Unduh PDF
Unduh PDF
Anda perlu mengubah pola makan dan pola hidup jika ingin menurunkan 2,2 kg berat badan. Selain untuk menjaga kesehatan, pastikan Anda menerapkan cara yang aman dengan menurunkan berat badan sedikit demi sedikit selama beberapa minggu. Banyak studi menunjukkan bahwa penurunan berat badan secara bertahap dengan durasi cukup panjang adalah cara yang aman, bermanfaat, dan bertahan lama. Oleh sebab itu, Anda membutuhkan waktu 2-3 minggu untuk menurunkan 2,2 kg berat badan. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Menjalankan diet yang benar, berolahraga teratur, dan menerapkan pola hidup sehat membantu Anda menurunkan berat badan sesuai target yang ditentukan.
Langkah
-
Kurangi asupan kalori. Agar berat badan berkurang, Anda harus menjalankan diet dengan mengurangi konsumsi kalori. Diet rendah kalori membantu Anda mengurangi 2,2 kg berat badan dengan cara yang aman.
- Berat badan berkurang ½-1 kg per minggu jika Anda menjalankan diet dengan mengurangi 500 kalori per hari. Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat dengan mengurangi 750 kalori per hari. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Mengurangi asupan kalori bisa menurunkan berat badan, tetapi konsumsi kalori yang terlalu sedikit atau kurang dari 1.200 kalori per hari bukan cara yang aman atau bermanfaat. Langkah ini meningkatkan risiko defisiensi nutrisi, kelelahan, berkurangnya massa otot bebas lemak, dan memperlambat penurunan badan di kemudian hari. [3] X Teliti sumber
- Gunakan buku atau aplikasi untuk mencatat jumlah kalori yang selama ini Anda konsumsi lalu kurangi dengan 500-750. Hasilnya adalah batas atas konsumsi kalori harian agar Anda bisa menurunkan berat badan.
- Jika hasil pengurangan kurang dari 1.200, gunakan 1.200 kalori sebagai batas atas. Anda bisa membakar kalori lebih banyak dengan berolahraga.
-
Santaplah sarapan tinggi protein dan serat setiap hari. Protein dan serat berguna mempercepat metabolisme dan membuat Anda tidak cepat lapar.
- Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein (dan mengonsumsi makanan tinggi protein) membuat Anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan nafsu makan, dan mempercepat penurunan berat badan. [4] X Teliti sumber Awali hari dengan menyantap sarapan tinggi protein agar Anda bisa membatasi porsi makanan dan camilan sesuai kebutuhan.
- Sama halnya dengan protein, konsumsi serat juga membuat Anda tidak cepat lapar. Selain itu, serat terdapat dalam bahan makanan yang mengenyangkan sehingga Anda tidak makan terlalu banyak. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sebagai contoh, sarapan tinggi protein dan serat terdiri dari: omelet dari 2 telur ayam dengan keju rendah lemak dan sayuran yang ditumis atau 1 cangkir yoghurt yunani dan 28 gram rasberi.
-
Konsumsilah 1 porsi sumber protein setiap kali makan. Selain saat makan pagi, konsumsilah sumber protein bebas lemak saat makan siang dan makan malam.
- Protein merupakan sumber nutrisi yang berperan penting saat menurunkan berat badan. Jika dikonsumsi secara teratur sepanjang hari, protein bermanfaat menurunkan nafsu makan, mempercepat metabolisme, dan membuat tubuh tetap berenergi. [6] X Teliti sumber
- Ketahui bahwa 1 porsi protein setara dengan 21-28 gram daging atau sebesar kotak kartu. [7] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Mengonsumsi 1 porsi protein setiap kali makan dan menyantap camilan bisa memenuhi kebutuhan protein harian minimal.
- Selain mengandung banyak protein, bahan makanan berprotein bebas lemak (misalnya makanan laut, daging unggas, telur, produk susu rendah lemak, daging bebas lemak, atau legum) adalah makanan rendah kalori yang bermanfaat menurunkan berat badan.
