthen-Your-Ankles-Step-17---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-17---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Strengthen-Your-Ankles-Step-17---Version-2.jpg\/v4-699px-Strengthen-Your-Ankles-Step-17---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Начните с 1 минуты без остановки на каждую лодыжку, затем попробуйте увеличить время и скорость подъемов.
    • Это хорошее упражнение, которое можно делать сидя за компьютером!
    Реклама


Метод 6
Метод 6 из 7:

Подъемы пяток

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-18---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-18---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-18---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-18---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Положите на пол телефонный справочник или любую другую большую книгу.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-19---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-19---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-19---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-19---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поставьте на книгу переднюю часть обеих стоп, чтобы пятки касались пола. Если пятки не достают до пола, то возьмите книгу поменьше.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Strengthen-Your-Ankles-Step-20---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-20---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Strengthen-Your-Ankles-Step-20---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-20---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поднимите пятки так, чтобы стопы образовывали прямой угол с ногами и книгой.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-21---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-21---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Strengthen-Your-Ankles-Step-21---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-21---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Удерживайте в таком положении несколько секунд, затем опустите пятки на землю.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-22---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-22---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-22---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-22---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Разрывать книгу пополам в этом упражнении вовсе необязательно.
    Реклама
Метод 7
Метод 7 из 7:

Проприоцепция

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Strengthen-Your-Ankles-Step-23---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-23---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Strengthen-Your-Ankles-Step-23---Version-2.jpg\/v4-699px-Strengthen-Your-Ankles-Step-23---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-24---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-24---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-24---Version-2.jpg\/v4-699px-Strengthen-Your-Ankles-Step-24---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Strengthen-Your-Ankles-Step-25---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-25---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Strengthen-Your-Ankles-Step-25---Version-2.jpg\/v4-700px-Strengthen-Your-Ankles-Step-25---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Держась руками за стул, боковым движением поднимите левую ногу вправо, перекрещивая ее с правой ногой до упора. Сделайте несколько повторов.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-26---Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Ankles-Step-26---Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Strengthen-Your-Ankles-Step-26---Version-2.jpg\/v4-699px-Strengthen-Your-Ankles-Step-26---Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Повернитесь правым боком к стулу, и поставьте правую ногу в резинку, левая нога по-прежнему внутри резинки. Потяните левую от себя как можно дальше. Проделайте несколько повторов этого упражнения. Повторите оба упражнения на противоположной ноге
    Реклама

Советы

  • Прыжки через скакалку укрепляют мышцы и связки, которые поддерживают лодыжки, тем самым делая их сильнее.
  • Стойте на одной ноге, чтобы укрепить лодыжки и дать им больше сил. Чтобы усложнить это упражнение, закройте глаза, когда стоите на одной ноге, или передавайте баскетбольный мяч кому-нибудь, или бейте баскетбольным мячом о пол.
  • Для получения лучших результатов, тренируйте лодыжки ежедневно.
  • Неважно, с какой лодыжки вы начинаете упражнения, важно тренировать обе лодыжки в равной степени.
  • Если у вас нет большой резинки, вы можете найти ее в старых трусах или шортах.
  • Начните ходить в пешие походы несколько раз в неделю, ПОСТЕПЕННО увеличивая сложность маршрутов (корни, камни, подъемы, продолжительность).
Реклама

Предупреждения

  • Если почувствовали боль в лодыжках, остановитесь. Есть риск, что вы повредили лодыжки.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
увеличить свой прыжок в высоту
Как
пробежать 100 метровку
Как
быстрее бегать на короткие дистанции
Как
научиться быстрее бегать
Как
тренироваться бегать спринтом
Как
пробежать 5 километров за 20 минут
Как
делать различные трюки на батуте
Как
научиться бегать дольше и быстрее
Как
улучшить свой бег на 3 км
Как
правильно бегать
Как
быстро пробежать 1.5 км
Как
пробежать 800 метров быстрее
Как
выиграть соревнования по бегу
Как
подготовиться к полумарафону
Реклама

Источники

  1. Exercise routine developed by Allan M. Levy, M.D. was used in researching this article.

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 10 940 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама