تنزيل المقال
تنزيل المقال
بفضل رموز الجمال مثل بيونسيه وكيم كارديشيان وإيجي أزاليا ونيكي ميناج، لم تعد المؤخرة الكبيرة عيبًا، فقد أثبتن هؤلاء السيدات الجميلات والمقبولات عالميًا ما عرفه واتفق عليه البشر من قديم الزمن: المؤخرة الكبيرة أمر مثير وبديع ورمز بحد ذاته للجمال!
الخطوات
-
مارسي تمارين القرفصاء. سيخبركِ أي مدرب شخصي أو مهتم باللياقة البدنية أن تمارين القرفصاء يجب أن تكون تمرينكِ الرئيسي لعضلات المؤخرة. يمكنكِ أداء هذه التمارين باستخدام الأثقال الحديدية والأوزان المحددة، ويعتمد ذلك على ما تفضلينه.- للقيام بتمرين القرفصاء باستخدام أثقال حديدية عليكِ بالتالي:
- ابدئي بوضع أثقالكِ على رف القرفصاء تحت الكتفين بحوالي من 7.5 إلى 13 سنتيمتر. ارفعي الثقل الحديدي بعيدًا عن رف القرفصاء وخذي خطوة للأمام (لا تستخدمي رقبتك). اجعلي قدميكِ متباعدتين بما يساوي عرض كتفيكِ تقريبًا، مع جعل ركبتيكِ وأصابع قدميكِ متجهتين إلى الخارج. تأكدي أن ركبتيكِ تصطفان عموديًا مع أصابع قدميكِ دون أن تتخطاها.
- اضغطي عضلات مؤخرتكِ وأخفِضي جسدكِ حتى يصبح فخذيكِ موازيان للأرض. استخدمي عضلات مؤخرتكِ وادفعي نفسكِ للخلف نحو وضعكِ الأصلي. كرِّري هذا التمرين 8 مرات باستخدام وزن ثقيل أو استخدمي وزنًا خفيفًا مع أداء مجموعتين تتضمن كل منهما تكرار التمرين 8 مرات.
- للقيام بتمارين القرفصاء باستخدام أوزان محددة عليكِ بالآتي:
- احملي وزنين في يديكِ وقفي مباعدةً بين قدميكِ مسافة أوسع قليلًا من عرض كتفيكِ. اثني ركبتيكِ، مع التأكد من أنهما تصطفان عموديًا مع أصابع قدميكِ ولا تتخطاها، ولا بد أن تكون ركبتيكِ وأصابع قدميكِ متجهتان للخارج بزاوية بسيطة.
- اضغطي عضلات مؤخرتكِ واخفِضي المؤخرة. سوف تنثني ركبتيكِ أكثر، لكن يجب ألا تتخطى أصابع قدميكِ. حافظي على مؤخرتكِ ممطوطة قدر الإمكان. اهبطي بفخذيكِ إلى وضع القرفصاء حتى يصبحا موازيين للأرض، وركِّزي على استخدام عضلات مؤخرتكِ أكثر من استخدام فخذيكِ عند رفع جسدكِ للعودة إلى الوضع الرأسي. أدّي من التمرين مجموعتين تتضمن كل منهما تكرار نفس التمرين 8 مرات.
- للقيام بتمرين القرفصاء باستخدام أثقال حديدية عليكِ بالتالي:
-
مارسي تمارين الكارديو . أسرع طريقة مؤكدة لحرق الدهون هي إعمال قلبكِ ورئتيكِ. ببساطة أنت ِلا تريدين الدهون الزائدة، أنتِ تريدين أن تكوني متناسقة وأن تقتربي من الشكل السليم. جرِّبي هذه التدابير على ماكينات مختلفة في صالة الألعاب الرياضية أو على الطريق: br>
- على الطريق : امشي على جانب الطريق، فعند سحب ساقكِ بعيدًا عن جسمكِ، يجعل ذلك مؤخرتكِ تتحرك في زاوية مختلفة.
- جهاز المشي : اركضي، مع التأكد من أن كعبكِ يضرب الأرض قبل أصابع قدمكِ. وإذا كنت تمشين زيدي من ميل جسدكِ.
- جهاز الدراجة : أرجِعي فخذيكِ للخلف على أن تتلامس مع مؤخرتكِ قليلًا، وعندما تتوقفين قِفي على كعبيكِ أولًا.
- ماكينة صعود الدرج : اجعلي جسدكِ مائلًا قليلًا للأمام وخذي خطوات أكبر كما لو كنتِ تحاولين قفز درجتين من الدرج بخطوة واحدة. أيضًا اتركي شريط الدرج حتى تجبري عضلات مؤخرتكِ على الحفاظ على توازنكِ.
- الدراجة : قودي دراجة مستقيمة مع التركيز على الدهس بقوة على الدواسات. [١] X مصدر بحثي
-
استخدمي الأوزان الميتة. أضيفي أوزانًا إلى أثقالكِ مع الحرص على عدم إضافة وزن أكثر من اللازم إلا بعد التأكد من قدرتك على أداء التمرين بالوزن الجديد بالصورة الصحيحة. قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة مساوية لعرض كتفيك على أن تكون عظام مشط القدم تحت الثقل مباشرةً. حرِّكي أصابع قدميكِ وركبتيكِ قليلًا باتجاه الخارج للحفاظ على استقرار جسدكِ.
- اضغطي لأسفل وأنتِ ممسكة بالثقل. يجب أن تكون المسافة بين قبضتي يديك أوسع قليلًا من عرض كتفيكِ.
- اخفِضي فخذيكِ أكثر قليلًا حتى يصبحا متوازيين مع الأرض. تأكدي من أن مؤخرتكِ مسطحة وأنكِ تبدين مستقيمةً إلى الأمام بمحاذاة جيدة.
- ارفعي الثقل عن الأرض. قِفي وحرِّكي فخذيكِ وكتفيكِ إلى الأعلى بنفس المعدل مع الإبقاء على مؤخرتكِ مسطحة.
- أنزِلي الوزن ببطء إلى مكانه عند بداية التمرين. استخدمي عضلات مؤخرتكِ لإرجاع المؤخرة للخلف بينما تخفضين جسدكِ، كما لو كنتِ توشكين على الجلوس على كرسي.
- كرِّري هذا التمرين 8 مرات. حين تصبحين أقوى زيدي الوزن.
-
نفذي تمارين الاندفاع الأمامي والعكسي. قِفي مستقيمةً مع جعل المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض كتفيكِ. احملي الأثقال في كلتا يديكِ مع إرخاء ذراعيكِ إلى جنبكِ.
- خذي خطوة للأمام بقدمكِ اليمنى لكي تندفعي للأمام واثني ركبتكِ اليمنى حتى يصبح فخذيكِ وعضلتي الساقين على زاوية 90 درجة. لا تدعي ركبتكِ اليمنى تتخطى أصابع قدميكِ. ادفعي قدمكِ الأمامية للخلف لتعود إلى وضع الوقوف، وبينما ترفعين جسدكِ، قلِّلي المسافة بين عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ وعضلتي الساقين حتى تعودين إلى وضعكِ في بداية التمرين بطريقة بطيئة وتحت السيطرة.
- يمكنكِ بدلًا من ذلك أن تكرري تمرين الاندفاع بجانبكِ الأيمن أو اتخاذ خطوة للأمام بقدمكِ اليسرى والاندفاع ثم الاستمرار في تبديل الجانب الذي تندفعين به. قومي بأداء مجموعتين تتضمن كل منهما تكرار التمرين 8 مرات، مع تأدية 8 اندفاعات على الجانب الأيمن و8 اندفاعات مماثلة على الجانب الأيسر.
- خذي خطوة للخلف بقدمكِ اليسرى للقيام بتمرين الاندفاع العكسي واخفِضي فخذيكِ حتى تصبح عضلة ساقكِ اليسرى موازية للأرض وركبتكِ اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة. ادفعي قدمكِ اليمنى للخلف وارفعي جسدكِ إلى الأعلى. أبقي مؤخرتك مصطفة مع فخذيكِ واستخدمي عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ وساقيكِ وأوتار الركبتين لتدفعي نفسكِ إلى الأعلى. أعيدي قدمكِ اليسرى إلى مكانها عند بداية التمرين. خذي خطوة إلى الوراء بقدمكِ اليمنى وكرِّري الاندفاع معكوسًا على جانبكِ الأيمن. قومي بأداء مجموعتين تتضمن كل منهما تكرار التمرين 8 مرات، على أن تُكرِّري التمرين 8 مرات لكل جانب من جسدكِ.
- خذي خطوة للأمام بقدمكِ اليمنى لكي تندفعي للأمام واثني ركبتكِ اليمنى حتى يصبح فخذيكِ وعضلتي الساقين على زاوية 90 درجة. لا تدعي ركبتكِ اليمنى تتخطى أصابع قدميكِ. ادفعي قدمكِ الأمامية للخلف لتعود إلى وضع الوقوف، وبينما ترفعين جسدكِ، قلِّلي المسافة بين عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ وعضلتي الساقين حتى تعودين إلى وضعكِ في بداية التمرين بطريقة بطيئة وتحت السيطرة.
-
قومي بأداء تمارين رفع الساق لتحريك العضلات الخارجية لمؤخرتك. ابدئي بالجلوس أرضًا على يديكِ وركبتيكِ. من الأفضل القيام بهذه التمارين على سطح ناعم مثل سجادة اليوجا.
- أبقي ساقكِ مثنية بزاوية 90 درجة، وحرِّكي الجزء الخارجي من ركبتكِ اليمنى باتجاه السقف حتى يصبح الجزء الداخلي من فخذكِ الأيمن موازيًا للأرض.
- ابقي في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أخفِضي ركبتكِ لإعادتها إلى مكانها عند بداية التمرين. كرِّري ذلك مع ساقكِ اليسرى.
- كرري التمرين 8 مرات على كل جانب وزيدي عدد مرات التمرين أو الوقت الذي تحملين فيه ساقكِ في الهواء لجعل التمرين أصعب.
-
أضيفي تمرين رفع القدم إلى الخلف. قفي مباعدةً بين قدميكِ مسافة مساوية لعرض كتفيكِ مع مدّ ذراعيكِ إلى الأمام على ارتفاع كتفيكِ للحفاظ على توازنكِ. هل تشعرين بالتحليق عاليًا؟
- ارفعي قدمكِ اليمنى خلفكِ إلى أعلى ارتفاع ممكن بينما تحافظين على توازنكِ. يجب أن تشعري بالضغط على الجانب الأيمن من مؤخرتكِ.
- ابقي رافعةً قدمكِ هكذا لمدة 5 ثوانٍ قبل إنزالها لإعادتها إلى مكانها عند بداية التمرين. كرِّري نفس التمرين على جانبكِ الأيسر.
- ارفعي مستوى التحدي بينما تستمرين في أداء التمرين من خلال رفع قدمكِ خلف ظهركِ لوقت أطول أو من خلال تكرار التمرين لمرات أكثر.
-
مارسي تمرين "صنبور إطفاء الحريق". سوف يتخذ جسدك خلال هذا التمرين وضعية مشابهة لوضعية صنبور إطفاء الحريق الموجود في الشوارع والحدائق، وهو من أفضل تمارين الثبات والتوازن. ابدئي بالاستقرار بركبتيك وذراعيكِ على الأرض، ويفضل على سجادة يوجا أو غيرها من الأسطح المريحة. محافظة على ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ابدئي في رفع إحدى قدميك لأعلى للخارج، جاعلة ركبتك في وضعية موازية للأرضية. [٢] X مصدر بحثي
- ابقِ على تلك الوضعية (موازاة الركبة للأرضية) لثانيتين ثم ارجعي ساقك للاستقرار على الأرض مرة أخرى.
- نفذي التمرين على مجموعتين، كل منهما 15 إلى 20 عدة، لكل ساق.
- يمكنك تصعيب التمرين من خلال الإبقاء على ساقك مرتفعة لفترة زمنية أطول أو من خلال زيادة عدد التكرار في كل مجموعة.
-
جربي تمرين اللانج المتزحلق. يهدف هذا التمرين لتشغيل عضلة المؤخرة (غلوتيس)، بالإضافة للعديد من العضلات الأخرى في الساقين. ابدئي التمرين عن طريق الوقوف مع الإبعاد بين قدميك نفس المسافة ما بين ذراعيك. حركي ساقك اليُسرى لما وراء ساقك اليمنى قطريًا، متخذة وضعية تمرين اللانج؛ أي أن تقترب ركبة ساقك اليُسرى للأرضية قدر الإمكان. ثم عودي مباشرة لوضعية البدء. [٣] X مصدر بحثي
- كرري نفس الحركة بواسطة ساقك اليمنى، مع الخطو قطريًا وراء قدمك اليسرى واتخاذ وضعية تمرين اللانج. نفذي 3 مجموعات من التمرين في كل جهة، كل منهم يتكون من 15 إلى 20 عدة.
