初心者が瞑想する 方法

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共著者 : Masha Kouzmenko

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瞑想には多くのメリットがあり、ストレスや不安感の軽減もメリットの一つです。これから瞑想を始めようと思う人は、このwikiHow記事を読んで瞑想の実践方法を学んでみましょう。

パート 1
パート 1 の 2:

瞑想の準備をする

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  1. 瞑想を始めるきっかけや理由は数多くあります。創造性を高めたい、目標を可視化したい、心の中の雑音を静めたい、スピリチュアルなつながりを得たいなど千差万別です。特定の目標はないが、毎日数分間だけ心配事をすべて忘れて心と身体と向き合いたいという思いも、瞑想をする十分な動機となります。瞑想する理由はできるだけ単純なものにしましょう。突き詰めれば、瞑想とは心身のリラックスを促し、日々の不安に取り込まれないようにするのが一番の目的ですから。
  2. 瞑想をこれから始めようとしている人の場合は特に、瞑想中に気を散らすものが何もない場所を選ぶことが重要です。テレビを消して、外の雑音を遮断するために窓を閉めて、同居人が邪魔しないように部屋のドアも閉めます。ルームメイトや家族がいると瞑想に集中できる静かな場所を見つけるのが難しいかもしれません。瞑想中は静かにしてもらえるように同居人や家族に頼んでみてもよいでしょう。その場合、瞑想が終わったらすぐに彼らに知らせることを約束して、余計な負担をかけないようにましょう。
    • アロマキャンドル、花束、お香などは瞑想を補助する素敵なアイテムです。
    • 集中力を高めるために照明を落として薄明かりにしたり、好みによっては照明をすべて落としてもよいでしょう。
  3. 瞑想クッションは座蒲や座禅布団の名称でも知られています。座蒲は円形状のクッションで、これを敷くと地面に座って瞑想できます。椅子のように背もたれがないので、自然と背筋を伸ばすことになり、自分の内側のエネルギーに集中できるようになります。座蒲がない場合には、古い枕やソファのクッションを使うと長時間の胡座で足やお尻が痛くなるのを防ぐことができます。
    • 背もたれがない状態で座るのが辛い場合には椅子を使いましょう。まず、身体に意識を向けて背筋を伸ばして座ります。腰が辛くなったら背もたれに背をあずけて腰を休ませてから、再び背筋を伸ばして座ってみましょう。
  4. 瞑想中は精神を集中させるので、ジーンズやタイトパンツのように着心地のあまり良くない服装は避けましょう。エクササイズするときや寝るときに着るような余裕があって楽に呼吸できる服装が瞑想には適しています。
  5. 慣れてくると、不安感やプレッシャーを感じたときに瞑想で落ち着きを取り戻せるようになります。しかし初心者の場合、瞑想する心の準備がすぐにできないことが多く、意識を集中させるのが難しいと感じることがあります。そのため、初心者はすでに心が落ち着いている状態で瞑想を始める方がよいようです。午前中の静かな時間、または放課後や仕事後の緊張感がほぐれた時間などが適しています。
    • 座って瞑想する前に瞑想の邪魔になるものはすべてどけましょう。空腹であればスナックを少量食べる、トイレに行くなど、集中を妨げると思うものをすべて排除しておきます。
  6. 集中を途切れさせずに瞑想する時間を十分にとるために、タイマーを使って自分が瞑想したい時間をセットしましょう。時計をチラチラ見て時間を確認していては明らかに瞑想に集中できません。10分であっても、1時間であっても瞑想したい時間に合わせてタイマーを使います。スマートフォンのタイマー、オンラインで入手できるタイマーやアプリなど、好きなものを使いましょう。 [1]
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パート 2
パート 2 の 2:

瞑想する

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  1. 瞑想中は呼吸を意識して息を吸ったり吐いたりするため、背筋が伸びた姿勢の方が呼吸に意識を向けやすくなります。背もたれのある椅子に座っている場合には、後ろにもたれたり、前屈みにならないように注意しましょう。できるだけ真っ直ぐな姿勢を保ちます。
    • 足は楽な形にします。両足を前に伸ばした長座でも、お尻の下にクッションを敷いた胡座でも、自分が楽だと感じる体勢にしましょう。肝心なのは背筋を伸ばして座るということです。
  2. 瞑想中にひざの上に手を丸めて置いている人の写真をよく見かけますが、やってみて楽だと感じない場合には無理やりそうする必要はありません。心をクリアにして呼吸に意識を向けられるように、太ももの上に置く、そのまま身体の横で自然に下げるなど、自分が楽だと感じる体勢にしましょう。
  3. 瞑想中は目を開けていても閉じていても構いませんが、目を閉じた方が視界に何も入ってこないので楽に集中できると感じる人が多いようです。目を閉じても開いても、顔を軽く下に向けると胸が開くので楽に呼吸できるようになります。
  4. 楽な姿勢になり、瞑想を始める準備ができたら、タイマーで瞑想したい時間をセットします。始めたばかりの最初の週は1時間にも及ぶ瞑想や超自然的な境地に到することを期待しないようにしましょう。まずは3〜5分の短時間の瞑想からスタートし、徐々に30分へと時間を延長し、自分の好みでさらに時間を延長していきます。 [2]
  5. 口を閉じて鼻で呼吸する [3] 瞑想中は息を吸うのも吐くのも鼻で行います。ただし、口を閉じていてもあごの筋肉の力は抜きます。あごの力を抜くと同時に歯の噛み締めも解きましょう。
  6. 呼吸に意識を向ける [4] この「呼吸に意識を向ける」のが瞑想の極意です。常日頃ストレスを感じてしまうことについて考えないようにするのではなく、 前向きな何か、ここでは「呼吸」に意識を向けてみます。すべての神経を息を吸う、息を吐くという行為に集中することで、雑念を無視しようと意識する前に、外の世界から持ち込んだ気持ちや考えが徐々に遠ざかっていくのを感じるはずです。
    • 自分にとって一番やりやすい方法で呼吸に意識を向けます。肺が広がったり縮まったりする様子を観察するのが好きな人もいれば、鼻を通る空気に意識を向けるのが好きな人もいます。
    • 呼吸するときに立てる音に意識を向けてもよいでしょう。そうやって、呼吸だけを意識する状態に持って行きます。
  7. 呼吸を観察するが分析はしない [5] 目標は呼吸するたびにその瞬間を意識することであり、呼吸の仕方を分析することではありません。呼吸するときの感覚を覚えている必要もなく、あとで瞑想中の体験を説明する必要もありません。その時々の呼吸を見つめましょう。一つの呼吸が終わったら次の呼吸を見つめます。頭で考えるのではなく、呼吸を感じればよいのです。
  8. 瞑想を何度も経験して熟練したとしても、ふっと雑念が入りこむことがあります。瞑想の後に片づけなければならない仕事、支払い、買い物などが浮かんでくることもあるでしょう。外の世界の事柄が意識に入り込んだと気付いたときは、焦らずにその事柄を無視します。そして呼吸が自分の身体に与える感覚に徐々に意識を持っていき、外界の事柄がもう一度自然に消えていくのを待ちましょう。
    • 人によっては、息を吐くときよりも、息を吸うときに意識を集中させる方が楽なことがあります。自分がそのタイプだと気付いたら、それを覚えておいて、息が外に出ていくときの感覚に特に意識を向けるようにしてみましょう。
    • 集中が途切れたあとで、再び呼吸に注意を向けるのが難しいときには呼吸を数えてみましょう。
  9. 「初心者なのだから集中力が途切れるのは当たり前」と考えましょう。初心者は必ず雑念を経験するものであり、自分に腹を立てなくてもよいのです。実際に、雑念を払うことが瞑想の修行の一つと言う熟練者もいます。また、瞑想をしたからといって人生があっという間に変わるというような期待も持たないようにしましょう。瞑想による気付きの影響が現れるまでにはそれ相当の時間がかかります。毎日数分でも瞑想を続け、時間の余裕があるときは長めの瞑想を試しましょう。
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ポイント

  • 携帯電話やスマートフォンはサイレント・モードにセットします。
  • 寝る前に瞑想すると脳が休まるので深くリラックスできます。
  • 瞑想は1回で効く特効薬ではありません。毎日続けることで徐々に穏やかな状態になり、自分の内側の平安を感じられるようになります。
  • 心を落ち着かせる音楽を聞くとリラックスしやすいときがあります。
  • 呼吸に集中したり、「オーム」のように有名なマントラを唱えてもよいでしょう。しかし、瞑想中に音楽を聞くほうが好きな場合は、穏やかな曲だけにします。最初は静かでも途中でロックビートが出てくるような曲は瞑想を邪魔することになるので、避けるほうがよいでしょう。
  • 人間だれしもフラストレーションを感じるのは当たり前のことです。抗わずに受け入れましょう。フラストレーションがあるからこそ、自分の本質にも瞑想がもたらす平和にも気付くのです。自分を解放して宇宙と同化しましょう。
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注意事項

  • 瞑想を学ぶ場合は、事前に高額の費用を要求する団体には注意しましょう。瞑想のメリットやその楽しさを知っている熟練者で、覚えたい初心者に無料で教えてくれる人は多くいるのです。
  • 瞑想中にビジョンが浮かんでくる人もいます。恐ろしいビジョンが浮かんできたときには、すぐに瞑想を中断しましょう。
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必要なもの

  • 楽な服装
  • 座蒲やクッション（必要であれば）
  • タイマー

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出典

  1. ↑ http://www.onlinemeditationtimer.com/
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
  3. ↑ http://breathmeditation.org/the-breath-of-life-the-practice-of-breath-meditation
  4. ↑ http://alifeofproductivity.com/wp-content/uploads/2013/05/Meditation-Guide.pdf
  5. ↑ http://alifeofproductivity.com/wp-content/uploads/2013/05/Meditation-Guide.pdf

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