瞑想する 方法

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最高の瞑想実践のための初心者ガイド
共著者 : Masha Kouzmenko

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瞑想は、ヒンドゥー教と仏教に由来する実践です。瞑想の目的は、心を集中させ理解すること——最終的により高い意識のレベルと内面の calm へと至ることです。瞑想は古代から行われてきた実践ですが、科学者たちはそのすべての利点をまだ発見し続けています。定期的な瞑想は 、感情の コントロール 、集中力の 向上 、 ストレスの軽減、そして周囲の人々とのつながりを深めるのに役立ちます。 [1] 練習を重ねることで、周囲の状況に関わらず、平静と平和の感覚を得られるようになります。瞑想には多くの異なる方法があります。もし一つの方法が自分に合わないと感じたら、諦める前に、自分に合った別の方法を試してみてください。

カウンセラーのポール・チェルニャクは次のように書いています: 「瞑想では、頻度が長さよりも重要です。1日5~10分程度の瞑想が、週に1回1時間行うよりも効果的であることがわかっています。」

初心者向けの瞑想のコツ

  • リラックスできるゆったりとした服装を選びましょう。静かで落ち着いた場所を見つけて座ります。5分間の瞑想から始めてみましょう。
  • 呼吸にのみ集中してください。このリズムに慣れたら、体の各部位に徐々に意識を向けていく「ボディスキャン」を行ってください。
  • 毎日瞑想する時間をスケジュールするか、専門家の指導を受けることができるガイド付き瞑想クラスに参加してください。
パート 1
パート 1 の 3:

瞑想を始める前の準備

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  1. 瞑想は平和な場所で実践すべきです。 [2] 静かな環境は、タスクに集中し、外部刺激や気を散らすものを避けるのに役立ちます。瞑想の期間中(5分間でも30分間でも)中断されない場所を見つけてください。スペースは広くない必要はありません。ウォークインクローゼットや屋外ベンチでも、プライバシーが確保できれば瞑想に利用できます。
    • 瞑想初心者 の方は、外部からの刺激を避けることが特に重要です。テレビや携帯電話、他の騒がしい家電製品をオフにしましょう。 [3]
    • 音楽を聴く場合は、集中を妨げないよう、穏やかで繰り返しの多い曲を選びましょう。ホワイトノイズや、流れる水のような静かな自然の音もおすすめです。
    • 瞑想の場所は完全に静かである必要はありませんので、耳栓は必要ありません。芝刈り機の音や犬の鳴き声は、効果的な瞑想の妨げにはなりません。実際、これらの音を意識しつつも、それらに思考を支配されないことが、瞑想の重要な要素の一つです。
    • 屋外での瞑想は、交通量の多い道路や騒がしい場所から離れていれば、多くの人にとって効果的です。木の下や、庭の好きな角の豊かな草の上に座って、平和な時間を過ごすことができます。
  2. 瞑想の主な目的の一つは、心を落ち着かせ、外部からの刺激を遮断することです。 [4] 締め付けの強い服や動きにくい服を着ていると、身体的に不快なため、これが困難になる可能性があります。瞑想の練習中は、ゆったりとした服を着用し、靴を脱ぐようにしてください。
    • 涼しい場所で瞑想する場合は、セーターやカーディガンを着用するか、ブランケットやショールを持ってきて体に巻きつけるようにしてください。寒さを感じる感覚が思考を占領しないようにしましょう。
    • 服を着替えるのが難しい場所にいる場合は、できるだけ快適に過ごせるように工夫してください。靴を脱ぐだけでも効果的です。
  3. 始める前に、瞑想の時間を決めてください。経験豊富な瞑想者は、1日2回20分間のセッションを推奨していますが、初心者の方は1日1回5分間から始めてみてください。 [5]
    • 時間枠を決めたら、できるだけ守ってください。効果を感じないからといって諦めないでください。瞑想を成功させるには時間と練習が必要です。現在最も重要なことは、続けることです。
    • 瞑想の時間を追跡する方法を、自分自身を邪魔しないように見つけてください。時間が来たら知らせるための優しいアラームを設定してください。または、瞑想を特定のイベント(例えば、太陽が壁の特定の場所に当たるなど)に合わせて終了するように時間を調整してください。
  4. 始める 前にストレッチをして 、こわばりを防ぎましょう。 瞑想は通常、一定時間同じ場所に座るため、始める前に緊張やこわばりをほぐすことが重要です。数分の軽いストレッチは、体と心を瞑想に備えるのに役立ちます。また、リラックスする代わりに痛む部分に集中してしまうのを防ぐこともできます。 [6]
    • 首、肩、腰を伸ばすことを忘れないでください。特に、パソコンの前で長時間座っていた場合は重要です。 蓮華座で瞑想する際は 、太ももの内側に重点を置いて脚を伸ばすことも役立ちます。
    • ストレッチの仕方が分からない場合は、瞑想前に試せる異なるストレッチテクニックを学ぶことを検討してください。多くの瞑想の専門家は、瞑想前に軽い ヨガの ストレッチを行うことを推奨しています。
  5. 瞑想中は快適であることが非常に重要ですので、自分に最適な姿勢を見つけることが目標です。 [7] 伝統的に、瞑想は地面にクッションを敷き、蓮華座または半蓮華座の姿勢で実践されますが、脚、股関節、腰の柔軟性が不足している場合、この姿勢は不快に感じるかもしれません。バランスの取れた、背筋を伸ばした姿勢で座れる姿勢を見つけることが大切です。
    • 座る際は、足を組んでも組まなくても構いません。クッション、椅子、または瞑想用のベンチに座ってください。
    • 座ったら、骨盤を前方に傾けて、背骨が「座骨」と呼ばれる、座ったときに体重を支えるお尻の 2 つの骨の上にくるようにします。骨盤を正しい位置に傾けるには、厚いクッションの前端に座るか、椅子の後脚の下に 3 センチほどの厚さのものを置きます。
    • 瞑想用のベンチを使用することもできます。通常、ベンチは傾斜した座面が特徴です。傾斜のないベンチを使用する場合は、座面の下に何かを置いて、1.3cm~2.5cmほど前方に傾けるようにしてください。

