ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ผู้ทำสมาธิเป็นประจำทุกวันอยู่แล้วจะเห็นประโยชน์มากมายของการทำสมาธิ ผู้คนมีเหตุผลที่อยากทำสมาธิ เช่น อยากหยุดเสียงพูดไปเรื่อยเปื่อยในใจ อยากรู้จักตนเองดีขึ้น อยากหาความสงบ และรู้ตัวตนที่แท้จริงของตนเองซึ่งช่วยให้เกิดการพิจารณาใคร่ครวญอย่างสงบเยือกเย็น หรืออยากสร้างความเชื่อมั่นศรัทธา ไม่ว่าเหตุผลที่ต้องการทำสมาธิคืออะไรก็ตาม ก็สามารถเรียนรู้วิธีการเริ่มต้น และวิธีจูงใจให้ทำสมาธิได้สม่ำเสมอ
ขั้นตอน
-
ลองคิดถึงสิ่งที่อยากทำให้สำเร็จด้วยการทำสมาธิ. ผู้คนมีเหตุผลมากมายในการทำสมาธิ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อพัฒนาความคิดสร้างสรรค์ ช่วยให้มองเห็นเป้าหมาย หยุดเสียงพูดไปเรื่อยเปื่อยในใจ หรือเชื่อมโยงจิตวิญญาณ ถ้ามีเป้าหมายเพียงแค่ใช้เวลาสองสามนาทีทุกวันอยู่กับปัจจุบันโดยไม่ต้องกังวลถึงทุกสิ่งที่ต้องทำ นั้นก็เป็นเหตุผลในการทำสมาธิที่เพียงพอแล้ว อย่าหาเหตุผลที่สลับซับซ้อนเกินไปในการทำสมาธิ เพราะสิ่งที่สำคัญในการทำสมาธิคือ การผ่อนคลาย และหยุดคิดเรื่องที่ทำให้วิตกกังวลในชีวิตประจำวัน
-
หาบริเวณที่ไม่มีสิ่งรบกวน. โดยเฉพาะถ้าเพิ่งหัดทำสมาธิ การทำให้สภาพแวดล้อมไม่มีสิ่งรบกวนนั้นสำคัญ ปิดทีวี ปิดวิทยุ ปิดหน้าต่างกันไม่ให้เสียงจากท้องถนนเข้ามารบกวน และปิดประตูกันเสียงดังจากเพื่อนร่วมห้อง ถ้าพักอาศัยบ้านร่วมกับเพื่อน หรือครอบครัวอาจหาที่สงบเพื่อจะได้จดจ่อกับการทำสมาธิยากลำบาก ขอให้คนที่อาศัยอยู่ด้วยไม่ทำเสียงดังระหว่างที่ฝึกสมาธิ ให้คำสัญญาว่าจะบอกพวกเขาถ้าฝึกเสร็จแล้ว คนในบ้านจะได้ทำกิจกรรมต่อตามปกติ
- เทียนหอม ช่อดอกไม้หอม หรือธูปหอม เป็นสิ่งที่ช่วยเสริมการทำสมาธิได้ดีทีเดียว
- ดับไฟจะช่วยในการเพ่งระหว่างทำสมาธิ
-
ใช้เบาะนั่งสมาธิ. [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เบาะนั่งสมาธิยังรู้จักกันอีกชื่อหนึ่งคือ “ซาฟุ” ซาฟุเป็นเบาะกลมที่ช่วยให้ในการนั่งสมาธิที่พื้น ไม่มีพนักพิงเหมือนเก้าอี้เพื่อจะได้นั่งหลังตรง และไม่เสียสมาธิง่าย ถ้าไม่มีซาฟุ หมอนเก่าๆ หรือเบาะโซฟาจะช่วยไม่ให้เจ็บปวดระหว่างเหยียดแข้งเหยียดขานานๆ ในท่านั่งขัดสมาธิ
- ถ้าเห็นว่านั่งโดยไม่มีพนักพิงแล้วเจ็บหลัง เปลี่ยนมาใช้เก้าอี้ก็ได้ ลองอยู่ในท่าเดิม และนั่งหลังตรงให้นานเท่าที่ยังรู้สึกว่าทำได้สบายอยู่ จากนั้นเอนหลังพิงพนักจนกว่าจะดีขึ้น แล้วค่อยทำใหม่
-
สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายตัว. อย่าใส่เสื้อผ้าที่ทำให้เราไม่สบายตัวในการทำสมาธิ หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่รัดแน่นอย่างกางเกงยีนส์หรือกางเกงที่คับ ขอแนะนำเสื้อผ้าที่ใส่ตอนออกกำลังกาย หรือใส่ตอนนอน เพราะค่อนข้างหลวม ทำให้หายใจสะดวก
-
เลือกเวลาที่สะดวก. เมื่อทำสมาธิจนเคยชินแล้ว อาจนำไปใช้สงบจิตใจเวลารู้สึกวิตกกังวล หรือเกิดความรู้สึกบางอย่างเอ่อท้นขึ้นมาในใจ แต่ถ้ายังเป็นผู้เริ่มต้น การเพ่งให้เกิดสมาธิอาจยากในตอนแรก ยิ่งหากไม่มีกะจิตกะใจจะทำด้วยแล้ว ยิ่งยากเข้าไปใหญ่ ให้เริ่มทำสมาธิเมื่อรู้สึกผ่อนคลาย อาจเริ่มทำในตอนเช้า หรือเมื่ออยากผ่อนคลายหลังจากการเรียนและการทำงาน
