Cara Menambah Berat Badan Bagi Wanita

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Bagi beberapa wanita, masalah menambah berat badan sama sulitnya dengan masalah wanita lain yang ingin menurunkannya. Akan tetapi, ada banyak cara aman dan efektif untuk menambah 0,5 sampai 1 kg seminggu. Porsi yang lebih besar dan makan lebih sering akan menambah kalori ekstra. Usahakan menyantap makanan padat gizi dan berkalori tinggi. Jangan lupa berolahraga dan mengubah gaya hidup untuk mempertahankan berat badan ideal yang telah dicapai.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Mengubah Kebiasaan Makan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Secara umum, penambahan 0,5–1 kg minggu tergolong aman. Untuk mencapainya, tambah 500 kalori setiap hari. Cara paling sehat adalah menyantap makanan padat gizi. [1]
    • Untuk mencatat apa yang Anda makan, gunakan aplikasi kesehatan seperti MyFitnessPal. Tulis semua yang dimakan dan berapa banyak olahraga yang dilakukan. Timbang berat badan sekali seminggu.
    • Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan berat ideal Anda. Selain itu, Anda juga bisa menghitung berat badan sehat dengan kalkulator Indeks Massa Tubuh (IMT). Bagi kebanyakan orang, IMT yang sehat berada di angka 18,5–24,9. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah dengan makan dua piring atau menambah porsi dalam satu saji. Jika Anda sulit makan porsi besar sekaligus, lewatkan camilan agar nafsu makan lebih besar saat tiba waktunya makan. [3]
    • Jika porsi dobel terlalu banyak, cobalah menambah porsi pelan-pelan. Mulailah dengan menambah satu sendok nasi atau menambahkan ubi jalar. Kemudian, tambahkan makanan lain secara bertahap.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bagi beberapa orang, porsi besar bukanlah opsi menarik. Daripada menambah porsi, cobalah makan 6 porsi kecil sepanjang hari. Keenam porsi tersebut meliputi sarapan, makan siang, makan malam, dan tiga camilan. [4]
    • Sesuai aturan umum, makanlah setiap 3–4 jam di luar waktu tidur.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cairan bisa membuat perut kenyang sehingga Anda sulit menghabiskan makanan. Minumlah jika sudah selesai makan. [5]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda makan camilan atau makanan kecil sebelum tidur, tubuh tidak akan memiliki kesempatan untuk membakarnya. Selain itu, tubuh juga membentuk otot ketika tidur. Camilan yang dimakan sebelum tidur menjadi pasokan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk otot tanpa lemak. [6]
    • Jika Anda menyukai makanan pencuci mulut, nikmati sebelum tidur. Anda bisa makan semangkuk buah, satu saji es krim, atau beberapa keping cokelat.
    • Jika lebih suka makanan gurih, cobalah makan semangkuk pasta atau keju dan biskuit.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ada banyak hal yang bisa Anda lakukan agar perut terasa lapar. Trik ini dapat membantu Anda makan lebih banyak. Berikut beberapa cara untuk menambah selera makan: [7]
    • Jalan sebentar. Olahraga dapat menambah rasa lapar.
    • Menyiapkan makanan yang Anda sukai. Buatlah makanan favorit sebagai dorongan untuk makan sampai habis.
    • Mencoba resep baru. Hidangan baru dapat menimbulkan semangat makan.
    • Makan dalam suasana tenang dan nyaman. Jika Anda tegang atau terganggu dengan urusan lain, mungkin selera Anda akan berkurang.
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Memilih Makanan dan Minuman yang Tepat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanan cepat saji dan makanan olahan mungkin saja berkalori tinggi, tetapi kalori tersebut kosong dan tidak mengandung banyak nutrisi. Sebaliknya, makanan padat gizi penuh dengan nutrisi dan lemak baik, protein, vitamin, serta mineral. [8]
    • Untuk serealia, pilih roti padat seperti roti gandum dan pumpernickel . Roti dedak dan gandum utuh juga bagus.
    • Untuk buah, pilih pisang, apel, kismis, buah kering, dan alpokat. Dalam upaya menaikkan berat badan, umumnya buah berpati yang mengandung banyak kalori dan nutrisi lebih baik daripada buah kaya air seperti semangka atau jeruk.
    • Untuk sayur, cobalah polong-polongan, kentang, dan lobak. Sama seperti buah, sayur berpati lebih baik daripada sayur kaya air.
    • Dalam kelompok produk olahan susu, pertimbangkan keju, es krim, yoghurt beku, dan susu murni.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan hanya makan satu tipe makanan. Masukkan beberapa kelompok makanan dalam piring Anda. Kombinasi tersebut dapat menambah kalori dan juga memudahkan Anda untuk makan lebih banyak. [9]
    • Misalnya, jangan hanya makan roti. Cobalah mengoleskan selai kacang dan tambah dengan irisan pisang. Atau, makan roti dengan irisan alpokat dan segelas kefir.
    • Jika Anda suka makan telur di pagi hari, cobalah membuat telur orak-arik dengan cabai dan sosis.
    • Daripada hanya makan semangkuk yoghurt, taburi dengan granola dan stroberi.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Adakalanya Anda kehilangan motivasi untuk menyantap makanan kecil. Cobalah minuman berkalori tinggi di antara waktu makan jika Anda tidak bisa menelan camilan. [10]
    • Smoothie yang dibuat dari buah dan sayur segar ditambah yoghurt.
    • Jus buah segar akan menambah vitamin dan serat.
    • Susu, milkshake , dan protein shake juga pilihan bagus.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa mencampur makanan atau bubuk bergizi dan berkalori tinggi ke dalam makanan favorit untuk menambah kalori tanpa efek kekenyangan. Cobalah beberapa cara berikut: [11]
    • Mencampur susu bubuk ke dalam minuman, sup, rebusan, dan saus.
    • Memasukkan kacang ke dalam selada atau serealia sarapan.
    • Mencampur flax seed ke dalam selada, serealia sarapan, dan smoothie .
    • Menaburkan parutan keju ke dalam kaserol, sup, telur dadar, selada, dan roti lapis.
    • Mengoleskan mentega, krim kacang, atau krim keju pada roti, cracker , atau kue.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penggunaan minyak dan mentega akan menambah jumlah kalori total tanpa menambah porsi. Lemak yang baik untuk memasak adalah: [12]
    • Minyak zaitun yang mengandung 119 kalori per 1 sdm. (15 ml).
    • Minyak canola yang mengandung 120 kalori per 1 sdm. (15 ml).
    • Minyak kelapa yang mengandung 117 kalori per 1 sdm. (15 ml).
    • Mentega yang mengandung 102 kalori per 1 sdm. (15 ml).
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berat otot lebih besar daripada lemak tubuh. Artinya, pembentukan otot merupakan cara yang bagus untuk menambah berat badan tanpa lemak. Protein sangat penting dalam pembentukan massa otot. [13]
    • Daging tanpa lemak dan telur merupakan sumber protein yang baik. Pilihan protein untuk vegetarian adalah polong-polongan, kacang-kacangan, dan hummus .
    • Biskuit dan minuman protein bisa dijadikan camilan karena penuh protein dan nutrisi lain.
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Mengubah Gaya Hidup

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beberapa kondisi dan pengobatan dapat menyulitkan penambahan berat badan. Jika itu kasusnya, pastikan masalah tersebut dirawat. Bicaralah dengan dokter untuk menentukan opsi perawatan terbaik. [14]
    • Jika berat badan Anda turun banyak tanpa penjelasan, temui dokter untuk memastikan Anda tidak memiliki masalah kesehatan, seperti kelainan tiroid atau gangguan pencernaan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ahli gizi terdaftar dapat membantu Anda merancang menu untuk mencapai berat badan yang diinginkan dengan cara yang sehat. Ahli gizi juga dapat menyediakan saran tentang olahraga atau cara merangsang nafsu makan. [15]
    • Minta rujukan ahli gizi terdaftar kepada dokter.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berhenti merokok . Rokok dapat menekan selera makan dan mengganggu indra perasa dan penciuman. Temui dokter untuk mendiskusikan strategi berhenti merokok. Dokter dapat meresepkan koyok nikotin atau pil untuk membantu. [16]
    • Jika belum sanggup berhenti, usahakan menjauhi rokok satu atau dua jam sebelum makan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-Fast-%28for-Women%29-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun bukan opsi tercepat, latihan kekuatan merupakan ide bagus jika Anda ingin mempertahankan berat badan dalam jangka panjang. Olahraga juga dapat menimbulkan selera makan. Latihan kekuatan sangat bagus karena memungkinkan Anda menambah berat badan dengan membentuk otot. [17]
    • Mulailah dengan angkat beban. Anda juga bisa melakukan latihan dengan beban tubuh sendiri, seperti yoga atau pilates. Batasi latihan kardio atau aerobika karena dapat menghalangi kenaikan berat badan.
    • Menambah asupan protein sangat penting jika Anda ingin membentuk massa otot dengan latihan.
    • Latihan kekuatan untuk Anda adalah squat, deadlift, overhead press, bench press, barbell row, dip, chin-up, crunch, bicep curl, leg press, dan leg curl .

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu

Referensi

  1. ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
  2. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
  3. ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
  4. ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  6. ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
  7. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=34&contentid=18346-1
  8. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000617.htm
  9. ↑ https://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000617.htm
  3. ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
  4. ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/definition/SYM-20050700?p=1
  6. ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
  7. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=34&contentid=18346-1
  8. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/underweight/AN00597

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 362.348 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?