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太極拳は中国古来の伝統的な「内部エネルギー」または 「ソフトスタイル」の武道として、しばしば健康増進や精神的作興を目的に練習されています。競争心を煽らず、穏やかでゆったりとした動きが特徴です。 [1] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る 西洋には「ノーペイン・ノーゲイン（痛みなくして得るものなし）」という概念がありますが、太極拳は、そのゆったりとした動きで１時間練習すると、ダウンヒルスキーとほぼ同量の、またサーフィンよりも多くのカロリーを消費します。本物の運動と言えるでしょう。 [2] X 出典文献 ただし、これはほんの一部の効果に過ぎません。スタミナ、柔軟性、感性、更に集中力を鍛えることで、健康増進の効果も期待できます。
ステップ
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太極拳の哲学と創始者らについての理解を深めることで動きを習得する 太極拳とは「至高の究極の拳」という意味ですが、その本質を理解するには、太極拳を生み出し育んで来た文化との関連性を理解する必要があるでしょう。つまり、中国文化、特に太極拳の起源や、拠り所となっている道教の伝統精神に注目することが重要です。
- 太極拳は「気」の流れを改善すると言われています。「気」とは、中国の伝統的概念である実態の掴めないエネルギー、または生命力といわれるものです。太極拳は、筋肉痛、頭痛、線維筋痛症、心血管障害、関節炎、多発性硬化症、パーキンソン病、アルツハイマー病、糖尿病やADHD（注意力欠如）を始めとする多くの病状を改善することが科学的に証明されています。その緩やかな動きから高齢者に優しく効果的な武道ですが、実際にはあらゆる年齢層にも様々な効果をもたらし、見かけによらず易しいものです。
- 道教について留意すべき点は、自然との調和です。単に、私たちの周りに存在する自然だけでなく、私たちの心の中に存在する自然の姿にも注意を向けます。この原則は、中国語ピンインで「Tzu Jan」または「Ziran」と表記され「あるがまま」であること、あるいは「自分の本質」を具現化するという意味があります。太極拳は、健康上の利点やストレス解消を超えて内在する自己と向き合う手段でもあります。
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動き以外にも注意する 太極拳は単に腕を体の前に出すだけの運動ではありません。実際、全く別物と考えた方が良いでしょう。全ての瞬間において、目的、流れがあり、ある時は格闘準備が必要です。常にこれらを頭に入れて練習に臨みましょう。「この動きは何を象徴しているのか」「単純な動きなのにどうして、大きなエネルギーを産むのか」などと考えながら練習しましょう。
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単瓣の動きを練習する ここでは要点をいくつか説明します（実際には、数え切れない程あります）。太極拳のあらゆる流派に見られる標準的な技に単瓣があります。この技では腕と上半身に存在する尖った箇所（ポイント）全てを鞭の一部とみなします。瞬時にそのポイントが鞭の先となり、そこからエネルギーが放出されると考えます。簡単そうではありませんね！
ヒント： この技では片方の手を「鳥のくちばしの形」にします。簡単に想像がつくでしょうが、それは -- 鳥のくちばしのように見せるためです。 親指に残りの指４本をつけ、手の平を下に向けます。両腕の位置は、各流派によって多少異なりますが、一般的には 肩の高さで緩く広がった翼のようにします。
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白鶴が羽を広げる動きを練習する この動きでは体重をどちらか片方の脚にかけますが、両足は常に地面につけておきます。体を前後にシフトさせてバランスを取りましょう。腕は、片方を早く、もう片方をゆっくりと、それぞれに異なる軌道で動かします。（ゆっくり動かすとは言っても、弱々しい動きではありません。）
ヒント： 白鶴という名前から従順で大人しいイメージを持ちますが、この技は実際、格闘に使われます。考えてみましょう。体重は常にシフトし、腕の位置は変化し続けます。 体重が片方の脚に100％かけられていると、もう片方の足で自由に蹴ることができます。 そこに目的があるのです!
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「体重をかける」練習をする スーパーマーケットのセルフレジで並んで待っている時などに練習できるでしょう。両足を肩幅に平行に開いて立つだけです。まず、片足に体重をかけてキープします。数回呼吸をしたら、もう片方の足にゆっくりと体重を移動して再びキープします。バランスを意識し雑念を払って、数分間繰り返し行いましょう。
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腕を回転する 肘を前に出し手首をリラックスさせて腕を回しましょう。最初はゆっくりと行いましょう。最初に手の指、次に手首を回し、続いて前腕、最後に肩から腕全体をゆっくりと円を描くように回します。体幹をフラフラさせずしっかりと構え、完璧なバランスを保ちましょう。
- 脚も回しましょう！座った状態で、つま先から太ももまでを動かしましょう。必要に応じて膝を曲げても良いでしょう。時計回り、反時計回りの両方向に回しましょう。
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「忍び寄る蛇」の動きをマスターする この動きも流派によって多少異なりますが、骨子はどの流派も同じです。立ち位置から始め、深い（ハムストリング）ランジ（手足を突き出す姿勢）へとできる限り優雅に移行します。 [3] X 出典文献
- 深いランジの姿勢になったら、両腕を使ってバランス力を試しましょう。色々な方向に、また様々な速度で腕を動かしてみます。バランスをとったままキープできますか？
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短い型（套路）から長い型（套路）へ移る 初心者は短い套路から始めると良いでしょう。13から40の動きで構成され、終えるのに15〜20分程度かかります。慣れてくると、難度の高い動きに挑戦したくなるかもしれません。そうなったら、長めの套路の練習を始めましょう。長い套路には 80以上もの動きがあり、全て行うと1時間以上かかることがあります。ストレス解消に打ってつけです！広告
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太極拳の正しい呼吸を行い集中力を高めて準備をする 他の格闘技にも言えますが、太極拳は、どれくらい迅速に強く板を叩けるか、あるいは相手をノックアウトさせることができるか、ということだけが目的ではありません。大事なのは、自分の心の状態をしっかりと掌握することです。雑念を払い、気を集中させ、自分の可能性を常に引き出せるように、正しい呼吸の仕方から練習する必要があるでしょう（そうすることで、集中力が高まります）。
- 両足を肩幅に開きます。
- ヘソから５センチメートル程下がった所に手をあて、軽く押しましょう。
- 口を軽く閉じ手を当てた下腹部を意識して、ゆっくりと鼻を通して呼吸をします。下腹部が動かないなら、もう少し強く押してみましょう。
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体の全部位一つ一つに焦点を当てる 自然な呼吸ができるようになったら、体の部位を一つずつリラックスさせます。両足から始め、頭のてっぺんまで一箇所ずつリラックスさせます。指の爪などのごく小さな部分にも意識を向けましょう。無意識に緊張していることに気づくでしょう。
ヒント： 体が揺れ始めたら、良いサインです。 体がリラックスし始めた証拠です。強ばりがとれてバランスが保持できている状態です。 その状態になったら、足の位置を調節したり、体全体のバランスに注意を向けて、再び安定させましょう。
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自分を根付かせる 太極拳の概念の1つは「根付かせる」ことです。意味は読んで字の如しですが、足の下から根っこが地下に向かって伸びているのを想像しましょう。あなた自身が地面の一部と化し、決してバランスが崩れることなく、焦点も定まり、集中力も高まっています。手足は風に吹かれる枝のようにゆったりと優雅に揺れ、恐怖や不安に躊躇することは決してありません。根付いた状態です。
根付いた状態は、胴体や脚が強ばっている状態とは異なります。正反対です。 自身の足下から伸びている根っこを想像しましょう。その根っこが自身の体を支えているので、転ぶことなく自由に動けます。自然に溶け込みその一部になった状態です。
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自分の体格を考える 套路はいくつかあるので自身の身体特徴に合ったものが選べます。套路の種類は流派によって異なりますが、ここで基本をいくつか紹介しましょう。
- 小さな動きのスタイル： このスタイルは一般的に呉式または武郝式で練習し、スケールがこじんまりとしています。動きは、ほとんどが小さめで（驚くかもしれませんが）体を広げることがありません。正しい内部エネルギーの養成に焦点を当て、正しい動きや移動を心がけます。
- 大きな動きのスタイル：
このスタイルは陳式や楊式で見られますが、体を上下に大きく動かしたり、腕を回すのが特徴的です。内部エネルギーの通りを良くするために体の配置や部位の調整が重要ポイントです。
- 中間の動きのスタイルも 存在 しますが、単に前述２つのスタイルの中間に位置します。詳しくは、先生に尋ねましょう。
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さまざまな流派を試す 太極拳はどの流派を練習しても効果があります。どの流派が自分に適しているかを心配するよりは、どの流派でも練習してみることの方が重要です。ある流派を選び練習に慣れてきたら、色々な流派にトライするのも良いでしょう。次に各流派を簡単に説明します。
- 陳式は色々な速度で動きます。ゆっくりと動いた後でいきなり爆発するような動きがあり、初心者には難しいかもしれません。
- 最も人気があるのが楊式です。動きのテンポが一定していて、先に述べたように、大きな動きのスタイルに属します。一般的に最も太極拳らしい、と思われる動きでしょう。
- 呉式の動きはとても小さく簡単に行えますが、習得は困難です。強力なエネルギーの流れと内に圧のかかる動きに焦点を当てます。全体的に非常にゆっくりと慎重さを持った動きです。
- 郝式はあまり普及していないので、先生を見つけるのがほとんど不可能でしょう。
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ニーズに合った、あるいは興味のある流派を選ぶ 太極拳の流派はたくさんあり、それぞれが健康増進や武術といった特定の分野に焦点を当てています。 [1] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る 先生を選ぶには、太極拳で何を得たいのかを最初に決めなければなりません。人気のある流派は６つありますが、それぞれが一族に伝承されるもので、陳式、楊式、呉式、孫式、武/郝式、发式です。この中で最も人気があるのが楊式で、健康増進に焦点を当てています。一方で、低い構えと格闘技術に焦点を当てているのが陳式で、自己防衛の武道として最も人気があります。どの流派であろうと、選んだ流派をしっかりと最後まで練習しましょう。例え見た目が違っても、すべての流派が同じ基本の哲学の元に練習します。
- 多くの流派が存在するということは、100以上の動きと立ち位置があるということです。 [1] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る それらの多くには動物や自然界由来の名前がついています。
- 流派全てに共通するのはリズミカルな動きと連動して行う 呼吸 であり、最終的に目指すものは、目の前にある「この瞬間」に集中することで内面の冷静さを達成することです。 [1] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る
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太極拳を始める準備ができていることを確認する 太極拳は誰でも始められます。太極拳が重視するのは力ではなくテクニックなので、自身の体調やニーズに合わせてマイルドな套路を選ぶことができます。 [1] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る 個々の年齢や力のあるなしに関係なく、すべての人にその技能を習得する機会があります。運動の衝撃が比較的小さいので、ほとんどの人に適しています。それでも不安がある場合には、かかりつけ医に相談しましょう。
注意： 骨折している場合、関節や脊椎、心臓に問題を抱えている場合、あるいは妊娠している場合には、練習を始める前に医師に相談しましょう。 [1] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る
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自分に合った知識豊富な先生を見つける 太極拳を教えるために必要な学位や資格はありません。 [1] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る 重要なのは、自身が習いたいスタイルと指導する側のそれとが一致しているかどうかです。巷に手引書などがあふれていますが、本やビデオから学ぶことは率直に言って不可能です。 初心者であれば、誰もが自分の動きを修正してもらいたいものですが、DVDを見ながらの練習では、それが不可能です。しかし教室に通えば、クラスメートからのサポートや様々な支援が受けられ、非常に貴重な経験となります。太極拳の先生を探すには、地元の健康クラブ、コミュニティセンター、福祉施設、道場、YMCAやYWCAなどを訪れると良いでしょう。インターネットにも「太極拳の教室検索エンジン」があります。利用すると良いでしょう。教師を選ぶ際の注意点は次の通りです。
- 太極拳の先生を評価するための、共通の（あるいは広く使用されている）認定制度はありません。ですから、初心者にとって先生の信憑性や自分との適性を判断するのは困難です。ただし、色々な質問に答えられなかったり、生徒それぞれに合わせて動きを修正できない先生は避けたほうが良いでしょう。まず直感を信じ、「この人だ！」と思う先生が見つかるまで探しましょう。
- 全くの初心者であれば、経験を積んだ先輩から学ぶのも一つの選択肢です。
- 考慮すべき重要な点は、自身に関節炎や多発性硬化症など、特別な注意が必要な症状があるかどうかです。そうであれば、それらの症状を抱えた生徒を教えた経験がある先生を選びましょう。
- 車で1時間程度の場所にいる先生を選んでしまうと、早々に太極拳の練習を新年の抱負リストから外すことになりかねません。自宅に近く便利な教室を見つけましょう。
- 予算内で授業料が払える教室を選びましょう。素敵な道場でも、ユニフォームを無料で支給されても、何も学習できなければ意味がありません。太極拳の稽古は伝統的に、ほとんどが屋外で行われ、テコンドーの教室と異なり形式に囚われません。
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流派を選ぶ 太極拳の先生を選ぶ際に、郊外に住み、子供のサッカーを応援する母親であろうと、白ひげを生やした中国人の老人であろうと関係ありません。自分に合った流派を選びましょう。知識が豊富な先生を選んでも、自身がそれを理解できなければ自身の練習に生かされません。健康増進や自己防衛技術など、あなた自身の目標に叶う先生を選びましょう。稽古内容を理解するためにも、参加申し込みをする前に教室を見に行きましょう。体験レッスンを許可しない場合は、隠し事があるのかもしれません。自分自身を巨匠と呼んだり、生徒にそのように呼ばせる先生は、追求する価値がありません。真の先生とは、何年練習していても習得するには先が長くまだまだ練習が必要だ、と言うものです。 [4] X 出典文献
太極拳は競争ではありません。 先生や他のメンバーと競争するために教室に通うのではありません。先生を尊重し、その教えを広め、何よりも自身が学ぶために稽古に通うのです。
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練習する 格好良いポーズ満載の太極拳の雑誌を見るのは楽しいですが、上達するにはまず練習です。巨匠陳発科は、套路を毎日30回以上練習したという逸話があります。 [5] X 出典文献 １日30回は極端ですが、１日１回は練習することが望ましいでしょう。最も効果的に学びたい場合には、最低週2回練習すると良いでしょう。上達がはっきりと実感できます。練習する時は、覚えている動きだけに集中しましょう。ポーズを忘れてしまっても自分に厳しく当たるのを避け、できることを練習して改善を重ねていきましょう。覚えているポーズが一つだけだとしても、それをひたすら練習することで効果が生まれます。
- 練習をルーティン化すると練習内容を覚えやすくなり良い練習ができて、それに伴い気分も上がり、良い一日が過ごせるでしょう。
- 太極拳は、練習の仕方と量でその効果が決まります。練習方法に一貫性を持たせることで、効果を最大限に引き出せます。まず、練習する時間を決めましょう。１日に15分で十分です。毎日15分間の練習で体を鍛え雑念を払って頭をクリアにしましょう。練習するだけの価値はあります。
- 練習は屋内でも屋外でも、また友達と一緒にあるいは単独でもできます。自分に合った練習方法を見つけることで、太極拳の恩恵が受けられるでしょう。
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最低でも12週間練習を欠かさず行う [1] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る 練習の効果が出るには最短でも３ヶ月かかります。３ヶ月経つと自身の成長が確認できます。途中で諦めずに、まずは３ヶ月間練習しましょう。３ヶ月経ったら更なる飛躍とより大きな効果を目指して再び練習を続けましょう。 [1] X 信頼性の高い出典文献 Mayo Clinic 出典を見る
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練習場所には気が散るものを置かない 太極拳の練習中は注意を逸らすものを除き、集中することが大切です。深い呼吸をすると集中しやすく、またリラックスもできます。
- リラックスしましょう。体が強張っていると太極拳の恩恵が受けられません。ただしリラックスとは、茹でたうどんのようにぐにゃっとした状態ではありません。余計な緊張を解いてポーズを保持します。太極拳の古典書に「頭上に付けられた紐で吊り下げられているかのように」という説明があります。
- 深い呼吸をしましょう 。太極拳を通して健康になると言われる秘訣は、腹から行う深い呼吸です。ほとんどの流派が「腹式呼吸」を教えます。腹式呼吸とは腹を使って行うもので、大きく息を腹部に吸い入れ腹部を膨らませたら、吐くときは腹を収縮させます。鼻から吸って口から吐きます。舌は口蓋に軽く添えて唾液機能を刺激します。
- 今この瞬間に完全に集中しましょう。太極拳の練習では心配事などの雑念を取り払い、今ある目の前の一瞬一瞬に焦点を当てて精神を鍛えます。
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ストレスがかかる状況で練習する 上達してきたら日常生活にも太極拳の精神を取り入れましょう。交通渋滞や、職場の重要なミーティングなど非常にストレスのかかる状況においても、緊張を解し、心を落ち着け平常心を保つ努力をしましょう。
- 太極拳は 瞑想 として自分自身を知る手助けになり、結果人との関わり方も改善されます。緊張が走るピリピリした状況でも、しっかりと自分を主張しつつ、人の意見も尊重することができるようになります。また、常に目の前の瞬間だけに集中し、冷静に状況に対処することが可能になります。更に、陰陽といった正反対の力を結合させる、自己と世の中とを結ぶといったスキルを身につけることができ、身体面や精神面においてもバランスのとれた状態を保つことに役立ちます。このバランスが太極拳のシンボルで表されています。
