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食べ方を変えることは健康的な生活への大きな一歩です。単に果物や野菜を食べるというだけではなく、バランスが取れた食生活が大切です。丈夫な体と全体的な健康のために必要な栄養素を摂れるように、毎日の食事を計画しましょう。そのためには、どのような食品に気をつければ良いのかを知る必要があります。適切に栄養を摂れば体力がつくだけでなく、血糖値や血圧、コレステロール値、そしてストレスまでもが軽減されるという大きな利点があります。
ステップ
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1日あたり225～325gの複合炭水化物を摂りましょう。 複合炭水化物は体内でゆっくりと消化および吸収されるので満腹感が長く続き、栄養価も高い食品です。全粒粉、さつまいも、オーツ麦、玄米などの複合炭水化物を摂りましょう。白いパンや白米などの単純炭水化物と比べると、このような健康的な炭水化物には、ビタミンやその他の栄養素が豊富に含まれています。 [1] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る
- 全粒粉パン、雑穀パン、ライ麦パン、全粒粉パスタを選びましょう。
- 朝食にオートミールを食べる場合は、全粒オートミールを選びましょう。
- 個々のニーズに応じて、炭水化物の摂取量を抑えるように医師に勧められる場合もあります。
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食事の半分を野菜にして、1日あたり5食分の野菜をとりましょう。 野菜は栄養が豊富で、食生活に取り入れるのは本当に簡単です。ケールやコラード、からし菜、スイスチャードなどの濃い緑の葉野菜を食べましょう。ニンニクとオリーブオイルで炒め、少量の塩とこしょうで味つけしただけのシンプルな炒め物は栄養価が高く、とてもおいしく食べられます。 [2] X 信頼性の高い出典文献 US Department of Health and Human Services 出典を見る
- 朝食のスムージーにほうれん草を加えると、気が付かないうちに1食分の葉野菜をとることができます。
- タコスを作るときには、ピーマンや玉ねぎを加えてみましょう。
- パスタは野菜を加えるのにぴったりの料理です。スパゲッティやラザニアにマッシュルームを足しましょう。
- 食べず嫌いはやめて、試しに食べてみましょう。嫌いな野菜がある場合は、別の種類の野菜を食べましょう。
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ビタミンを多く摂るために、1日あたり2～3食の果物を食べましょう。 果物は体に良い食品で、おやつやデザートにも最適です。りんごや洋なしを午前のおやつに食べるか、料理に果物を使う方法を考えてみましょう。 [3] X 信頼性の高い出典文献 National Health Service (UK) 出典を見る
- 朝食のシリアルやオートミールにベリー類やバナナを加えましょう。
- 新鮮な果物はサラダにぴったりです。サラダの風味づけに乾燥クランベリーを加えたり、葉野菜の上にゴートチーズと洋なしをのせたりしてみましょう。
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より多くのエネルギーを得るために、脂肪が少ない健康的なたんぱく質を摂りましょう。 たんぱく質は筋肉を作り、1日を通して安定したエネルギーを体に供給します。脂肪を摂りすぎないように、脂肪が少ないたんぱく質を選びましょう。肉や植物性たんぱく質を含む食品など、たんぱく源となる食品は多くあります。1日あたりのたんぱく質の摂取量については様々な意見があるので、医師に相談するかオンラインツールで計算してみましょう。健康的なたんぱく質を含む食品は次の通りです。 [4] X 信頼性の高い出典文献 Harvard Medical School 出典を見る
- 脂肪を取り除いた鶏肉、豚肉、七面鳥肉
- サーモン、白身魚、マグロなどの魚
- カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオなどのナッツ類
- ブラックビーンズ、ピントビーンズ、白いんげん豆などの豆類
- レンズ豆、ヒヨコ豆
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1日の摂取カロリーの20～35％相当の健康的な脂肪を摂りましょう。 体が正常に機能するためには脂肪の摂取が欠かせませんが、適切な種類の脂肪を摂ることが重要です。成分表示を見て、飽和脂肪酸の含有量が少ない食品を選びましょう。一般的に、飽和脂肪酸の摂取量は、1日あたり20～30gに抑えます。体に必要な健康的な脂肪を摂るために、アボカド、サーモン、マグロ、ナッツバターなどを食べましょう。 [5] X 信頼性の高い出典文献 Cleveland Clinic 出典を見る
