ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
Rowing machine หรือที่เรียกว่ากรรเชียงบก เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจเป็นอย่างยิ่งหากเล่นอย่างเหมาะสมและถูกวิธี เครื่องกรรเชียงบกสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วนตั้งแต่แกนกลางลำตัว ขา แขน และหลัง อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การบริหารร่างกายของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ควรแน่ใจว่าคุณเล่นเครื่องกรรเชียงบกด้วยวิธีที่ถูกต้อง จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละส่วนที่ประสานกันอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้คุณบริหารด้วยเครื่องกรรเชียงบกได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอน
-
ล็อคเท้าไว้ด้วยสายรัด. ก่อนเริ่มต้นเล่นเครื่องกรรเชียง ให้คุณล็อคเท้าทั้งสองข้างติดกับแท่นวางเท้าให้แน่นด้วยสายรัดที่ติดกับตัวเครื่อง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คาดสายรัดพาดเท้าและดึงให้แน่นจนเท้าของคุณไม่สามารถขยับไปมาได้บนแท่นวางเท้า
-
อยู่ในท่าเตรียม. จัดท่าเตรียมโดยงอเข่าเข้ามาให้ลำตัวของคุณอยู่ใกล้กับด้ามจับที่อยู่ด้านหน้าของตัวเครื่องและใช้มือทั้งสองข้างจับไว้ที่ด้ามจับให้แน่น พยายามยืดหลังให้ตรงอยู่เสมอ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จับด้ามจับให้แน่นเพื่อไม่ให้มือลื่นหลุดออกมาในระหว่างการเล่น
เคล็ดลับ: พับสะโพกไปข้างหน้าให้ลำตัวโน้มไปทางด้านหน้าติดกับขาทั้งสองข้าง พยายามยืดหลังให้ตรงมากที่สุด
-
ออกแรงดันที่เท้าโดยใช้กล้ามเนื้อขา. ในขณะเล่นเครื่องกรรเชียงบก ร่างกายของคุณจะค่อยๆ เคลื่อนไหวไปทีละส่วนโดยเริ่มต้นจากขาทั้งสองข้าง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เมื่อคุณออกแรงดันที่เท้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus) จะถูกใช้งานเพื่อเหยียดขาให้ตรง
- อย่าออกแรงทุกส่วนของร่างกายพร้อมกันในครั้งเดียวในการเล่นเครื่องกรรเชียงบก โดยท่าเล่นที่ถูกต้องคือเริ่มต้นออกแรงจากขา จากนั้นเปลี่ยนเป็นใช้แรงจากแกนกลางลำตัว แล้วจึงออกแรงจากแขนเป็นลำดับสุดท้าย ไม่ใช่การออกแรงทุกส่วนพร้อมๆ กันในครั้งเดียว
- การใช้กล้ามเนื้อในการเล่นเครื่องกรรเชียงบกควรเป็นขา 60 เปอร์เซ็นต์ แกนกลางลำตัว 20 เปอร์เซ็นต์ และแขน/ไหล่ 20 เปอร์เซ็นต์
- พยายามให้แขนและลำตัวอยู่ในตำแหน่งเดิม
-
เอนตัวไปทางด้านหลังเป็นมุม 45 องศา. เมื่อเหยียดขาตรงแล้ว ให้คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) เอนตัวไปทางด้านหลังประมาณ 45 องศาโดยพยายามให้กระดูกสันหลังเป็นแนวตรง
หมายเหตุ: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยตรึงอุ้งเชิงกรานและลำตัวส่วนบนให้นิ่งอยู่กับที่ จึงช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแผ่นหลังและป้องกันการเคลื่อนของกระดูกสันหลังซึ่งอาจส่งผลให้คุณได้รับบาดเจ็บได้
โฆษณา
-
ออกแรงดึงแขนเข้าหาลำตัว. เมื่อขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและหลังเอนลงไปเป็นมุมแล้ว จึงเริ่มต้นออกแรงดึงแขนเข้าหาลำตัว พยายามเกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อให้ลำตัวทำมุมค้างไว้ที่ 45 องศาในขณะดึงด้ามจับเข้าหาหน้าอก