- ขจัดสิ่งรบกวนจิตใจก่อนนั่งสมาธิ ถ้าหิว ก็หาขนมกินรองท้อง ถ้าอยากเข้าห้องน้ำ ก็ไปเข้าเสียก่อน
-
มีนาฬิกาตั้งเวลา. ถ้าอยากใช้เวลาฝึกสมาธิให้นานเพียงพอ แต่ไม่อยากเสียสมาธิ เพราะต้องคอยเช็คเวลาอยู่เรื่อย ให้ตั้งเวลาฝึกสมาธิไว้ 10 นาที หรือหนึ่งชั่วโมงก็ได้ โทรศัพท์มือถือก็ใช้ตั้งเวลาได้ จะหาเว็บไซต์และแอปพลิเคชันมาใช้ตั้งเวลาก็ได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
นั่งหลังตรงบนเบาะหรือเก้าอี้. การนั่งตัวตรงจะช่วยเพ่งลมหายใจเข้าและออก ถ้านั่งเก้าอี้อย่าพิงหลัง หรือนั่งหลังงอ นั่งตัวตรงไว้เท่าที่จะทำได้
- วางขาในท่าที่สะดวก ยืดขามาข้างหน้า หรือไขว้ขาทับไว้เหมือนขนมเพรทเซลก็ได้ ถ้านั่งกับพื้นโดยใช้เบาะ สิ่งที่สำคัญคือต้องนั่งตัวตรง
-
อย่ากังวลเรื่องการวางมือ. ในสื่อจะเห็นผู้คนเอามือทั้งสองข้างวางไว้ที่หัวเข่าตอนทำสมาธิ แต่ถ้าไม่สะดวกก็ไม่ต้องทำ จะประสานมือไว้ที่ตัก ปล่อยไว้ข้างลำตัว แบบไหนก็ได้ขอให้สะดวกพอที่จะทำให้จิตใจผ่อนคลายและเพ่งที่ลมหายใจ
-
ตั้งศีรษะเหมือนกับกำลังก้มหน้า. ถึงแม้ผู้คนมากมายมองว่าการหลับตาจะช่วยปิดกั้นสิ่งรบทางกวนสายตาได้ง่ายกว่า แต่ในการนั่งสมาธิจะหลับตาหรือลืมตาก็ได้ ให้ตั้งศีรษะเหมือนกับกำลังก้มหน้า จะช่วยเปิดช่องอกทำให้หายใจสะดวก
-
ตั้งเวลา. เมื่ออยู่ในท่าที่สะดวกและพร้อมที่จะเริ่มทำสมาธิ ตั้งเวลาว่าอยากทำสมาธินานแค่ไหน สัปดาห์แรกอย่ากดดันทำสมาธิเกินกำลังตนเองถึงหนึ่งชั่วโมง เริ่มต้นทำสมาธิสัก 3-5 นาที และค่อยเพิ่มเป็นครึ่งชั่วโมง หรือจะนานกว่านั้นก็ได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปิดปากให้สนิทตอนหายใจ. [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สูดลมหายใจเข้าและปล่อยลมหายใจออกทางจมูกตอนทำสมาธิ ถึงแม้ต้องปิดปากให้สนิท แต่ต้องไม่เกร็งกล้ามเนื้อขากรรไกร อย่าขบฟันหรือกัดฟัน จะได้รู้สึกผ่อนคลาย
-
จดจ่อที่ลมหายใจ. [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นี้คือการทำสมาธิ ลอง“ไม่”คิดเรื่องต่างๆ ในชีวิตประจำวันที่ทำให้เครียด และจดจ่อสิ่งที่อยู่กับเรามาตลอดนั้นคือ ลมหายใจ จดจ่อที่ลมหายใจเข้าและลมหายใจออก แล้วจะพบว่าความคิดจากโลกภายนอกจะค่อยๆจาง หายไปเอง โดยไม่ต้องกังวลหาวิธีการปล่อยวางเรื่องเหล่านี้
- ใช้วิธีเพ่งลมหายใจที่สะดวกมากที่สุด บางคนชอบจดจ่อที่การขยายตัวและหดตัวของปอด ขณะที่คนอื่นชอบนึกถึงอากาศที่ผ่านเข้ามาทางจมูก
- อาจถึงขั้นจดจ่ออยู่กับเสียงลมหายใจก็ได้ แค่ตั้งสติให้จดจ่อกับลักษณะเสียงลมหายใจอย่างเดียว
-
สังเกตลมหายใจแต่ไม่ต้องถึงกับพินิจพิเคราะห์. [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เป้าหมายคืออยู่กับลมหายใจแต่ละครั้ง ลมหายใจเป็นสิ่งที่อธิบายไม่ได้อยู่แล้ว ไม่ต้องวุ่นวายจดจำความรู้สึกของตน หรืออธิบายสิ่งที่พบเจอภายหลัง แค่รับรู้ถึงลมหายใจแต่ละครั้งในชั่วขณะนั้น เมื่อผ่านไปแล้ว ให้รับรู้ถึงลมหายใจครั้งต่อไป อย่าให้จิตใจคิดถึงเรื่องการหายใจ แค่รับรู้ผ่านประสาทสัมผัสเท่านั้นก็พอ
-
พาจิตใจให้กลับมาจดจ่อที่ลมหายใจถ้าจิตใจเตลิดไปคิดเรื่องอื่น. ถึงแม้จะทำสมาธิมามาก แต่จิตใจก็อาจเตลิดไปได้บ้าง จะเริ่มคิดถึงเรื่องงาน เรื่องค่าใช้จ่าย หรือกิจธุระที่ต้องไปทำภายหลัง เมื่อไรที่สังเกตเห็นว่าโลกภายนอกเริ่มเข้ามารบกวน อย่ากังวลและพยายามไม่สนใจ ให้ค่อยๆ ดึงตัวเองกลับมารู้สึกถึงลมหายใจแทน และปล่อยให้ความคิดเรื่องอื่นจางหายไปอีกครั้ง
- อาจพบว่าจดจ่อที่ลมหายใจเข้าได้ง่ายกว่าที่ลมหายใจออก เรื่องนี้เป็นความจริง ให้ลองจดจ่อรับรู้ลมหายใจออกดู
- ลองนับลมหายใจ ถ้าหากกลับมาจดจ่ออีกครั้งได้ยากเย็น
-
อย่าฝืนตัวเองจนเกินไป. ให้ยอมรับว่าการจดจ่อนั้นยากตอนเริ่มต้น อย่าตำหนิตัวเอง เพราะผู้เริ่มต้นทุกคนต้องพบเสียงพูดไปเรื่อยเปื่อยในใจกันทั้งนั้น บางคนพูดว่าจริงๆ แล้ว การกลับคืนสู่ปัจจุบันอยู่เรื่อยๆ เป็นการ “ฝึก”สมาธิ ยิ่งกว่านั้นอย่าคาดหวังว่าการฝึกสมาธิจะเปลี่ยนชีวิตได้ชั่วข้ามคืน การตั้งสติต้องใช้เวลาถึงจะเห็นผล หมั่นทำสมาธิทุกวัน อย่างน้อยวันละสองสามนาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาถ้าเป็นไปได้โฆษณา
เคล็ดลับ
- โทรศัพท์มือถือต้องปิดเสียงไว้
- การทำสมาธิก่อนนอนจะช่วยให้สมองเริ่มหยุดคิด และทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- การทำสมาธิไม่ใช่ทำแล้วเห็นผลเลย แต่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง หมั่นฝึกทุกวัน แล้วจะพบว่าจิตใจจะค่อยๆ สงบ
- ฟังเพลงเบาๆ จะช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น
- จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจหรือสวดมนต์อย่างโอมก็เป็นวิธีที่นิยมใช้ แต่ถ้าชอบฟังเพลงขณะทำสมาธิ ก็ให้เลือกฟังเพลงที่ฟังสบาย ไม่ควรฟังเพลงที่จังหวะเนิบช้าในตอนแรกแล้วเปลี่ยนมาเป็นจังหวะร็อกในภายหลัง เพราะอาจรบกวนการทำสมาธิได้
- ความท้อแท้เกิดขึ้นได้เสมอ ยอมรับเสีย และความท้อแท้จะสอนเราเองตอนที่สมาธิทำให้จิตใจสงบ ปล่อยตนเองให้เป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาล
โฆษณา
คำเตือน
- ระวังองค์กรที่คิดค่าสอนทำสมาธิในราคาแพง มีผู้ที่ได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิมากมายและยินดีสอนโดยไม่คิดค่าใช้จ่าย
- ถ้าเกิดเห็นภาพที่น่ากลัวขึ้นมาหยุดทำสมาธิ
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- เสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย
- เบาะหรือหมอนก็ได้
- นาฬิกาจับเวลา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.sagemeditation.com/how-to-choose-a-meditation-cushion/
- ↑ http://www.onlinemeditationtimer.com/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
- ↑ http://breathmeditation.org/the-breath-of-life-the-practice-of-breath-meditation
- ↑ http://alifeofproductivity.com/wp-content/uploads/2013/05/Meditation-Guide.pdf
- ↑ http://alifeofproductivity.com/wp-content/uploads/2013/05/Meditation-Guide.pdf
โฆษณา
