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Ter um bumbum grande é o sonho de muitas mulheres (e, claro, muitos homens), já que as deixa confiantes e se sentindo sexy. Se é o seu caso, você pode recorrer a várias estratégias para aumentar essa região. Para começar, adote uma rotina de musculação para trabalhar os glúteos. Depois, ajuste a sua alimentação para ganhar mais massa magra e perder massa gorda. Também dá para usar certos tipos de roupas para acentuar a região. Em último caso, você pode fazer algum tratamento em spa ou consultar um cirurgião plástico para mudar a estética em menos tempo.
Passos
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Faça o agachamento para ganhar músculos e tornear as nádegas. Para fazer o agachamento, alinhe os pés aos ombros e flexione os joelhos para se abaixar, como se fosse se sentar. Continue até as suas coxas ficarem quase paralelas ao chão e, em seguida, volte devagar à posição inicial. Repita o movimento de 15 a 20 vezes e incorpore duas ou três séries dele aos dois dias de treino da semana. [1] X Fonte de pesquisa
- Segure um haltere em cada mão na hora de agachar para otimizar os resultados.
- Dê um salto no fim do agachamento para aumentar a intensidade.
- Faça o agachamento lateral e o sumô para variar um pouco.
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Faça o levantamento terra para trabalhar os glúteos, os isquiotibiais e as costas. Alinhe os pés aos ombros e coloque-os debaixo de uma barra sem carga. Flexione o corpo pelos quadris e pegue os acessórios com as mãos. Depois, volte devagar à posição inicial e faça quantas repetições do movimento você quiser. [2] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer duas ou três séries de oito a dez repetições nos seus dois treinos da semana.
- Não coloque cargas pesadas demais na barra até acertar a postura do exercício. Por exemplo: ponha 2 kg de cada lado e veja quantas repetições você consegue fazer.
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Faça o afundo com passada para trabalhar os glúteos, os isquiotibiais e as pernas. Para fazer o afundo com passada, coloque o pé direito para frente e flexione o joelho até a sua coxa e a panturrilha ficarem em 90°. Não passe o joelho dos dedos desse pé. Depois, faça força com a mesma perna para voltar à posição inicial. Enquanto levanta, contraia os glúteos e as panturrilhas para não perder o controle. [3] X Fonte de pesquisa
- Você pode repetir o afundo do lado direito ou dar um passo à frente com a perna esquerda (para alternar). Faça duas ou três séries de oito repetições de cada lado. Inclua o exercício todos os dias que treinar as pernas.
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Faça o afundo reverso para trabalhar os glúteos, os isquiotibiais e as pernas. Para fazer o afundo reverso, coloque a perna esquerda para trás. Abaixe os quadris até a panturrilha ficar paralela ao chão e o joelho direito ficar em 90°. Depois, faça força com o pé direito para se levantar. Deixe as costas alinhadas aos quadris e use os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e as panturrilhas para fazer o movimento de ascensão. Volte o pé esquerdo à posição inicial e estenda o direito para trás para repetir o exercício.
- Faça duas ou três séries de oito repetições de cada lado e inclua o exercício nos dois treinos da semana.
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Faça o glúteo com quatro apoios para isolar a região. Fique de quatro. Depois, levante o pé direito na direção do teto até sentir uma contração no lado direito do bumbum. Fique assim por cinco segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita o movimento de 12 a 15 vezes para terminar a primeira série e faça o mesmo número com a perna esquerda. No fim das contas, tente fazer duas ou três séries com cada perna. [4] X Fonte de pesquisa
- Suspenda a perna por mais tempo ou faça mais repetições para aumentar a intensidade do exercício.
- Você também pode fazer o exercício na polia para aumentar mais a resistência.
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Faça a ponte do quadril para trabalhar os glúteos, o abdômen e os isquiotibiais. Deite-se de costas, com os braços dos lados do corpo, os joelhos flexionados e os pés bem apoiados no chão. Depois, levante todo o bumbum até o seu corpo formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Fique assim por cinco segundos antes de voltar ao início. Repita o movimento de oito a 12 vezes para terminar a primeira série e faça de duas a três séries nos dois treinos da semana. [5] X Fonte de pesquisa
- Levante um pé do chão e estenda a perna para aumentar a dificuldade do exercício. Faça uma série desse lado e, depois, repita com o outro membro.
- Você também pode segurar um haltere na região dos quadris enquanto faz o exercício para aumentar a resistência.
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Faça o exercício do hidrante para trabalhar as laterais dos glúteos. Fique de quatro, de preferência em uma esteira de yoga ou outra superfície confortável. Flexione o joelho em 90° e levante uma perna para o lado até ela ficar paralela ao chão. Fique assim por dois segundos e, em seguida, volte à posição inicial. [6] X Fonte de pesquisa
- Faça duas ou três séries de 15 a 20 repetições de cada lado.
- Suspenda a perna por mais tempo ou aumente o número de repetições para deixar o exercício mais difícil.
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Faça o afundo cruzado. O afundo cruzado trabalha os glúteos e vários outros músculos das pernas. Comece com os pés alinhados aos ombros. Dê um passo diagonal com a perna esquerda para trás da direita até fazer o afundo e quase tocar o chão com o joelho. Depois, volte à posição inicial. [7] X Fonte de pesquisa
- Repita o movimento com a perna direita (dando o passo diagonal para trás da esquerda). Faça duas ou três séries de 15 a 20 repetições de cada lado.
- Segure um haltere em cada mão para aumentar a intensidade do exercício.
Dica : o corpo leva um tempinho para reparar os rasgos nas fibras musculares que acontecem durante os exercícios. Você pode até achar que adianta treinar o tempo todo e pegar pesado, mas vai acabar pagando um preço caro. Sempre descanse pelo menos um dia entre os treinos de musculação.
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Use calcinhas com enchimento para aumentar o volume e as curvas da região. Você pode comprar calcinhas e outras peças com enchimento na internet ou em lojas de lingerie. [8] X Fonte de pesquisa
- Existem vários tipos e tamanhos de calcinhas com enchimento. Escolha a que pareça mais interessante.
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Use uma cinta ou roupas que deem um formato de ampulheta ao seu corpo. Tudo o que reduz as medidas da cintura já ajuda bastante. Não use blusinhas ou vestidos que fiquem justos só debaixo dos sutiãs, ou você vai ficar com uma forma estranha. [9] X Fonte de pesquisa
- Use um cinto preto por cima da blusinha ou do vestido para alongar a linha do seu corpo e atrair a atenção para a região.
- Use calças, bermudas, saias e afins de cintura alta. Essas peças acentuam a região mais fina da cintura e dão a impressão de que o bumbum é maior.
Dica : não use peças de cintura baixa, como calças jeans, bermudas e saias. Elas fazem a cintura parecer mais larga e o bumbum menor.
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Compre peças com estampas horizontais. Não use calças, saias ou bermudas com listras verticais. Esse tipo de estampa dá a impressão de que o bumbum é menor. Opte por peças com estampas horizontais na altura da cintura ou mais embaixo para acentuar a área. [10] X Fonte de pesquisa
- Pense também nos bolsos e nas cores. Use peças com bolsos traseiros altos e cores e estampas chamativas para criar a ilusão de que o seu bumbum é maior. Evite calças jeans com bolsos fundos ou sem nenhum.
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Use saias curtas e justas com sapatos de salto alto. Sapatos de salto alto projetam a virilha para frente e, assim, alongam as pernas e aumentam o bumbum, além de flexionar as panturrilhas. Use esse tipo de calçado com uma saia curta e justa. [11] X Fonte de pesquisa
- Comece usando saltos mais baixos se você não está acostumada. Ninguém vai reparar no seu bumbum se você sair por aí tropeçando e caindo em tudo.
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Consuma três porções de produtos com alto teor de proteínas por dia. As proteínas são essenciais no aumento muscular, mas também é importante evitar exageros. De 10 a 35% das calorias que você ingere por dia têm que vir de fontes proteicas. Para isso, basta se atentar à sua alimentação. Veja alguns exemplos legais: [12] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
- ½ xícara (120 g) de queijo cottage com baixo teor de gordura.
- 85 g de peito de frango sem pele, peixe ou carne bovina magra.
- ½ xícara (120 g) de feijão ou lentilhas.
- 85 g de tofu.
- 1 xícara (240 g) de quinoa cozida.
- 240 ml de leite desnatado.
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Ingira um volume de calorias cuja metade venha de carboidratos. Os carboidratos são essenciais porque dão energia ao corpo; portanto, consuma uma ou duas porções desses nutrientes em cada refeição. Eles estão presentes em diversos alimentos, como cereais integrais, frutas e vegetais. Veja alguns outros exemplos: [13] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
- Pão e outros cereais integrais.
- Arroz integral.
- Massa integral.
- Aveia.
- Batata-doce.
- Frutas, como maçã, banana, laranja e melão.
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Modere na ingestão de gorduras para ter energia para os treinos. Todo mundo sabe que exagerar no consumo de gorduras faz mal à saúde. Ainda assim, você pode ingerir de 20 a 35% de calorias que venham de gorduras saudáveis para ter energia para o treino. Só evite as saturadas e trans. Veja algumas opções: [14] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
- Azeite de oliva.
- Óleo de canola.
- Nozes, sementes, manteiga de amendoim etc.
- Abacate.
- Certos peixes, como salmão e cavala.
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Ajuste a sua ingestão calórica para perder ou ganhar peso . Você pode ter que ingerir mais calorias para ganhar peso ou menos para perder. [15] X Fonte de pesquisa As pessoas muito magras não têm tanta gordura e, portanto, acabam ficando com o bumbum murcho. O inverso também é perigoso: quem é gordo ou obeso acaba ficando com um excesso de gordura na região. Consulte um médico para saber o que fazer exatamente.
- Não tente perder ou ganhar peso para alterar o tamanho do seu bumbum se você já está em uma situação considerada saudável.
Dica : não dá para ganhar ou perder peso em só uma área específica do corpo. Se você perder peso, vai perder no organismo inteiro (e vice-versa).
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Contrate uma massagem para acentuar o seu bumbum. Uma boa massagem nos glúteos já ajuda a deixar a região mais acentuada. Você também pode contratar uma sessão para o corpo inteiro, mas com mais foco nas nádegas. Lembre-se de que muitos massoterapeutas não trabalham nessa área diretamente, mas sim em volta dela. [16] X Fonte de pesquisa
- A massagem não vai gerar um efeito direto no tamanho do seu bumbum, e sim deixar a pele mais viva e criar uma ilusão temporária de definição.
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Faça um tratamento com microcorrente para deixar o seu bumbum firme e definido. Consulte um dermatologista ou vá a um spa local para ver se ele oferece tratamentos com microcorrente. Esse tipo de procedimento gera estímulos nas fibras musculares das nádegas, deixando-as mais firmes e maiores. Uma sessão equivale a mais ou menos 360 agachamentos. [17] X Fonte de pesquisa
- Esse tratamento também não deixa o bumbum maior, e sim mais firme que antes.
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Consulte um cirurgião plástico para falar de opções cirúrgicas. Se você está insatisfeita com o seu bumbum e já tentou de tudo, talvez o problema esteja na sua configuração genética. Nesse caso, a última opção é recorrer a procedimentos estéticos, como cirurgia plástica. Consulte um cirurgião especializado para saber o que fazer. [18] X Fonte de pesquisa
- Você decerto sabe, mas cirurgias plásticas são caras e, geralmente, não são cobertas por planos de saúde.
Atenção : consulte um cirurgião plástico profissional e experiente. Não coloque economia acima de qualidade quando se trata do seu corpo e até da sua saúde.
Dicas
- Converse com um parente ou um amigo próximo se você tem problemas com a sua imagem corporal. Se estiver triste e insatisfeita com a sua aparência, também é bom consultar um terapeuta profissional. [19] X Fonte de pesquisa
Avisos
- Não faça tratamentos arriscados para aumentar o bumbum, como injeções de produtos não regulamentados pelos órgãos responsáveis. Eles podem causar danos permanentes no seu corpo.
Referências
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/uk/body/a10357044/how-to-tone-your-butt-build-glutes/
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- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/glute-kickback
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- ↑ http://www.stack.com/a/fire-hydrants
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dFnnU6V_5mc&feature=youtu.be&t=54
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
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- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/how-build-stronger-bigger-butt-glutes
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2155483/Kim-Kardashian-Jennifer-Lopez-Curvaceous-derrieres-style.html
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/beauty/news/a47819/microcurrent-treatments/
- ↑ https://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-enhancement
- ↑ https://teenhealthcare.org/blog/you-asked-it-how-can-i-make-my-butt-look-bigger/
- Vídeos do canal Heidi Somers.
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