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Si quieres una rutina de ejercicios para todo el cuerpo, ¡el remo podría ser una opción para ti! Las máquinas de remo ejercitan el tronco, las piernas, los brazos y los músculos de la espalda al mismo tiempo. Aunque, al principio, pueden parecer un poco complejas, son bastante fáciles de usar. Al emplear la máquina, extender las piernas para alejarse de la base se llama “impulso” y deslizarse nuevamente al inicio se llama “recuperación”.
Pasos
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Siéntate en el asiento y flexiona las rodillas. Asegúrate de que tu trasero se sienta cómodo en el asiento y acomódate si fuera necesario. Flexiona las rodillas de modo que puedas acercarte a la base de la máquina. Busca una superficie plana cerca de la parte inferior de la base donde irán los pies, que se llama placa para pies. Después, busca el mango que está adherido al cable de la máquina. [1] X Fuente de investigación
- El mango estará en el centro de la base o cerca de la parte superior de dicha base.
- Ten cuidado cuando te sientes porque el asiento se desliza.
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Asegura las correas de la placa de los pies rodeando la parte superior de las agujetas. Los metatarsos de los pies son la única área que mantendrá contacto constante con la placa, pues lo más probable es que tengas que levantar los talones cuando tus rodillas estén flexionadas. Pasa las correas encima de los pies hasta que se sientan seguros. Asegúrate de que tus pies no se deslicen de un lado a otro en la placa. [2] X Fuente de investigación
- Lo mejor es usar zapatos con una suela de goma como las zapatillas normales, para correr o para entrenar cuando uses la máquina de remo. Así habrá menos probabilidades de que tus pies se deslicen.
- No ajustes mucho la correa de modo que te duela. Si tus pies se sienten incómodos, suelta las correas y prueba una vez más.
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Sostén el mango con un agarre desde arriba. El cable de la máquina de remo tendrá un agarre del que tirarás para trabajar tus brazos. Toma el mango y tíralo hacia ti. Ajusta tus manos sobre el mango de modo que estén desde arriba, es decir, que las palmas estén hacia abajo. [3] X Fuente de investigación
- Usar un agarre desde arriba hace girar los brazos e incrementa el riesgo de que te lastimes, de modo que lo mejor será no poner tus manos con las palmas para arriba.
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Involucra el tronco y endereza tu postura. Una vez que tengas el mango entre las manos, revisa tu postura para asegurarte de que tu espalda y hombros estén derechos. Contrae los músculos del tronco de modo que trabajen cuando estés remando. [4] X Fuente de investigación
- Un tronco involucrado también contribuye a mantener tu postura recta. No te encorves hacia adelante ni te reclines mucho hacia atrás cuando estés remando.
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Extiende los brazos y flexiona las rodillas para ponerte en “captura”. En el remo, la posición inicial se llama la “captura”. Aunque podría sonar complicado, es una postura realmente natural para empezar a remar. Tira del mango para extender el cable hacia ti, pero ten los brazos extendidos en dirección opuesta al cuerpo. Después, flexiona las rodillas de modo que el asiento esté lo más cerca de la base de la máquina que sea posible. [5] X Fuente de investigación
- Cuando estés en la captura, asegúrate de que el tronco está flexionado hacia adelante a la altura de las caderas, que los brazos estén extendidos frente a ti, y que las canillas no estén más que perpendiculares con el piso. No deslices el asiento lo más cerca de tus pies que sea posible, pues esto podría provocar que tengas que inclinarte hacia atrás. Si empiezas el movimiento con los hombros detrás de tus caderas, usarás la espalda al momento de empujar, lo que debilita el ejercicio e incrementa el riesgo de lastimarte.
- Recuerda mantener el tronco involucrado.
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Empuja la placa de los pies con los músculos de la pierna. Las piernas realizarán la mayor parte del trabajo durante los impulsos. Usa la potencia que tienes en los músculos de las piernas para empujarte. Ten los brazos y la parte superior del cuerpo neutros en este momento. [6] X Fuente de investigación
- Las piernas harán el 60 % del trabajo en el remo.
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Extiende las piernas hasta que estén rectas. Flexiona los pies hacia abajo en la placa de los pies de modo que queden extendidos una vez que tus piernas estén totalmente extendidas. Fluye directamente al cambio de la parte superior del cuerpo justo antes de que tus piernas estén completamente extendidas. [7] X Fuente de investigación
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Flexiona las caderas para empujar la parte superior del cuerpo un poco hacia atrás. Ten cuidado con este paso porque no será bueno que tu columna vertebral se curve. Más bien, flexiona a la altura de la cintura de modo que toda la parte superior del cuerpo se incline hacia atrás con la columna recta y el tronco involucrado. Apenas te inclines hacia atrás, empieza a tirar con los brazos. [8] X Fuente de investigación
- El tronco hará un 20 % del trabajo durante el impulso.