-
Tingkatkan konsumsi buah-buahan dan sayuran. Agar Anda menyantap lebih banyak makanan dan tetap kenyang, konsumsilah 5-9 porsi buah-buahan dan sayuran setiap hari.
- Buah-buahan dan sayuran adalah makanan rendah kalori, tetapi mengandung beragam nutrisi esensial. Selain memperbanyak volume makanan yang disantap, buah-buahan dan sayuran merupakan makanan rendah kalori yang membuat Anda cepat kenyang. [8] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [9] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Santaplah 1 porsi buah-buahan atau 2 porsi sayuran setiap kali makan untuk memenuhi kebutuhan harian sesuai yang disarankan, yaitu 5-9 porsi per hari.
- Batasi porsi makan. Konsumsilah 1 cangkir sayur-mayur, 2 cangkir sayuran berwarna hijau, atau ½ cangkir (sepotong kecil) buah-buahan. [10] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [11] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Konsumsilah biji-bijian utuh. Selain tinggi serat, vitamin dan mineral dalam biji-bijian utuh merupakan sumber nutrisi yang sangat bermanfaat saat Anda menjalankan diet untuk menurunkan berat badan. [12] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Meskipun biji-bijian utuh sangat bermanfaat, konsumsi biji-bijian perlu dibatasi agar berat badan bisa turun. Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang mengurangi asupan karbohidrat (terutama yang berasal dari makanan tinggi karbohidrat, misalnya pasta, nasi putih, roti dan makanan yang dipanggang) mampu menurunkan berat badan lebih cepat.
- Santaplah 1-2 porsi biji-bijian setiap hari agar Anda masih bisa menikmati makanan bernutrisi dari biji-bijian utuh sambil menurunkan berat badan.
- Batasi konsumsi makanan dari biji-bijian utuh, misalnya mengonsumsi 30 gram atau ½ cangkir oatmeal atau quinoa setiap kali makan. [13] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Gantilah minuman berkalori dengan air putih. Berat badan cepat naik jika Anda mengonsumsi minuman berkalori. Studi menunjukkan bahwa minuman yang diberi pemanis merupakan sumber kalori yang sangat tinggi dan menyebabkan kenaikan berat badan di kemudian hari. [14] X Teliti sumber
- Kurangi asupan kalori dengan tidak mengonsumsi latte , smoothies , kopi yang diberi gula, minuman penambah energi, soda, dan minuman beralkohol. Banyak pakar kesehatan menggunakan istilah "minuman berkalori tunagizi" sebab minuman tersebut tidak bernutrisi. [15] X Teliti sumber
- Tingkatkan konsumsi air putih atau cairan yang lain (misalnya air yang diberi perisa atau teh bebas kafeina tanpa gula) untuk menggantikan minuman berkalori.
- Minumlah 8-13 gelas ukuran 250 ml (2-2,5 liter) minuman bebas kalori setiap hari agar tubuh tetap terhidrasi. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Batasi konsumsi makanan cepat saji, gula, dan karbohidrat olahan. Selain rendah nutrisi, makanan tersebut bisa menambah berat badan atau menghambat penurunan berat badan. Cara cepat menurunkan 2,2 kg berat badan adalah membatasi konsumsi makanan tersebut. [17] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Hindari atau kurangi konsumsi makanan olahan yang diberi pengawet, misalnya makanan beku, sup dalam kaleng, daging dalam kemasan, pasta dalam kaleng, keripik, kerupuk, dan kue kering.
- Selain itu, hindari atau kurangi konsumsi makanan dan minuman olahan yang manis dan bergula, misalnya es krim, permen, kukis, pastri, dan minuman bergula. Alih-alih, makanlah sepotong buah jika Anda menyukai makanan atau minuman manis.