- قد لا تقدرين على إكمال الثلاثة مجموعات في البداية، لذا اهدفي لتحقيق أكبر عدد ممكن من التكرار والمجموعات تقدرين عليه، وبمرور الوقت ستصلين إلى هدفك بإتمام ثلاثة مجموعات.
- لزيادة شدة التمرين، يمكنك الإمساك بوزن في كل يد في أثناء تنفيذه.
-
احصلي على راحة يوم واحد على الأقل بين كل جلسة تمرين. تحتاج عضلاتكِ وقتًا للتعافي، والإكثار من التمارين قد يتسبب في أثر عكسي وتقلص العضلات، بما يتعارض هدفكِ في الحصول على مؤخرة كبيرة.
- تحتاج العضلات وقتًا لإعادة بناء نفسها، فهي حرفيًا تتمزق وتعاني بسبب التمرين بكثافة. قد تظنين أن أداء التمارين بلا توقف يحقق لكِ نتائج أسرع، ولكن هذا غير صحيح، بل لن تجني منه سوى تدمير عضلاتكِ.
-
لا تتبعي أسلوب "أكل البروتين والبروتين والبروتين". يلجأ لاعبو كمال الأجسام، من الرجال تحديدًا، إلى تناول أطنان من البروتين على هيئة أقراص ومشروبات ومساحيق، لكن الأبحاث تقول إن هذه خرافة، ففي الحقيقة يؤدي تناول البروتين أكثر من اللازم إلى الإضرار بالجسد. [٤] X مصدر بحثي
- الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي من خلال ممارسة التمارين. تحتاج الأجسام إلى كميات متوسطة من البروتين لأداء وظائفها بصورة جيدة، أما البروتين الزائد عن الحاجة فلا يعطيكِ قوة إضافية. [٥]
X
مصدر بحثي
- بالنسبة للنساء، تقول وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة الأمريكية أن حصتين يوميًا من البروتين بمجموع 170 جرامًا كافية.
- الفتية والمراهقون والرجال النشطون يمكنهم الحصول على كل احتياجهم من خلال 3 حصص من البروتين يوميًا أو 200 جرامًا.
- الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي من خلال ممارسة التمارين. تحتاج الأجسام إلى كميات متوسطة من البروتين لأداء وظائفها بصورة جيدة، أما البروتين الزائد عن الحاجة فلا يعطيكِ قوة إضافية. [٥]
X
مصدر بحثي
-
غيِّري أنواع الكربوهيدرات التي تتناولينها. قلِّلي من تناول السكر المكرر الأبيض واتجهي بدلًا منه إلى الأرز البني والعدس والبازلاء. هذه " الكربوهيدرات المقاومة " يمكنها خفض الدهون في منطقة الوسط مما يجعل مؤخرتكِ تبدو أكبر.
- لا تحتوي الأطعمة المصنعة والمكررة فائدة بشكل عام لأي شخص يحلم بجسد منحوت، لكن في المقابل يضمن لك تناول الحبوب الكاملة والشوفان والبازلاء والمكسرات أن يحصل جسدك على ما يحتاجه من الكربوهيدرات المفيدة.
-
زيدي الكميات التي تتناولينها يوميًا من الكربوهيدرات وفقًا لنوع جسدكِ. إذا كنتِ تسعين إلى تخزين الدهون حول أردافك ومؤخرتكِ، فارفعي من كم السعرات الحرارية التي تتناولينها لضمان إضافة حشو أكبر لهذه المنطقة، مما يساعدكِ في الحصول على مؤخرة أكبر. أما إذا كنتِ تسعين إلى تخزين الدهون في أي مكان آخر من الجسد، مثل: المنطقة حول الوسط، فسوف ينتهي بكِ الحال إلى وضع الدهون في المكان الخطأ وليس المكان المنشود.
- إذا كنتِ تخزنين الدهون في ذراعيكِ ومعدتكِ وساقيكِ، فسوف يساعدك تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن على جعل مؤخرتكِ تبدو أكبر بالمقارنة بهذه المناطق. وبما أن استهداف مناطق معينة لتخسيسها بالكامل أمرًا صعبًا، فإن اتباع نظام غذائي يقيِّد السعرات الحرارية قد يكون أمرًا ضروريًا.
-
اختاري النوع الصحيح من السراويل. اختاري سراويل الجينز الواسعة من أسفلها أو ارتدي بنطالًا قماشيًا ضيقًا قصيرًا من أسفله مع الكعب العالي. السراويل المناسبة قد تصنع المعجزات. افحصي السراويل من كافة الزوايا وجرِّبي المشي مع ارتدائها جميعًا قبل شرائهم من أحد المتاجر.
- اختاري شراء ملابس ضيقة، لأن أي سراويل مليئة بالجيوب سوف تُخفي شكلكِ وتجعل من المستحيل رؤية منحنيات جسمكِ. سوف تقدم لكِ سراويل الجينز الضيقة هذه الخدعة، لكن استخدام الخلفية الجاهزة يمكن أن يصنع المعجزات أيضًا.
- انتبهي إلى مكان الجيوب ولونها. الجيوب الصغيرة ذات الموقع العالي أو التصميمات الجذابة للعين رائعة لمنحكِ خدعة الخلفية الأكبر. ابتعدي عن سراويل الجينز ذات الجيوب الكبيرة أو الخالية من الجيوب.
- كل من سراويل الجينز عالية الوسط أو منخفضة الوسط سوف تخدم هدفك؛ فالجينز عالية الوسط تحدد الحجم الطبيعي لوسطكِ مما يجعل مؤخرتكِ تبدو أكبر بكثير بالمقارنة به، أما الجينز منخفضة الوسط فتبدأ من أعرض مكان من أوراككِ، مما يجذب العين إلى هذه المنطقة.
-
ارتدي السراويل المبطنة. جرِّبي ارتداء السراويل القصيرة ذات الدعامات الخلفية والتي توجد بها بطانات للمؤخرة قابلة لإزالتها أو السراويل القصيرة الرافعة للمؤخرة.
- جرِّبي المشدات أو منتجات شركة "سبانكس". تحيط المشدات بقوة بالدهون المحيطة بمنطقة الوسط لديكِ وتدفعها نحو المناطق التي يجب أن تكون فيها، فتمنحكِ مظهرًا أكثر تناسقًا يشبه الساعة الرملية.
-
تفاخري بصورتكِ الظلية. أحِيطِي خط وسطكِ بقوة أو ارتدي ملابسًا تمنح جسدكِ شكل الساعة الرملية. أي شيء يجذب العين إلى المناطق الأصغر حجمًا من جسدكِ سيفيدكِ ارتداؤه، وتجنبي الملابس العلوية أو الفساتين التي تحدد فقط منطقة ما تحت الصدر أو التي تحدد المنطقة المحيطة بأوراككِ.
- ضعي حزامًا غامق اللون فوق أي قميص أو فستان على الخط الطبيعي لوسطكِ لمنح جسدكِ طولًا أكبر وجذب العين إلى المنطقة الأصغر من جسدكِ.
-
ارتدي التنورة المطاطة الشبيهة بالضمادة مع الكعب العالي. سوف يجعلكِ الكعب العالي مائلة الجسد بشكل طبيعي مع بروز الحوض للأمام، مما يجعل ساقيكِ تبدوان أطول ومؤخرتكِ أكبر. كما أنه يمط عضلات الساقين مما يجعل ساقيكِ تبدوان أكثر تناسقًا.
- سيكون من الأفضل البدء بارتداء كعب صغير إذا لم تشعري بالراحة عند ارتداء الكعب العالي؛ فلا أحد سينظر إلى مؤخرتكِ (مهما كانت كبيرة) إذا بدا دائمًا أنكِ موشكة على ليّ كاحلك.
