Загрузить PDF
Загрузить PDF
Благодаря Бейонсе, Джей Ло и Ким Кардашьян очень большие попы больше не являются недостатком. Эти женщины доказывают то, что давно известно некоторым народностям: большая попа — это сексуально.
Шаги
-
Делайте приседания . Любой персональный тренер или фанат фитнеса подтвердит, что приседания — самое главное упражнение для ягодичных мышц. Можете выполнять их со штангой или гантелями, как вам больше нравится.- Приседания со штангой:
- Для начала расположите штангу на стойке на 8–12 см ниже уровня ваших плеч. Поднимите штангу со стойки и чуть отступите от нее (не используйте шею). Расположите ноги примерно на ширине плеч, колени и пальцы ног должны смотреть в стороны. Чтобы не перенапрячь колени, следите, чтобы они находились точно над пальцами ног.
- Сожмите ягодичные мышцы и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Задействовав ягодичные мышцы вернитесь в первоначальное положение. С большим весом сделайте 8 повторов, с меньшим — 2 подхода по 8 повторов.
- Приседания со гантелями:
- Возьмите в руки по гантели и поставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч. Согните колени так, чтобы они были точно над пальцами ног и не заходили вперед. Большие пальцы и колени должны смотреть наружу, но не сильно.
- Сожмите ягодичные мышцы и опустите попу. Колени согнутся, но они по-прежнему должны находиться над носками и не выступать вперед. Держите спину как можно прямее. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Возвращаясь в исходную позицию, постарайтесь в первую очередь задействовать ягодичные мышцы, а не бедра. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.
- Приседания со штангой:
-
Занимайтесь кардиоупражнениями . Заставить сердце и легкие работать — самый быстрый способ начать сжигать жир. Вам нужен не просто необъятный зад, а круглая и красивая попа. Попробуйте следующие упражнения на тренажерах и без:
- Без тренажера. Ходите боком. Отведение ноги от тела помогает проработать попу под другим углом.
- Беговая дорожка. Бегайте трусцой, следя, чтобы пятка касалась поверхности дорожки раньше пальцев. Если вы ходите, увеличьте наклон.
- Эллиптический тренажер. Отводите бедра назад так, чтобы попа немного выпирала. Когда делаете шаг вниз, сначала делайте упор на пятку.
- Лестница-степпер. Слегка наклонитесь вперед и делайте большие шаги, как если бы вы пытались шагать сразу на две ступеньки. Кроме того, отпустите поручень и поддерживайте равновесие с помощью мускулов попы.
- Велосипед. Катайтесь на велосипеде в вертикальном положении и сконцентрируйтесь на том, чтобы с силой давить на педали. [1] X Источник информации
-
Делайте становую тягу . Добавьте на гриф вес, но будьте осторожны и научитесь правильно выполнять это упражнение, прежде чем брать большой вес. Встаньте так, чтобы стопы находились под штангой на ширине плеч, подъемы стоп должны быть расположены точно под ее грифом. Для большей стабильности немного выверните наружу пальцы ног и колени.
- Присядьте и возьмитесь за гриф штанги. Хват должен быть чуть шире ширины плеч.
- Опустите бедра немного ниже, пока они не будут параллельны полу. Держите спину прямо и для принятия правильного положения смотрите прямо вперед.
- Поднимите штангу от пола. Встаньте, одновременно поднимайте бедра и плечи, при этом держите спину прямо.
- Медленно опустите штангу в исходное положение. Используйте ягодичные мышцы и, опускаясь, выпячивайте попу, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Сделайте 8 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку.
-
Делайте выпады и обратные выпады . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в руках гантели, руки расслаблены по бокам.
- Для выполнения выпада вперед сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правой колено так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол. Следите, чтобы колено не было впереди пальцев ног. Оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь вверх, напрягите мышцы ягодиц, икр и бедер и вернитесь в исходное положение медленно и спокойно.
- Вы можете либо повторять выпады с правой стороны, или выдвинуть вперед левую ногу и сделать выпад, продолжая чередовать стороны. Сделайте 2 подхода по 8 повторов: 8 для правой ноги и 8 для левой.
- Для выполнения обратного выпада отставьте левую ногу на шаг назад. Опускайте бедра, пока левая икра не будет параллельна полу, а правое колено не будет согнуто под прямым углом. Оттолкнитесь правой стопой и поднимитесь. Держите спину на одной линии с бедрами и, чтобы подняться, используйте мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, икр и четырехглавые. Верните левую ногу в исходное положение. Теперь отставьте назад правую ногу и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте 2 подхода по 8 повторов, по 8 на каждую сторону.
- Для выполнения выпада вперед сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правой колено так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол. Следите, чтобы колено не было впереди пальцев ног. Оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь вверх, напрягите мышцы ягодиц, икр и бедер и вернитесь в исходное положение медленно и спокойно.
-
Чтобы проработать внешние ягодичные мышцы, делайте поднятия ног. Для начала встаньте на четвереньки. Лучше делать это упражнение на мягкой поверхности, вроде коврика для йоги.
- Держите ногу согнутой под прямым углом и поднимайте внешнюю часть правого колена по направлению к потолку пока внутренняя часть бедра не будет параллельна полу.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
- Сделайте 8 повторов для каждой ноги. Для увеличения нагрузки делайте больше повторов или держите ногу в воздухе дольше.
-
Добавьте махи назад. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для равновесия. Отправляемся в полет!
- Отведите правую ногу назад как можно выше, сохраняя равновесие. Вы должны почувствовать напряжение в правой ягодице.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Сделайте тоже самое для левой ноги.
- Со временем усложняйте упражнение. Делайте больше повторов или дольше удерживайте ногу поднятой.
-
Делайте упражнение «пожарный гидрант». Встаньте на четвереньки, лучше на коврик для йоги или на другую удобную поверхность. Удерживая колено согнутым под прямым углом, отведите одну ногу в сторону, так чтобы колено было параллельно полу. [2] X Источник информации
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите ногу.
- Сделайте 2 подхода по 15–20 повторов для каждой ноги.
- Чтобы усложнить упражнение, можно дольше удерживать ногу поднятой и увеличить количество повторов.
-
Попробуйте упражнение «конькобежец». Это упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и многие мышцы ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте левой ногой шаг по диагонали назад за правую ногу и сделайте выпад, чтобы ваше колено почти коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение. [3] X Источник информации
- Повторите то же самое для правой ноги, отведя ее по диагонали за левую. Сделайте 3 подхода по 15–20 повторов для каждой ноги.
- Возможно, трех подходов для начала будет слишком много. Делайте столько, сколько можете, постепенно стремясь дойти до трех подходов.
- Если вы хотите сделать нагрузку более интенсивной, возьмите в руки по гантели.
-
Между тренировками отдыхайте хотя бы один день. Дайте мышцам время на восстановление, если не хотите, чтобы они уменьшились — вам ведь нужно противоположное.
- Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, так как при интенсивной тренировке в в них появляются микроповреждения. Возможно, вы думаете, что для более быстрого результата нужно идти и идти вперед без остановок, но так вы только будете сжигать мышечную ткань.
-
Не слушайте лозунг «Ешьте больше белков! » Даже если каждый потный качок в зале загружается протеиновыми батончиками, коктейлями и порошками, исследования доказывают, что это миф. Более того, излишек белков может навредить организму. [4] X Источник информации
- Единственный способ накачать мышцы — тренироваться. Телу для нормального функционирования не нужно много белков. Дополнительный белок не придаст вам дополнительных сил. [5]
X
Источник информации
- Согласно данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, женщинам в день достаточно двух порций общей массой 170 грамм.
- Юношам в подростковом возрасте и ведущим активный образ жизни мужчинам хватит трех порций в день, или 200 грамм.
- Единственный способ накачать мышцы — тренироваться. Телу для нормального функционирования не нужно много белков. Дополнительный белок не придаст вам дополнительных сил. [5]
X
Источник информации
-
Измените потребляемые вами углеводы. Откажитесь от белого сахара. Ешьте коричневый рис, чечевицу и фасоль. Эти «стойкие углеводы» позволят вам избавиться от жира в районе талии и живота, и попа будет казаться больше.
- Обработанные и рафинированные продукты — это то, чего стоит избегать любому человеку, задавшемуся целью улучшить свое тело. Для получения хороших углеводов ешьте злаки, овес, бобы и орехи.
-
Увеличьте дневное потребление калорий в зависимости от вашего типа фигуры. Если, как правило, у жир у вас откладывается в районе бедер и попы, то увеличение количества калорий очень поможет значительно увеличить попу. Если же жир у вас откладывается в других местах, например в районе живота и талии, то, увеличив количество калорий, вы наберете вес не там, где надо.
- Если у вас жир откладывается на руках, животе и ногах, то уменьшение количества калорий и снижение веса помогут сделать так, что попа будет казаться больше. Возможно вам придется придерживаться диеты, ограничивающий потребление калорий.
-
Выбирайте правильные джинсы. Вам подойдут джинсы-клеш или лишь слегка расклешенные книзу. Также можете носить обтягивающие капри с обувью на каблуке. Хорошо подобранные штаны могут творить чудеса. Прежде чем покупать, походите в них и рассмотрите их со всех сторон.
- Стоит отдавать предпочтение моделям, сидящим по фигуре. Мешковатый покрой неизбежно скроет все формы и изгибы вашего тела, так что их будет попросту не видно. Добиться цели помогут джинсы-скинни в обтяжку, но подойдет и любая другая модель, плотно обтягивающая попу.
- Учитывайте расположение и цвет карманов. Маленькие, высоко расположенные карманы, а также карманы с отделкой (вышивкой, аппликацией и прочим) визуально увеличат вашу попу. Избегайте джинсов с большими карманами или вообще без них.
