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専門家が推奨する瞑想を始めるためのステップとメリット
共著者 : Masha Kouzmenko

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息を吸います。息を吐きます。 今日は本当に大変な一日で、頭の中が混乱しています。リラックスできる方法があればいいのに!瞑想を試したことはありますか?瞑想は、ストレスを軽減し、不安を和らげ、血圧を改善する効果があることが科学的に証明されています。 [1] 目を閉じ、呼吸に集中するだけのシンプルな行為が体に驚くべき効果をもたらすことは知られていますが、では、どのように始めればよいのでしょうか?本当に心を空にすることができるのでしょうか? すべての 思考を消すことができるのでしょうか?この記事では、瞑想の方法をステップバイステップで解説し、あなたが軽やかな気持ちになれるようにお手伝いします。

知っておくべきこと

  • 携帯電話やテレビのない、邪魔のない空間と、座り心地の良い場所を用意してください。
  • タイマーを5~10分(またはそれより短い時間)に設定し、目を閉じ、タイマーが鳴るまで呼吸に集中してください。
  • 瞑想中に心が散漫になったら、吸息と吐息に集中してください。呼吸を数えることも役立つかもしれません。
  • 瞑想は、ストレスを軽減し、不安を和らげ、集中力を高めることでリラックスするのに役立ちます。
方法 1
方法 1 の 2:

瞑想の始め方

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  1. 背筋を伸ばした姿勢は、吸う息と吐く息に集中するのに役立ちます。 [2] 背もたれのある椅子に座っている場合は、後ろに寄りかかったり、猫背にならないようにしてください。できるだけ背筋を伸ばしてください。
    • 脚は、自分に快適な位置に配置してください。前に伸ばしたり、交差させたりしてみてください。
  2. 手の動きを気にせず、自然に休ませてください。指先を膝の上に置き、人差し指と親指をくっつけた「ムドラ」の姿勢を好む人もいれば、膝の上に手を組む姿勢を好む人もいます。最も快適な姿勢を選んでください。 [3]
  3. あごを軽く下に向けることで胸が開き、目を閉じることで視覚的な刺激を遮断できます。 [4] これは瞑想の理想的な姿勢で、呼吸を楽にし、内側に集中しやすくなります。 [5]
    • 練習を続けるうちに、目を開けたまま瞑想する方法を学ぶことができます。
  4. 快適な姿勢で落ち着いたら、瞑想したい時間に合わせてタイマーを設定します。最初は3~5分のセッションから始め、10分、20分、または30分のセッションに徐々に増やしていきます。
  5. これが瞑想のすべてです。物事を考えないようにするのではなく、呼吸というポジティブな対象に集中してください。吸う息と吐く息に集中し、外の世界の心配事を浮かせて流してください。
    • 口を閉じ、鼻から呼吸し、顎を締め付けたり歯ぎしりをしたりしないようにしてください。
    • 肺が膨らんだり縮んだりする方法、または鼻を通る空気の感覚に集中してみてください。
  6. 目標は、それぞれの呼吸の中に存在することであり、それを説明したり判断したりすることではありません。感じていることに心配する代わりに、現在の瞬間に集中してください。一度に一つの呼吸に集中してください。 [6]
  7. 瞑想中に心が散漫になっても大丈夫です!心を静めようと努力するのではなく、思考が浮かんでは消えていくままに任せてください。外部の刺激を無視し、呼吸に集中してください。
    • 侵入的な思考や気が散るものが現れた時、それは吸気中か呼気中か気づいてください。この知識を、実践中の特定の瞬間に集中を戻すために活用してください。
    • 集中しにくい場合は、呼吸を数えてみてください。
  8. 瞑想は理由があって実践されるものです——マスターするには時間がかかります!特に始めたばかりの頃は、自分に厳しすぎないようにしましょう。時間をかけて瞑想の筋肉を鍛えていきましょう。結局のところ、マインドフルネスは生涯の目標です。
    • 毎日数分間、瞑想を実践するようにしましょう。ルーティンが継続的になればなるほど、セッションが楽になり、効果も感じやすくなります。
    • HeadspaceやCalmのような瞑想アプリをダウンロードしたり、オンラインのガイド付き瞑想を試してみてください。これらは、やる気が出ない時に役立ちます。
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方法 2
方法 2 の 2:

瞑想の準備とコツ

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  1. 瞑想は、創造力を高めたり、目標を視覚化したり、内なる声を静めたり、精神的なつながりを感じたりするなど、多くのことに役立ちます。瞑想の理由は壮大である必要はありませんが、目標を持つことは実践の指針になります。 [7]
    • おそらく、瞑想が不安を管理し、よりリラックスするのに役立つことを期待しているかもしれません。
    • もしかしたら、自分の身体により存在感を覚えるようになりたいと思っているかもしれません。
    • セッションを乗り切るために、自分の理由をマントラにまとめてください。例えば、「私は幸せです」や「私は健康です」などです。
  2. 特に始めたばかりの頃は、環境から邪魔になるものを排除することが重要です。テレビを消して、携帯電話をサイレントモードにし、窓やドアを閉め、照明を暗くしてください。邪魔になるものが少ないほど良いです。
    • 他の人と暮らしている場合は、瞑想中に静かにしてくれ、または部屋に入らないでくれるか尋ねてください。
    • リラックスできる香りのキャンドルや線香を灯して、集中できる空間をさらに高めてください。
    • 外部の音を遮断し、落ち着く環境を作るために、インストゥルメンタル音楽を流してください。
    • 瞑想スペースの近くに、あなたを励ますためのインスピレーションを与える写真を置いてください。
  3. 別名 ザフ とも呼ばれる瞑想用クッションは、瞑想中に快適で安定した姿勢を保つのに役立ちます。自宅では、古い枕やソファのクッションを地面に置くことで、自作のザフスを作ることができます。 [8]
    • 座禅を組むのに十分な大きさの枕やクッションを使用してください。
    • 床に座ることが体に痛い場合は、椅子に座っても構いません。
  4. 瞑想の主な目的は、心、体、精神をリラックスさせることです。快適な服装は、瞑想を始めるのに最適な方法です。ジーンズやタイトなパンツなど、締め付ける服装は避け、ゆったりとした通気性の良い素材のものを選びましょう。パジャマでも構いませんので、最も快適な服装を着用してください。
  5. 初心者の方は、1日の最も忙しい時間帯に瞑想するのは難しいかもしれません。ストレスがなくリラックスできる時間に瞑想することで、心を落ち着かせ、気を散らすものを避けましょう。例えば、朝一番や就寝前などが良いでしょう。
    • 瞑想を始める前に、すべての気を散らすものを除去してください。例えば、トイレに行ったり、メールを書いたり、軽食を食べたりしてから座ってください。
    • ストレスの多い時期に瞑想を行うことは、練習を重ねることで徐々に簡単になっていきますので、自分自身と瞑想の過程に忍耐強く向き合ってください。
  6. 瞑想を初めて始める際は、必ず一定の時間を確保してください。これにより、残りの時間や瞑想時間が十分かどうかで気を散らすことがありません。最初はタイマーを3~5分に設定し、徐々に時間を延ばしてください。
    • 手持ちのキッチンタイマー、スマートフォン、またはオンラインタイマーを使用してください。
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ヒント

  • 就寝前の瞑想は、リラックスして心を落ち着かせるのに役立ちます。

注意点

  • 瞑想を学ぶために多額の金銭を要求する団体や個人には常に注意してください。初心者の経験不足を悪用する可能性があるからです。
  • 瞑想中にビジョンが現れることは完全に正常ですが、それが不安を引き起こす場合は、すぐにセッションを中止してください。

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出典

  1. ↑ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4895748/
  2. ↑ https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
  3. ↑ https://youtu.be/JslvBcIVtDg?t=106
  4. ↑ https://psychcentral.com/health/meditation-for-beginners
  5. ↑ https://youtu.be/oq6j9uWrcfg?t=81
  6. ↑ https://www.helpguide.org/mental-health/meditation/mindful-breathing-meditation
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
  8. ↑ https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

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