Pdf downloaden
Pdf downloaden
Veel vrouwen doen hard hun best om af te vallen, maar voor sommige vrouwen is aankomen in gewicht net zo lastig. Als dat jouw probleem is, is er goed nieuws, want je er op allerlei eenvoudige maar effectieve manieren voor zorgen dat je veilig tot wel een kilo per week kunt aankomen. Je kunt bijvoorbeeld gedurende de dag meer calorieën binnenkrijgen door vaker te eten en per keer meer op te scheppen. Gebruik voor je maaltijden zo veel mogelijk voedzame, calorierijke producten. Vergeet ook niet om, als je op den duur op gewicht wilt blijven, op een verantwoorde manier meer te bewegen en een paar andere dingen in je leven te veranderen.
Stappen
-
Probeer iedere dag 500 calorieën extra binnen te krijgen. Over het algemeen loop je geen risico als je een tot twee pond per week aankomt. Probeer daartoe iedere dag 500 calorieën extra te eten. De gezondste manier om dit te doen is door meer voedzame producten te eten. [1] X Bron
- Gebruik om bij te houden wat je eet een gezondheidsapp, zoals Mijn Eetmeter of de Gezondheid-app. Noteer alles wat je eet en ook hoeveel je precies beweegt. Noteer een keer per week je gewicht.
- Maak een afspraak met je huisarts of met een gediplomeerd diëtist om je ideale gewicht te bepalen. Je kunt ook een zogenaamde Body Mass Index (BMI)-calculator gebruiken om te bepalen wat voor jou een gezond gewicht zou zijn. Voor de meeste mensen ligt een gezonde BMI tussen de 18,5 en de 24,9. [2] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
-
Eet grotere porties. Schep nog een keer op of schep je bord zodra je gaat eten meteen al wat voller. Als je het lastig vindt om per maaltijd meer te eten, sla dan de tussendoortjes over zodat je als het etenstijd is, meer trek hebt. [3] X Bron
- Als het je niet lukt om in een keer veel meer te eten, probeer je porties dan geleidelijk aan te vergroten. Begin met een extra schepje rijst en een zoete aardappel als bijgerecht. Probeer stukje bij beetje iedere keer wat meer te eten.
-
Eet als je niet zo van grote maaltijden houdt, meerdere kleine maaltijden. Sommige mensen vinden het idee om zo'n bord vol te moeten eten niet zo aantrekkelijk. Probeer in dat geval in plaats van meer op te scheppen, verspreid over de dag zes kleinere maaltijden te eten. Deze maaltijden kunnen bijvoorbeeld je ontbijt, je lunch en je avondeten zijn, en drie tussendoortjes. [4] X Bron
- Probeer in de regel zolang je wakker bent iedere drie tot vier uur iets te eten.
-
Drink een half uur voordat je gaat eten geen water meer. Ook door te drinken kun je een vol gevoel krijgen, waardoor het lastiger kan worden om je bord leeg te eten. Wacht daarom met drinken liever tot na het eten. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Neem een lekker tussendoortje voordat je naar bed gaat. Als je vlak voordat je gaat slapen een tussendoortje of een lichte maaltijd eet, zal je lichaam geen tijd meer hebben om het te verbranden voordat je gaat slapen. Bovendien bouwt je lichaam meer spiermassa op terwijl je slaapt. Als je voordat je gaat slapen een tussendoortje eet, geef je je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om tijdens je slaap meer magere spiermassa aan te maken. [6] X Bron
- Als je de gewoonte hebt om een toetje te eten, bewaar het dan tot vlak voor bedtijd. Dat kan bijvoorbeeld wat fruit zijn, een schaaltje yoghurt of vla, of een paar stukjes chocola.
- Als je liever iets hartigs eet, probeer dan eens een bordje pasta, of een paar crackers met kaas.
-
Wek voordat je gaat eten je eetlust op. Je kunt allerlei dingen doen om ervoor te zorgen dat je voordat je gaat eten meer honger krijgt. Zulke trucjes kunnen ervoor zorgen dat je tijdens de maaltijd meer eet. Probeer om je eetlust op te wekken bijvoorbeeld eens een paar van de volgende tips: [7] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Ga vlak voor het eten een stukje wandelen. Sport kan ervoor zorgen dat je meer honger krijgt.
- Maak dingen klaar die je lekker vindt. Maak je favoriete troosteten klaar zodat je vanzelf meer zin krijgt om alles op te eten.
- Probeer nieuwe recepten uit. Dit kan een manier zijn om ervoor te zorgen dat je meer zin krijgt om het eten te proeven.
- Eet in een rustige, comfortabele omgeving. Als je gespannen of afgeleid bent, heb je vaak minder eetlust.
Advertentie
-Step-1-Version-4.jpg)
-Step-2-Version-2.jpg)
-Step-3-Version-3.jpg)
-Step-4-Version-3.jpg)
-Step-5-Version-3.jpg)
-Step-6-Version-3.jpg)
-
Eet en drink voedzame en calorierijke producten. In fastfood en kant-en-klaarmaaltijden zitten misschien wel veel calorieën, maar ze bevatten alleen maar lege calorieën en nauwelijks voedingsstoffen. In meer natuurlijke, voedzame producten zitten niet alleen meer calorieën, maar ook meer eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. [8] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Eet om voldoende graanproducten binnen te krijgen zwaardere soorten brood, bijvoorbeeld donker volkorenbrood en fries roggebrood. Andere goede keuzes zijn zuurdesembrood, mueslibrood en tarwegras.
- Kies voor wat betreft fruit voor bananen, ananas, rozijnen en andere soorten gedroogde vruchten, en avocado. Over het algemeen kun je beter fruit eten dat rijk is aan zetmeel en suikers, omdat die soorten meer calorieën en voedingsstoffen bevatten dan sappige vruchten als watermeloen en sinaasappels.
- Eet als het op groente aankomt bijvoorbeeld doperwten, maïs, aardappelen en pompoen. Voor groente geldt hetzelfde als voor fruit: als je aan wilt komen kun je beter voor de zetmeelrijke dan voor de waterrijke soorten kiezen.
- Kies op het gebied van zuivel, als je daar tegen kunt, voor verschillende soorten kaas en voor volle melk, yoghurt, kwark en vla.
-
Doe je best om bij iedere maaltijd producten uit minstens drie voedselgroepen te eten. Als je een tussendoortje of een maaltijd eet, probeer dan meerdere soorten voedsel te combineren. Neem in iedere maaltijd producten uit verschillende groepen op. Op die manier krijg je meer calorieën binnen, terwijl je op die manier waarschijnlijk ook makkelijker meer zult eten. [9] X Bron
- Eet bijvoorbeeld niet alleen droge toast of crackers, maar smeer er wat pindakaas op en leg daar bovenop plakjes banaan. Of beleg je toast met schijfjes avocado en drink er een glas kefir bij.
- Als je 's morgens graag eieren eet, maak dan eens roerei met paprika en salami.
- Verrijk een simpel bakje yoghurt door het te versieren met wat muesli en stukjes fruit.
-
Probeer meer voedingsstoffen binnen te krijgen via vloeibaar voedsel, als je moeite hebt met vaste maaltijden. Soms kan het lastig zijn om jezelf ertoe te zetten extra tussendoortjes te eten. Drink in plaats daarvan calorierijke drankjes tussendoor, als je geen zin hebt om ergens op te kauwen. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Smoothies zijn bijvoorbeeld heel geschikt, vooral als ze gemaakt zijn met vers fruit em verse groente, liefst met schil, en volle yoghurt.
- Met vruchtensappen gemaakt van vers fruit voeg je extra vitamines en vezels toe aan je maaltijden.
- Ook melk, milkshakes en eiwitshakes zijn goede opties.
-
Voeg extra ingrediënten toe aan je maaltijden. Je kunt calorierijke, voedzame producten of poeders door je favoriete gerechten mengen om extra calorieën toe te voegen, zonder dat je je er extra vol door gaat voelen. Een paar simpele manieren om dit te doen zijn: [11] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
- Roer poedermelk door je drankjes, soepen, stoofgerechten en sauzen.
- Strooi wat nootjes over een salade of door je muesli.
- Meng gemalen lijnzaad door salades, muesli of smoothies.
- Strooi kaas over ovenschotels, soepen, roereieren, salades en sandwiches.
- Besmeer je brood, toastjes, crackers of beschuit met boter, pindakaas, notenpasta, smeerkaas of mayonaise.
-
Gebruik olie en boter bij het koken. Door bij het bereiden van je maaltijden olie en boter te gebruiken kun je meer calorieën aan een gerecht toevoegen zonder dat je meer op je bord zult hoeven te scheppen. Goede vetten om mee te koken zijn bijvoorbeeld: [12] X Bron
- Olijfolie, waar 119 calorieën per eetlepel (15 ml) in zitten.
