통증이 있을 때 잠 자는 방법

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공동 작성자 Marc Kayem, MD

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만성 통증이건, 최근 부상으로 인한 통증이건 밤에 잠을 이루기가 힘들다. 뿐만 아니라 잠을 잘 못 자면 다음 날 통증이 더 심해진다. 푹 쉰 것 같은 느낌이 들고 컨디션 관리를 잘 할 수 있게 통증이 있을 때 숙면을 취하도록 돕고자 한다. 시도해볼 수 있는 방법과 요령을 다음과 같이 정리해보았다.

1

잠자리에 들기 전 얼음 찜질하기

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    천이나 수건을 환부에 놓는다. 아이스팩을 환부에 10-20분 동안 살며시 누른 후 자리에 누워 잠을 청한다. [1]
    • 피부에 직접 얼음이나 아이스팩을 갖다 대지 않는다. 조직이 산소를 빼앗겨 피부가 상할 수 있다.
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2

어둡고 조용한 방에서 자기

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    잠자리에 들 때 침실의 불을 모두 끈다. 방을 안락하고 평화롭게 만들기 위해 전자기기의 전원과 소리도 끈다. [2]
    • 침대에서 TV를 보거나, 전화나 노트북을 사용하지 않는다. 잠들기가 더욱 어려워지기 때문이다.
    • 잠자리에 들기 최소 30분 전부터 모든 전자기기의 사용을 중지한다.
3

침대에서 긴장을 풀고 통증을 잊는 운동하기

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    예를 들면 숨쉬기 운동, 요가 등을 한다. 또는 조용하고 평화로운 곳에 있는 자신을 상상하며 주위 풍경을 떠올려본다. [3]
    • 인터넷에서 유도 긴장 완화 운동을 찾거나 시작에 도움이 되는 앱을 이용한다.
    • 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 시간을 갖는다. 예를 들어 TV를 보거나 책을 읽으며 그 날의 스트레스를 푼다.
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4

수면제 복용하기

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    통증 치료에 방해가 되지 않는 수명제를 의사에게 추천받는다. 숙면을 취하고 일어났을 때 통증이 덜하도록 잠자리에 들기 전에 수면제를 권장량만큼 복용한다. [4]
    • 먼저 의사와 상의하지 않고 자가 투약하지 않는다. 진통제를 복용하는 경우 특히 중요하다. 다른 약물과 상호 작용을 일으키는 경우가 있기 때문이다.
5

잠자리에 들기 직전에 진통제 복용하기

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    통증을 다스리기 위해 일반 진통제를 복용하건, 처방 진통제를 복용하건, 잠자리에 들 때 복용할 분량을 남겨둔다. 잠 자기 20-30분 전에 진통제를 권장량이나 처방된 양만큼 복용한다. [5]
    • 처방받은 진통제를 복용하는 경우 각별히 주의하고 처방된 양보다 더 많이 복용하지 않는다. 아편제나 다른 약물에 중독되지 않게 한다.
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6

요통이 있는 경우 반듯하게 누워 자기

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    반듯하게 누워서 자보고 효과가 있는지 살펴본다. 효과가 없다면 옆으로 누워 자는 등 다른 자세를 취해본다. [6]
7

목에 통증이 있는 경우 옆으로 누워 자기

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    반듯하게 누워 자면 목에 더 부담이 가서 통증이 심해진다. 잠들기 위해 노력하는 경우 옆으로 누운 자세가 가장 편안하다. [7]
    • 가장 효과가 있는 자세를 알아보기 위해 이리저리 테스트해본다.
    • 목에 통증이 있는 경우 엎드려 자지 않는다. 이 자세는 척추에 부담이 많이 간다.
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8

애완동물과 같이 자기

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    털이 복슬복슬한 애완동물을 침대로 들여 끌어 안고 긴장을 풀며 통증을 잊어본다. 잠이 드는 동안 개나 고양이를 쓰다듬거나 그냥 존재감과 애정을 즐긴다. [8]
    • 만성 통증이 있는 경우 동물이 외로움과 사회적 활동 부족을 달래는 데 많은 도움이 된다.
    • 애완동물이 스스로 침대로 뛰어들어오지 않는다면 애완동물 침대를 놓거나 침대 근처 바닥에 애완동물을 내려놓아 가까이 데리고 잔다.
9

