Pdf downloaden
Pdf downloaden
Roeitrainers zijn zeer nuttig als trainingshulpmiddelen, zolang je ze op de juiste manier gebruikt. Roeitrainers kunnen je core, benen, armen en rugspieren sterker maken. Om echter een effectieve training te garanderen, moet je de roeitrainer wel op de juiste manier gebruiken. Je zult je lichaam in de juiste volgorde moeten bewegen voor een succesvolle en veilige training op een roeitrainer.
Stappen
-
Maak je voeten vast in de bandjes. Voordat je begint moet je ervoor zorgen dat je voeten goed vastzitten op de voetsteunen. Gebruik hiervoor de riempjes op het apparaat. [1] X Bron
- Trek de bandjes over de bovenkant van je voet. Trek ze strak aan zodat je voeten niet meer vrij kunnen verschuiven over de voetplaat.
-
Ga in de uitgangspositie zitten. De beginpositie voor het roeien staat bekend als 'de catch'. Buig je knieën tot je lichaam in de buurt is van het handvat aan de voorzijde van de machine. Grijp het handvat stevig vast met beide handen. Zorg ervoor dat je rug recht is. [2] X Bron
- Scharnier naar voren vanuit je heupen zodat je romp over je benen naar voren leunt. Houd je rug zo recht mogelijk.
- Zorg dat je het handvat stevig vastgrijpt. Je wilt niet dat het handvat uit je handen glijdt terwijl je aan het roeien bent.
-
Zet je met je voeten en beenspieren af tegen de voetplaat. Bij een roeiapparaat beweeg je één lichaamsdeel tegelijk — te beginnen met je benen. [3] X Bron Wanneer je je afzet tegen de voetplaat, gebruik je je bil- en beenspieren om je benen te strekken.
- Maak niet de fout om je hele lichaam tegelijkertijd in te zetten tijdens het doen van deze oefening. Je roeit op de juiste manier wanneer je werkt vanuit je benen, via je kern, naar je armen, achter elkaar — niet allemaal tegelijk in een enkele beweging.
- De spieren die je gebruikt op een roeitrainer zijn: benen 60%, kernspieren 20% en armen/schouders 20%.
- Houd je armen en romp in de oorspronkelijke positie.
-
Leun naar achteren in een hoek van 45 graden. Zodra je benen zijn uitgestrekt, gebruik je je kernspieren en hamstrings om naar achteren te leunen in een hoek van ongeveer 45 graden, waarbij je rug recht blijft.
- Door de kernspieren aan te spannen blijft je rug stabiel (de kernspieren houden bekken en romp vergrendeld), en voorkom je beweging langs de wervelkolom, wat anders tot letsel kan leiden.
Advertentie
-
Doe isolatieoefeningen voor de armen. Zodra je benen recht zijn en je rug gekanteld, kun je ook je armen gaan betrekken bij de beweging. Je kern blijft aangespannen, met je romp in een hoek van 45 graden terwijl je het handvat naar je borst trekt.
- Buig je ellebogen om het handvat naar je borst te trekken.
- Trek het handvat naar binnen totdat die bijna je borst raakt.
- Deze beweging zorgt ervoor dat de brede rugspier (latissimus dorsi) samentrekt en daarmee de schouders stabiliseert, en dat de schouderspieren en triceps aangespannen worden om de elleboog naar achteren te trekken en het handvat naar het borstbeen te brengen.
-
Strek je armen terwijl je met je romp naar voren leunt. Je keert terug in de beginpositie, alleen nu in de omgekeerde volgorde van beweging — kern, armen, benen. Strek je armen vanuit je borst naar buiten, en kantel vervolgens je romp naar voren uit de hoek van 45 graden. [4] X Bron
- Spreid eerst je armen uit en scharnier daarna je romp voorwaarts vanuit de heupen.
-
Buig door je knieën terug naar de startpositie. Buig door je knieën tot je teruggekeerd bent in de oorspronkelijke positie. Je knieën dienen gebogen te zijn en je lichaam dicht bij de voorzijde van het apparaat, met je handen stevig rond de greep. Je kunt nu de beweging herhalen. [5] X Bron
- Houd er rekening mee dat de beweging niet uit twee delen bestaat — zoals naar binnen en naar buiten. De correcte manier bestaat uit 'drie tellen', met een benadrukte tel tijdens het naar buiten strekken van je lichaam met elke slag. De terugkeer naar de uitgangspositie moet twee tellen in beslag nemen, waardoor je tijd hebt om te herstellen voor je volgende herhaling. [6] X Bron
Advertentie
-
Begin met de juiste instelling. Als je bij een sportschool traint, is de roeitrainer bij aanvang mogelijk ingesteld op een zeer hoge of lage instelling. Controleer de instellingen dus voordat je begint met roeien. Als je nog nooit eerder hebt geroeid, begin je niet op een zeer hoge instelling. [7] X Bron
- Hoe hoger de versnelling, hoe zwaarder de machine zal aanvoelen tijdens het naar voren en naar achteren bewegen.
- Voor beginners wordt een instelling tussen de drie en vijf aanbevolen.
-
Schakel de juiste spieren in tijdens het roeien. Veel mensen gebruiken de roeimachine om hun armen te trainen – dan kun je echter beter werken met vrije gewichten. Vergeet niet dat het roeiapparaat je benen, kernspieren en armen traint. Gebruik al deze spiergroepen tijdens het roeien in plaats van alleen maar je armen. [8] X Bron
- Concentreer je meestal op je benen bij het naar voren en naar achteren bewegen op de roeitrainer. Nogmaals, ongeveer 60% van de beweging van je lichaam dient uit je benen te komen.
- Slechts ongeveer 20% van de beweging komt uit je armen. De overige 20% moet afkomstig zijn van je kern.
-
Zorg dat je armen en benen niet op hetzelfde moment bewegen. Vergeet niet dat je in een bepaalde volgorde op een roeitrainer moet bewegen. Je begint met je benen, dan ga je verder met je kern en hamstrings, en daarna pas je armen en rug. Zorg ervoor dat je in die volgorde beweegt in plaats van je benen, armen en kern tegelijkertijd te bewegen. [9] X Bron
-
Houd je rug recht. Als je voorover gebogen roeit, dan zal je eindigen met een zere rug. Wees je bewust van je houding tijdens de hele roeibeweging. Zorg ervoor dat je rug zo recht mogelijk blijft tijdens elke stap van de roeibeweging. [10] X BronAdvertentie
Tips
- Houd het handvat ontspannen vast. Dit helpt bij het voorkomen van blaren en eelt. Beginners zijn vaak gespannen en houden het handvat te strak vast. Dit is een inefficiënt gebruik van energie en leidt tot ongemak.
- Houd de knieën op één lijn met de enkels. Als je knieën/benen naar buiten staan, dan kan dit knieproblemen veroorzaken.
- Houd je rug te allen tijde recht.
- Probeer je beweging vloeiend te houden, en van de ene stap naar de volgende te stromen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Wanneer je probeert om te snel te roeien of op een hoge weerstandsniveau, zonder de juiste techniek, dan kan dit leiden tot een ernstige rugblessure. Neem de tijd om je techniek te leren en perfectioneren, voor je kiest voor een hogere weerstand.
- Wees je bewust van je fysieke grenzen. Als je scherpe pijn of iets abnormaals voelt, stop dan. Zoek iemand die je kan laten zien hoe je het toestel gebruikt en zorg dat je de beweging correct uitvoert.
- Het handvat kan na verloop van tijd beschadigd raken wanneer je die in de daarvoor bestemde haak plaats. Laat de kabel volledig intrekken wanneer je klaar bent.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- Video's beschikbaar gesteld door Gavin Townsend
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