- งอข้อศอกเพื่อดึงด้ามจับเข้าหาหน้าอก
- ดึงด้ามจับเข้าหาตัวให้สัมผัสถูกบริเวณใต้หน้าอกลงมาเล็กน้อย
- การเคลื่อนไหวในขั้นตอนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อปีก (Latissimus dorsi) เกิดการเกร็งเพื่อสร้างความมั่นคงให้กับไหล่ รวมถึงเกิดการเกร็งที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) เพื่อดึงข้อศอกไปทางด้านหลังในขณะดึงด้ามจับเข้าหาหน้าอก
-
ยืดแขนออกและดันลำตัวขึ้นมา. ในช่วงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้คุณออกแรงแต่ละส่วนของร่างกายตามลำดับตรงกันข้ามกับช่วงแรก โดยเริ่มต้นจากแขน แกนกลางลำตัว และขา เริ่มจากยืดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้าแล้วจึงดันลำตัวขึ้นมา [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มจากยืดแขนออกตรงก่อนแล้วจึงพับลำตัวลงจากสะโพก
-
งอเข่าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น. พับเข่าเข้ามาเรื่อยๆ เพื่อเลื่อนตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามงอหัวเข่าจนสุดและให้ลำตัวเข้ามาใกล้กับด้านหน้าของตัวเครื่อง ในขณะที่มือทั้งสองข้างจับไว้ที่ด้ามจับให้แน่น เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ให้เริ่มต้นเล่นตั้งแต่ขั้นตอนแรกอีกครั้ง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
หมายเหตุ: จำไว้ว่าการเล่นเครื่องกรรเชียงบกไม่ได้นับจังหวะการเคลื่อนไหวเพียง 2 จังหวะคือดันตัวออก 1 จังหวะและดึงตัวเข้า 1 จังหวะ วิธีที่ถูกต้องคือการนับจังหวะการเคลื่อนไหวเป็น 3 จังหวะ จังหวะแรกคือเมื่อออกแรงดันตัวออกไปทางด้านหลัง และนับเป็น 2 จังหวะเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้เวลาร่างกายได้พักสำหรับการออกแรงดันตัวในช่วงต่อไป [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
เริ่มต้นจากปรับระดับให้เหมาะสม. หากคุณออกกำลังกายที่ฟิตเนส เครื่องกรรเชียงบกอาจถูกปรับระดับไว้ที่ระดับหนักหรือเบามากมาก่อนหน้านี้ ดังนั้นคุณจึงควรเช็คให้แน่ใจและปรับระดับให้เหมาะสมก่อนเริ่มต้นใช้เครื่อง หากคุณไม่เคยเล่นเครื่องกรรเชียงบกมาก่อน พยายามหลีกเลี่ยงการปรับระดับที่หนักมากเกินไปในช่วงแรก [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยิ่งคุณปรับระดับแรงต้านสูงเท่าไร คุณก็จะยิ่งรู้สึกหนักมากขึ้นในขณะออกแรงดันและดึงลำตัว
- สำหรับผู้ที่เพิ่งหัดเล่น แนะนำให้ปรับระดับแรงต้านไว้ที่ระดับ 3-5
-
ให้กล้ามเนื้อทำงานประสานกันในระหว่างการเล่น. หลายๆ คนใช้เพียงกล้ามเนื้อแขนเท่านั้นในการเล่นเครื่องกรรเชียงบก อย่างไรก็ตาม หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อแขนเพียงอย่างเดียว การบริหารด้วยวิธีอื่นๆ อย่างเช่นฟรีเวทอาจตอบโจทย์ความต้องการของคุณมากกว่า จำไว้ว่าสิ่งสำคัญของการเล่นเครื่องกรรเชียงบกคือการเคลื่อนไหวที่ประสานกันระหว่างขา แกนกลางลำตัว และแขน ดังนั้นพยายามใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนที่กล่าวมาในระหว่างการเล่นและหลีกเลี่ยงการออกแรงจากแขนเพียงส่วนเดียว [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามเน้นการใช้กล้ามเนื้อขาเป็นหลักเมื่อออกแรงดันและดึงลำตัว อย่างที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ กว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของการออกแรงในการเล่นเครื่องกรรเชียงบกควรมาจากขาทั้งสองข้างของคุณ
