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조금 이상하게 들릴 수도 있겠지만, 살이 좀처럼 찌지 않아 체중 증량이 필요하다고 한다면 “나도 그런 고민 해봤으면 좋겠다”고 부러운 듯 말하는 사람들의 반응에 익숙한 여성들이 있을 것이다. 저체중으로 고민인 여성들에게는 일반적으로 체중을 감량하는 것만큼 살을 찌우는 것이 힘들다. 이를 빠르게 해결하고 사람들을 위해 가장 건강한 방법으로 체중 증량을 할 수 있는 방법들을 소개한다.
단계
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하루 500 칼로리의 섭취를 추가한다. 매일 기존의 식단에 500 칼로리를 더하면 일주일에 0.5 kg를 증량할 수 있다. 많은 킬로수는 아니지만 하루에 너무 많은 양을 먹는 것이 몸에 좋지 않을 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다. [1] X 출처 검색하기
- 운동량을 늘리기 시작했다면 500 칼로리 보다 더 섭취해야 한다. 그에 더하여 운동으로 소모하는 칼로리만큼 더 섭취해 매일 얼마나 섭취해야 하는지 계산해본다.
- 본인에게 이상적인 몸무게에 대해 의사나 영양사와 상담을 해보거나 BMI, 체질량 지수로 계산해볼 수도 있다.
- 영양이 풍부한 음식을 섭취한다. 많은 칼로리를 섭취해야 하지만 칼로리와 영양, 이 두 가지가 풍부한 음식을 통해 칼로리 섭취가 이루어져야 한다. 만약 칼로리만 생각해 건강에 좋지 않은 정크푸드를 섭취하면 건강에 좋지 않은 방법으로 체중이 증가해 건강 문제를 야기할 수도 있기 때문이다.
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자주 먹고 마신다. [2] X 출처 검색하기 빠르게 체중을 증가하고 싶다면 하루 6회 식사를 하면 된다. 아침, 점심, 저녁 그리고 식사 후 간식을 먹는다.
- 일반적인 방법으로는 깨어있는 동안 4시간이 넘게 공복 상태를 유지하지 않는다.
- 3번의 식사량이 확실히 충분해야 한다. 이 세 끼의 양을 줄이기 않는다.
- 3회 혹은 그 이상의 식사와 간식은 단백질, 탄수화물, 야채, 그리고 지방을 포함하도록 한다.
- 주요 식사량을 줄이지 않는 한, 식사 사이 간식을 먹는 것은 하루 칼로리 섭취 양을 늘이기 좋다.
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본인의 식사량을 늘린다. 또 다른 학설은 간식은 생략하고 기본 식사의 양을 늘리는 것으로 원래의 식사의 한 코스를 더 추가해 양을 늘리거나 이미 섭취한 음식의 양에 만족을 느끼더라도 한 접시 더 가지러 가도록 한다.
- 여기서 간식은 생략한다는 말의 뜻은 식욕을 더 돋우는 것이다. 결과적으로 음식의 섭취를 더하고 싶어지도록 하는 방법이다.
- 이 두 가지 방법 모두 칼로리 섭취를 늘려 빠르게 체중을 증가하는 데 효과가 증명된 것으로 어느 방법이 본인에게 더 맞는지 보기 위해 일단 두 가지를 병행하면서 지켜본다.
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빨리 먹는다. 천천히 식사를 하게 되면 몸이 식사를 하며 소화를 하게 되어 더 빨리 배부름을 느끼게 된다. 그렇기 때문에 빨리 식사를 하는 것이 배가 불러오기 전에 더 많은 양의 음식을 쉽게 섭취하게 된다.
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야식을 마음껏 먹는다. [3] X 출처 검색하기 만약 체중 감량이 목표라면 저녁 7시 이후 금식 하라는 조언을 들어봤을 것이다. 그러나 체중 증가를 원한다면 그 반대로 행동하는 것이 답일 것이다. 저녁을 늦게 먹거나 자기 전 바로 간식을 먹는 것이 쉽게 소모되지 않게 칼로리를 섭취하는 방법이다.
- 추가적으로, 우리 몸은 자는 동안 지방이 없는 탄탄한 근육을 만든다. 그렇기 때문에 자기 전 몸이 근육을 만드는데 필요한 영양소를 섭취할 수 있도록 간식을 먹어주는 것이 좋다.