    ヒント: 座る姿勢が最も快適でない場合は、座ることにこだわらないでください。立ったり、横になったり、甚至いは歩きながら瞑想することも可能です。最も重要なのは、快適であることです! [8]

  6. 瞑想中の正しい姿勢は、より快適な状態を保つのに役立ちます。 [9] 快適な姿勢になったら、背中の他の部分に集中してください。腰から始めて、背骨のそれぞれの椎骨が、体幹、首、頭の全体重を支えるために、互いにバランスを取っていることを想像してください。
    • バランスを保つためにわずかな努力で体幹をリラックスできる姿勢を見つけるには練習が必要です。緊張を感じたら、その部分をリラックスさせてください。姿勢を崩さずにリラックスできない場合は、姿勢のバランスを確認し、体幹のバランスを整えて、その部分がリラックスできるようにしてください。
    • 最も重要なのは、快適でリラックスした状態で、体幹がバランスよく保たれ、腰から上全体を支えることができる脊椎の状態です。
    • 伝統的な手の位置は、手のひらを上向きにして、右手を左手のひらに重ねて膝の上に置きます。ただし、手を膝の上に置いたり、体の横に垂らしたままにしたりしても構いません。
  7. 瞑想は目を開けた状態でも閉じた状態でも行えます。 [10] 初心者の方は、視覚的な刺激を避けるため、目を閉じて瞑想を試みるのがおすすめです。
    • 瞑想に慣れたら、目を開けて瞑想を試してみてください。目をつぶって瞑想すると眠くなってしまう場合や、一部の人に見られるような不快なイメージが浮かぶ場合に効果的です。
    • 目を開けたままにしておく場合は、特定の物事に焦点を合わせないようにして、目を「柔らかく」保つ必要があります。 [11]
    • トランス状態になる必要はありません。目標は、リラックスしながらも覚醒した状態を保つことです。
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パート 2
パート 2 の 3:

