Unduh PDF
Unduh PDF
Nyeri tulang kering atau sindrom stres tibia medial kerap melemahkan kaki bagian bawah karena tulang kering dan/atau otot di sekitarnya terasa nyeri dan mengalami inflamasi. [1] X Teliti sumber Nyeri tulang kering biasanya disebabkan oleh penggunaan otot kaki bagian bawah secara berlebihan saat berolahraga , misalnya berlari , mendaki gunung, lompat tali, atau berdansa . Oleh karena nyeri tulang kering dipicu oleh ketegangan otot akibat gerakan repetitif, keluhan ini bisa dicegah atau diatasi dengan mengubah kebiasaan sehari-hari dan melakukan terapi rumahan. Jika Anda adalah atlet profesional, berkonsultasilah dengan pakar kesehatan untuk mengatasi dan/atau mencegah nyeri tulang kering.
Langkah
-
Ubahlah jadwal berolahraga atau beristirahatlah dahulu. Jika tulang kering terasa nyeri karena terlalu sering berolahraga ( joging , berdansa ,atau latihan yang lain), lakukan penyesuaian saat berlatih dengan mengurangi repetisi gerakan, menggunakan beban lebih ringan, atau memperpendek jarak berlari. [2] X Teliti sumber Sebagai contoh, jangan berlari di area perbukitan atau di lahan yang keras, jangan melakukan leg press untuk sementara waktu sambil mengamati kondisi kaki atau berkonsultasilah dengan pelatih kebugaran jika diperlukan. Apabila nyeri dipicu oleh aktivitas saat bekerja, jelaskan masalah Anda kepada atasan dan tanyakan kemungkinan bekerja sambil duduk selama beberapa hari agar otot kaki sempat beristirahat dan tidak nyeri.
- Atasi cedera sedini mungkin dan sisihkan waktu untuk beristirahat sampai otot benar-benar pulih agar cedera akut tidak semakin parah atau menjadi kronis (berkepanjangan).
- Penjelajah hutan, teknisi lapangan, petugas pemadam kebakaran, tentara, wasit olahraga tertentu (misalnya sepak bola atau bola basket), pekerja yang sering memanjat atau membuat beberapa jenis konstruksi lebih berisiko mengalami nyeri tulang kering.
-
Gantilah sepatu kerja atau sepatu olahraga. Alas sepatu tanpa penyangga lekuk telapak kaki dan/atau sepatu yang relatif berat meningkatkan risiko nyeri tulang kering. Alas sepatu tanpa penyangga lekuk telapak kaki membuat kaki bertumpu di sisi dalam sehingga tulang kering dan lutut mengalami tekanan. Sepatu yang sangat berat memicu ketegangan pada otot sisi depan tulang kering yang berfungsi mengangkat kaki saat berjalan atau berlari. Agar terhindar dari nyeri tulang kering, kenakan sepatu yang ringan, ukurannya tepat, pastikan ada penyangga lekuk telapak kaki yang baik, dan sol sepatu fleksibel.
- Jangan mengenakan sepatu atau sandal yang membuat posisi tumit lebih rendah daripada bola telapak kaki sebab otot di sekitar tulang kering akan menjadi sangat tegang. Alih-alih, kenakan sepatu atau sandal dengan hak 1-2 cm.
- Jika Anda gemar berlari, gantilah sepatu setelah digunakan 600-800 km atau setiap 3 bulan, mana yang tercapai lebih dahulu.
-
Lakukan peregangan otot di sekitar tulang kering. Rasa nyeri atau ketegangan tidak bertambah parah jika otot kaki bagian bawah diregangkan, terutama jika keluhan diatasi sedini mungkin. [3] X Teliti sumber Sambil bernapas dalam-dalam , lakukan peregangan dengan bergerak mengalir perlahan-lahan. Untuk meregangkan otot sisi depan tulang kering, Anda harus mengontraksikan telapak kaki dengan mengarahkan jemari kaki ke bawah. Kemudian, lakukan postur lunge dengan melangkahkan kaki yang ingin diregangkan ke belakang dan meletakkan punggung kaki di lantai. Tekanlah punggung kaki ke lantai agar otot di sekitar tulang kering teregang.
- Bertahanlah selama 20-30 detik. Lakukan gerakan ini 5-10 kali setiap hari sampai nyeri teratasi.
- Melakukan peregangan setelah otot dikompres dengan handuk hangat akan lebih bermanfaat sebab kondisi otot sudah lentur.
-
Gunakan perban elastis. Jika otot di sekitar tulang kering terasa tegang atau nyeri saat berolahraga, turunkan intensitas latihan. Selain itu, bebatlah kaki dengan perban elastis (Tensor atau Ace) atau kenakan pembungkus otot neoprene dimulai dari bawah lutut sampai pergelangan kaki. Perban elastis dan pembungkus otot berguna menyangga dan menghangatkan otot di sekitar tulang kering serta memadatkan tendon ke tulang kering agar tidak mengalami tekanan dan ketegangan. [4] X Teliti sumber
- Kenakan perban atau pembungkus otot sampai rasa nyeri hilang. Terapi ini biasanya membutuhkan waktu 3-6 minggu.
- Harga perban Tensor atau Ace dan pembungkus otot neoprene relatif murah. Perban bisa dibeli di apotek.
-
Kompreslah otot yang nyeri dengan benda dingin, misalnya es batu atau gel beku. Mengompres otot yang mengalami cedera adalah cara efektif mengatasi rasa nyeri termasuk nyeri tulang kering sebab bermanfaat mengurangi inflamasi dan menghilangkan nyeri. [5] X Sumber Tepercaya University of Rochester Medical Center Kunjungi sumber Jika otot di sekitar tulang kering terasa sangat nyeri setelah berolahraga, kompreslah dengan es batu 15-20 menit setiap 2-3 jam sampai tidak nyeri dan tidak bengkak. Agar inflamasi lebih lebih cepat sembuh, gunakan perban elastis atau pembungkus otot untuk mengompres otot dengan es.
- Bungkuslah es batu atau kemasan gel beku dengan handuk tipis agar kulit tidak melepuh.
- Jika tidak ada es batu atau gel beku, gunakan kantong plastik berisi kacang polong atau jagung yang sudah didinginkan.
-
Rendamlah kaki dalam air yang ditaburi garam epsom. Langkah ini berguna mengurangi rasa nyeri dan bengkak pada kaki karena ketegangan otot yang tidak parah. [6] X Teliti sumber Kandungan magnesium dalam garam epsom bermanfaat merilekskan otot dan memulihkan jaringan otot yang mengalami inflamasi.
- Jika Anda tidak bisa merendam kaki, kompreslah tulang kering dengan handuk hangat atau kantung berisi ramuan herbal yang sudah dihangatkan menggunakan microwave dan dibubuhi minyak esensial yang merilekskan otot.
- Jika bengkak pada kaki bagian bawah sangat parah dan tidak hilang setelah direndam dalam air garam, lanjutkan terapi dengan mengompres kaki menggunakan benda dingin (15-20 menit) sampai tulang kering tidak nyeri.
Iklan
-
Mintalah terapis memijat kaki Anda. Otot mengalami ketegangan jika serat otot teregang secara berlebihan sampai robek atau putus. Kondisi ini membuat otot terasa nyeri, bengkak, atau melakukan mekanisme proteksi (misalnya kejang otot agar cedera tidak semakin parah). Terapi dengan memijat jaringan otot kaki bagian bawah secara lebih intensif berguna mengurangi ketegangan dan merilekskan otot sehingga mampu mencegah atau menghilangkan nyeri. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Jika Anda mengalami nyeri ringan, terapi pijat bisa mengatasi inflamasi ringan. Jalani terapi pijat yang berfokus memijat otot di sekitar tulang kering dan betis. Mintalah terapis memijat kaki Anda kuat-kuat selama tidak terasa sakit.
- Selesai dipijat, minumlah air putih cukup banyak untuk membersihkan tubuh dari toksin yang terbentuk akibat inflamasi. Jika tidak, Anda berisiko mengalami sakit kepala, mual, atau pusing.
