Cara Tidur saat Anda Menderita Nyeri

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Marc Kayem, MD

Referensi

PDF download Unduh PDF

Jika Anda menderita sakit atau nyeri yang kronis karena baru saja mengalami cedera, kemungkinan besar Anda akan sulit tidur nyenyak di malam hari. Bukan hanya itu, kurang tidur bahkan bisa memperparah rasa nyeri pada keesokan harinya. Artikel ini akan membantu Anda agar dapat tidur nyenyak saat menderita nyeri sehingga Anda bisa beristirahat dengan nyaman dan menangani kondisi tersebut dengan lebih baik. Kami telah menyusun daftar berisi beberapa kiat dan trik yang bisa Anda coba.

1

Tempelkan es pada area yang terasa nyeri sebelum Anda tidur.

PDF download Unduh PDF
  1. Tempatkan handuk atau kain pada area yang terasa nyeri. Setelah itu, tempelkan es ke area tersebut secara lembut selama sekitar 10-20 menit, lalu baringkan tubuh dan cobalah untuk tidur. [1]
    • Jangan menempelkan es atau ice pack (gel beku yang dikemas di dalam kantong) langsung pada kulit. Ini akan menghilangkan jaringan oksigen dan bisa merusak kulit.
    Iklan
2

Tidurlah di kamar yang tenang dan gelap.

PDF download Unduh PDF
  1. Matikan semua lampu kamar ketika Anda bersiap untuk tidur. Matikan semua perangkat elektronik agar ruangan menjadi nyaman dan tenang. [2]
    • Jangan menonton televisi atau menggunakan ponsel/laptop di tempat tidur karena bisa membuat Anda lebih sulit tidur.
    • Hentikan penggunaan semua perangkat elektronik minimal 30 menit sebelum tidur.
3

Cobalah melakukan latihan yang menenangkan di tempat tidur untuk mengalihkan perhatian.

PDF download Unduh PDF
  1. Sebagai contoh, Anda bisa mencoba melakukan meditasi atau latihan pernapasan. Atau, bayangkan saja Anda sedang berada di tempat yang damai dan tenang dan cobalah menggambarkan semua pemandangan yang ada di sekitar Anda. [3]
    • Anda bisa mencari panduan latihan relaksasi di internet atau menggunakan aplikasi untuk melakukannya.
    • Luangkan juga waktu untuk bersantai sebelum Anda tidur. Sebagai contoh, Anda bisa menonton televisi atau membaca buku yang menghibur untuk menghilangkan stres.
    Iklan
4

Minum pil tidur.

PDF download Unduh PDF
  1. Mintalah dokter meresepkan obat tidur yang tidak mengganggu obat nyeri yang Anda minum pada saat ini. Minum obatnya sebelum tidur sesuai dosis yang dianjurkan agar Anda bisa tidur nyenyak di malam hari dan bangun dengan rasa nyeri yang berkurang. [4]
    • Jangan memilih dan menggunakan obat sendiri tanpa berkonsultasi dengan dokter. Ini sangat penting apabila Anda juga mengonsumsi obat pereda nyeri karena beberapa obat bisa mengganggu kinerja obat lain.
5

Minum obat pereda nyeri sebelum Anda tidur.

PDF download Unduh PDF
  1. Baik Anda meminum obat pereda nyeri dengan resep maupun tanpa resep dokter, selalu siapkan satu dosis untuk diminum sebelum tidur. Konsumsi obatnya sesuai dosis yang disarankan/diresepkan kira-kira 20-30 menit sebelum tidur. [5]
    • Apabila Anda menggunakan obat pereda nyeri dari resep dokter, jangan pernah meminumnya melebihi jumlah yang ditetapkan. Jika tidak, Anda bisa kecanduan obat yang mengandung opium (yang terdapat di dalam obat pereda nyeri) atau obat jenis lain.
    Iklan
6

Tidurlah telentang apabila Anda menderita nyeri punggung bawah.

PDF download Unduh PDF
  1. Berbaringlah telentang ketika tidur untuk melihat apakah ini memberi hasil yang baik. Jika tidak, Anda bisa mencoba posisi lain, misalnya tidur secara miring. [6]
7

Tidurlah miring apabila Anda menderita nyeri leher.

PDF download Unduh PDF
  1. Tidur telentang bisa membuat leher menjadi lebih tegang dan memperparah rasa nyeri. Berbaringlah miring ke arah yang paling nyaman agar Anda bisa tidur dengan nyenyak. [7]
    • Anda bisa melakukan eksperimen dengan beberapa posisi untuk mencari posisi yang paling nyaman.
    • Jangan sekali-kali tidur tengkurap apabila Anda menderita nyeri leher. Posisi ini sangat membebani tulang belakang.
    Iklan
8

Tidurlah bersama hewan peliharaan, jika ada.

PDF download Unduh PDF
  1. Biarkan hewan peliharaan meringkuk bersama Anda di tempat tidur untuk bersantai dan membuat pikiran Anda teralihkan dari rasa nyeri. Belai hewan kesayangan Anda, atau nikmati kebersamaan dan jalinan kasih sayang ini hingga Anda tertidur. [8]
    • Keberadaan hewan peliharaan benar-benar bisa membantu mengatasi rasa kesepian dan kurangnya aktivitas sosial apabila Anda menderita nyeri yang kronis.
    • Apabila hewan peliharaan Anda tidak mau melompat sendiri ke tempat tidur, letakkan tempat tidurnya di atas kasur, atau tempatkan di samping ranjang agar Anda bisa tidur di dekatnya.
9

Bangkit dan bacalah sesuatu apabila Anda terbangun di tengah malam.