- 1価不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸は体に良い脂肪なので、定期的に摂りましょう。これらの脂肪酸には、体内の「善玉」コレステロールを増やして「悪玉」コレステロールを減らす働きがあります。
- 脂肪酸を多く含む食品は、オリーブオイル、ナッツ類、魚油、様々な種類のシードオイルです。1週間の食事で体に良い脂肪を摂るようにすると、コレステロール値が下がり、心臓病のリスクが減るでしょう。
- トランス脂肪酸と飽和脂肪酸を避けましょう。部分水素添加油脂としても知られるトランス脂肪酸は、加工食品によく含まれている飽和脂肪酸の1種です。このような脂肪酸を摂ると心臓病のリスクが高まります。
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塩の摂取量を抑えてナトリウムを減らしましょう。 少量のナトリウムは体に良いものですが、健康的な食事だけでも十分な量を摂ることができます。調理済みの料理に塩をかけて食べるのはやめ、ナトリウムを多く含む加工食品は避けましょう。 [6] X 信頼性の高い出典文献 American Heart Association 出典を見る
- 味付けには、塩の代わりにコリアンダーやチャイブ、ディルなどの新鮮なハーブを使いましょう。
- ナトリウムが多く含まれている缶詰の野菜もあります。できるだけ、新鮮な野菜や冷凍野菜を購入しましょう。
- 塩分の適切な摂取量については医師に相談しましょう。高血圧や心臓病を抱えている人は、塩分をさらに制限する必要があるかもしれません。
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1日あたり2.7リットルの水を飲みましょう。 健康のためには水が不可欠です。1日あたり女性は2.7リットル、男性は 3.7リットルの水を飲みましょう。水分補給が十分かを確認するために、飲んだ量を記録しましょう。目盛り付きの水筒を用意すると、飲んだ量がわかりやすくて便利です。喉の渇きを感じる前に水を飲むようにするのも良い方法です。脱水状態にならないように水分を補給しましょう。 [7] X 出典文献
- 喉が渇いたときにすぐに飲めるように、水筒を持ち歩きましょう。
- 激しいトレーニングをしたり暑い日に屋外で過ごしたりしたら、その日は普段より多く水を飲み、水分を補給しましょう。
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食生活を大きく変える前に医師に相談します。 医師は健康についての専門家なので、わからないことがあればためらわずに相談しましょう。健康的な食生活について医師に相談します。健康状態や体は人それぞれなので、自分にとって最適な食生活に改善するためのアドバイスを求めましょう。 [8] X 信頼性の高い出典文献 FamilyDoctor.org 出典を見る
- 患者が希望すれば医師は適正な体重を判断し、必要に応じて運動療法を勧めるでしょう。
- ビタミン剤やサプリメントの摂取を始める前にも、必ず医師に確認しましょう。
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感情に左右されて食べるのではなく、お腹が空いたときに食べるようにします。 特定の気分の時に食べ物に手が伸びてしまうことはよくあります。重要なのは、食べる理由に注意して、本当に空腹な時にだけ食べるようにすることです。お腹が空いていないのに食べていることに気付いたら、食べたタイミングとその時の気分を記録してその傾向を探りましょう。 [9] X 信頼性の高い出典文献 HelpGuide 出典を見る
- たとえば、ストレスや悲しみが原因で食べてしまうこともあります。その場合は、食べ物の代わりになるものを見つけて、気持ちを落ち着かせましょう。スナック菓子を食べる代わりに、散歩に出かけたりポッドキャストを聴いたりします。
- ほどほどに抑えれば、ご褒美として食べることは問題ありません。嬉しいことがあったときにご褒美として食べすぎるようなら、食べ物以外のご褒美を考えましょう。旅行の予約をしたり、新しい靴を購入したりするのもご褒美になります。
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楽しみながらゆっくりと食べましょう。 満腹になったことが胃から脳へ伝わるまでには、少し時間がかかります。食べすぎを防ぐために、ゆっくりと食べましょう。ゆっくり食べれば満腹の合図が胃から脳に伝わる時間ができるので、その間に食べ過ぎてしまう心配がありません。さらに、存分に味わいながら食べるため、食事が楽しくなるでしょう。 [10] X 信頼性の高い出典文献 Harvard Medical School 出典を見る
- 食べ物を口に入れたら20～40回噛んで、しっかりと味わいましょう。
