Cara Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan

Unduh PDF
Disusun bersama Laila Ajani

Referensi

Unduh PDF

Latihan yang perlu dilakukan untuk mendapatkan otot perut six pack mungkin terkesan sangat berat dan melelahkan. Namun, Anda bisa mencapainya dalam satu bulan dengan menerapkan pola makan yang sehat dan berolahraga secara teratur. Selain berfokus melatih otot perut dan otot inti, berusahalah mengurangi lemak di perut sebanyak mungkin.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Berolahraga

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hitunglah persentase lemak tubuh untuk menentukan apakah Anda perlu mengurangi berat badan. Jika persentase lemak tubuh sangat tinggi, otot perut tidak terlihat six pack meskipun Anda sudah berlatih dengan tekun. Oleh sebab itu, Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh sebelum berlatih. Anda harus menurunkan berat badan apabila lemak tubuh perlu dikurangi. [1]
    • Hitunglah persentase lemak tubuh dengan memasukkan angka tinggi badan, berat badan, usia dan data yang lain ke situs web http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
    • Untuk pria, persentase lemak tubuh yang ideal berkisar antara 6-13%. [2]
    • Untuk wanita, persentase lemak tubuh yang ideal berkisar antara 12-20%. [3]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot yang membuat perut terlihat six pack adalah otot rectus abdominis . Otot ini harus dilatih agar menjadi lebih kuat, misalnya dengan melakukan: [4]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Agar otot perut bisa berbentuk six pack , Anda perlu melatih otot inti bagian dalam yang berfungsi sebagai fondasi dari six pack , misalnya dengan melakukan: [5]
    • Postur jembatan 2-3 set masing-masing 12 kali
    • Menekuk lutut di atas bola 2-3 set masing-masing 8-12 kali
    • Postur Papan Menyamping 5 kali sambil bertahan sesuai kemampuan
    • Flutter kicks 3 set masing-masing 15-20 kali
    • Bicycle crunch 3 set masing-masing 15 kali
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan aerobika intensitas tinggi akan membakar lemak sehingga six pack pada otot lebih terlihat. Jika persentasi lemak tubuh sangat tinggi, lakukan latihan aerobika lebih banyak daripada latihan otot perut dan otot inti. Anda bisa berlatih aerobika dengan beberapa cara berikut:
    • Berlari
    • Menggunakan mesin elliptical
    • Bersepeda statis
    • Lompat tali
    • Mendayung menggunakan mesin
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Karena ingin mendapatkan otot perut six pack , berlatihlah secara intensif sesuai jadwal. Target lebih mudah tercapai jika Anda melatih otot perut, otot inti, dan berlatih aerobika 6 hari seminggu selama 45 menit sehari. [6]
    • Manfaatkan setiap sesi untuk melatih otot perut, otot inti, dan kardiovaskular. Contohnya, setiap hari Senin, lakukan berbagai latihan otot perut, misalnya crunch , postur papan, dan sit up . Setiap hari Selasa, lakukan berbagai latihan otot inti, misalnya postur jembatan, postur papan menyamping, dan flutter kicks .
    • Jika Anda harus menurunkan berat badan, lakukan latihan aerobika minimal 2 hari seminggu.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Mengubah Pola Makan

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Protein sangat dibutuhkan untuk membentuk otot. Agar otot perut bisa berbentuk six pack dalam 1 bulan, Anda harus mengonsumsi 1-1,5 gram protein/kg berat badan setiap hari untuk memperbesar dan memperkuat otot perut. [7] Pilihlah menu makanan tinggi protein, misalnya: [8]
    • Ikan
    • Kacang polong
    • Yoghurt yunani rendah lemak
    • Keju cottage rendah lemak
    • Kacang-kacangan
    • Telur ayam
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda akan lebih berenergi dan lebih rajin berlatih jika mengonsumsi karbohidrat. Pastikan Anda mengonsumsi karbohidrat untuk memenuhi 50% kebutuhan kalori harian. [9] Pilihlah karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam bahan makanan berserat dan umbi-umbian sebab lebih sehat daripada karbohidrat sederhana. Selain itu, karbohidrat kompleks bisa diperoleh dengan mengonsumsi: [10]
    • Biji-bijian utuh
    • Buah-buahan dan sayur-sayuran
    • Legum
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ada lemak yang merugikan, tetapi ada juga yang bermanfaat sebab membantu Anda mendapatkan otot perut six pack . Lemak tidak jenuh adalah salah satu lemak sehat yang membantu meningkatkan proses metabolisme dan penyerapan nutrisi di dalam tubuh. [11] Pastikan Anda mengonsumsi lemak sehat 15-20% dari kebutuhan kalori harian. [12] Lemak sehat bisa diperoleh dengan mengonsumsi:
    • Alpukat
    • Walnut
    • Minyak zaitun
    • Mentega dari almon
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanan olahan, seperti keripik, biskuit, makanan cepat saji, dan daging kalengan yang mengandung banyak garam, gula, dan sodium. Jika dikonsumsi secara berlebihan, makanan tersebut membuat tubuh Anda berlemak sehingga six pack tidak terlihat. Jadi, hindari makanan olahan. [13]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Karena Anda akan berolahraga hampir setiap hari, mulailah minum lebih banyak air putih untuk mencegah dehidrasi. Cara ini juga mencegah perut kembung yang membuat six pack tidak terlihat. [14] Selain minum 8 gelas air putih sehari, minumlah: [15]
    • 450-600 ml air putih 1-2 jam sebelum berlatih.
    • 250-300 ml air putih 15 menit sebelum berlatih.
    • 250 ml air putih setiap 15 menit selama berlatih.
    • Minumlah air putih, alih-alih minuman manis bersoda dan minuman penambah energi.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika ingin mendapatkan otot perut six pack dalam 1 bulan, pastikan Anda menerapkan pola makan yang sehat. Catatlah semua yang Anda konsumsi setiap hari agar bisa dimonitor. Jika ingin menurunkan berat badan, catat juga berapa banyak asupan kalori setiap hari.
    • Gunakan aplikasi MyFitnessPal atau Calorific untuk mencatat menu yang Anda konsumsi.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Berdiri Sangat Lama dengan Nyaman
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Kuat Melakukan Pushup Lebih Banyak
Cara
Melakukan Planche
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  2. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
  3. ↑ http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
  4. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  5. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  6. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/four-week-six-pack-plan
  7. ↑ https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
  9. ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-using-carbs-wisely
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
  2. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
  4. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  5. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  6. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#2

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 237.708 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan