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로잉머신은 제대로 사용할 줄만 안다면 아주 도움이 되는 운동기구입니다. 좀 더 구체적으로 말하자면 로잉머신은 사용자의 몸통과 다리, 팔, 등 근육을 강화하는데 도움을 줍니다. 하지만 운동의 효과를 보기 위해선 정확한 자세와 사용법이 요구됩니다. 운동의 효율과 사용자의 안전을 위해서는 로잉머신의 정확한 사용 방법과 자세를 지키는 것이 필수적입니다.
단계
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양 발을 로잉머신 발판에 고정시킵니다. 시작하기에 앞서 양 발이 발판에 확실하게 고정이 되어있는지 확인합니다. 사용하는 로잉머신 발판의 벨크로나 조임벨트 등을 이용하여 확실하게 고정시킵니다. [1] X 출처 검색하기
- 벨크로나 조임벨트 등으로 발을 확실히 고정하여 로잉머신 운동시 양 발이 발판으로부터 미끄러지거나 빠지지 않도록 합니다.
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시작 모션을 취합니다. 로잉머신의 시작 모션은 “더 캐치”라고도 알려져 있습니다. 더 캐치 자세를 취하기 위해서는 사용자의 손으로 전방의 로잉머신 핸들을 잡을 수 있도록 무릎을 구부려야 합니다. 확실히 양손으로 핸들을 잡은 후 등을 반듯하게 폅니다. [2] X 출처 검색하기
- 핸들을 꽉 쥐어서 운동 중 손이 미끄러져 핸들을 놓치지 않도록 합니다.
Tip: 상반신이 엉덩이 앞에서 접혀 다리와 만나는 자세가 되도록 몸을 앞으로 당겨줍니다. 등은 최대한 편 상태를 유지합니다.
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양쪽 다리 근육의 힘으로 발판을 힘껏 밀어냅니다. 로잉머신을 사용할 때에는 한 번에 신체 부위 중 한 부분씩만 움직이도록 합니다. 시작은 양쪽 다리부터입니다. [3] X 출처 검색하기 발판을 밀어낼 때는 대퇴근과 둔근을 사용하여 다리를 펴줍니다.
- 이 때 전신의 힘을 한꺼번에 사용하지 않도록 주의합니다. 제대로 된 로잉을 위해서는 사용자의 양 다리부터 시작하여 다음은 몸통, 그리고 양 팔을 동작 별로 나누어 순차적으로 사용하여야 합니다. 한 번의 동작에 전신을 사용하는 것이 절대 아닙니다.
- 로잉 운동에 사용되는 신체 부위별 근육 의존도는 약 60%가 다리, 20%가 몸통, 그리고 나머지 20%가 팔/어깨가 되어야 합니다.
- 팔과 상반신은 원래 자세를 유지합니다.
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45도 각도로 몸을 뒤로 젖힙니다. 양 다리가 쭉 펴지면 그 다음은 코어와 햄스트링을 사용하여 약 45도의 각도로 몸을 뒤로 젖힙니다. 이 때 등이 굽지 않도록 쭉 펴진 상태를 유지합니다.
Note: 몸통 근육이 골반과 상체를 고정시키는 역할을 합니다. 이를 통해 등이 뒤로 휘지 않고 곧게 유지되어 척추 부상으로 이어는 것을 방지할 수 있습니다.
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팔을 고정하는 연습을 해보세요. 연습을 통해 양 다리가 곧게 펴졌고 상체가 뒤로 곧게 젖혀진 자세를 취할 수 있다면 이제는 팔의 움직임에 대한 연습이 필요합니다. 몸통에 힘이 들어가 있고 동시에 곧은 상체가 약 45도 각도로 뒤로 젖혀진 상태에서 양손으로 붙잡은 핸들을 가슴팍까지 끌어당깁니다.
- 팔꿈치를 굽히면서 핸들을 가슴팍까지 끌어당기도록 합니다.
- 확실하게 가슴 바로 아랫부분이 닿도록 핸들을 끌어당기도록 합니다.
- 이 동작을 통해 활배근의 경우 수축이 자극되어 양 어깨, 삼각근, 삼두근을 안정화시키고, 이에 팔꿈치를 통해 핸들을 흉골 가까이 끌어올 수 있게 됩니다.
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팔을 쭉 펴서 상체가 전방으로 향하도록 합니다. 이제 앞선 과정의 정반대의 순서인 팔, 몸통, 다리 근육을 순차적으로 이용하여 시작 전 자세로 되돌아갑니다. 팔을 확실히 전방으로 펴주어 상체가 전방 약 45도의 각도로 움직일 수 있도록 합니다. [4] X 출처 검색하기
- 핸들을 붙잡은 상태로 팔을 전방으로 펴서 상체가 엉덩이 앞으로 자연스레 접히도록 합니다.
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무릎을 굽혀서 최초의 자세로 되돌아갑니다. 핸들을 양 손으로 꼭 잡은 상태에서 무릎을 굽혀 몸을 로잉머신에 가깝게 위치시킵니다. 이제 이 과정을 일련의 동작으로 반복합니다. [5] X 출처 검색하기
Note: 기억해주세요, 이 운동은 두 가지 구분동작이 아닙니다. 숫자 카운트 1에 밀고, 잠시 멈추었다가 2에 당겨지는 구분동작이 아닌 세 가지 구분동작으로 이루어집니다. 먼저 숫자 카운트 1에 밀고 돌아오는 동작을 2와 3에 다소 천천히 복귀합니다. 이를 통해 사용자의 몸에 다음 동작을 위한 잠깐의 회복시간을 벌어줄 수 있습니다. [6] X 출처 검색하기
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첫 시작은 알맞은 세팅으로. 운동하시는 분이 헬스장에서 운동을 하신다면 시작 시 로잉머신은 아마도 다른 사용자에 의해 가장 난이도가 높이 세팅 되어 있거나 반대로 매우 낮게 세팅 되어 있을 수 있습니다. 로잉머신 사용 전 세팅을 확인하여 첫 시작은 적당히 쉬운 난이도로 세팅하시기 바랍니다. [7] X 출처 검색하기
- 기어 단계가 높으면 높을수록 로잉머신의 저항력은 높아집니다.
- 초보자의 경우 기어 세팅을 3에서 5 사이에 두고 시작하시는 것을 추천 드립니다.
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로잉머신 사용시 모션의 단계 별로 올바른 신체근육을 사용하세요. 많은 분들이 팔 근육을 강화를 위해 로잉머신을 사용하시는데, 사실 팔 근육만을 집중적으로 단련하실 거라면 프리 웨이트 등 다른 운동을 하시는 쪽이 효율 면에서 훨씬 낫습니다. 기억해두세요, 로잉머신은 양 다리와 몸통 그리고 팔 근육 모두를 단련하기 위해 사용합니다. 이 모든 신체부위를 종합적으로 단련하기 위해 사용해주시는 것이 바람직합니다. [8] X 출처 검색하기
- 몸을 전 후방으로 움직일 시에는 다리근육 사용에 집중하세요. 다시 강조합니다만 약 60%의 신체 움직임은 사용자의 다리로부터 이루어집니다.
- 반면 로잉머신을 사용하여 신체를 움직이는데 각각 20% 정도만이 팔 근육과 코어 근육을 통해서 이루어집니다.
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로잉머신을 사용하실 때 전신의 힘을 한꺼번에 사용하지 않도록 주의합니다. 제대로 된 로잉을 위해서는 사용자의 양 다리부터 시작하여 다음은 코어, 그리고 양 팔을 동작 별로 나누어 순차적으로 사용하여야 합니다. 한 번의 동작에 전신을 사용하는 것이 절대 아닙니다. [9] X 출처 검색하기
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항상 허리와 등은 곱게 편 상태로 운동합니다. 그렇지 않으면 운동이 끝난 후 허리에 통증을 느낄 수 있습니다. 따라서 항상 자세에 신경을 쓰도록 합니다. 어떤 모션이든지 관계없이 허리와 등은 곱게 펴도록 합니다. [10] X 출처 검색하기광고
팁
- 발목과 무릎이 따로 벌어지지 않도록 신경 씁니다. 다리와 무릎이 양쪽으로 벌어지게 되면 나중에 무릎에 문제가 유발될 수 있습니다.
- 핸들은 확실히 쥐되 너무 꽉 잡지 않습니다. 그래야 나중에 물집이나 수포가 생기는 것을 방지 할 수 있습니다. 초보자들은 보통 긴장하여 필요이상으로 세게 핸들을 쥐는 경향이 있습니다. 이는 비효율적인 에너지 소모로 불편함만 유발할 뿐입니다.
- 항상 허리와 등은 곧게 유지합니다.
- 일련의 구분 동작을 딱딱하지 않고 유연하게 물 흐르듯 이어지도록 진행합니다.
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경고
- 정확한 자세와 기술을 숙지하지 않은 상태에서 필요 이상으로 빠르게 운동하거나 지나치게 기어를 높게 세팅하여 로잉머신을 사용한다면 심각한 허리 부상으로 이어질 수 있습니다. 가장 먼저 정확한 자세와 기술을 차분히 시간을 들여 습득하시기 바랍니다.
- 현재 자신의 신체적 한계를 명확히 파악하여야 합니다. 갑자기 쓰라린 통증이나 불편한 느낌이 든다면 곧바로 운동을 멈추시기 바랍니다. 가능하다면 먼저 주변 전문가나 로잉머신의 정확한 사용법을 숙지한 지인의 도움을 받아 정확한 가르침을 얻으세요.
- 결속되어 있는 핸들의 와이어/줄이 완전히 제자리에 돌아가지 않은 상태로 장시간 방치되면 로잉머신이 망가질 수 있습니다. 따라서 운동을 마친 후 보관 시에는 핸들의 와이어가 확실히 제자리에 돌아간 상태로 보관하시기 바랍니다.
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출처
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- Videos provided by Gavin Townsend
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