밤에 깨면 일어나 책 읽기

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    침대에서 나와 조명이 은은한 조용한 방으로 간다. 좋아하는 책을 읽다가 다시 졸리기 시작하면 침대로 돌아가 눕는다. [9]
    • 밤에 깬 경우 TV 시청이나 전자기기 사용은 피한다. 다시 잠들기가 더 어려워진다.
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10

규칙적인 수면 습관 갖기

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    매일 밤에 같은 시간에 잠자리에 들고 아침에 같은 시간에 일어난다. 잘 시간이 다가오면 피곤해지도록 낮에 낮잠을 자지 않는다. [10]
    • 알람이 울릴 때 일어나기 힘들어 스누즈 버튼을 눌러댄다면 알람을 여러 개 맞추거나 침대에서 나와야 끌 수 있는 곳으로 알람을 옮긴다.
11

매일 요가하기

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    먼저 자격을 갖춘 강사에게 요가 수업을 몇 번 듣는다. 특정 컨디션에 도움이 되는 동작을 배운 후 집에서 혼자 한다. [11]
    • 요가는 만성 요통에 특히 도움이 된다.
    • 특정 요가 자세 취했을 때 통증이 더 악화되면 강사에게 알려 대안을 추천받거나 자세를 교정한다.
    • 저녁에 요가를 하면 특히 도움이 된다. 잠자리에 들기 전 저녁에 요가를 할 수 없는 경우 낮에 시간이 될 때 한다.
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12

수면에 도움이 되는 식품을 저녁에 먹기

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    쌀 등 GI 지수가 높은 탄수화물과 과일, 그리고 우유, 지방이 많은 생선 등 천연 식품으로 저녁 식사를 한다. 닭고기, 칠면조, 치즈, 견과류, 씨앗류 등도 수면에 도움이 된다. [12]
    • 천연 식품에는 수면 생성 호르몬인 세로토닌 분비를 돕는 트립토판이라는 단백질이 들어 있습니다.
    • 카페인, 알코올 등 잠들기 어렵게 만드는 흥분제는 저녁에 피한다.
13

저녁에 잠깐 산책하기

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    근육을 스트레칭하고 단련하기 위해 집 주위나 가까운 공원을 저녁에 산책한다. 이렇게 하면 일시적으로 체온이 올라간다. 체온이 다시 내려오면서 자연스러운 수면 주기가 시작된다. [13]
    • 직장에서 장시간 책상 앞에 앉아 있거나 전반적으로 운동을 잘 하지 않는 경우 특히 도움이 된다.
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14

목에 통증이 있는 경우 목에 꼭 맞는 베개 사용하기

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    똑바로 또는 옆으로 누워 자는 경우 쉽게 목의 모양에 맞출 수 있는 깃털 베개나 메모리폼 베개를 선택한다. 높고 단단한 베개는 피한다. 다음 날 목의 통증이 악화될 수 있다. [14]
    • 똑바로 누워 자는 것을 선호한다면 그 자세에서 목을 더 탄탄히 지탱해주는 U자형 베개를 사용한다.
15

오래된 매트리스와 베개를 새것으로 교체하기

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    시간이 지나면서 망가진 부드러운 베개는 매년 교체한다. 6년 이상 사용한 매트리스는 더 탄탄한 새 매트리스로 교체한다. [15]
    • 목, 어깨, 허리가 아플 때는 메모리폼 매트리스와 베개가 좋다.
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출처

  1. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  2. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/fibromyalgia-and-sleep
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  7. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  8. ↑ https://www.ualberta.ca/folio/2018/10/letting-your-dog-sleep-with-you-is-good-for-chronic-pain-sufferers-new-study-shows.html
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  2. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  3. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  4. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

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