如何在疼痛的情况下入睡

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共同创作者是 Marc Kayem, MD

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不管是慢性或急性疼痛，都会导致你彻夜难眠，而睡眠不足又会使你第二天对疼痛更加敏感，形成恶性循环。wikiHow团队汇集了各种有用的小技巧，希望能帮助你在疼痛的情况下睡得更好，身体得到充分休息，可以更好地控制病情。

1

睡前冰敷疼痛部位。

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    临睡前，把一块布或毛巾盖在疼痛部位上，然后将一个冰袋轻轻地压在上面10-20分钟。 [1]
    • 不要把冰块或化学冰袋直接敷在皮肤上，否则会造成组织缺氧，从而引起皮肤损伤。
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2

在黑暗、安静的房间睡觉。

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    要睡觉的时候，关掉卧室里所有灯光。所有电子设备都要关掉或静音，确保房间安静、舒适。 [2]
    • 不要在床上看电视、玩手机或使用笔记本电脑，这些活动会使你更难入睡。
    • 睡前至少30分钟停止使用所有电子设备。
3

在床上做一些放松的运动。

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    比如，你可以尝试深呼吸或冥想，或是想象自己身处一个宁静平和的地方，然后试着描绘周围所有风景。 [3]
    • 你可以在网上搜索引导放松运动，或者使用相关的应用程序。
    • 睡前给自己一些时间放松下来。比如说，你可以看电视或看书，释放一整天的压力。
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4

服用安眠药。

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    让医生给你推荐不会影响疼痛治疗的安眠药。临睡前服用所建议的剂量，帮助你一夜好眠，醒来时不会那么痛。 [4]
    • 不要在未咨询医生的情况下擅自用药，尤其是你还在服用止痛药的话，因为有些药物可能会产生相互作用。
5

睡前服用止痛药。

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    不管你服用非处方或处方止痛药，留一剂睡前吃。临睡前20-30分钟服用医生嘱咐或建议的剂量。 [5]
    • 如果你服用处方级止痛药，一定要非常小心，不要超过医生嘱咐的剂量，以免对阿片类或其它类型的药物上瘾。
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6

腰痛的人尝试仰卧睡觉。

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    试着仰卧而睡，看看这个姿势是否对你有效。如果没用，那就尝试其它姿势，比如侧睡。 [6]
7

脖子疼痛的人尝试侧睡。

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    仰睡可能会增加脖子的压力，导致疼痛加剧。试着朝向让你觉得舒服的任何一侧睡。 [7]
    • 你可以随意尝试各种睡姿，看看哪一种最舒服。
    • 脖子疼痛的人千万不要趴着睡。这个姿势对脊椎不好。
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8

和宠物（如有）一起睡。

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    让家里的毛小孩上床依偎着你，帮助你放松，转移对疼痛的注意力。抚摸家里的猫猫狗狗，或是享受它们的陪伴和爱，让自己迷迷糊糊地睡过去。 [8]
    • 慢性疼痛患者往往缺少社交活动，感到非常孤独，宠物的陪伴有助于缓解这些负面情绪。
    • 如果宠物没有自己跳上床，你可以将它们的床褥搬到你的床上，或是放在床边的地板上，让它们至少睡在你附近。
9

半夜醒来时起身看看书。

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    起身到安静的房间。看你喜欢的书，直到再次犯困，然后回到床上躺下。 [9]
    • 半夜醒来不要打开电视或使用其它电子设备，否则你会更难再次入睡。
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10

养成规律的作息习惯。

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    每天晚上同一时间上床睡觉，每天早上同一时间起床。白天不要睡午觉，这样到了固定的睡眠时间，身体就会感到疲倦。 [10]
    • 如果你每次闹钟响了都起不来，老是赖床，试着使用多个闹钟，或是将闹钟放在需要下床才能关掉的地方。
11

每天做瑜伽。

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    开始跟持证瑜伽教练上瑜伽课。学习了一些对你的病痛有帮助的瑜伽姿势后，就能自己在家练习。 [11]
    • 瑜伽对缓解慢性背痛特别有用。
    • 如果你发现某些瑜伽姿势会导致疼痛加剧，一定要告诉教练，并让他们推荐替代姿势或纠正你的姿势。
    • 晚上抽出一小段时间练习瑜伽对睡眠尤其有帮助。如果晚上没空，可以在白天随便找个时间练习瑜伽。
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12

晚上吃助眠的食物。

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    晚餐尝试吃高升糖指数的碳水化合物，比如米饭、水果、牛奶和多脂鱼等天然健康食品。其它可能有助眠作用的食物包括鸡肉、火鸡、奶酪、坚果和种子。 [12]
    • 许多天然健康食品含有一种叫作色氨酸的蛋白质，有助于生成调节睡眠的激素——血清素。
    • 晚上不要摄取咖啡因、酒精等刺激物，否则你会更难入睡。
13

傍晚出去散步。

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    傍晚在小区或附近的公园走走，拉伸和锻炼肌肉，也能暂时提高体温。这样当体温再次往下降至正常温度时，就会触发你自然的睡眠周期。 [13]
    • 这对长时间久坐办公或运动量不足的人尤其有用。
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14

脖子的人可以使用护颈枕头。

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    选择不管侧睡或仰睡都能贴合脖子的羽毛枕或记忆海绵枕头。不要使用太高和太硬的枕头，它们会使你的脖子第二天更痛。 [14]
    • 如果你比较喜欢仰睡，U型护颈枕可以在这个姿势给脖子提供更多支撑。
15

换掉旧的床垫和枕头。

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    枕头睡久了会变得扁塌，大概每年要更换一次。如果你的床垫使用超过6年，建议购买支撑力更强的新床垫。 [15]
    • 如果你的脖子、肩膀或背部疼痛，记忆海绵床垫和枕头是很好的选择。
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参考

  1. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  2. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/fibromyalgia-and-sleep
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  7. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  8. ↑ https://www.ualberta.ca/folio/2018/10/letting-your-dog-sleep-with-you-is-good-for-chronic-pain-sufferers-new-study-shows.html
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  2. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  3. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  4. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

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