Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы сможете сбросить два килограмма, если измените свой рацион питания и начнете заниматься спортом. Чтобы худеть здоровым и безопасным способом, постарайтесь сбросить два килограмма постепенно в течение нескольких недель. Во многих исследованиях было показано, что снижение веса в течение длительного периода времени более безопасно и полезно для здоровья, кроме того, в этом случае снижается риск того, что потерянные килограммы вернутся. Если ставить перед собой реалистичные цели, то два килограмма можно сбросить за два-три недели. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Начните правильно питаться, заниматься физическими упражнениями и измените свой образ жизни, чтобы сбросить намеченный вес в течение определенного времени.
Шаги
-
Сократите количество потребляемых калорий. Чтобы сбросить вес, необходимо исключить из рациона лишние калории. Низкокалорийная диета поможет вам сбросить два килограмма за намеченное время.
- Снизьте ежедневную норму на 500 калорий — это поможет вам сбрасывать примерно 0,5–1 килограмм за неделю. Можно также сократить ежедневную норму на 750 калорий, чтобы сбрасывать вес немного быстрее. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Хотя сокращение числа калорий помогает сбрасывать вес, употребление слишком малого количества калорий (менее 1200 калорий в день) небезопасно для здоровья и не считается здоровым способом похудеть. Это повышает риск дефицита питательных веществ, усталости, потери мышечной массы и замедленной потери веса в долгосрочной перспективе. [3] X Источник информации
- Ведите дневник питания или используйте соответствующее приложение для мобильного устройства, чтобы подсчитать, сколько калорий вы обычно потребляете. Вычтите из полученной величины 500–750 калорий, и вы определите новый верхний предел, который поможет вам сбросить вес.
- Если после вычитания 500 калорий у вас получится меньше 1200 калорий, используйте в качестве новой дневной нормы значение 1200 калорий. Вы сможете сжечь дополнительные калории с помощью физических упражнений.
-
Каждое утро съедайте завтрак, насыщенный белками и пищевыми волокнами. Белки и пищевые волокна ускоряют обмен веществ и позволяют оставаться сытым в течение более продолжительного времени.
- Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка (и белковая пища) помогают оставаться сытым, снижают аппетит и способствуют снижению веса. [4] X Источник информации Начинайте утро с насыщенного белками завтрака, чтобы затем как можно меньше перекусывать на протяжении дня.
- Пищевые волокна также помогают дольше оставаться сытым. Кроме того, они придают еде объем, что позволяет наесться меньшим количеством пищи. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В качестве насыщенного белками и пищевыми волокнами завтрака можно съесть омлет из двух яиц с нежирным сыром и обжаренными овощами или 1 стакан (240 миллилитров) греческого йогурта с 1/2 стакана (28 граммами) малины.
-
Включайте в каждый прием пищи порцию белковых продуктов. В дополнение к богатым белком продуктам на завтрак включите источники белка в каждый прием пищи.
- Белок является прекрасным питательным веществом, которое помогает сбросить вес. Если вы будете регулярно употреблять белковую пищу на протяжении дня, то сможете уменьшить аппетит, ускорить обмен веществ и зарядиться энергией. [6] X Источник информации
- Одна порция белковой пищи составляет около 85–115 граммов. По величине это примерно соответствует колоде игральных карт. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Включайте порцию белковых продуктов в каждый основной прием пищи и перекус — это поможет вам обеспечить свой организм суточной нормой белка.
- Нежирные белковые продукты не только служат хорошим источником белка, но и содержат мало калорий, что помогает сбросить вес. К подобной пище относятся морепродукты, мясо птицы, яйца, нежирные молочные продукты, постная говядина, бобовые.
-
Ешьте овощи и фрукты. Чтобы лучше утолить голод и увеличить объем съедаемой пищи, ежедневно употребляйте 5–9 порций овощей и фруктов.
- И овощи, и фрукты содержат мало калорий и вместе с тем богаты различными питательными веществами, которые необходимы организму. С их помощью можно значительно увеличить объем пищи и тем самым насытиться без употребления лишних калорий. [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Старайтесь съедать 1 порцию фруктов и 1–2 порции овощей при каждом приеме пищи. Таким образом вы сможете употреблять рекомендуемые 5–9 порций в день.
- Следите также за размером порций. Одна порция соответствует 1 стакану овощей, 2 стаканам листовой зелени или 1/2 стакана (небольшому ломтику) фруктов. [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Включите в свой рацион продукты из цельных зерен. Важной составляющей здоровой диеты являются продукты из 100% цельных зерен. Они являются источником пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. [12] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Хотя цельные зерна полезны для здоровья, следует контролировать их количество в течение дня и недели, чтобы сбросить вес. Исследования показали, что те люди, которые употребляют меньше углеводов (особенно богатых ими продуктов, таких как макароны, белый рис, хлеб и выпечка), могут быстрее сбросить лишний вес.
- Ешьте не более 1–2 порций зерновых продуктов в день. В этом случае вы сможете наслаждаться этими питательными продуктами и в то же время сбрасывать вес.
- Контролируйте размеры порций. Одна порция продуктов из цельных зерен соответствует примерно 30 граммам, или 1/2 стакана. [13] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Попробуйте есть овес или киноа.
-
Замените калорийные напитки водой. Содержащиеся в напитках калории способствуют набору веса. Исследования показали, что сладкие напитки добавляют значительное количество лишних калорий, что может привести к набору веса в долгосрочной перспективе. [14] X Источник информации
- Ограничьте потребление латте и других кофейных напитков с сахаром, смузи, спортивных, сладких газированных и алкогольных напитков — это поможет вам значительно снизить количество калорий. Многие врачи и диетологи считают подобные напитки «пустыми калориями», которые не имеют никакой пищевой ценности. [15] X Источник информации
- Вместо калорийных напитков увеличьте потребление воды и натуральных жидкостей (например, ароматизированной воды или декофеинизированного чая без сахара).
- Старайтесь ежедневно выпивать 8–12 стаканов (2–3 литра) не содержащих калорий жидкостей, чтобы поддерживать водный баланс. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ограничьте потребление переработанных продуктов, сахара и очищенных углеводов. Эти продукты обладают низкой пищевой ценностью, они способствуют набору веса и мешают похудеть. Ограничьте их потребление, чтобы быстрее сбросить два килограмма. [17] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Ограничьте потребление таких переработанных продуктов (или полностью откажитесь от них), как замороженные готовые обеды, консервированные супы, продукты из переработанного мяса, консервированные спагетти, чипсы, крекеры и крендельки.
- Также постарайтесь меньше есть или полностью исключите из своего рациона подвергшиеся переработке сладости и сахар, такие как мороженое, конфеты, печенье, выпечка и сладкие напитки. Если вам хочется сладкого, поешьте немного фруктов.
Реклама
-
Каждый день по 30 минут выполняйте кардио-упражнения и два раза в неделю занимайтесь интервальными тренировками . Не забывайте разминаться до и после тренировок. Интервальные тренировки должны включать периоды средней интенсивности, чередующиеся с интервалами с высокой нагрузкой (например, спринтерским бегом).
- Интервальные тренировки позволяют эффективнее сбросить вес и ускорить обмен веществ, чем монотонные тренировки с той же интенсивностью в течение 45 минут. После интервальной тренировки в течение продолжительного времени продолжает сжигаться жир и сохраняется ускоренный обмен веществ. [18] X Источник информации
- Если вы можете изменять интенсивность физической нагрузки, используйте беговую дорожку, велотренажер, лестничный степпер, эллиптический или гребной тренажер, либо занимайтесь плаванием. Выделите 1–2 минуты на спринт, затем восстанавливайте силы в течение 2–4 минут. Попробуйте использовать приложение, которое будет сообщать вам, когда следует переключаться с одного интервала на другой.
- Если вы не знаете, как приступить к интервальным тренировкам, запишитесь на соответствующие занятия. Для быстрого похудения подойдут занятия аэробикой, кардио-упражнения для сжигания жира или тренировки на велотренажерах.
-
Раз в два дня занимайтесь силовыми упражнениями. Посвящайте силовым тренировкам хотя бы 30 минут за раз — это поможет ускорить обмен веществ и нарастить мышцы. [19] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям, личным тренером, кинезиологом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к серьезным силовым тренировкам.
- Выполняйте в течение 30 минут приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и другие упражнения с собственным весом. Этим можно заниматься дома или в тренажерном зале и использовать утяжелители для рук и тела.
- Ознакомьтесь с другими методами с помощью обучающих видео, которые можно найти в интернете, или запишитесь на несколько занятий с личным тренером, чтобы начать худеть.
- Обязательно отдыхайте хотя бы один день между силовыми тренировками. Это даст вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться после нагрузок.
-
Гуляйте по 30 минут в день. Прогулка после обеда, работы, ужина или сразу после пробуждения позволит вам сжечь 100–200 или больше дополнительных калорий. Это поможет вам быстрее сбросить вес. [20] X Источник информации
- Приобретите шагомер и проходите не менее 10 тысяч шагов в день. Врачи рекомендуют проходить в день 10–12 тысяч шагов, чтобы оставаться здоровым. Это также поможет вам сбросить несколько дополнительных килограммов.
- Если у вас нет времени для 30-минутной прогулки, попробуйте гулять по 10 минут три раза в день.
-
Больше спите. Если вы спите меньше 7–9 часов в сутки, это может помешать вам похудеть.
- Увеличение времени сна поможет сбалансировать уровень гормонов, ускорить обмен веществ и сбросить вес. [21] X Источник информации
- Помимо прочего, нормальный сон помогает контролировать аппетит. Недосыпание может повышать чувство голода и способствовать выбору неподходящей пищи.
- Постарайтесь спать каждую ночь хотя бы по 7–9 часов. [22] X Источник информации По возможности раньше ложитесь спать или позднее вставайте.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/high-protein-breakfast-best-breakfast-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Об этой статье
Эту страницу просматривали 12 653 раза.
Реклама