- コース料理などの量の多い食事の際は、次の皿に手をつける前に5～10分待ちましょう。
- 食事中にグラス1杯の水を飲みましょう。食事の手を止めて水を飲むと食べるスピードが落ちて、水でお腹が膨れます。
- 1口食べるたびに箸を置きましょう。こうすると、口の中の食べ物を完全に咀嚼してから、次の食べ物を口に入れるようになります。
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食べた食品によって食後の気分が変わることに注目しましょう。 毎食後の気分に注意します。チーズバーガーなどの脂肪が多い食事をとった後は、お腹が膨れすぎて動きが緩慢になることに気付くかもしれません。たんぱく質が豊富なサラダを食べた後には、エネルギーが満ち足りた気分になるでしょう。その感覚を見直せるように、毎食後の気分を記録しておきましょう。 [11] X 信頼性の高い出典文献 HelpGuide 出典を見る
- 食べた後に気分が悪くなるような食べ物は、別の健康的な食品に替えましょう。たとえば、ソーセージのディープディッシュピザではなく、全粒粉生地の薄いクラストを使った野菜ピザを選びましょう。
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食べているものがどこで作られたかに関心を持ち、食べ物に意識を向けましょう。 こうすると集中して食べることができ、健康的な食べ物を意識するようになります。個々の食べ物がどこでどのように作られたのかを考えると、より健康的な食品を選ぶようになるでしょう。住んでいる地域や予算にもよりますが、できるだけ地元で作られた新鮮な食品を選びましょう。 [12] X 信頼性の高い出典文献 HelpGuide 出典を見る
- たとえば、地元産のトマトと遠隔地から輸送されたトマトという選択肢があれば、地元産のトマトを選びます。地元産のトマトのほうが新鮮なうえ、地元の経済を支援していることを実感できるでしょう。
- 成分表示を確認しましょう。主成分の多くが知らないもので作られている食品はやめて、別の食品を選びます。一般的に、保存料が最も少ないシンプルな食品が、最も健康的な食品です。
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あまりお腹が空いていなくても、朝食をとりましょう。 朝食をきっかけに代謝が促され、代謝が活発な状態が午前中ずっと続くので、元気に過ごせるでしょう。朝食を抜くと昼食までにお腹が空きすぎて、朝食の分を取り戻そうとして食べ過ぎてしまいます。健康的な朝食を手早くとれるように、1週間分の朝食の献立をあらかじめ計画しておきましょう。 [13] X 出典文献
- 少しでも食べたほうが朝食を抜くよりましです。あまりお腹が空いていなくても水を飲み、果物やプロテインバー、全粒粉パンのトーストなどを少量でも食べましょう。
- 果物を切ってヨーグルトと混ぜておく、オートミールを牛乳などに浸しておく、フリッタータ（イタリア風オムレツ）を作っておくなど、翌朝の朝食を前夜に用意しておくのも良い方法です。
- 重要な試験や就職の面接などの大切な予定がある日に朝食を抜くのは避けましょう。脳がエネルギー不足になって実力を発揮できなかったり、空腹で気が散ったりする可能性があります。
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1日を通して軽い食事や間食を複数回とりましょう。 朝食、昼食、夕食の3食と、その間に間食を1回ずつとるようにします。分けて食べるようにすると1回の食事の量がわずかに減るので、食べたものが消化されやすくなるでしょう。さらに、1日を通して血糖値が安定するというメリットもあります。健康的な1日の食事例は次の通りです。 [14] X 信頼性の高い出典文献 Cleveland Clinic 出典を見る
- 朝食：プロテイン入りのスムージー、果物、野菜
- 午前の間食：ナッツバターを塗ったリンゴ、またはチーズ少々
- 昼食：脂肪の少ないたんぱく質、キヌアやファッロなどの穀物、たっぷりの野菜で作ったサラダ
- 午後の間食：フムス、カラーピーマン、全粒粉のピタパン
- 夕食：フライパンかオーブンで焼いた魚、さつまいも、焼いたブロッコリー
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肉の摂取量を抑えて野菜を中心に食べましょう。 野菜中心の食生活には、健康面での利点が多くあります。肉の摂取量を大幅に減らしたくない場合でも、「ミートレスマンデー（肉を食べない月曜日）」に挑戦してみましょう。「ミートレスマンデー」とは、週に1日は肉を食べないことを促す国際的な運動です。普段の食事で十分なたんぱく質を摂っている人がほとんどですが、肉を食べない日を設けることに心配があれば医師に確認しましょう。 [15] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る
- パスタには、肉の代わりにマッシュルームを使いましょう。低脂肪で、肉のような食感を楽しめます。
- タコスやブリトーを作る際は、肉の代わりにブラックビーンズを使いましょう。風味が豊かになり、たんぱく質を摂ることができます。
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健康的な食生活を続けるために、献立をあらかじめ決めましょう。 1週間分の食事と間食のメニューを書き出します。食べるものをあらかじめ決めておくと健康的な食品を選ぶことできるので、お腹が空いたときに、衝動的にジャンクフードを食べる心配がありません。買い物が楽になるように同じ食材を使った献立を考え、飽きないように様々な食品を組み込むように工夫しましょう。できれば一部の料理を作り置きしておくと、いつでも健康的な食事をとることができます。 [16] X 出典文献
- たとえば、野菜のファヒータを夕食に作ったら、次の日には残った野菜を使ってメキシコ風サラダを作りましょう。
- 買い物から戻ったら1週間分の野菜や果物をすべて洗い、切っておきましょう。こうすると、小腹が空いたときにいつでも健康的な食品を食べることができます。
- 週の始めに固ゆで卵を作っておくと、朝食代わりに食べたりサラダに加えたりしてたんぱく質を摂ることができます。
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買い物リストを作って持っていき、それに従って購入しましょう。 1週間分の献立に必要な食材を書き出します。買い物に行ったら、リストに書いたものだけを買いましょう。こうすれば、スナック菓子や甘いものを衝動的に買う心配がなくなります。 [17] X 信頼性の高い出典文献 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 出典を見る
- 買いすぎを防ぐために、お腹が空いているときに買い物に行くのはやめましょう。
- 買い物リストを家や車に置き忘れないように、携帯電話のアプリに買い物リストを保存しておきましょう。
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ポイント
- 食事をとってから買い物に行きましょう。お腹がいっぱいなら、誘惑に負けて不必要なものを買う心配がなく、買い物リストの食品だけを買うことができるでしょう。
- 一般的に、健康的な食生活を2週間続けると、どうしてもジャンクフードを食べたくなる気持ちが起こらなくなります。
- 加工されたジャンクフード（ポテトチップス、クッキー、パン、クラッカーなど）を食べる量を減らしましょう。
- つい食べたくなってしまうような不健康な食品を買い置きするのはやめましょう。そのような食品があれば、処分するか誰かにあげて自分では食べないようにします。
- 市販の不健康なソースやたれを買うのをやめ、自家製の調味料で味付けしましょう。
- 1度に食べる量を減らすために小さめの皿を使いましょう。
- 食べる食品を制限するのではなく代替品を探しましょう。たとえば、甘いクッキーが食べたければ、代わりに甘いいちごやブルーベリーを食べましょう。ポテトチップスが食べたくなったら、無塩のポップコーンが代替品になります。食べないようにしている食品にこだわるのではなく、食べられるものについて考えるようにしましょう。
- アルコール類を飲む場合は、1日あたり1～2杯に抑えましょう。
- 多くのファーストフードにはナトリウムや飽和脂肪酸が大量に含まれているので、できるだけ食べないようにしましょう。
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出典
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- ↑ https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium?uid=1938
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body
- ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-health-eat-breakfast-frequent-meals/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
- ↑ https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/health-benefits-of-meal-planning
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/budget/budget-grocery-list
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