- Selain dipijat oleh terapis profesional, Anda bisa memijat otot kaki menggunakan alat pijat yang digetarkan pada jaringan lunak di kaki bagian bawah. Beberapa riset menunjukkan bahwa getaran alat pijat mampu merilekskan dan menguatkan serat otot sambil menstimulasi saraf sehingga nyeri berkurang. [8] X Teliti sumber
-
Manfaatkan terapi ultrasonik. Banyak pakar kesehatan, misalnya dokter, chiropractor , dan terapis fisik menggunakan terapi ultrasonik untuk mengatasi inflamasi jaringan lunak dan menstimulasi pemulihan otot. [9] X Teliti sumber Mesin ultrasonik memancarkan gelombang suara (yang tidak terdengar oleh telinga manusia) melalui kristal khusus untuk menyembuhkan sel dan jaringan tubuh yang mengalami cedera. Sebagai pencegahan, terapi ultrasonik membuat nyeri tulang kering tidak berkepanjangan begitu kaki bagian bawah mulai terasa nyeri.
- Terapi ultrasonik tidak terasa sakit dan biasanya berlangsung selama 15 menit tergantung seberapa parahnya inflamasi pada kaki.
- Adakalanya, nyeri ringan bisa diatasi dengan satu kali terapi, tetapi ada juga yang membutuhkan 3-5 kali terapi agar lebih efektif.
-
Buatlah janji untuk berkonsultasi dengan staf di toko sepatu. Agar bisa menentukan sepatu yang paling tepat, mintalah staf di toko sepatu melakukan evaluasi. Perusahaan sepatu bereputasi baik biasanya merekrut karyawan yang berpengalaman sebagai pelari atau pakar kebugaran sehingga mampu melakukan asesmen dengan menentukan kebiasaan berjalan atau berlari, memeriksa bentuk telapak kaki klien, dan mencari tahu cara klien menjejakkan telapak kaki dengan mengamati bentuk sol sepatu yang selama ini dikenakan. Meskipun bukan dokter atau terapis fisik, ia bisa memberikan saran untuk mencegah nyeri tulang kering atau masalah lain pada tungkai dan telapak kaki.
- Anda bisa mendapatkan solusi dengan memilih sepatu sesuai anatomi kaki ( pronator yang lentur atau supinator yang kaku). [10] X Teliti sumber
- Saat menjalani asesmen untuk mencari tahu cara menjejakkan telapak kaki, mungkin Anda diminta berlari atau berjalan di atas mesin terkomputerisasi.
-
Gunakan ortotik yang dibuat sesuai kondisi kaki. Cara lain mencegah nyeri tulang kering adalah mengenakan sepatu yang dilengkapi ortotik, yaitu alas telapak kaki agak kaku untuk menyangga lekuk telapak kaki dan memperbaiki posisi kaki saat berdiri, berjalan, dan berlari. [11] X Teliti sumber Ortotik berfungsi sebagai bantalan telapak kaki dan peredam benturan saat Anda berlari, berjalan, dan melompat sehingga memperkecil risiko terjadinya nyeri tulang kering.
- Ortotik untuk sepatu dibuat dan dijual oleh podiatris, dokter, chiropractor , dan terapis fisik.
- Sebelum memasukkan ortotik ke dalam sepatu, mungkin Anda perlu melepaskan sol sepatu sisi dalam.
Iklan
-
Ketahui penyebabnya. Nyeri tulang kering bukan cedera serius, tetapi membuat kaki terasa sakit dan tidak bisa digunakan untuk berjalan, apalagi berlari. Penyebab utamanya adalah ketegangan yang berlebihan pada otot kaki di bawah lutut, terutama otot tibialis anterior. Otot ini berfungsi mengangkat kaki saat berjalan dan berlari. Adakalanya, nyeri tulang kering disebabkan oleh inflamasi pada tibial periosteum, yaitu selaput tipis yang membungkus tulang kering. [12] X Teliti sumber Adakalanya, nyeri tulang kering dipicu oleh retak halus pada tulang kering atau gangguan sirkulasi darah di kaki bagian bawah.
- Penyebab lain yang berisiko memicu nyeri tulang kering, misalnya berlari intensitas tinggi, mendaki gunung, alas kaki berkualitas rendah, telapak kaki rata, berjalan atau menjejakkan telapak kaki dengan teknik yang salah.
