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यह आर्टिकल लिखा गया सहयोगी लेखक द्वारा Marc Kayem, MD
. डॉ. मार्क काएम, बेवेरली हिल्स, कैलिफोर्निया स्थित एक बोर्ड सर्टिफाइड ओटोलैरेंजोंलॉजिस्ट और फ़ेशियल प्लास्टिक सर्जन हैं। वह कॉस्मेटिक सर्विसेज़ और निद्रा-संबन्धित विकारों (sleep-related disorders) में प्रैक्टिस करते हैं और विशेषज्ञ हैं। उन्होने मेडिसिन में अपनी डॉक्टरेट यूनिवर्सिटी ऑफ ओट्टावा (Ottawa) से प्राप्त की है, वह American Board of Otolaryngology द्वारा बोर्ड सर्टिफाइड हैं, और कनाडा के Royal College of Surgeons के फैलो (fellow) हैं।
यहाँ पर 9 रेफरेन्स
दिए गए हैं जिन्हे आप आर्टिकल में नीचे देख सकते हैं।
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चाहे आपको पुराना दर्द हो या हाल ही में किसी चोट का दर्द, इसकी वजह से आपका रात में सोना मुश्किल हो सकता है! न केवल इतना, खराब नींद अगले दिन दर्द को और भी बदतर बना सकती है। इस गाइड में दर्द में रहते हुए नींद पूरी करने में मददगार कुछ तरीके बताए गए हैं, ताकि आपको अच्छा आराम मिले और आप अपनी परेशानी को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकें। आगे आपके लिए आजमाने योग्य कुछ टिप्स और ट्रिक्स की एक लिस्ट तैयार की गई है। (Proven Ways to Get Better Sleep When You're in Pain, Chronic or Acute in Hindi)
चरण
विधि 1
विधि 1 का 15:
सोने से पहले दर्द वाली जगह पर बर्फ लगाएं (Ice painful areas before bed)
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1ये सूजन को कम करता है और दर्द से राहत देता है: जहां पर आपको दर्द है, वहाँ पर एक कपड़ा या टॉवल रखें। बिस्तर पर लेटने से पहले 10 से 20 मिनट के लिए उस जगह पर आराम से आइस पैक लगाएं और फिर सोने की कोशिश करें। [१] X रिसर्च सोर्स
- बर्फ या कैमिकल आइस पैक को कभी सीधे त्वचा पर न लगाएं। ये ऊतकों (tissues) को ऑक्सीजन से वंचित करता है और त्वचा को नुकसान पहुंचा सकता है।
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1तेज रोशनी और शोर से सोना मुश्किल हो जाता है, फिर चाहे आप दर्द में न भी हों: जब आप सोने जाएं तो कमरे की सभी लाइट को बंद कर दें। साथ ही, अपने कमरे को अच्छा और शांतिपूर्ण महसूस कराने के लिए इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस को भी बंद और म्यूट करें। [२] X रिसर्च सोर्स
- टीवी न देखें या बिस्तर में अपने फोन या लैपटॉप का इस्तेमाल न करें, क्योंकि इससे सोना मुश्किल हो जाता है।
- सोने से कम से कम 30 मिनट पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग बंद कर दें।
विधि 3
विधि 3 का 15:
बिस्तर में आराम से ध्यान भटकाने वाली एक्सरसाइज़ करें (Try relaxing distraction exercises in bed)
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1ये आपके मन को दर्द से हटाने में मदद करते हैं और आपको नींद का अनुभव कराते हैं: उदाहरण के लिए, साँस लेने की एक्सरसाइज़, या मेडिटेशन करें। या फिर खुद को एक शांत, आरामदायक लोकेशन पर इमेजिन करें और उन सभी सीनरी को अपने आसपास महसूस करने की कोशिश करें। [३] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- आप चाहें तो निर्देशित विश्राम अभ्यास (guided relaxation exercises) ऑनलाइन पा सकते हैं या फिर शुरुआत के लिए एक ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
- सोने से पहले खुद को आराम करने का समय दें। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को दिन के तनाव से मुक्त करने के लिए टेलीविजन देख सकते हैं या किताब पढ़ सकते हैं।
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1यह आपको सोने और रातभर नींद लेने में मदद कर सकता है: अपने डॉक्टर से आपके लिए ऐसी नींद की गोली रिकमेंड करने के लिए कहें जो आपके दर्द के इलाज के प्लान में हस्तक्षेप नहीं करेगी। रात को अच्छी नींद लेने और सुबह कम दर्द के साथ जागने में मदद के लिए सोने से पहले रिकमेंड की हुई डोज़ लें। [4] X रिसर्च सोर्स
- पहले डॉक्टर की सलाह लिए बिना खुद से दवा न लें। खासतौर से यदि आप दर्द निवारक ले रहे हैं तो ये और भी महत्वपूर्ण हो जाता है, क्योंकि कुछ दवाएं दूसरों के साथ हस्तक्षेप करती हैं।
विधि 5
विधि 5 का 15:
सोने से ठीक पहले दर्द निवारक लें (Take pain medication right before bed)