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Tira del agarre en dirección a la parte inferior del esternón. El movimiento del brazo es la parte final de una secuencia de remo. Flexiona los codos para llevar el mango hacia ti. Ten las muñecas rectas para protegerlas de los daños. [9] X Fuente de investigación
- Los brazos proporcionarán el último 20 % de la potencia para completar el impulso.
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Lleva los codos hacia atrás de ti cuando estés tirando del mango. Es muy importante continuar hasta el final cuando hagas el movimiento de los brazos de modo que consigas una rutina de ejercicios completa de la parte superior del cuerpo. Cuando el mango esté abajo en el esternón, asegúrate de que tus codos estén inclinados detrás de ti y no a los costados. Tenlos cerca de tu cuerpo. [10] X Fuente de investigación
- Esta posición se llama “de término” porque es el fin del impulso. Verifica que tus piernas estén extendidas, el tronco involucrado, la parte superior del cuerpo esté un poco inclinada hacia atrás y el agarre de la mano, debajo del esternón.
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Extiende los brazos nuevamente frente a ti. Durante la recuperación, invertirás el orden del impulso. Para comenzar, extiende los codos para empujar el mando nuevamente frente a ti. Una vez que los brazos estén extendidos, ve directamente al cambio de la parte superior del cuerpo. [11] X Fuente de investigación
- Recuerda mantener las muñecas rectas cuando estés realizando este movimiento.
- No sueltes el mango porque el cable en la máquina podría rebotar.
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Inclínate hacia adelante a la altura de la cintura hasta que estés sentado de forma erguida nuevamente. Recuerda inclinarte hacia adelante a la altura de la cintura sin curvar la columna vertebral. [12] X Fuente de investigación
- Tus piernas se mantendrán completamente extendidas hasta que estés nuevamente sentado.
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Flexiona las rodillas para deslizarte nuevamente al inicio. ¡Ya casi terminas! Libera la tensión de las piernas para deslizarte nuevamente hacia la base de la máquina. Dóblalas lo más que puedas cómodamente para regresar a la posición de “captura”. [13] X Fuente de investigación
- Así completarás un movimiento.
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Pasa directamente al siguiente movimiento si tu rutina no ha terminado. Un movimiento en una máquina de remo tiene un impulso y una recuperación. Al principio, podrías concentrarte en dominar la forma sin preocuparte de cuántos movimientos vayas a hacer o por cuánto tiempo estés remando. Después, fija un límite de tiempo para tu rutina de ejercicios o ponte una meta de cuántos metros remarás. También puedes usar una rutina prestablecida para máquina de remo. [14] X Fuente de investigación
- Al principio, puedes fijarte la meta de remar por 10 minutos de corrido. Conforme el ejercicio se vaya volviendo más fácil, prueba incrementar tu meta en 10 minutos hasta que puedas hacer una rutina de 30 a 40 minutos en la máquina de remo.
- En el caso de una rutina de ejercicios en intervalos, podrías remar por un minuto y descansar por un minuto más. Hazlo por 30 a 40 minutos para realizar una rutina de todo el cuerpo.
- También podrías fijarte el objetivo de remar 1000 metros. Una vez que se haya vuelto fácil para ti, prueba aumentar la distancia o hacer varias rondas de 1000 metros con descansos entre una y otra.
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Consejos
- Practica usar solo las piernas de modo que no uses demasiado la parte superior de tu cuerpo. Haz varias repeticiones en las que solo empujes con las piernas y tengas los brazos extendidos.
- Mueve las piernas y luego la parte superior del cuerpo en el impulso. No muevas ambos al mismo tiempo ni muevas primero la parte superior del cuerpo. [15] X Fuente de investigación
- Trata de que el movimiento sea fluido.
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Advertencias
- Practica la técnica adecuada hasta que la domines. Usar la máquina de manera incorrecta podría provocarte daños.
- Sé consciente de tus límites físicos. Detente si sientes dolor o incomodidad.
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Referencias
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/
- ↑ https://www.theactivetimes.com/how-use-rowing-machine
- ↑ https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/technique-videos
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N0dzPz0tD5I&feature=youtu.be&t=54
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=H0r_ZPXJLtg&feature=youtu.be&t=63
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N0dzPz0tD5I&feature=youtu.be&t=123
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=H0r_ZPXJLtg&feature=youtu.be&t=67
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N0dzPz0tD5I&feature=youtu.be&t=193
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=H0r_ZPXJLtg&feature=youtu.be&t=31
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N0dzPz0tD5I&feature=youtu.be&t=187
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N0dzPz0tD5I&feature=youtu.be&t=141
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