ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าคุณเป็นสาวที่ร้อนใจอยากเพิ่มน้ำหนัก คุณคงเคยประสบกับคำพูดต่างๆ นานาของเพื่อนฝูงและคนใกล้ตัวทำนองว่า “โหย ถ้ากลุ้มใจแบบนี้ยอม” แต่สำหรับสาวๆ ที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ บอกเลยว่าจะเพิ่มน้ำหนักแต่ละทีก็ยากรากเลือดเหมือนที่คนอื่นๆ เขาพยายามจะลดน้ำหนักกันนั่นแหละ ถ้าคุณจนใจ ไม่รู้ต้องทำยังไงถึงจะเพิ่มน้ำหนักได้ เราก็มีวิธีมาแนะนำกัน แถมทำได้ไม่ทำลายสุขภาพอีกต่างหาก
ขั้นตอน
-
กินเพิ่มจากปกติไปอีก 500 แคลอรี่ต่อวัน. กินเพิ่มจากปกติอีก 500 แคลอรี่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 0.5 กก. ต่ออาทิตย์ ฟังดูไม่ค่อยเยอะ แต่ใจเย็นๆ เพราะถ้าฝืนกินเยอะเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายน่ะสิ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณออกกำลังกายเยอะหน่อย ก็ต้องกินเพิ่มมากกว่า 500 แคลอรี่ คือให้บวกเพิ่มจาก 500 แคลอรี่ตั้งต้นตามแคลอรี่ที่เสียไปกับการออกกำลังกาย จะได้รู้ว่าใน 1 วันคุณต้องกินมากแค่ไหนกัน
- ปรึกษานักโภชนาการหรือคุณหมอประจำตัวก่อน จะได้กำหนดน้ำหนักที่อยากเพิ่ม หรือจะคำนวณ BMI หาน้ำหนักที่เหมาะสมก็ได้
- กินแต่ของมีประโยชน์ ถึงจะอยากได้แคลอรี่เยอะๆ ก็ต้องกินเพิ่มเอาจากอาหารที่ทั้งแคลอรี่สูงและเปี่ยมด้วยคุณค่าทางอาหาร ถ้ากินอาหารขยะมากเกินไป น้ำหนักขึ้นจริงแต่อันตราย ดีไม่ดีจะมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา
-
กินอาหารและดื่มน้ำบ่อยๆ. [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าอยากให้น้ำหนักขึ้นเร็วๆ ให้กิน 6 มื้อต่อวัน ได้แก่มื้อเช้า กลางวัน เย็น แล้วแทรกอาหารว่างระหว่างมื้อเข้าไป
- พูดง่ายๆ ก็คือ อย่าปล่อยให้ 4 ชั่วโมงผ่านไปโดยไม่มีอะไรตกถึงท้อง
- 3 มื้อหลักต้องหนักหน่อย ห้ามลดปริมาณเพราะเห็นว่าต้องกินบ่อยๆ เด็ดขาด
- ทั้งมื้อหลักและมื้อรองต้องประกอบไปด้วยโปรตีน แป้ง ผัก และไขมัน
- ขอแค่ 3 มื้อหลักของคุณหนักเข้าไว้ แล้วแทรกขนมนมเนยระหว่างมื้อเข้าไป แต่ละวันก็จะได้แคลอรี่เพิ่มเติมเอง
-
เพิ่มปริมาณอาหารที่กิน. อีกวิธีคือไม่กินของว่าง แต่ไปเพิ่มปริมาณของ 3 มื้อหลักแทน ทำได้ง่ายๆ โดยเพิ่มกับข้าวเข้าไปอีกจานในแต่ละมื้อ หรือเติมข้าวอีกจานถึงจะอิ่มแล้วก็เถอะ
- ที่ให้งดขนม ก็เพราะคุณจะได้หิวจัดตอนถึงมื้อหลัก ได้เวลาอาหารเมื่อไหร่ก็ใส่ไม่ยั้ง คราวนี้ล่ะแคลอรี่เยอะสมใจแน่
- ทั้ง 2 วิธีนี้คือวิธีเพิ่มแคลอรี่ให้น้ำหนักขึ้นง่ายๆ คุณอาจต้องลองผิดลองถูก ปรับใช้ดูทั้ง 2 เทคนิค จนกว่าจะรู้ว่าวิธีไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด
-
กินเร็ว. เวลาเรากินอาหารช้าๆ เหมือนกับเรากินไปด้วยย่อยไปด้วย จะทำให้เราอิ่มเร็วเกินไป แต่ถ้าคุณลองเปลี่ยนมากินเร็วๆ คุณจะมีโอกาสกินเข้าไปได้เยอะกว่าเดิมก่อนร่างกายจะรู้สึกอิ่ม ทำให้เพิ่มปริมาณการกินได้พอตัว
-