- Вам подойдут джинсы как с высокой, так и с заниженной талией. Первые делают акцент на талии, и по сравнению с ней попа кажется больше. Вторые сидят на бедрах в самом широком месте и сразу привлекают к нему внимание.
-
Носите трусики пуш-ап. Попробуйте носить трусы со сменными вставками, придающими попе объем.
- Также можете попробовать утягивающий корсет. Он утягивает жир в области живота и талии, смещая его туда, где ему и положено быть, и придавая вашей фигуре очертания песочных часов.
-
Подчеркивайте свой силуэт. Затягивайте пояс на талии или носите одежду, подчеркивающую вашу фигуру, подобную песочным часам фигуру. Подойдет все, что создает акцент на самых узких местах, то есть на талии. Можно попробовать все из того, что обтягивает в узких местах. Избегайте топов и платьев с сильно завышенной (чуть ниже груди) или заниженной (на бедрах) талией.
- Чтобы зрительно удлинить линии тела и привлечь внимание к талии, затяните на талии ремень темного цвета поверх любой блузки или платья.
-
Носите облегающие юбки-стретч и каблуки. Из-за каблуков вам придется немного выдвигать таз вперед, и ваши ноги будут казаться длиннее, а попа — больше. При ходьбе на каблуках также напрягаются икры, и ноги выглядят рельефнее.
- Если вам некомфортно на каблуках, лучше всего начать каблучка-гвоздика высотой 3–5 сантиметров. Никто не будет смотреть на вашу попу (не важно, какая она потрясающая), если вы будете ходите так, будто вот-вот вывихнете лодыжку.
-
Ходите на массаж. Очень интенсивный лимфатический массаж, направленный на изменение формы попы, и обертывание с водорослями, действующее против целлюлита и для улучшения дренажа, сделают так, что ваша попа будет выглядеть потрясающе. Или же вы можете попросить липомассаж — массажный инструмент с роликами, созданный для того, чтобы сделать попу более гладкой. [6] X Источник информации
- Заметьте: эти способы никак не повлияют на размер вашей попы. Они создадут временный эффект, и ваша кожа будет сиять, но попа не увеличится мистическим образом за один день. Если бы все было так просто!
-
Наносите крем для увеличения попы. Кремы вроде Glutimax и Flex Mini, согласно рекламе, значительно увеличивают размер попы. Однако помните, что это лишь утверждения.
- Опять-таки, единственное, что на самом деле влияет на размер попы, — это тренировки и потеря или набор веса. Некоторые утверждают, что кремы действительно помогают, но вам следует знать, что никакие исследования этого не подтверждают.
-
Подумайте о пластической хирургии. Если ваша попа безнадежно плоская или костлявая, поговорите со специалистом по пластическим операциям о возможных решениях. Вот некоторые примеры:
- Система Bodyjet: врач делает липосакцию жира с области бедер, живота и лодыжек и впрыскивает жир в попу. Операция проводится под местным наркозом.
- Силиконовые импланты. Врач поместит их под мускулы попы. Помните, это может быть довольно болезненно и есть риск заражения в ходе операции.
- Все эти решения — радикальные, дорогие и необратимые. Прежде чем решаться на что-то подобное, подумайте как следует.
Советы
- Бросьте себе вызов — приседать на протяжении месяца. Такой вызов позволит вам оставаться мотивированной.
- Не расстраивайтесь. Всегда мыслите позитивно и сохраняйте мотивацию.
- Поймите, что генетически мы все разные, и фигуры у всех отличаются. Не огорчайтесь, если результат окажется не таким, как у других.
- Не забывайте правильно питаться и не волнуйтесь, если поначалу вы не заметите изменений. Вам нужно набраться терпения.
- Хирургическое вмешательство — самая крайняя мера. Прежде чем решаться на такой радикальный шаг, постарайтесь добиться своей цели с помощью диеты и фитнеса.
- Если вы подросток, смиритесь с тем, что вы еще растете и ваше тело пока не сформировалось. На формирование зрелой фигуры, включая попу, уйдет еще много лет. Любите себя такой, какая вы есть. Важнее всего для вас оставаться здоровой и гордиться своим телом.
- Чередуйте интенсивные тренировки с более легкими.
Предупреждения
- Отдавайте себе отчет в том, что большая попа не решит проблем на личном фронте. Вы хотите изменить эту конкретную делать своей внешности, но у вашей личности много граней. Развивайтесь физически и интеллектуально.
Источники
- ↑ http://www.fitsugar.com/Cardio-Machines-Work-Your-Butt-1099198
- ↑ http://www.stack.com/a/fire-hydrants
- ↑ http://articles.latimes.com/2012/oct/20/health/la-he-try-this-pasternak-lunge-20121020
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20020529/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster
- ↑ http://men.webmd.com/features/benefits-protein
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2155483/Kim-Kardashian-Jennifer-Lopez-Curvaceous-derrieres-style.html