- Tentara, penari profesional, dan atlet (sepak bola dan bola basket) lebih berisiko mengalami nyeri tulang kering.
-
Ketahui gejalanya. Nyeri tulang kering biasanya ditandai oleh bengkak, rasa pegal atau nyeri di sepanjang sisi dalam kaki bagian bawah, inflamasi ringan di sekitar tulang kering, dan jari kaki tidak bisa diangkat dari lantai (dorsifleksi). Nyeri biasanya muncul saat mulai berolahraga atau beraktivitas dan berkurang setelah otot diregangkan, tetapi muncul lagi menjelang latihan selesai karena akumulasi inflamasi. [13] X Teliti sumber Nyeri tulang kering sering dideskripsikan dengan istilah pegal atau tidak nyaman ketika tidak parah, tetapi akan sangat menyiksa jika otot terus mengalami trauma.
- Nyeri tulang kering biasanya terasa lebih sakit di pagi hari sebab jaringan lunak (otot dan tendon) tidak digerakkan sepanjang malam. [14] X Teliti sumber Nyeri juga semakin parah ketika Anda berusaha mengangkat telapak kaki (dorsifleksi) ke atas.
- Lokasi dan intensitas nyeri bisa digunakan untuk mendiagnosis nyeri tulang kering dengan tepat sehingga tidak perlu memakai sinar-X, MRI, atau mesin ultrasonik untuk memastikannya.
-
Ketahui komplikasi karena nyeri tulang kering. Jika dibiarkan dan menjadi kronis, keluhan ini bukan hanya membuat rasa nyeri dan disabilitas kaki bagian bawah sulit disembuhkan, tetapi sendi lain di atasnya yang berkaitan akan ikut bermasalah. [15] X Teliti sumber Ketidakmampuan mengangkat kaki dengan baik saat berjalan, berlari, atau melompat membuat bagian tubuh yang lain di atasnya (misalnya lutut, pinggul, dan punggung bawah) bekerja terlalu berat sehingga berisiko mengalami ketegangan atau cedera. Oleh sebab itu, segera atasi nyeri tulang kering agar tidak semakin parah dengan mengubah kebiasaan sehari-hari, melakukan terapi rumahan, dan meminta saran dari pakar profesional.
- Selain nyeri tulang kering, rasa sakit di kaki bagian bawah bisa dipicu oleh berbagai sebab lain, misalnya keretakan tulang, sindrom kompartemen pada otot, arteri popliteal terjepit, penyempitan vena, dan saraf terjepit.
- Wanita lebih berisiko mengalami nyeri tulang kering yang parah dan keretakan tulang kering karena berkurangnya kepadatan tulang dan osteoporosis. [16] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Iklan
Tips
- Agar terhindar dari nyeri tulang kering, jangan berlari di daerah perbukitan atau lahan yang keras, misalnya jalan beton atau beraspal.
- Jika nyeri tulang kering akut dibiarkan semakin parah, pemulihannya membutuhkan waktu 6 bulan sampai benar-benar sembuh.
- Sebagai variasi, lakukan olahraga lain yang tidak membebani tulang kering, misalnya berenang, bersepeda, atau melompat-lompat di atas trampolin.
- Jika Anda sering joging di lahan yang miring, lakukan juga ke arah sebaliknya di lahan yang sama.
- Saat mulai joging, awali latihan dengan berjalan santai, agak cepat, lalu berjalan cepat.
Iklan
Peringatan
- Artikel ini bukan pengganti rekomendasi dari dokter, podiatris, atau terapis fisik.
Iklan
Referensi
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://www.vibration-training-advice.com/consumer-guide-and-safety-program/articles-71---80/vibration-therapy-and-dvt
- ↑ http://www.physiotherapy-treatment.com/shin-splints-treatment.html
- ↑ http://www.medicinenet.com/shin_splints/page2.htm
- ↑ http://www.footvitals.com/health/orthotics.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
- ↑ http://www.medicinenet.com/shin_splints/article.htm
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11570734
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.396 kali.
Iklan