Iklan
-
Sempatkan berolahraga kardio 30 menit setiap hari dan berlatih interval 2 kali seminggu. Setiap berolahraga, awali latihan dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan. Lakukan latihan intensitas sedang diselingi latihan intensitas tinggi, misalnya sprint .
- Selain berolahraga dengan intensitas yang konstan selama 45 menit, Anda boleh berlatih interval yang programnya bermanfaat menurunkan berat badan dan mempercepat metabolisme. Dengan latihan ini, pembakaran lemak tubuh yang meningkat dan metabolisme yang makin cepat terus berlangsung meskipun Anda sudah selesai berolahraga. [18] X Teliti sumber
- Jika Anda ingin menyusun program latihan interval sendiri, Anda boleh berolahraga menggunakan treadmill , sepeda statis, tangga untuk berlatih step , mesin elliptical , mesin rowing , atau berenang . Lakukan sprint selama 1-2 menit lalu beristirahat selama 2-4 menit. Unduhlah aplikasi sebagai pengingat jika sudah waktunya Anda beralih dari latihan intensitas tinggi ke intensitas rendah.
- Jika Anda belum tahu cara berlatih interval, bergabunglah dalam kelas kardio di gym . Latihan boot camp , aerobika, dan sepeda statis sangat bermanfaat bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.
-
Berlatihlah angkat beban 2 hari sekali. Anda harus berlatih angkat beban minimal 30 menit per sesi latihan untuk mempercepat metabolisme dan membentuk massa otot bebas lemak. [19] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Sebelum menjalankan program latihan angkat beban yang intensif, mintalah informasi dari kaum profesional, misalnya pakar olahraga, pelatih kebugaran, pakar kinesiologi, atau terapis fisik.
- Lakukan squat , lunge , push up , pull up , plank , atau latihan lain yang menggunakan berat badan sebagai beban. Selain berlatih di rumah, Anda boleh berlatih angkat beban di gym menggunakan mesin atau bergabung dalam kelas yang menggunakan beban tangan dan berat badan.
- Cari tahu berbagai opsi program latihan angkat beban dengan menonton video daring atau rekrutlah pelatih kebugaran untuk menjalani beberapa sesi latihan yang bermanfaat menurunkan berat badan.
- Pastikan Anda beristirahat sehari penuh setelah berlatih angkat beban agar otot sempat beristirahat dan kembali pulih supaya siap digunakan saat Anda berlatih lagi.
-
Sisihkan waktu untuk berjalan kaki 30 menit sehari. Berjalan kaki saat istirahat makan siang, sepulang kerja, setelah makan malam, atau begitu bangun pagi bermanfaat membakar 100-200 kalori, bahkan lebih. [20] X Teliti sumber
- Belilah pedometer dan pastikan Anda berjalan minimal 10.000 langkah setiap hari. Dokter menyarankan agar Anda berjalan 10.000-12.000 langkah setiap hari agar tetap sehat. Makin banyak Anda berjalan, makin banyak penurunan berat badan.
- Jika Anda tidak bisa berjalan kaki 30 menit sekaligus, bagilah menjadi 3 sesi masing-masing 10 menit.
-
Usahakan tidur malam lebih panjang. Penurunan berat badan terhambat jika Anda tidur malam kurang dari 7-9 jam setiap hari.
- Tidur malam lebih panjang berguna menyeimbangkan hormon, meningkatkan metabolisme, dan mempercepat penurunan berat badan. [21] X Teliti sumber
- Selain itu, tidur malam yang cukup membantu Anda mengendalikan nafsu makan. Kekurangan tidur malam bisa memicu rasa lapar sehingga Anda cenderung mengambil keputusan yang keliru.
- Pastikan Anda tidur malam 7-9 jam setiap hari. [22] X Teliti sumber Sebisa mungkin, biasakan pergi tidur lebih awal dan bangun pagi lebih siang.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/high-protein-breakfast-best-breakfast-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.512 kali.
Iklan