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식욕을 자극한다. 배고픔을 느끼지 못해 문제라면 식사 시간이 돌아오기 전 몇 가지 행동을 통해 식욕을 돋울 수 있다.
- 저녁 전 산책을 한다. 운동은 배고픔을 느끼게 함으로 식사 전에 30-60분 정도 산책을 하여 더 많은 양의 음식을 섭취할 수 있도록 한다. 산책 대신 다른 운동으로도 대신할 수 있다.
- 초기에 더 많은 양을 먹는 것이 힘들다면 본인이 선호하고 먹기 편한 음식으로 몸이 많아진 식사량에 익숙해지게 한다.
- 음식의 맛과 향을 강화한다. 대부분의 사람들이 밋밋하고 자극이 없는 맛의 음식보다는 단 음식을 더 많이 먹게 된다고 한다. 양념이나 허브 향신료 등을 사용해 음식에 풍미를 주고 감칠맛을 더하면 좋다. 다만 민트와 같이 식욕을 억제하는 기능을 한다고 널리 알려진 것들만 피하면 된다.
- 음식의 수분은 따로 섭취한다. 국이나 국물 같은 수분은 빨리 배부르게 만들고 오랫동안 포만감이 지속된다. 이러한 국이나 국물을 따로 섭취하면 빨리 포만감을 느끼는 것이 덜 할 수 있다.
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고열량 고영양 음식을 찾아본다. 각각 식품 그룹에는 영양가가 풍부하며 칼로리도 높은 음식이 있다. 같은 식품 그룹이라도 저열량인 음식보다 고열량인 것을 선택하도록 한다. [4] X 출처 검색하기
- 탄수화물 그룹에서는 통밀이나 호밀빵, 그래놀라가 많이 들어간 시리얼 그리고 보리(겨) 머핀, 베이글, 엿기름 등이 좋다.
- 과일로는 바나나, 파인애플, 산딸기, 말린 과일, 아보카도의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 일반적으로는 과즙이 많은 과일보다는 탄수화물이 많은 과일을 선택하자.
- 야채는 콩, 옥수수, 감자, 겨울 호박을 챙겨 먹고 역기 마찬가지로 물이 많은 야채보다는 탄수화물이 많은 것을 선택하자.
- 유제품 그룹에서는 치즈, 아이스크림, 요거트, 그리고 우유가 좋다.
- 단백질은 땅콩버터, 견과류, 씨, 병아리콩이 좋다.
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마시는 것으로 섭취를 늘린다. 음료나 액체 형태의 음식은 배는 부르지만 고체 형태의 음식보다는 포만감이 덜하다. 빠르게 체중을 늘리는 데 좋은 방법이 식사 사이사이 고칼로리 음료를 마셔주는 것이다.
- 스무디나 밀크쉐이크가 이상적인 선택이며 특히 100% 과일과 저지방 우유로 만들어 진 것이 좋다.
- 주스나 우유도 단백질 쉐이크 만큼이나 좋다.
- 탄산음료, 커피, 그리고 설탕을 넣은 차는 적당량만 섭취하도록 한다. 물론 칼로리는 섭취할 수 있지만 영양적이 측면에서 이상적인 선택이라고 하기에 부족하다.
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고칼로리 고영양인 음식을 더 추가하여 섭취한다. 좋아하는 음식에 칼로리를 더하기 위해 영양가도 좋고 칼로리도 높은 음식을 추가하여 섭취하면 배가 많이 부르지 않으면서 체중 증가에 도움이 될 수 있다.
- 분유를 야채, 수프, 스튜, 소스 등에 섞는다.
- 샐러드나 시리얼에 견과류를 더한다.
- 샐러드, 시리얼, 스무디 등에 아마씨를 갈아 넣는다.
- 찜, 수프, 스크램블에그, 샐러드, 샌드위치 등에 치즈를 더한다.
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단백질을 더 섭취한다. 단백질은 몸이 근육을 키우는데 도움이 되는 것으로 근육이 지방이 없고 탄탄하기 때문에 근육을 키우는 것이 지방을 많이 늘리지 않으면서 체중을 증가할 수 있는 방법이다. 특히 근육의 증가를 위해 웨이트 트레이닝을 계획하고 있다면 단백질이 정말 중요하다.
- 단백질이 풍부한 음식은 지방이 없는 살코기 부분이나 생선, 통곡물, 견과류와 씨 그리고 땅콩버터가 있다.
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오일과 버터로 요리한다. 오일이나 버터를 사용해 요리하면 음식 전체의 칼로리가 높아진다. 하지만 알아두어야 할 점은 기름도 종류에 따라 더 건강한 것이 있고 그렇지 않은 것이 있어 영양소라고는 전혀 찾아볼 수 없는 돼지 비계 같은 기름이 아닌 더 훌륭한 기름과 오일을 선택할 수 있도록 해야 한다.
- 요리에 사용하기 좋은 기름:
- 올리브 오일, 15ml당 119 칼로리
- 카놀라유, 15ml당 120 칼로리
- 버터, 15ml당 102 칼로리
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금연한다. 흡연으로 인한 다른 건강 문제를 다 제쳐 놓고도 흡연은 식욕을 떨어뜨려 체중 증가에 도움이 되지 않는다.
- 단번에 금연을 하지 못하거나 금연이 엄두가 나지 않는다면 최소한 식사 몇 시간 전에는 담배를 피하도록 한다.
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꾸준히 몰두한다. 체중 감량과 마찬가지로 체중 증가를 가장 건강하게 할 수 있는 방법에는 시간이 걸린다. 이 글에서 언급된 방법들을 사용했을 때에는 안전하게 매주 450-900g 정도를 증가하게 되는데 이보다 더 빠르게 증가를 원한다면 건강에 위협이 될 수도 있다.
- 체중 증가를 장기간의 노력과 약속으로 생각한다. 원하던 체중에 도달했을 때 그것을 유지하기 위해 계속 노력을 해주어야 한다.
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음식 일기를 쓴다. 좀 더 정확하게 하기 위해 몸무게 일기를 적는 것이다. 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하였으며 얼마나 소비 했는지에 대해 기입한다. 한 주에 마지막 날에는 전체를 읽어보고 어떤 방법이 가장 본인에게 효과적이었는지 확인한다.
- 매일 혹은 매주 체중을 체크해야 하는 지는 본인이 얼마나 빠르게 체중 증가를 원하는 지에 따라 다르다. 체중을 측정하고 기입하면 체중 증량이 어떻게 진행되고 있는 지를 확인할 수 있기 때문이다. 몸무게를 측정할 때에는 매일 같은 시간에 재어 일관성 있게 하도록 하는 것이 좋다.
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근력 운동을 한다. 일반적으로 운동은 식욕을 돋우고 특히 근력 운동은 근육량을 증가하게 해 체중을 늘리는 데 도움이 된다. [5] X 출처 검색하기
- 체중 증량를 시작하기 전부터 원래 운동을 하고 있지 않았다면 근력 운동은 명백히 빠른 방법은 아닐 수 있다. 운동에 익숙하지 않다면 서서히 익숙해지도록 하여 결과를 보기까지 시간이 조금 걸릴 것이다. 만약 원래 운동을 하던 사람의 경우에는 운동의 강도를 높여 결과를 더 빨리 확인할 수 있도록 하면 된다.
- 각각 근육 그룹에 따라 운동한다: 가슴, 등, 복부, 이두근, 삼두근, 어깨, 사두근, 햄스트링으로 나누어 가능하다면 몸이 운동에 익숙해질 때 각각 그룹의 운동량을 2-3회 더 높인다.
- 추가적인 단백질을 섭취하는 것은 운동을 통해 근육량을 늘리고자 한다면 더욱 중요하다.
- 좋은 근력 강화 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 벤치 프레스, 바벨로우, 딥스, 턱걸이, 크런치, 이두 운동, 레그 프레스, 그리고 레그컬 등이 있다.
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휴식을 잘 취한다. 하루 최소한 8시간의 수면을 취한다. 특히 단백질의 섭취를 더 늘리려고 한다면 근력 강화 운동을 더 많이 해주자. [6] X 출처 검색하기
- 몸은 우리가 자는 동안 근육과 탄탄한 조직을 만든다. 숙면을 취하여 몸에 충분한 휴식을 주어서 근육 생성에 도움이 되도록 한다.
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출처
- ↑ http://healthmeup.com/photogallery-diet-fitness/weight-gain-15-ways-to-gain-weight-quickly/20524/2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/how-to-gain-weight
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/pdfs/gaining_weight.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/underweight/AN00597
- ↑ http://allwomenstalk.com/20-ways-to-put-on-weight-fast/2/
이 위키하우에 대하여
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