基本的な瞑想の練習を試してみる

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  1. 瞑想の最も基本的で普遍的なテクニックである呼吸瞑想は、瞑想の練習を始めるのに最適な方法です。 [12] へその上にある一点に意識を集中し、その点に意識を向けます。呼吸に合わせてお腹の膨らみと縮みを意識します。呼吸のパターンを意図的に変えようとしないでください。自然に呼吸を続けてください。
    • 呼吸だけに集中してください。呼吸だけに集中してください。 呼吸について考えたり 呼吸について考えたり、それに対して判断を下したりしないでください(例:「その呼吸は前の呼吸より短かった」など)。ただ、 知ろう 呼吸を「知る」こと、そしてそれに気づいていることに集中してください。
  2. へその上の位置にコインが乗っているのを想像し、呼吸に合わせて上下に動く様子を想像してください。または、呼吸の波に合わせて上下に揺れる浮標が海に浮かんでいる様子を想像してください。または、お腹に蓮の花が咲いており、呼吸ごとに花びらが開いていく様子を想像してください。 [13]
    • 心が散漫になっても心配しないでください。あなたは初心者であり、瞑想は練習が必要です。ただ、呼吸に意識を戻す努力をし、他のことを考えないようにしてください。
  3. マントラ瞑想は 、マントラ(音、言葉、またはフレーズ)を繰り返し唱え、心を静め、深い瞑想状態に入る瞑想の一般的な形式です。マントラは、覚えやすいものであれば何でも構いません。 [14]
    • まず始めに試すのに良いマントラとしては、「1」、「平和」、「穏やか」、「静か」、「沈黙」などの言葉があります。
    • より伝統的なマントラを使用したい場合は、「オーム」という、遍在する意識を象徴する言葉を使用することができます。あるいは、「サット、チット、アナンダ」という、「存在、意識、至福」を意味するフレーズを使用することもできます。
    • 瞑想中は、マントラを静かに繰り返し唱え、言葉やフレーズが心の中でささやくように感じてください。心が散漫になっても心配しないでください。ただ注意を再び集中させ、言葉の繰り返しに戻してください。 [15]
    • 意識がより深いレベルに入ると、マントラを繰り返し続ける必要がなくなる場合があります。
  4. マントラを使うのと同じように、シンプルな視覚的対象に意識を集中させることで、より深い意識の状態に達することができます。これは「開眼瞑想」と呼ばれる方法で、多くの瞑想実践者が役立つと感じています。 [16]
    • 視覚の対象は、何でも構いません。点けたキャンドルの炎は特に心地よいかもしれません。他の候補としては、クリスタル、花、仏像などの神聖な存在の絵などが考えられます。
    • 対象物を目の高さの位置に置き、首や頭を傾けずに見られるようにします。周辺視界が薄れ、対象物が視界を埋め尽くすまで見つめます。
    • 対象に完全に集中すると、深い静けさを感じられるはずです。 [17]
  5. 視覚化は、もう一つの人気の瞑想テクニックです。一般的な視覚化の一つは、心の中に平和な場所を作り、完全な calm 状態に達するまでその場所を探索するものです。 [18] その場所は好きな場所でも構いませんが、現実の場所ではありません。あなただけのユニークな場所を想像してください。
    • イメージする場所は、暖かい砂浜、花咲く草原、静かな森、または暖炉の燃える快適な居間など、何でも構いません。選んだ場所を、あなたの聖域として受け入れましょう。
    • 精神的に自分の聖域に入ったなら、その中を探検してみてください。周囲を「作り出す」ように努力しないでください。まるでそれがすでにそこにあるかのように。ただリラックスして、細部が頭の中に浮かび上がってくるのを待ちましょう。
    • 周囲の景色、音、香りを意識してください。顔に当たる新鮮な風や、体を温める炎の熱を感じてください。望むだけその空間を楽しんでください。自然に広がり、より現実的なものになっていきます。準備ができたらいくつかの深呼吸をし、目を開けてください。
    • 次回ヴィジュアライゼーションを行う際は同じ場所に戻っても構いませんし、新しい空間を作成しても構いません。
  6. ボディスキャンは、体の各部位に順番に意識を向け、意識的にリラックスさせる方法です。まず、快適な姿勢で座ったり横になったりします。目を閉じ、呼吸に集中し、徐々に体の各部位に意識を移していきます。移動する際に感じる感覚に気づいてください。 [19]
    • 下から始めて上に向かって進める方法が役立つかもしれません。例えば、つま先で感じられる感覚に集中します。収縮した筋肉を意識的に緩め、つま先の緊張やこわばりを解放します。つま先が完全に緩んだら、足首へ移動し、同じリラックスプロセスを繰り返します。
    • 体全体を順に、足から頭のてっぺんまで移動していきます。各部位に好きなだけ時間をかけ、集中してください。
    • 各部位のリラックスが完了したら、体全体に意識を向け、達成した calmness と looseness の感覚を楽しんでください。瞑想から出る前に、数分間呼吸に集中してください。
    • 定期的な練習を続けることで、このテクニックは体内のさまざまな感覚に気づき、適切に対処する能力を養うことができます。 [20]
  7. ハートチャクラは、体内に存在する7つのチャクラ(エネルギーセンター)の一つです。ハートチャクラは胸の真ん中に位置し、愛、慈しみ、平和、受容と関連しています。ハートチャクラ瞑想は、これらの感情とつながり、世界へ送り出すことを目的とします。始める際は、快適な姿勢を取り、呼吸の感覚に集中してください。 [21]
    • リラックスしてきたら、心臓から緑の光が放射されるのを想像してください。その光が、純粋で輝く愛の感覚であなたを満たしていくのを想像してください。 [22]
    • 全身に愛と光が放射されているのを想像してください。そこから、その光が体から外へ放射され、周囲の宇宙へと広がっていくのをイメージしてください。 [23]
    • 数分間、ただ座って、自分の中と周囲のポジティブなエネルギーを感じてください。終了したら、徐々に体と呼吸に意識を戻していきます。指や足先、手足を軽く動かし、ゆっくりと目を開けてください。 [24]
  8. ウォーキング瞑想は、足の動きを観察し、体と地球のつながりに意識を向ける瞑想の代替形式です。 [25] 長時間座ったままの瞑想を行う場合は、ウォーキング瞑想を挟むようにしてみてください。
    • ウォーキング瞑想を行う際は、できるだけ静かで邪魔の少ない場所を選びましょう。安全であれば、靴を脱ぐと良いでしょう。
    • 頭を上げ、視線をまっすぐ前方に向け、手を胸の前で組みます。右足でゆっくりと意識的に一歩踏み出します。最初のステップを踏んだ後、次のステップを踏む前に一瞬止まります。いつでも片足だけが動いている状態を保ちます。
    • 歩行コースの終わりに到達したら、足を合わせて完全に止まります。次に右足で軸を回転させて後ろを向きます。同じゆっくりとした意図的な動きで、反対方向へ歩き続けます。
    • 歩行瞑想を行う際は、足の動きだけに集中してください。この集中力は、呼吸瞑想で呼吸の上げ下げに集中するのと似ています。心を空にし、足と地面のつながりに意識を向けてみてください。
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パート 3
パート 3 の 3:

