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비욘세, 제니퍼 로페즈, 킴 카다시안 등 엉덩이가 매력적인 연예인들의 꾸준한 활동으로 더 이상 큰 엉덩이가 골칫거리가 아닌 섹스 어필이 가능한 여성의 가장 큰 매력 포인트로 인정받기 시작했다. 데이트 후 집으로 들어가려 돌아서는 당신의 모습에 당신의 남자친구가 잠 못 이루게 해주자.
단계
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스쿼트를 한다. 예쁜 몸매를 만들고자 하는 사람들이 스쿼트를 빼놓고 운동하는 법이 없다. 그만큼 효과 100%를 자랑하는 운동법인데 이를 이용해 엉덩이 운동을 하려면 바벨과 덤벨을 이용하면 된다.- 바벨 스쿼트:
- 바벨을 어깨의 10cm정도 아래 두고 잡아 준비한 자세에서 바벨을 들어 올린다. 이 때 발은 어깨 넓이만큼 벌려주고 무릎과 발은 살짝 바깥으로 향하게 한다. 무릎이 발가락보다 더 나가지 않도록 해야 무리가 가지 않는다.
- 둔근에 힘을 주고 몸을 아래로 내리는데 이 때 허벅지가 바닥에 수평이 될 때까지 내려가면 된다. 준근과 등의 근육을 이용해 다시 올라오고 이렇게 8회씩 2세트 혹은 더 무거운 바벨을 들고 8회씩 1세트 반복한다.
- 덤벨 스쿼트:
- 양 손에 덤벨을 들고 어깨 넓이보다 살짝 더 넓게 발을 벌려 선 후 무릎을 굽힌다. 이 때 역시 무릎이 발가락보다 더 멀리 나가지 않도록 조심하고 발과 무릎이 안쪽이 아닌 바깥쪽을 향하면 바른 자세이다.
- 둔근에 힘을 주고 아래 엉덩이 근육을 쓰도록 한다. 무릎은 굽히는데 발가락 보다 더 앞으로 나가지 않아야 무릎에 무리가 가지 않으니 조심한다. 그리고 등은 최대한 꼿꼿하게 힘을 주어 세우고 허벅지가 바닥과 수평이 될 만큼 내려가며 다시 올라올 때는 둔근과 허벅지 근육을 사용한다. 이렇게 8회씩 2세트 반복한다.
- 바벨 스쿼트:
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심장 강화 운동 을 한다. 심장과 폐를 강화하는 운동을 하는 것은 지방을 연소할 수 있는 가장 빠른 방법이다. 우리는 그냥 뚱뚱한 엉덩이가 아니라 탄력 있고 예쁜 모양의 엉덩이를 갖고 싶은 것이니 당연히 운동의 도움이 꼭 필요하다.
- 걷기: 굳이 헬스장에 가지 않아도 길을 걷는 것으로 운동 효과를 볼 수 있다. 다리 간격과 보폭을 크게 해 엉덩이 근육을 강화한다.
- 런닝머신: 춥거나 더운 날씨에서 걷기 혹은 조깅을 하는 것이 힘들 때에는 헬스장 런닝머신을 이용하자. 걸을 때 발가락 보다 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하고 살짝 몸을 앞으로 기울여 준다.
- 일립티컬: 한국에서 날씬한 몸매를 원하십니까? 라는 광고로 유명해진 운동 기구이다. 힙을살짝 뒤로 빼 더 자극이 가도록 하고 내려올 때는 역시 뒤꿈치가 먼저 닿도록 한다.
- 스텝: 살짝 몸을 앞으로 숙이고 마치 계단 2칸을 한번에 올라가는 듯이 보폭을 크게 하여 운동한다. 또한 바를 잡지 않고 운동해 더 자극이 가도록 하면 좋다.
- 자전거: 자전거를 타는 것도 엉덩이를 예쁘게 만들어 주는 데 도움이 되는데 이 때 페달을 밝는 힘을 더 주면 큰 효과를 볼 수 있다. [1] X 출처 검색하기
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데드리프트를 한다. 바벨에 무게를 더 올리는데 이 때 너무 무리해 무게를 올리면 부상의 위험이 있으므로 조금만 올리도록 한다. 바벨 바로 밑에 발을 두고 발의 간격은 어깨 넓이로 벌린다. 발과 무릎은 바깥을 향한다.
- 스쿼트 자세처럼 아래로 내려가 바벨을 잡는다. 이 때 어깨 넓이 정도로 팔의 간격을 맞춘다.
- 허벅지가 바닥과 평행할 정도가 되게 엉덩이를 내려주고 등을 세워 자세가 일직선을 유지할 수 있게 한다.
- 바벨을 들고 일어나며 힙과 어깨를 위로 끌어 올리며 등은 바른 자세를 유지한다.
- 천천히 바벨을 내려놓고 엉덩이를 뒤로 빼며 마치 의자에 앉기 전의 자세를 한다.
- 8회를 반복하거나 무게를 더 올려도 좋다.
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프론트 런지 그리고 리버스 런지를 한다. 바르게 선 자세로 발을 어깨 넓이로 벌린다. 덤벨을 각 손에 들고 팔에 긴장을 푼다.
- 프론트 런지를 할 때에는 오른쪽 발을 앞으로 내밀고 오른 무릎을 구부린다. 종아리와 90도 직각을 이루면 바른 자세이고 발가락 보다 더 앞으로 나가지 않도록 한다. 앞으로 내민 오른쪽 발을 다시 뒤로 가져와 일어나며 둔근에 힘을 준다. 허벅지 근육과 종아리 근육을 이용해 다시 뒤로 와야 올바른 운동이 된다.
- 오른쪽을 발을 반복한 후 왼쪽 발로 넘어가도 되고 앞으로 걸어나가듯이 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 반복해도 된다. 8회씩 2세트 반복한다.
- 리버스 런지는 왼쪽 다리를 들어 뒤로 한 걸음 뒤로 간 자세를 하고 엉덩이를 낮춰 왼쪽 종아리가 바닥과 평행이 되도록 한다. 그러면 오른 쪽 무릎이 90도의 각도로 굽혀지는데 오른쪽 발을 다시 뒤로 가져와 몸을 일으킨다. 이 때 등을 꼿꼿하게 해 자세를 바르게 하고 둔근과 대퇴 4두근 그리고 햄스트링과 종아리를 사용해 몸을 일으켜야 한다. 8회 2세트 반복한다.
- 프론트 런지를 할 때에는 오른쪽 발을 앞으로 내밀고 오른 무릎을 구부린다. 종아리와 90도 직각을 이루면 바른 자세이고 발가락 보다 더 앞으로 나가지 않도록 한다. 앞으로 내민 오른쪽 발을 다시 뒤로 가져와 일어나며 둔근에 힘을 준다. 허벅지 근육과 종아리 근육을 이용해 다시 뒤로 와야 올바른 운동이 된다.
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레그 레이즈로 바깥쪽 둔근을 운동한다. 손과 무릎을 바닥에 두고 시작하는 자세로 요가 매트와 같은 도구가 있으면 깔고 하는 것이 좋다.
- 바닥에 놓은 무릎과 다리가 90도가 되도록 한 자세에서 오른쪽 무릎을 바깥을 향해 들어주고 마치 천장까지 끌어올린다는 생각을 하며 안쪽 허벅지가 바닥과 수평이 되게 하여 5초를 버틴다.
- 5초가 지난 후 다시 천천히 원래 자세로 돌아온다.
- 반대 쪽 다리 역시 같은 방법으로 운동하면 되며 총 8회 각각 반복하면 된다.
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뒤로 차기를 한다. 어깨 넓이로 벌린 자세로 서 양 알을 어깨 높이로 놀려 바깥을 보게 하고 균형을 잡는다. 마치 금방이라도 날아갈 것 같은 자세가 된다.
- 오른 다리를 들어 가능한 높이 뒤로 올려주고 몸의 균형을 잃지 않도록 한다. 이 때 오른쪽 둔근에 힘이 들어가면 바른 자세이다.
- 5초간 버티고 천천히 다리를 내려준다. 반대쪽 역시 같은 방법으로 운동한다.
- 버티는 시간을 더 늘리거나 더 많은 횟수를 반복하면 좋다.
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소화전 운동(fire hydrants)을 한다. 요가 매트에 팔 다리를 대는 자세를 취한다. 무릎을 90도로 굽히고 다리 한 쪽을 밖으로 오픈하여 바닥과 무릎이 평행을 이루게 한다. [2] X 출처 검색하기
- 2초 동안 멈춘 후 다리를 다시 내린다.
- 한 쪽 다리 당 15-20번씩 운동 한다.
- 다리를 좀 더 긴 시간 동안 올려서 유지하고 세트 갯수를 늘리며 운동 강도를 높여간다.
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스케이터 런지(skater lunges) 해보기. 스케이터 런지는 둔근과 여러 다리 근육을 강화 시킬 수 있다. 다리를 어깨만큼 벌린다. 왼쪽 다리를 대각선으로 오른쪽 다리 뒤로 움직인 후 무릎이 땅에 닿을 정도로 굽히는 런지 동작을 한다. 그 후 다시 원래 자세로 돌아온다. [3] X 출처 검색하기
- 오른쪽 다리도 같은 동작을 한다. 왼쪽 다리 뒤로 대각선으로 움직인다. 한 쪽 다리 당 15-20번씩 운동한다.