- Koolzaadolie, waar 120 calorieën per eetlepel (15 ml) in zitten.
- Kokosolie, waar 117 calorieën per eetlepel (15 ml) in zitten.
- Boter, waar 102 calorieën per eetlepel (15 ml) in zitten.
-
Eet meer eiwitten om spiermassa op te bouwen. Spieren zijn zwaarder dan vet, en dat wil zeggen dat extra spieren kweken een prima manier is om zwaarder te worden zonder meer vet op je lichaam te krijgen. Eiwitten zijn van groot belang om je lichaam te helpen meer spiermassa op te bouwen. [13] X Bron
- Magere vleessoorten en eieren zijn uitstekende bronnen van eiwit. Goede voorbeelden van veganistische eiwitbronnen zijn onder meer bonen, kikkererwten (bijvoorbeeld in de vorm van humus), en noten en zaden.
- Geschikte tussendoortjes zijn eiwitrepen en -shakes. Behalve extra eiwitten zitten er in zulke repen ook andere belangrijke voedingsstoffen.
Advertentie
-Step-7-Version-3.jpg)
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-3.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-Step-11-Version-3.jpg)
-Step-12-Version-2.jpg)
-
Ga na of je misschien onderliggende medische aandoeningen hebt. Bepaalde geneesmiddelen en ziektes kunnen ervoor zorgen dat je moeilijk aankomt. Als dat bij jou het geval is, probeer dan eerst iets aan die aandoeningen te laten doen. Maak een afspraak met de huisarts en bespreek met hem of haar wat er aan de hand zou kunnen zijn en wat je eraan zou kunnen doen. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je zonder duidelijke reden ineens heel veel bent afgevallen, ga dan naar de dokter zodat hij of zij na kan gaan of je misschien een bepaalde onderhuidse aandoening hebt, zoals een schildklierafwijking of een spijsverteringsstoornis.
-
Maak een afspraak met een gediplomeerd voedingsadviseur. Een gediplomeerd voedingsadviseur of diëtist kan je helpen je maaltijden zo te plannen dat je op een gezonde manier je streefgewicht kunt bereiken. Hij of zij kan je ook advies geven over de beste vormen van beweging en je leren hoe je je eetlust kunt vergroten. [15] X Bron
- Vraag of de huisarts je kan doorverwijzen naar een gediplomeerd diëtist.
-
Stop met roken . Roken onderdrukt je eetlust en kan je smaak- en reukzin verminderen. Bespreek met je huisarts de verschillende strategieën die je zou kunnen proberen om te stoppen met roken. Meestal kan de huisarts je een bepaald soort pleister of pillen voorschrijven, die het stoppen makkelijker kunnen maken. [16] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Als helemaal stoppen met roken niet lukt, probeer dan in ieder geval zo'n twee uur voordat je gaat eten niet meer te roken.
-
Doe aan krachttraining om spiermassa op te bouwen. Het is misschien niet de snelste manier, maar krachtoefeningen doen is wel een heel goed idee als je ook in de toekomst op gewicht wilt blijven. Sporten is bovendien een prima manier om je eetlust op te wekken. Krachttraining is met name goed omdat je er zwaarder door wordt doordat je meer spiermassa opbouwt. [17] X Bron
- Spiertraining met of zonder gewichtjes of apparaten is een goede manier om te beginnen. Je kunt ook krachttraining met je eigen lichaamsgewicht doen, zoals yoga of pilates. Doe alleen niet te veel aan cardio of andere soorten zogenaamde aerobe training, omdat die er juist voor zorgen dat je afvalt.
- Als je spiermassa op wilt bouwen door te sporten, is het vooral belangrijk dat je extra eiwit eet.
- Goede krachtoefeningen zijn onder meer de leg press, de leg curl en de doodslift voor je beenspieren; bicep curls, de overhead press en chin-ups (je onderhands optrekken), voor je armen; bankdrukken en dippen voor je borstspieren en triceps; de bent-over barbell row voor je bovenrug, en verschillende soorten buikspieroefeningen.
Advertentie
-Step-13-Version-2.jpg)
-Step-14-Version-2.jpg)
-Step-15-Version-2.jpg)
-Step-16-Version-2.jpg)
Bronnen
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=34&contentid=18346-1
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000617.htm
- ↑ https://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000617.htm
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/definition/SYM-20050700?p=1
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=34&contentid=18346-1
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/underweight/AN00597
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