- ควรออกแรงกล้ามเนื้อแขนเพียง 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น และอีก 20 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากแกนกลางลำตัว
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณจับด้ามจับแบบแคบ กล้ามเนื้อหนอกคอ (Trapezius) จะยิ่งทำงานมากขึ้น แต่หากจับด้ามจับแบบแคบ จะทำให้กล้ามเนื้อปีก (Latissimus dorsi) ได้ทำงาน
โมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้องMonica Morris
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรองMonica Morris
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง -
อย่าออกแรงแขนและขาพร้อมกัน. จำไว้ว่าการเล่นเครื่องกรรเชียงบกจะต้องออกแรงแต่ละส่วนของร่างกายตามลำดับ โดยเริ่มต้นออกแรงจากขา ถัดมาจึงใช้แรงจากแกนกลางลำตัวและขาด้านหลัง และสุดท้ายจึงออกแรงจากแขนและหลัง พยายามออกแรงร่างกายแต่ละส่วนตามลำดับและหลีกเลี่ยงการใช้ขา แขน และแกนกลางลำตัวพร้อมกันในครั้งเดียว [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยืดหลังตรง. หากหลังของคุณโค้งงุ้มในระหว่างการเล่นเครื่องกรรเชียงบก อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังตามมาในภายหลังได้ คอยตรวจสอบท่าเล่นให้ถูกต้องตลอดกระบวนการบริหารด้วยเครื่องกรรเชียงบก รวมถึงพยายามยืดหลังให้ตรงมากที่สุดในทุกครั้งที่ออกแรงดันและดึงลำตัว [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามให้หัวเข่าและข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน เพราะหากหัวเข่าหรือขากางออกด้านข้าง อาจทำให้หัวเข่าของคุณได้รับบาดเจ็บได้
- ยืดหลังตรงตลอดเวลา
- ใช้มือจับที่ด้ามจับหลวมๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ฝ่ามือเกิดตุ่มพองหรือรอยด้าน ผู้ที่เพิ่งหัดเล่นโดยส่วนใหญ่มักจะเกร็งและจับด้ามจับแน่นจนเกินไป ซึ่งถือเป็นการสูญเสียพลังงานโดยเปล่าประโยชน์และอาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บได้
- พยายามเคลื่อนไหวร่างกายจากขั้นตอนหนึ่งไปอีกขั้นตอนหนึ่งอย่างไหลลื่นต่อเนื่องกัน
โฆษณา
คำเตือน
- การเล่นเครื่องกรรเชียงบกโดยเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วหรือปรับระดับแรงต้านสูงด้วยเทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังได้ พยายามเรียนรู้และปรับเปลี่ยนเทคนิคของคุณให้เหมาะสมก่อนเริ่มปรับแรงต้านในระดับสูงขึ้น
- ให้ความสำคัญกับขีดจำกัดของร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือมีอาการผิดปกติใดๆ ให้คุณหยุดเล่นเครื่องกรรเชียงบกโดยทันที ลองหาผู้ที่สามารถสาธิตวิธีการเล่นให้คุณดูและพยายามควบคุมท่าทางการเล่นให้ถูกต้อง
- การเก็บด้ามจับโดยเกี่ยวไว้กับตะขอที่ติดมากับตัวเครื่องอาจทำให้สายเคเบิ้ลเกิดความเสียหายได้เมื่อเวลาผ่านไป คุณจึงควรเก็บด้ามจับโดยใช้วิธีปล่อยสายเคเบิ้ลให้พันรอบรอกจนสุดแทน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- Videos provided by Gavin Townsend
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 11,204 ครั้ง
โฆษณา