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レパートリーを増やす 基本レベルをマスターした後で他の流派の動きを取り入れて練習すると、太極拳の知識向上に繋がるでしょう。太極拳の象徴的な動きは「手」で色々な形を作る手型です。集団であるいは単独でゆっくりと練習します。太極拳には、健康増進や自己防衛能力の強化に一役買う動きもありますが、それらはほとんどの場合、基本の手型がしっかりと身についた後で、先生から教えてもらえるでしょう。
- 武器術を習いましょう。格闘に特化していない流派でも、武器を使って練習する型があります。武器の種類はこん棒、刀、中国秘伝の武器と様々です。
- 速い型にトライしましょう。皮肉にも、一般的な太極拳のイメージとは裏腹に、楊式、陳式 发式、呉式を含むほとんど全ての流派に、「速い型」があります。この型はゆっくりとした動きで培われたパワーを表現する方法として実践され、しばしば陳式太極拳「炮捶」と呼ばれます。
- パートナーと一緒に練習しましょう。型は単独で練習しますが、「推手」には練習相手が必要です。最終的に自由なぶつかり稽古（スパーリング）も行われますが、推手は基本的に相手と協力し合いながら動くことで感性と技術を磨く練習です。また、推手の練習で安定感が養われます。決められた範囲内で片手だけを使って行う練習に始まり、両手を使って自由に移動しながら速度や手の位置を変えて行う練習で終わります。
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太極拳について深く勉強する クラスでする練習とは異なり、太極拳の目的、基礎となる哲学、歴史を学ぶには時間がかかります。書物や自主学習を通して理解するのが最も効果的でしょう。自習は太極拳が身体と精神両方の健康にどのように役立つかを理解し、太極拳の練習をより良いものにする方法を見つけ出せる良い機会になるので、非常に重要です。また、人が勉強した内容を聞くことで、自分の勉強になり、新しい練習方法を取り入れることで練習のレベルアップにもなるでしょう。
- 自主学習の方法について気軽に先生にアドバイスを求めましょう。どんな書物を読むべきか、また読んだ内容で疑問に思ったことなどを尋ねましょう。自身の理解度が飛躍的に深まるでしょう。
- 「老子道徳経」や「易経」を読みましょう。これらの書物では「気」の概念や「気」が滞る理由、更に滞った時や病気になった時の対処法を説明しています。
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ポイント
- 体を一つの大きな塊として動かしましょう。各部位で構成されていることを意識せずに、体全体が一つのまとまった単位だと考えて動かしましょう。腕を前に押し出す時には腕だけを動かすのではなく、両脚を使って体全体を前傾させます。こういった動きを太極拳の伝統では「丹田」から動く、と表現します。丹田は体の中心、ヘソのすぐ下にあります。体全体を統合的に動かすことが、太極拳を自己防衛として使うための「内部パワー」の源です。
- ゆっくりと一定の速度で動きましょう。身体表面だけではなく、内部にも働きかけていることを忘れないようにしましょう。
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注意事項
- 足の指より前に膝を出したり、膝が内側に入りすぎないように気をつけましょう。初心者がリラックスしようとして地面に足を根ざす時に犯してしまう間違いです。怪我の元になります。
- 太極拳は現在は武道ですが、元々は格闘術として使われていました。単に中国の伝統的な運動だと考えてはいけません。そのような考えでは、伝統的な方法に則って練習している実践者の気持ちを害したり、自身の無知を晒すことになるでしょう。
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必要なもの
- 底の平たいシューズ：太極拳では絶えず地面と接触していることが重要です。かかとの高い靴や厚底の靴では効果がありません。
- 身動きが取りやすい、心地よく感じられる服：スカートやジーンズは避けましょう。
- 道具は必要ありません：低コストで練習できるのは太極拳の利点の１つです。
出典
- ↑ 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ Calories Burned During Exercise, NutriStrategy.com, http://www.nutristrategy.com/activitylist3.htm
- ↑ http://www.everyday-taichi.com/tai-chi-exercises.html
- ↑ http://www.worldtaichiday.org/BEGINNEREnthus.html
- ↑ http://www.chentaiji.com/about/chenfake.html
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