กินจุบกินจิบตอนกลางคืน. [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก คงชินกับคำแนะนำที่ว่าห้ามกินหลัง 1 ทุ่ม แต่ถ้าคุณเป็นสาวที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ให้ทำตรงกันข้ามได้เลย มื้อดึกน่ะจัดไป หรือจะกินจุบจิบก่อนนอนก็ได้เหมือนกัน นั่นเป็นวิธีที่คุณจะได้แคลอรี่เพิ่มเติมโดยไม่ต้องกังวลว่าจะถูกเผาผลาญไประหว่างวัน
- นอกจากนี้ เวลาคุณนอน ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไร้ไขมันได้ดีกว่า ถ้ากินขนมก่อนนอน ร่างกายจะได้มีสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อระหว่างที่คุณหลับ
-
เพิ่มความอยากอาหาร. ถ้าปกติคุณเป็นคนไม่ค่อยหิว ก็พอมีวิธีเพิ่มความอยากอาหารระหว่างมื้อให้คุณได้
- ไปเดินเล่นก่อนอาหารเย็น การออกกำลังกายทำให้คุณหิวได้ เพราะงั้นก่อนมื้ออาหารหลักให้ออกไปเดินสัก 30 - 60 นาที จะได้กินอาหารมากขึ้นโดยอัตโนมัติ ถ้าไม่ชอบเดิน จะเปลี่ยนเป็นกิจกรรมอื่นๆ ก็ไม่ว่ากัน
- แต่ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องทำใจให้กินเยอะขึ้นไม่ได้ ให้ลองหาอาหารที่ชอบมาเยอะๆ กินแบบตามใจปากกันไปเลย ร่างกายจะได้เคยชินกับการกินอาหารปริมาณมาก
- ปรุงรสอาหาร คนเรามักติดรสหวานมากกว่าอาหารรสจืดๆ แต่จะลองเหยาะพวกเครื่องเทศหรือสมุนไพรลงไปหน่อยก็ดี จะได้เพิ่มรสให้ยิ่งจัดจ้าน แต่อย่าเผลอใส่สมุนไพรที่มีสรรพคุณยับยั้งการเจริญอาหาร อย่างใบมินต์หรือสะระแหน่ไปล่ะ
- อย่ากินข้าวคำน้ำคำ เพราะน้ำจะทำให้คุณอิ่มเร็วแต่ไม่อิ่มนาน ดื่มน้ำตอนกินข้าวเสร็จแล้วจะดีกว่า จะได้กินข้าวได้เยอะหน่อย
โฆษณา
-Step-1-Version-4.jpg)
-Step-2-Version-2.jpg)
-Step-3-Version-3.jpg)
-Step-4-Version-3.jpg)
-Step-5-Version-3.jpg)
-Step-6-Version-3.jpg)
-
หาซิว่าอาหารชนิดไหนแคลอรี่สูงและเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร. ในแต่ละหมู่จะมีอาหารบางชนิดที่สูงทั้งสารอาหารและแคลอรี่ ให้พยายามเลือกกินอาหารชนิดนั้น อย่าเผลอไปเลือกอาหารหมู่เดียวกันที่แคลอรี่ต่ำล่ะ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าเป็นพวกธัญพืช ให้พยายามกินขนมปังหนักๆ อย่างขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง คอร์นเฟลค หรือกราโนล่า พวกมัฟฟินรำข้าว ขนมปังเบเกิล และจมูกข้าวสาลีก็ดีเหมือนกัน
- ถ้าเป็นพวกผลไม้ ให้กินกล้วย สับปะรด ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง และอะโวคาโด เป็นต้น พูดง่ายๆ ก็คือให้เลือกผลไม้อะไรที่คาร์โบไฮเดรตสูง ดีกว่าพวกน้ำเยอะ
- ส่วนผัก ให้กินพวกถั่ว ข้าวโพด มันฝรั่ง และแตงต่างๆ หลักการเดียวกับผลไม้ คือให้เลือกผักที่คาร์โบไฮเดรตสูง ไม่ใช่ผักที่ฉ่ำน้ำ
- ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์นม ก็ต้องเป็นชีส ไอศครีม โฟรเซ่นโยเกิร์ต และนมสดธรรมดาที่ไม่พร่องมันเนย
- สำหรับอาหารประเภทโปรตีน ให้เลือกกินพวกเนยถั่ว ถั่วกับเมล็ดพืชต่าง และฮัมมัส หรือจะกินกะปิบ้านเราก็ได้เหมือนกัน
-
ดื่มเสริมแคลอรี่. ดื่มน้ำทำให้อิ่มเร็ว แต่ก็ไม่อิ่มนานเท่าอาหาร อีกวิธีที่ทำให้น้ำหนักขึ้นเร็ว ก็คือเพิ่มแคลอรี่ด้วยเครื่องดื่มแคลอรี่สูงระหว่างมื้อ
- สมูทตี้กับมิลค์เชคนี่แหละสุดยอด โดยเฉพาะถ้าทำจากน้ำผลไม้ล้วนกับนมพร่องมันเนย
- ดื่มนมกับน้ำผลไม้ก็ได้เหมือนกัน หรือถ้าเป็นโปรตีนเชคก็ยิ่งดีใหญ่
- จะดื่มน้ำอัดลมหรือชากาแฟก็ได้ แต่อย่าเยอะเกินไป เพราะถึงจะให้แคลอรี่สูงแต่ก็ไร้คุณค่าทางอาหาร ไม่ค่อยมีประโยชน์เท่าไหร่
-
เสริมแคลอรี่ลงในอาหาร. คุณเพิ่มเติมอาหารอื่นๆ ที่แคลอรี่และคุณค่าทางอาหารสูงลงไปในอาหารจานโปรดของคุณได้ จะได้มีแคลอรี่เพิ่มเติมโดยไม่ต้องกินจุให้อิ่มอืดจนเกินไป
- ใส่นมผงลงในเครื่องดื่ม ซุป สตูว์ หรือซอสต่างๆ
- โรยถั่วลงในสลัดหรือคอร์นเฟลค
- โรยเมล็ดแฟลกซ์ บดลงในสลัด คอร์นเฟลค หรือสมูทตี้
- โรยชีสใส่พวกไข่ตุ๋น ไข่เจียว ซุป สลัด และแซนด์วิชต่างๆ
-
เน้นพวกโปรตีน. โปรตีนช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นน้ำหนักที่ไม่รวมไขมัน เพราะฉะนั้นถ้ากล้ามเนื้อมาก คุณก็จะยิ่งน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มพูนไขมัน โปรตีนนั้นสำคัญมากถ้าคุณกะจะเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทต่อไป
- แหล่งโปรตีนชั้นดีในอาหารก็คือเนื้อไร้มัน ปลา ธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ ไข่ รวมถึงเนยถั่ว
-
ทำอาหารด้วยน้ำมันกับเนย. ใช้น้ำมันกับเนยทำอาหารจะยิ่งเพิ่มแคลอรี่ให้อาหารจานนั้น ไขมันบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณต้องเลือกสรรให้ดี อย่าไปกินไขมันไม่ดีอย่างมันหมูเป็นต้น
- ไขมันดีที่ควรนำมาปรุงอาหารก็เช่น
- น้ำมันมะกอก เพราะให้พลังงาน 119 แคลอรี่ ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- น้ำมันคาโนลา เพราะให้พลังงาน 120 แคลอรี่ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- เนย เพราะให้พลังงาน 102 แคลอรี่ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
โฆษณา - ไขมันดีที่ควรนำมาปรุงอาหารก็เช่น
-Step-7-Version-3.jpg)
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-3.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-Step-11-Version-3.jpg)
-
เลิกสูบบุหรี่. นอกจากบุหรี่จะก่อให้เกิดโรคอื่นๆ แล้ว ยังเป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มน้ำหนักของคุณด้วย เพราะจะไปกดความอยากอาหารของคุณ
- ถ้าคุณเลิกไม่ได้ หรือทำใจ "หักดิบ" ไม่ได้ อย่างน้อยก็ขอให้งดสูบบุหรี่หลายชั่วโมงหน่อยก่อนถึงมื้ออาหารหลัก
-
อย่าล้มเลิก. ก็เหมือนคนที่เขาลดน้ำหนัก เวลาจะเพิ่มน้ำหนักก็ต้องเพิ่มทีละน้อย ประมาณ 450 - 900 กรัมต่ออาทิตย์ถึงจะปลอดภัย เลือกใช้สารพัดวิธีที่เราแนะนำไปในบทความนี้ แต่อย่าโหมเพิ่มเร็วจนเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
- คิดซะว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเป้าหมายระยะยาว พอถึงน้ำหนักที่ตั้งใจแล้ว ก็ให้พยายามควบคุมไว้ให้คงที่
-