- 한 번에 3세트를 끝내지 못할 수 있다. 최대한 많이 시도해보고 세트 수를 올린다.
- 강도를 높이고 싶으면 양 쪽 손에 아령을 쥐고 운동한다.
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격일로 운동하기. 근육이 줄어들게 하지 않으려면 회복 시간이 필요하다.
- 강도가 높ㅍ은 운동을 근육이 찢어질 수 있기 때문에 근육을 회복시켜 주는 시간이 필요하다. 무리해서 운동하면 빠른 결과를 맛보게 될 것이라 생각할 수 있지만 근육에 과부하를 주게 된다.
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무조건 단백질의 섭취를 많이 해야 한다는 생각은 버린다. 헬스장에 가면 부담스러울 정도로 근육을 키운 전문 트레이너들이 단백질 보충제를 자주 먹는 것을 볼 수 있지만 사실 많은 연구에 의하면 단백질 보충제를 많이 먹는다고 해서 근육이 잘 형성되지 않는다고 한다. [4] X 출처 검색하기
- 근력을 키우는 유일한 방법은 운동을 하는 것이다. 적당한 양의 단백질을 필요한 것은 사실이지만 지나친 단백질을 섭취한다고 해서 그만큼 많은 근육이 생기는 것이 아니다. [5]
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- 보건복지부에서 권장하는 여성의 단백질 섭취량은 하루 170g정도 이다.
- 남성의 경우 200g의 단백질이면 충분하다.
- 근력을 키우는 유일한 방법은 운동을 하는 것이다. 적당한 양의 단백질을 필요한 것은 사실이지만 지나친 단백질을 섭취한다고 해서 그만큼 많은 근육이 생기는 것이 아니다. [5]
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좋은 탄수화물을 섭취한다. 정제된 곡물이나 흰 설탕 등은 몸에 안 좋다는 것이 많이 알려져 있다. 대신 현미나 렌틸콩 등을 섭취하면 복부 등에 지방이 쌓이는 것을 막아 엉덩이가 더 커질 수 있다.
- 정제된 식품은 건강에도 좋지 않지만 특히나 예쁜 몸을 만들기 위해 운동하는 사람들에게는 최악의 음식이다. 비정제된 곡물과 콩 그리고 견과류 등의 음식을 섭취하도록 하자.
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칼로리 섭취를 제한한다. 엉덩이에 살이 부족한 편이라면 칼로리를 더 섭취해 지방이 더 가도록 해주는 거이 맞지만 엉덩이를 제외한 복부 등에 지방이 쌓인 상태라면 일단 칼로리 섭취를 제한하는 것이 더 좋다.
- 팔, 복부, 다리 등에 저장된 지방을 빼면서 엉덩이를 크게 만드려면 칼로리 섭취를 제한하고 부위별 운동을 하는 것이 맞다.
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딱 맞는 바지를 입는다. 부츠컷이나 바팔 바지 혹은 크롭 팬츠 등은 입었을 때 엉덩이가 돋보일수 있도록 해준다. 피팅 룸에서 입어보고 바지의 핏과 뒷태를 꼭 확인하여 구매하자.
- 타이트한 스타일의 바지를 구매하자. 배기 스타일은 전체 핏을 가리고 예쁜 라인을 더 감추기 때문에 엉덩이를 강조하고 싶은 날에는 추천하지 않는다.
- 주머니의 위치나 색 등도 중요하다. 작고 상대적으로 높은 위치에 자리한 뒷주머니는 엉덩이가 업 되어 보이고 시선을 엉덩이로 가게 한다. 반대로 아예 주머니가 없는 바지는 피하자.
- 하이 웨이스트 혹은 골반 바지 둘 다 엉덩이 강조에는 효과적인 바지이다. 하이 웨이스트는 허리부터 시작하는 라인이라 엉덩이를 부각하는 효과가 있고 반대로 골반에 내려 입는 골반 바지 역시 엉덩이가 부각될 수 있다.
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엉덩이 뽕을 착용한다. 탈부착이 가능한 엉덩이 뽕 바지가 시중에 판매되고 있으며 그 퀄리티가 우수해 뽕이 이리저리 움직이지도 않는다 하니 시도해 볼만 하다.
- 거들 등의 보정 속옷을 입는 것도 효과적이다. 허리 살을 꽉 잡아주어 엉덩이가 상대적으로 더 돋보일 수 있게 해주며 모래시계 같은 S라인으로 만들어 준다.
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실루엣을 강조한다. 허리를 꽉 조이는 패션은 당연히 더 육감일 수 밖에 없다. 벨트 등을 이용할 수도 있다. 하지만 허리 가장 얇은 곳에 착용을 해야 되며 허리 위 흉부 쪽에 벨트를 매는 베이비돌 드레스 같은 스타일은 전혀 엉덩이가 돋보이지 않는다.
- 어두운 색의 벨트를 셔츠나 드레스 위로 착용하면 기본적인 스타일에서 섹시한 스타일로 변화가 가능하다.
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타이트한 스커트나 원피스에 힐을 신어 코디한다. 일단 힐을 신으면 몸이 앞쪽으로 향하게되어엉덩이를 살짝 내미는 자세가 나온다. 다리도 더 길어 보여 전체 몸매를 더 예쁘게 보이게 하는데 일등공신이다.
- 만약 힐을 신는 것이 많이 불편하다면 굽이 낮은 키튼 힐부터 연습하면 된다. 아무리 예쁜 엉덩이를 가졌어도 옷차림이나 신발에 따라 그날 그날 몸매가 달라 보이는 것이 사실이니 코디에 신경 쓴다.
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전문 마사지를 받는다. 전문 마사지사에게 엉덩이 관리를 받는 것도 도움이 된다. 셀룰라이트를없애는 등의 다양한 프로그램이 있기 때문에 본인에게 맞는 관리가 있는 지 상담을 받아보자. 지방 연소 효과가 있는 마사지 롤러 등을 이용한 마사지도 있다. [6] X 출처 검색하기
- 주의: 마사지만으로 실제 엉덩이 사이즈가 커지는 것을 기대할 수 없으며 피부결의 정돈이나 셀룰라이트의 제거 등이 현실적으로 기대할 수 있는 최고의 효과이다.
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엉덩이 전용 크림을 바른다. 미국 FDA의 승인을 받은 엉덩이 전용 크림이 시판되는데 엉덩이를 크게 하는 효과가 있다고 홍보를 하고 있다.
- 하지만 그 업체의 주장일 뿐이며 과학적인 증명이나 증거가 부족하기 때문에 100% 신뢰를 할 수는 없다.
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수술을 고려한다. 모든 방법에도 불구하고 엉덩이가 너무 크거나 반대로 뼈밖에 없어 고민이라면 극단적이긴 하지만 수술대에 오르는 것도 한 방법이 될 수 있다.
- 지방 흡입술: 엉덩이 사이즈가 지나친 분들은 부분적인 지방 흡입술을 성형외과를 통해 받을 수 있다.
- 엉덩이 확대술: 실리콘으로 만든 보형물을 엉덩이에 삽입하는 것으로 비용과 고통이 너무 커 신중히 생각한 후 결정을 내리는 것을 권한다.
- 이러한 의학적 수술은 항상 마지막 수단이 되어야 하며 극단적이고 비용이 비싸며 위험하다.
팁
- 일단 스쿼트부터 시작해보자. 이것만으로 많은 변화가 나타날 것이다.
- 만약 성인이 아니라면 아직 본인의 몸이 성장 중이며 앞으로 많은 변화가 나타날 것이기 때문에 지금의 몸에 만족하지 않더라도 기다려보자. 운동과 건강한 식단을 유지하며 본인의 몸에 자신감을 가지는 것이 중요하다.
- 극단적인 의술이나 시술 등을 결정하기 전에 충분한 고민과 상담 많은 후기와 부작용 등을 잘 알아보는 것이 현명하다.
- 빠른 시간 안에 효과를 보고 싶겠지만 몸의 변화는 빠르게 금방 나타나는 것이 아니라는 것을 이해하고 시간을 충분히 주어야 한다.
- 모든 사람이 연예인과 같은 몸을 가질 순 없고 그럴 필요도 없다. 각자만의 매력이 다 다르다는 것을 받아들이고 꼭 누군가의 몸매를 닮아야 한다는 생각은 하지 말자.
경고
- 엉덩이가 더 예뻐지고 커진다고 해서 헤어진 연인이 다시 돌아오거나 지금의 썸남이 고백할 것이라는 헛된 기대는 하지 않는다. 몸이 아닌 본인의 모습 그대로를 사랑해주는 사람을 찾자.
출처
- ↑ http://www.fitsugar.com/Cardio-Machines-Work-Your-Butt-1099198
- ↑ http://www.stack.com/a/fire-hydrants
- ↑ http://articles.latimes.com/2012/oct/20/health/la-he-try-this-pasternak-lunge-20121020
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20020529/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster
- ↑ http://men.webmd.com/features/benefits-protein
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2155483/Kim-Kardashian-Jennifer-Lopez-Curvaceous-derrieres-style.html