PDF download Unduh PDF
  1. Bangkitlah dari tempat tidur dan pergilah ke ruang yang tenang dengan cahaya yang tidak terlalu terang. Bacalah buku apa saja yang Anda sukai hingga Anda mengantuk. Setelah itu, pergilah kembali ke tempat tidur dan berbaringlah. [9]
    • Jangan menyalakan televisi atau menggunakan benda elektronik lain ketika Anda terbangun pada malam hari. Ini bisa menyulitkan Anda untuk tidur kembali.
    Iklan
10

Jalani jadwal tidur yang teratur.

PDF download Unduh PDF
  1. Tidurlah setiap malam di waktu yang sama dan bangunlah setiap pagi di waktu yang sama. Jangan tidur di siang hari agar Anda merasa lelah ketika jadwal tidur di malam hari tiba. [10]
    • Apabila Anda sulit bangun saat alarm berbunyi dan lebih suka menekan tombol tunda, cobalah menyetel beberapa alarm, atau menempatkan alarm di tempat yang jauh dan mengharuskan Anda bangkit dari tempat tidur agar bisa mematikannya.
11

Lakukan yoga setiap hari.

PDF download Unduh PDF
  1. Anda bisa memulainya dengan mengikuti kelas yoga dari pelatih yang berlisensi. Jika Anda telah menguasai beberapa gerakan yang dapat meringankan kondisi yang Anda derita, lakukan yoga sendiri di rumah. [11]
    • Yoga bisa membantu meringankan nyeri punggung kronis secara signifikan.
    • Jika gerakan yoga tertentu membuat rasa nyeri bertambah parah, katakan hal ini kepada pelatih agar dia bisa menyarankan alternatif lain atau mengoreksi gerakan Anda.
    • Melakukan yoga pada malam hari bisa sangat berguna. Apabila Anda tidak bisa melakukannya pada malam hari sebelum tidur, cobalah berlatih yoga di waktu yang lain.
    Iklan
12

Santap makanan yang bisa membantu Anda tidur pada malam hari.

PDF download Unduh PDF
  1. Untuk makan malam, santaplah karbohidrat dengan indeks glikemik yang tinggi, misalnya nasi, buah, dan makanan utuh seperti susu dan ikan yang banyak mengandung lemak. Beberapa contoh makanan lain yang bisa membantu Anda untuk tidur lelap di antaranya adalah ayam, keju, kalkun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. [12]
    • Banyak makanan utuh mengandung protein yang bernama triptofan. Protein ini akan membantu tubuh untuk memproduksi serotonin, yaitu hormon yang memicu tidur.
    • Jangan mengonsumsi stimulan (misalnya kafeina dan alkohol) pada malam hari karena bisa membuat Anda sulit tidur.
13

Pergilah berjalan-jalan sebentar pada malam hari.

PDF download Unduh PDF
  1. Berjalan-jalan di sekitar rumah atau taman pada malam hari bisa memperkuat dan meregangkan otot. Ini juga akan meningkatkan suhu tubuh untuk sementara waktu dan akan memicu siklus tidur alami Anda ketika suhunya sudah turun kembali. [13]
    • Ini sangat berguna apabila keseharian Anda hanya duduk berjam-jam saat bekerja atau tidak banyak berolahraga.
    Iklan
14

Gunakan bantal yang mengikuti lekuk leher apabila Anda menderita nyeri leher.

PDF download Unduh PDF
  1. Gunakan bantal bulu atau memory foam (terbuat dari busa viscoelastic ) yang bisa mengikuti bentuk leher ketika Anda tidur miring atau telentang. Jangan menggunakan bantal yang kaku dan tinggi karena bisa memperparah nyeri leher saat Anda terbangun di keesokan paginya. [14]
    • Apabila Anda suka tidur telentang, cobalah menggunakan bantal leher berbentuk U untuk mendapatkan penopang yang baik pada leher dalam posisi ini.
15

Gantilah kasur dan bantal yang lama.

PDF download Unduh PDF
  1. Gantilah bantal yang sudah berkurang kelembutannya seiring waktu, setiap satu tahun atau lebih. Jika kasurnya sudah berumur lebih dari 6 tahun, beli kasur baru untuk mendapatkan penopang yang lebih baik. [15]
    • Opsi yang bagus adalah kasur dan bantal memory foam apabila Anda menderita nyeri bahu, leher, dan punggung.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengetahui Apakah Seseorang Sedang Tidur
Cara
Mendapatkan Mimpi yang Kamu Inginkan
Cara
Melanjutkan Mimpi yang Terputus
Cara
Tidur Sambil Duduk
Cara
agar Cepat Tidur
Cara
Menggunakan Bantal Leher
Cara
Tidur dengan Mata Terbuka
Cara
Melakukan Perjalanan Keluar dari Tubuh
Cara
Tidur Saat Sakit Tenggorokan
Cara
Menafsirkan Mimpi Anda
Cara
Mengartikan Mimpi secara Alkitabiah
Cara
Tidur Nyenyak ketika Mabuk
Cara
Berpura‐pura Tidur
Cara
Tidur Nyenyak Saat Mengalami Nyeri Bahu
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  2. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/fibromyalgia-and-sleep
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  7. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  8. ↑ https://www.ualberta.ca/folio/2018/10/letting-your-dog-sleep-with-you-is-good-for-chronic-pain-sufferers-new-study-shows.html
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  2. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  3. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  4. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.365 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan