对于某些女性来说,增肥就像其他人减肥一样困难。其实有很多方法可以让你每周安全、有效地增肥0.5到1kg。增加用餐份量和次数可以让你每天快速摄入更多的热量。每餐尽量食用高营养、高热量的食物。此外,只要合理运动并改变生活方式,你便能长期稳定在这个体重。
步骤
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增加饭量。 一开始的时候,可以试试多吃一份餐,或者直接在碗里多盛一点食物。实在很难增加饭量的话,不要吃零食,这样才有更多的胃口吃正餐。 [3] X 研究来源
- 如果吃两份餐实在太多,试着逐渐增加饭量。先从多盛一勺饭或者多加一块红薯做起。然后慢慢地增加每顿的饭量。
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如果一餐吃不了太多,就少吃多餐。 对于有的人来说,增加每顿的食量可能不是很好的选择。与其增加饭量,不如试试每天吃6顿饭,每顿少吃一些。这6顿可以分为早餐、午餐、晚餐和3顿零食。 [4] X 研究来源
- 一般来说,在你醒着的时候,每3到4个小时就可以进食一次。
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睡前吃点零食。 如果睡前吃点零食或者吃顿简餐,你至少在睡着之前都没有机会把热量燃烧掉。并且入睡期间,身体会增长更多的肌肉。睡前吃零食可以为身体提供所需的营养,让你在睡梦中增加更多的肌肉。 [6] X 研究来源
- 如果你喜欢甜点,等到睡前再吃吧!你可以吃一碗水果,一份冰淇淋,或者几块巧克力。
- 如果你想吃咸的东西,不妨来一碗意大利面,或者芝士和饼干。
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吃高热量、高营养的食物。 快餐和精加工食物虽然热量高,但里面除了过剩的热量,并没有什么营养。高营养的食物是指富含热量、有益脂肪、蛋白质、维生素和矿物质的食物。 [8] X 可靠来源 MedlinePlus 前往来源
- 选择含谷物的食品时,可以吃全麦面包、裸麦粉粗面包等没有怎么发酵的面包。麸皮松饼、小麦胚芽也是不错的选择。
- 在选择水果的时候,你可以吃香蕉、菠萝、葡萄干、水果干和牛油果。总的来说,最好选择淀粉含量高的水果,而不是西瓜、橘子等水分含量高的水果,因为它们的热量和营养价值更高。
- 选择蔬菜的时候,可以试试豌豆、玉米、土豆和印度南瓜。和水果一样,高淀粉的蔬菜要比高水分的蔬菜更适合增肥。
- 在选择乳制品时,可以考虑芝士、冰淇淋、冻酸奶和全脂牛奶。
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一顿吃三种食物。 不管是吃零食还是正餐,最好不要只吃一种食物。在每顿饭里加入不同种类的食物,这样你不仅吃得更多,每餐的热量也会更高。 [9] X 研究来源
- 比方说,不要单吃吐司。试试在吐司上加一点花生酱和切好的香蕉片,或者加点牛油果片,再配一杯发酵乳饮料。
- 如果你喜欢在早上吃鸡蛋,加一些胡椒粉和香肠在里面。
- 不要单喝酸奶,在上面加一点格兰诺拉麦片和浆果。
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用油和黄油烹饪。 用油或者黄油烹饪可以在不增加食物分量的情况下,增加一道菜的总热量。可以用来烹饪的有益脂肪包括: [12] X 研究来源
- 橄榄油,每1汤匙(15毫升)含有119卡路里。
- 菜籽油,每1汤匙(15毫升)含有120卡路里。
- 椰子油,每1汤匙(15毫升)含有117卡路里。
- 黄油,每1汤匙(15毫升)含有102卡路里。
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要增肌的话,不妨多吃点蛋白质。 肌肉比体脂更重,换句话说增肌可以在不增加脂肪的基础上,增加体重。而蛋白质对于增加肌肉质量来说,至关重要。 [13] X 研究来源
- 瘦肉和鸡蛋可以很好地补充蛋白质。素食主义者可以选择豌豆、坚果、鹰嘴豆泥和其它豆类补充蛋白质。
- 零食可以选择蛋白质棒和奶昔。他们富含蛋白质和其他营养物质。
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开始用力量训练来增肌。 虽然力量训练并不是最快的选择,但它却能帮你长期维持体重。运动可以很好地刺激食欲。而力量训练通过增肌来增加体重,是一个特别不错的选择。 [17] X 研究来源
- 你可以从举重练习试起。你还可以试试瑜伽、普拉提等全身性的力量运动。不要做太多的有氧运动,它们可能会影响你增肥。
- 想要靠运动增肌的话,你一定要摄入额外的蛋白质。
- 一些好的力量训练包括深蹲、硬举、过头推举、仰卧推举、杠铃划船、撑体运动、引体向上、仰卧起坐、二头肌弯举、腿推举和屈腿练习。
参考
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- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=34&contentid=18346-1
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000617.htm
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