Mit Schmerzen besser schlafen

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unter Mitarbeit von Marc Kayem, MD

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Egal, ob du chronische Schmerzen oder Schmerzen aufgrund einer kürzlich erlittenen Verletzung hast, wir wissen, dass es schwierig sein kann, nachts gut zu schlafen. Und nicht nur das: Schlechter Schlaf kann die Schmerzen am nächsten Tag sogar noch verschlimmern. Wir möchten dir dabei helfen, besser zu schlafen, wenn du Schmerzen hast, damit du dich ausgeruhter fühlst und deine Beschwerden besser bewältigen kannst. Deshalb haben wir eine Liste mit Tipps und Tricks zusammengestellt, die du ausprobieren kannst.

Methode 1
Methode 1 von 15:

Schmerzende Stellen vor dem Schlafen kühlen

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    Lege ein Tuch oder Handtuch auf die schmerzende Stelle. Drücke zehn bis zwanzig Minuten lang ein Kühlpack auf die schmerzende Stelle, bevor du dich hinlegst und versuchst, einzuschlafen. [1]
    • Lege kein Eis oder einen chemischen Eisbeutel direkt auf deine Haut. Dadurch wird dem Gewebe Sauerstoff entzogen, was zu Hautschäden führen kann.
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Methode 2
Methode 2 von 15:

In einem dunklen, ruhigen Raum schlafen

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    Schalte alle Lichter in deinem Schlafzimmer aus, wenn du schlafen gehst. Schalte auch alle elektronischen Geräte aus und stelle sie stumm, damit dein Zimmer schön ruhig ist. [2]
    • Schaue im Bett nicht fern und benutze nicht dein Telefon oder deinen Laptop, denn das erschwert das Einschlafen.
    • Schalte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte aus.
Methode 3
Methode 3 von 15:

Entspannende Ablenkungsübungen im Bett versuchen

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    Versuche es zum Beispiel mit Atemübungen oder Meditation. Oder stelle dir einfach einen ruhigen, friedlichen Ort vor und versuche, dir die Landschaft um dich herum vorzustellen. [3]
    • Du kannst im Internet geführte Entspannungsübungen finden oder eine App verwenden, die dir den Einstieg erleichtert.
    • Gönne dir auch vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen. Du kannst zum Beispiel fernsehen oder ein Buch lesen, um den Stress des Tages abzubauen.
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Methode 4
Methode 4 von 15:

Ein Schlafmittel nehmen

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    Bitte deinen Arzt, dir ein Schlafmittel zu empfehlen, das deinen Schmerzbehandlungsplan nicht beeinträchtigt. Nimm die empfohlene Dosis vor dem Schlafengehen ein, damit du gut schlafen kannst und mit weniger Schmerzen aufwachst. [4]
    • Nimm keine Medikamente ein, ohne vorher mit einem Arzt zu sprechen. Dies ist besonders wichtig, wenn du ein Schmerzmittel einnimmst, da manche Medikamente miteinander reagieren.
Methode 5
Methode 5 von 15:

Schmerzmittel direkt vor dem Schlafengehen einnehmen

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    Unabhängig davon, ob du rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Schmerzmittel einnimmst, solltest du eine Dosis für die Schlafenszeit aufheben. Nimm die empfohlene oder verschriebene Dosis etwa 20-30 Minuten vor dem Einschlafen ein. [5]
    • Wenn du ein verschreibungspflichtiges Schmerzmittel einnimmst, sei sehr vorsichtig und nimm nicht mehr als die vorgeschriebene Menge. Du solltest nicht abhängig von Opiaten oder anderen Medikamenten werden.
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Methode 6
Methode 6 von 15:

Auf dem Rücken schlafen, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast

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    Lege dich beim Schlafen flach auf den Rücken, um zu sehen, ob es dir hilft. Wenn nicht, experimentiere mit anderen Positionen, z.B. der Seitenlage. [6]
Methode 7
Methode 7 von 15:

Bei Nackenschmerzen auf der Seite schlafen

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    Das Schlafen auf dem Rücken kann deinen Nacken stärker belasten und die Schmerzen verschlimmern. Lege dich auf die Seite, die dir am angenehmsten ist, während du versuchst, einzuschlafen. [7]
    • Experimentiere ruhig mit verschiedenen Positionen, um herauszufinden, was für dich am besten ist.
    • Schlafe nie auf dem Bauch, wenn du Nackenschmerzen hast. Diese Position ist sehr anstrengend für deine Wirbelsäule.
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Methode 8
Methode 8 von 15:

Mit einem Haustier im Bett schlafen, wenn du eines hast

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    Lasse deinen pelzigen Freund ins Bett krabbeln und sich an dich kuscheln, um dich zu entspannen und dich von den Schmerzen abzulenken. Streichle deinen Hund oder deine Katze oder genieße einfach ihre Gesellschaft und Liebe, während du einschlummerst. [8]
    • Die Gesellschaft eines Tieres kann bei chronischen Schmerzen wirklich helfen, das Gefühl der Einsamkeit und den Mangel an sozialen Aktivitäten zu lindern.
    • Wenn dein Haustier nicht von selbst zu dir ins Bett springt, versuche, sein Bettchen dorthin zu stellen. Du kannst es auch einfach auf den Boden neben dein Bett legen, damit es wenigstens in deiner Nähe schläft.
Methode 9
Methode 9 von 15:

Aufstehen und lesen, wenn du nachts aufwachst

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    Steige aus dem Bett und gehe in einen ruhigen Raum mit schwacher Beleuchtung. Lies ein gutes Buch, das du gerne liest, bis du dich wieder schläfrig fühlst und lege dich dann wieder ins Bett. [9]
    • Vermeide es, den Fernseher einzuschalten oder andere elektronische Geräte zu benutzen, wenn du in der Nacht aufwachst. Dies kann es noch schwieriger machen, wieder einzuschlafen.
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Methode 10
Methode 10 von 15:

Dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus halten

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    Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Vermeide Nickerchen während des Tages, damit du müde bist, wenn deine geplante Schlafenszeit anbricht. [10]
    • Hast du Schwierigkeiten, nach dem Klingeln deines Weckers aufzustehen und neigst du dazu, die Schlummertaste zu drücken? Versuche, mehrere Wecker einzustellen oder deinen Wecker an einen Ort zu stellen, an dem du das Bett verlassen musst, um ihn auszuschalten.
Methode 11
Methode 11 von 15:

Jeden Tag Yoga machen

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    Beginne damit, einige Yogakurse bei einem lizenzierten Lehrer zu besuchen. Sobald du einige Bewegungen gelernt hast, die dir bei deinem speziellen Leiden helfen, kannst du diese zu Hause allein praktizieren. [11]
    • Yoga kann bei chronischen Rückenschmerzen besonders hilfreich sein.
    • Wenn du bemerkst, dass sich deine Schmerzen in einer bestimmten Yogaposition verschlimmern, solltest du deinen Yogalehrer darauf hinweisen. Er kann dir dann eine Alternative empfehlen oder deine Haltung korrigieren.
    • Es kann besonders hilfreich sein, am Abend Yoga zu machen. Wenn du es nicht abends vor dem Schlafengehen machen kannst, versuche einfach, es irgendwo in deinen Tag einzubauen.
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Methode 12
Methode 12 von 15:

Abends Lebensmittel essen, die dir beim Einschlafen helfen

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    Versuche, am Abend Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index wie Reis, Obst und Vollwertkost wie Milch und fetten Fisch zu essen. Weitere Beispiele für Lebensmittel, die dir beim Einschlafen helfen können, sind Huhn, Truthahn, Käse sowie Nüsse und Samen. [12]
    • Vollwertkost enthält oft ein Protein namens Tryptophan, das die Produktion des schlaffördernden Hormons Serotonin unterstützt.
    • Vermeide abends Genussmittel wie Koffein und Alkohol, die das Einschlafen erschweren können.
Methode 13
Methode 13 von 15:

Am Abend kurz spazieren gehen

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    Mache abends einen Spaziergang um den Block oder durch einen nahe gelegenen Park, um deine Muskeln zu dehnen und zu stärken. Dadurch steigt auch deine Körpertemperatur vorübergehend an und wenn sie wieder sinkt, wird dein natürlicher Schlafzyklus in Gang gesetzt. [13]
    • Dies kann besonders hilfreich sein, wenn du bei der Arbeit lange am Schreibtisch sitzt oder dich generell wenig bewegst.
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Methode 14
Methode 14 von 15:

Ein nackengerechtes Kissen benutzen, wenn du Nackenschmerzen hast

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    Wähle ein Federkissen oder ein Memory-Schaum-Kissen, das sich der Form deines Nackens anpasst, wenn du auf dem Rücken oder auf der Seite schläfst. Vermeide sehr hohe und steife Kissen, die deine Nackenschmerzen am nächsten Tag noch verschlimmern können. [14]
    • Wenn du lieber auf dem Rücken schläfst, kannst du ein U-förmiges Nackenkissen ausprobieren, um deinen Nacken in dieser Position besser zu stützen.
Methode 15
Methode 15 von 15:

Alte Matratzen und Kopfkissen ersetzen

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    Ersetze weiche Kissen, die sich mit der Zeit abnutzen, etwa jedes Jahr. Besorge dir eine neue, besser stützende Matratze, wenn deine älter als sechs Jahre ist. [15]
    • Matratzen und Kissen aus Memory-Schaum sind eine gute Wahl, wenn du unter Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen leidest.
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Referenzen

  1. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  2. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/fibromyalgia-and-sleep
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  7. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  8. ↑ https://www.ualberta.ca/folio/2018/10/letting-your-dog-sleep-with-you-is-good-for-chronic-pain-sufferers-new-study-shows.html
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  2. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  3. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  4. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

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