瞑想を日常の生活に取り入れる

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  1. 毎日同じ時間に瞑想の時間をスケジュールすることで、それが日常の習慣の一部になります。 [26] 毎日瞑想を続けることで、その効果をより深く感じられるようになります。
    • 朝の早い時間は、その日のストレスや心配事で頭がまだ混乱していないため、瞑想に適した時間帯です。
    • 食事直後に瞑想することはおすすめできません。食事を消化中だと、不快な感じや集中力が低下する可能性があります。 [27]
  2. 追加の指導を希望する場合は、経験豊富な講師の瞑想クラスを受講することを検討してください。オンラインで検索すると、さまざまな種類のクラスが見つかります。
    • 地元のジム、スパ、学校、専門の瞑想センターなど、多くの場所でクラスが開催されています。
    • YouTubeでは、ガイド付き瞑想や指導動画が豊富に用意されています。
    • より没頭した体験を求める場合は、数日間または数週間かけて集中的な瞑想を行うスピリチュアルなリトリートに参加することを検討してください。ヴィパッサナ瞑想は、世界中のセンターで無料の10日間のリトリートを提供しています。 [28]

    ヒント 瞑想を始めるのに役立つアプリを試してみるのもおすすめです。Insight Timerアプリは無料のガイド付き瞑想を提供しており、時間やガイドのレベルを選択できます。

  3. すべての人には向いていませんが、スピリチュアルな本や聖典を読むことで、瞑想を理解し、内なる平和と精神的な理解を目指す意欲が湧く人もいます。
    • 初心者におすすめの本には、 『深い心:日常の生活で知恵を育む』 ダライ・ラマ著， ジェーン・ロバーツ著『The Nature of Personal Reality ジェーン・ロバーツ著『 『新しい地球 エックハルト・トール著、 ドナルド・アルトマン著『1分間のマインドフルネス』 ドナルド・アルトマン著。
    • 希望する場合は、スピリチュアルなテキストや神聖なテキストから、自分に響く知恵の要素を選んで、次の瞑想セッションでそれらについて考えてみてください。
  4. 瞑想は練習時間だけに限る必要はありません。日常の生活の中でもマインドフルネスを実践できます。一日中、いつでも、自分の中と周囲で起こっていることに意識を向けるように努めてください。 [29]
    • 例えば、ストレスを感じた時は、数秒間、呼吸だけに集中し、頭からネガティブな思考や感情を追い出してみてください。
    • 食事の際にもマインドフルネスを実践できます。食べている食品と、その際に感じるすべての感覚に意識を向けることで、マインドフルネスを実践できます。
    • 日常生活で何をする時でも——パソコンの前で座っている時でも、床を掃いている時でも——体の動きや現在の感覚に意識を向けるようにしましょう。この集中と意識が、マインドフルに生きるということです。 [30]
  5. グラウンディングは、日常の生活でマインドフルネスを実践するためのテクニックです。周囲の物や体の特定の感覚に直接集中するだけです。 [31]
    • 例えば、近くのテーブルにあるペンやフォルダーの青色に集中したり、床に接している足の裏の感覚や、椅子のアームに置いた手の感覚を注意深く観察してみてください。気が散ったり、心がさまよっていると感じた時、またはストレスを感じた時に試してみてください。
    • 複数の感覚に同時に集中してみるのもおすすめです。例えば、キーホルダーを手に取り、鍵の音、手の中の感触、金属の匂いなどに意識を向けてみてください。
  6. 瞑想は全体的な健康とウェルビーイングを向上させますが、他の健康的な生活習慣と組み合わせることで最も効果的です。 バランスの取れた食事 、 適度な運動 、 十分な睡眠を心がけ ましょう。 [32]
    • 瞑想の前には、テレビを見すぎたり、アルコールを飲んだり、喫煙したりすることは避けてください。これらの活動は不健康であり、心を麻痺させ、瞑想に必要な集中力を妨げる可能性があります。
  7. 瞑想は、仕事で昇進を目指すような、達成できる目標ではありません。瞑想を特定の目標を達成するためのツールとして捉えることは、美しい日の散歩の目的を「1マイル歩くこと」と言うようなものです。代わりに、瞑想のプロセスと体験そのものに焦点を当て、日常の生活であなたを妨げる欲望や執着を瞑想の練習に持ち込まないようにしましょう。
    • 瞑想を始める際は、瞑想自体の質に過度にこだわる必要はありません。練習の終わりに、より calm、幸せ、そして平和な気持ちを感じることができれば、その瞑想は成功です。 [33]
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ポイント

  • 即効性を期待しないでください。瞑想の目的は、一夜で禅の達人になることではありません。瞑想は、結果に執着せずに、その目的のために行うときが最も効果的です。
  • 選択した時間瞑想するのが難しい場合は、しばらく短い時間から始めてみてください。ほとんどの人は、1~2分間なら邪魔な考えに邪魔されずに瞑想できます。その後、心の海が落ち着いてきたら、徐々に瞑想の時間を延ばしていき、目標の時間まで到達するようにしましょう。
  • 瞑想は複雑なものではありません。息を吸い込み、吐き出します。心配事を溶かして流します。ただリラックスしてください。
  • 瞑想を初めて始める際は集中するのが難しいものです。定期的に瞑想を続けるうちに慣れてきます。時間をかけて、自分自身に優しく接してください。
  • 自分に合った方法を見つけてください。他人の理想的な瞑想テクニックが、あなたにとって最良の方法とは限りません。さまざまな方法を試して、自分に合ったものを見つけてください。
  • 静かな心で何をするかは、あなた次第です。ある人は、潜在意識に意図や望ましい結果を植え付ける良い機会だと考えています。また、瞑想がもたらす稀な静けさの中で「休息」することを好む人もいます。宗教的な人にとっては、瞑想は神とつながり、啓示を受けるためによく利用されます。
  • 瞑想は後悔と向き合い、心を落ち着かせるのにも役立ちます。
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注意事項

  • 背中の問題がある場合は、医師に相談して、安全で適切な瞑想の姿勢を確認してください。
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出典

  1. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
  4. ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  5. ↑ https://www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/meditation
  6. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/flexibility-exercise-stretching
  7. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/stretching.html
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/restless-leg-syndrome-rls.htm
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/health-effects-of-poor-posture/
  1. ↑ https://positivepsychology.com/meditation-exercises-activities/
  2. ↑ https://positivepsychology.com/visualization-meditation/
  3. ↑ https://www.helpguide.org/meditations/deep-breathing-meditation.htm
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
  5. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22292-transcendental-meditation
  6. ↑ https://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
  7. ↑ https://www.uclahealth.org/programs/marc/free-guided-meditations/guided-meditations
  8. ↑ https://www.helpguide.org/home-pages/audio-meditations.htm
  9. ↑ https://positivepsychology.com/visualization-meditation/
  10. ↑ https://positivepsychology.com/guided-meditation-scripts/
  11. ↑ https://www.helpguide.org/meditations/body-scan-meditation.htm
  12. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9128627/
  13. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889642/
  14. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35538557/
  15. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking
  16. ↑ https://positivepsychology.com/mindful-walking/
  17. ↑ https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
  18. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation
  19. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21724155/
  20. ↑ https://psychcentral.com/blog/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
  21. ↑ https://positivepsychology.com/mindfulness-exercises-techniques-activities/
  22. ↑ https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
  23. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/mental-health-and-wellbeing/meditation-to-boost-health-and-wellbeing
  24. ↑ https://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm

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