-
احصلي على تدليك. الحصول على تدليك ليمفاوي حقيقي وكثيف لإعادة تحديد شكل خلفيتكِ، مع لفافة من الطحالب للتخلص من السليوليت واحتباس الماء سوف يجعل مؤخرتكِ تبدو رائعة أو بإمكانكِ طلب تدليك الليبو لشفط الدهون (الليبو هي أداة للتدليك مزودة بأسطوانات مصممة لتجعل مؤخرتكِ تبدو أكثر أناقة). [٦] X مصدر بحثي
- ملاحظة: لن تؤثر تلك الوسيلة بشكل مباشر على حجم مؤخرتكِ، لكنها تجعل بشرتكِ براقة وتمنحكِ خداعًا مؤقتًا بالتناسق، لكن خلفيتكِ لن تصبح أكبر بشكل سحري بين ليلة وضحاها إذا استخدمت هذه الوسيلة فقط، اتفقنا؟
-
استخدمي كريم تكبير المؤخرة. تزعم الشركات المنتجة لكريمات مثل جلوتيبلس أنه بإمكانها زيادة حجم مؤخرتكِ بصورة ملحوظة، ولكن تذكَّري أنها مجرد ادعاءات.
- نكرر أن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤثر فعليًا على حجم المؤخرة هو ممارسة التمارين الرياضية وزيادة الوزن أو فقدانه. يزعم بعض الأشخاص أن الكريمات تحقق نتائج، لكن اعلمي أنه لا توجد أدلة علمية تدعم هذه الأقاويل.
-
قيِّمي خيارات الجراحة المتاحة لكِ. إذا كانت مؤخرتكِ مسطحة أو عَظْميّة بشكل لا أمل في إصلاحه، استشيري جراحًا تجميليًا حول العلاجات الممكنة. تتضمن بعض الأمثلة التالي:
- نظام جسم الطائرة: يقوم الطبيب بشفط الدهون من الوركين والفخذين والمعدة ثم حقن الدهون في مؤخرتكِ بينما تكونين تحت تأثير تحذير موضعي.
- زراعة السيليكون بالمؤخرة: سيضع الطبيب السيليكون المزروع تحت عضلات مؤخرتكِ. فقط اعلمي أن ذلك قد يكون مؤلمًا، وتَحْمل الجراحة خطر الإصابة بعدوى.
- هذه الحلول غالية الثمن ودائمة وهي أقصى الحلول الممكنة. فكِّري طويلًا وبتمعن قبل الإقدام على إدخال شيء غريب إلى جسدكِ.
أفكار مفيدة
- جرِّبي تحدي تمارين القرفصاء لمدة شهر لأن القليل من التحدي قد يحسِّن من حالتكِ.
- إذا كنتِ مراهقة، تقبلي حقيقة أنك ما زلتِ ف مرحلة النمو وأن جسدكِ لم ينضج؛ فجسدكِ، وخاصةً مؤخرتكِ، أمامها عدة سنوات حتى تنضج، فلا تكوني محبطة بشأن شكلكِ الحالي، الأهم هو الحفاظ على صحتكِ العامة والفخر بجسدكِ المميز.
- لا تُصابي بالإحباط. فكِّري دائمًا بشكل إيجابي وادعمي نفسكِ.
- يجب أن تكون العمليات الجراحية آخر محطة تلجئين إليها. جرِّبي تحقيق هدفكِ من خلال النظام الغذائي واللياقة البدنية قبل اتخاذ الإجراءات القصوى.
- تفهَّمي أن صفاتكِ الجينية مختلفة عن الصفات الجينية للآخرين، وأنه لن يملك الجميع نفس الجسد. لا تشعري بالإحباط إذا لم تصلي في النهاية إلى نفس النتائج التي وصلت إليها فتاة أخرى.
- تذكَّري تناول الطعام السليم وألا تشعري بالضغط إذا لم تصلي إلى نتائج في البداية، أي أنكِ تحتاجين إلى الصبر.
تحذيرات
- تفهَّمي أن امتلاك مؤخرة "ضخمة" لن يكون حلًا لكل التحديات في علاقاتك العاطفية. قد ترغبين في الحصول على شكل معين، ولكن هناك الكثير من الواجهات التي تشكّل معًا صورتكِ. طوِّري نفسك بالكامل؛ جسدًا وعقلًا.
المصادر
- ↑ http://www.fitsugar.com/Cardio-Machines-Work-Your-Butt-1099198
- ↑ http://www.stack.com/a/fire-hydrants
- ↑ http://articles.latimes.com/2012/oct/20/health/la-he-try-this-pasternak-lunge-20121020
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20020529/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster
- ↑ http://men.webmd.com/features/benefits-protein
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2155483/Kim-Kardashian-Jennifer-Lopez-Curvaceous-derrieres-style.html