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1यह रात में होने वाले दर्द को कम कर सकता है और सोना आसान बना सकता है: फिर चाहे आप अपने दर्द को संभालने के लिए ओवर-द-काउंटर या प्रिस्क्रिप्शन पेनकिलर ले रहे हैं, इसके एक डोज़ को रात में सोने से पहले के लिए बचाकर रखें। रिकमेंड किए या प्रिस्क्राइब किए डोज़ को, आप जब सोना चाहें, उसके 20 से 30 मिनट पहले लें। [5] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- यदि आप प्रिस्क्रिप्शन पेन मेडिकेशन ले रहे हैं, तो सावधान रहें और प्रिस्क्राइब की गई मात्रा से अधिक का सेवन न करें। आप भी नहीं चाहेंगे कि सोने के लिए आपको इस तरह की दवाओं की आदत लग जाए।
विधि 6
विधि 6 का 15:
यदि आपको कमर के निचले हिस्से में दर्द है, तो अपनी पीठ के बल सोएँ (Sleep on your back if you have lower back pain)
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1रात में बेहतर आराम लेने के दौरान ये आपके दर्द को कम करने में मदद कर सकता है: सोते समय अपनी पीठ के बल लेट जाएं और देखें कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं। यदि नहीं, तो अन्य सोने के लिए अलग अलग पोजीशन के साथ प्रयोग करें, जैसे कि करवट लेकर सोना। [6] X विश्वसनीय स्त्रोत Johns Hopkins Medicine स्त्रोत (source) पर जायें
विधि 7
विधि 7 का 15:
यदि आपको गर्दन में दर्द है, तो करवट लेकर सोएँ (Sleep on your side if you have neck pain)
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1यदि आपकी गर्दन में दर्द है तो यह स्थिति सबसे अधिक आरामदायक होती है: अपनी पीठ के बल सोने से आपकी गर्दन पर अधिक दबाव पड़ सकता है और दर्द बढ़ सकता है। सोते समय बिस्तर पर उस तरफ करवट लेकर लेट जाएं जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। [7] X विश्वसनीय स्त्रोत Johns Hopkins Medicine स्त्रोत (source) पर जायें
- आपके लिए की पोजीशन में सोना सबसे आरामदायक है, इसे जानने के लिए अलग-अलग पोजीशन को बदलकर देखें।
- अगर आपको गर्दन में दर्द है तो कभी भी पेट के बल न सोएं। यह पोजीशन रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत सख्त होती है।
विधि 8
विधि 8 का 15:
यदि आपके पास एक पालतू जानवर है, तो उसके साथ सोएँ (Sleep with a pet if you have one)
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1कुत्ते या बिल्ली के साथ सोने से दर्द से संबंधित चिंता कम हो सकती है: अपने प्यारे दोस्त को बिस्तर पर आने दें और आपको आराम करने और दर्द से विचलित करने में मदद के लिए आपके साथ सोने दें। अपनी बिल्ली या कुत्ते को प्यार से सहलाएँ या सोते समय उनकी कंपनी और प्यार का आनंद लें। [8] X रिसर्च सोर्स
- यदि आप किसी पुरानी दर्द की समस्या से जूझ रहे हैं तो एक जानवर की संगति आपको अकेलेपन और सामाजिक गतिविधियों की कमी की भावनाओं से निपटने में मदद कर सकती है।
- यदि आपका पालतू जानवर अपने आप से बिस्तर पर नहीं जा सकता है, तो उसके बिस्तर को ऊपर रखें या बस उसे अपने बिस्तर के पास फर्श पर बिछा दें ताकि वह कम से कम आपके करीब सोए।
विधि 9
विधि 9 का 15:
यदि रात में नींद खुल जाए, तो उठें और पढ़ना शुरू कर दें (Get up and read if you wake up in the night)
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1अगर दर्द की वजह से आप बीच में उठ जाते हैं, तो ये आपको दोबारा नींद लाने में मदद कर सकता है: बिस्तर से बाहर आएँ और धीमी लाइट वाले एक शांत कमरे में चले जाएँ। जब तक कि आपको फिर से नींद न आना शुरू हो जाए, तब तक कोई भी एक किताब पढ़ें, फिर वापिस बिस्तर पर जाएँ और लेट जाएँ। [9] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- यदि आप रात में जागते हैं तो टीवी चालू करने या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने से बचें। ये सभी आपके लिए फिर से सो जाना और भी मुश्किल बना सकते हैं।
विधि 10
विधि 10 का 15:
सोने के एक रेगुलर शेड्यूल पर बने रहें (Stick to a regular sleep schedule)
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1यह आपकी आंतरिक नींद की घड़ी (internal sleep clock) को सेट करने में आपकी मदद करता है ताकि रात में आपको थकान महसूस हो: हर रात एक ही समय पर सोएं और हर सुबह एक ही समय पर उठें। दिन में कभी भी झपकी लेने से बचें ताकि सोने का समय होने पर आप थक जाएंगे। [10] X विश्वसनीय स्त्रोत National Health Service (UK) स्त्रोत (source) पर जायें
- यदि अलार्म बंद होने पर आपको उठने में परेशानी होती है और आप लगातार स्नूज़ बटन दबाते हैं, तो फिर एक साथ कई अलार्म का उपयोग करें या अलार्म घड़ी को कहीं ऐसी जगह रखें जहां आपको इसे बंद करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलना पड़े।
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1योग पुराने दर्द को दूर करने और नींद में सुधार करने में आपकी मदद कर सकता है: किसी लाइसेन्स प्राप्त इंस्ट्रक्टर से कुछ योग क्लास लेकर शुरुआत करें। एक बार जब आप उन मूव्स को सीख जाते हैं जो आपकी विशिष्ट परेशानी में मदद करते हैं, तो घर पर ही अपने आप से उनके साथ अभ्यास करें। [11] X रिसर्च सोर्स
- पुराने पीठ दर्द के लिए योग बहुत मददगार हो सकता है।
- यदि आप किसी एक विशिष्ट योग मुद्रा में अपने दर्द को और भी बिगड़ता हुआ पाते हैं, तो अपने इंस्ट्रक्टर को इसके बारे में बताना सुनिश्चित करें ताकि वो आपके लिए एक वैकल्पिक या सही पोजीशन की सिफारिश कर सकें।
- कभी-कभी शाम को थोड़ा सा योग का अभ्यास करना बहुत मददगार हो सकता है। यदि आप इसे रात को सोने से पहले नहीं कर सकते हैं, तो बस दिन में योग को शामिल करने का प्रयास करें।
विधि 12
विधि 12 का 15:
शाम को ऐसे भोजन का सेवन करें, जो सोने में आपकी मदद करे (Eat foods in the evening that help you sleep)
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1कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ नींद को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं: अपने देर रात के भोजन के हिस्से के रूप में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (high glycemic index) वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे चावल, फल और दूध और वसायुक्त मछली जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं। चिकन, टर्की, पनीर, नट्स और सीड्स भी उन खाद्य पदार्थों के अन्य उदाहरण जो आपको सोने में मदद कर सकते हैं। [12] X रिसर्च सोर्स
- कई संपूर्ण खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन (tryptophan) नाम का एक प्रोटीन होता है, जो नींद पैदा करने वाले हार्मोन: सेरोटोनिन (serotonin) के उत्पादन में मदद करता है।
- रात में कैफीन और अल्कोहल जैसे उत्तेजक पदार्थ लेने से बचें, क्योंकि ये नींद का आना कठिन बना सकते हैं।
विधि 13
विधि 13 का 15:
शाम को हल्की वॉक पर जाएँ (Go for a short walk in the evening)
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1चलने से दर्द कम हो सकता है और आपकी नींद में सुधार हो सकता है: अपनी मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए रात में अपने घर के आसपास या पार्क के पास टहलें। इसके साथ ही इससे आपके शरीर का तापमान भी अस्थायी रूप से बढ़ जाता है और जब यह फिर से धीमा हो जाता है, तो यह आपके प्राकृतिक नींद चक्र को उत्तेजित करता है। [13] X रिसर्च सोर्स
- यह तब खासतौर से बहुत उपयोगी हो सकता है यदि आप काम पर एक डेस्क के पास बैठकर लंबे समय तक बिताते हैं या आप सामान्य रूप से बहुत कम व्यायाम करते हैं।
विधि 14
विधि 14 का 15:
अगर आपको गर्दन में दर्द है तो आरामदायक गर्दन तकिए का इस्तेमाल करें (Use a neck-conforming pillow if you have neck pain)
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1इससे आपकी गर्दन पर कम से कम दबाव पड़ता है जिससे आप अधिक आराम से सो पाते हैं: एक फेदर पिलो या मेमोरी फोम पिलो चुनें जो आपकी पीठ के बल या करवट लेकर सोने पर आपकी गर्दन के आकार में आसानी से एडजस्ट हो जाए। बहुत ऊँचे और कड़े तकिए के इस्तेमाल से बचें, जो अगले दिन गर्दन के दर्द को और भी बदतर बना सकते हैं। [14] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- यदि आप अपनी पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, तो आप इस पोजीशन में अपनी गर्दन को अधिक सपोर्ट प्रदान करने के लिए U-आकार के तकिये का उपयोग कर सकते हैं।
विधि 15
विधि 15 का 15:
पुराने गद्दे और तकिये को बदल लें (Replace old mattresses and pillows)
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1नए गद्दे और तकिए दर्द को कम करने के लिए अधिक सपोर्ट प्रदान करते हैं: नरम तकिए को बदलें जो लगभग हर साल बाद खराब हो जाते हैं। यदि आपका मैट्रेस 6 वर्ष से अधिक पुराना है, तो एक नया, अधिक सपोर्ट देने वाला मैट्रेस ले आएँ। [15] X विश्वसनीय स्त्रोत Johns Hopkins Medicine स्त्रोत (source) पर जायें
- अगर आपको गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द है तो मेमोरी फोम के गद्दे और तकिए एक अच्छा विकल्प हैं।
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
विकीहाउ के बारे में
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श्रेणियाँ: स्वास्थ्य
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