จดบันทึกอาหารที่กิน. ถ้ามีบันทึก “น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น” ด้วยก็ยิ่งดี แต่ละวันให้จดไว้ว่ากินไปกี่แคลอรี่ แล้วเผาผลาญไปมากแค่ไหน พอหมดอาทิตย์ก็ให้มาอ่านทวน จะได้รู้ว่าวิธีไหนใช้ได้ผลดีที่สุด
- ต้องชั่งน้ำหนักทุกวันหรือทุกอาทิตย์ แล้วแต่ว่าคุณอยากให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขนาดไหน จะได้เห็นภาพชัดกว่าว่าได้ผลหรือไม่อย่างไร ต้องแน่ใจด้วยว่าคุณชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกันทุกวัน จะได้ยิ่งแม่นยำ
-
ฝึกกล้ามเนื้อหน่อย. ไม่ว่าจะวิธีไหน ถ้าออกกำลังกายก็ถือว่าดีทั้งนั้น เพราะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร แต่ถ้าเป็นการเล่นเวทหรือการฝึกกล้ามเนื้อ จะยิ่งดีเข้าไปใหญ่ เพราะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้คุณได้ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี่เอง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่ก็ต้องยอมรับว่าวิธีนี้ออกจะ "ช้า" อยู่สักหน่อย เว้นแต่ว่าคุณจะออกกำลังแบบนี้มาแล้วก่อนหน้าที่จะเริ่มเพิ่มน้ำหนัก แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ก็ต้องเริ่มออกกำลังกายทั่วๆ ไปก่อน เพราะฉะนั้นก็นานหน่อยกว่าจะเห็นผล แต่ถ้าเคยออกมาบ้างแล้ว ก็ให้เปลี่ยนไปเน้นการฝึกกล้ามเนื้อให้มากขึ้น แล้วเดี๋ยวจะเห็นผลเอง
- เน้นการฝึกกล้ามเนื้อเป็นจุดๆ ไป อย่างหน้าอก แผ่นหลัง หน้าท้อง แขน ไหล่ และต้นขาด้านหน้าด้านหลัง ถ้าเป็นไปได้ให้ออกจุดละ 2 - 3 ท่า แต่ต้องหลังจากคุณเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบนี้แล้วเท่านั้นนะ
- ต้องกินโปรตีนเสริมด้วยถ้าคุณตั้งใจจะสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
- การฝึกกล้ามเนื้อที่ได้ผลเป็นอย่างดีก็คือท่า squats, deadlifts, overhead presses, bench presses, barbell rows, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, leg presses และ leg curls
-
พักผ่อนให้เพียงพอ. นอนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเฉพาะถ้าคุณจะกินโปรตีนเสริมและฝึกกล้ามเนื้อเพิ่มเติม [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไร้ไขมันตอนที่คุณหลับ เพราะฉะนั้นถ้าแต่ละคืนคุณนอนเต็มอิ่ม ร่างกายก็จะพักผ่อนเพียงพอและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
โฆษณา
-Step-12-Version-2.jpg)
-Step-13-Version-2.jpg)
-Step-14-Version-2.jpg)
-Step-15-Version-2.jpg)
-Step-16-Version-2.jpg)
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://healthmeup.com/photogallery-diet-fitness/weight-gain-15-ways-to-gain-weight-quickly/20524/2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/how-to-gain-weight
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/pdfs/gaining_weight.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/underweight/AN00597
- ↑ http://allwomenstalk.com/20-ways-to-put-on-weight-fast/2/
โฆษณา
