寝つきを良くする 方法

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忙しい1日の終わりにやっと布団に潜り込んだものの、目が冴えてしまって眠れない時もあります。誰でも経験することですが、自分の身に起こるとイライラするでしょう。幸いにも、寝つきを良くするための方法がいくつかあります。これらの方法を試して効果がなければ、睡眠と覚醒のサイクルを安定させるために生活習慣を改善する必要があるかもしれません。

1

ゆっくりと深呼吸する

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  1. 鼻からゆっくりと深く息を吸い、しばらく止めた後口からゆっくりと吐きましょう。ゆっくりと呼吸すると心拍数が安定し、体全体が睡眠に向けて準備を始めます。深呼吸すると寝つきやすくなり、深く眠れるかもしれません。 [1]
    • 深呼吸しながら呼吸を数えたり、特定の回数で息を吸ったり吐いたりしても良いでしょう。 [2]
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2

マインドフルネス瞑想を試す

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  1. マインドフルネスは、余計なことを考ないようにする方法です。なかなか眠れない時には、身の周りにあるものに意識を向けましょう。肌に触れる毛布の心地よさ、顔にあたる空気の涼しさ、扇風機の穏やかな音などに集中します。こうすると、雑念を払うことができて眠りにつけるでしょう。
    • 体の感覚を研ぎ澄ます効果があるボディスキャン瞑想を試しましょう。初めにつま先と足の感覚に集中し、その後リラックスさせます。脚、お尻、腹の順に体の上に向かって繰り返しましょう。 [3] ボディスキャン瞑想の具体的な手順は、マサチューセッツ工科大学が推奨する https://medical.mit.edu/sites/default/files/body_scan.mp3 . （英語）を参考にしましょう。
3

心が落ち着く言葉などに集中する

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  1. あまりにも多くの考えが浮かんで寝つけなくなることもあります。その場合は、心が落ち着く言葉などを繰り返しましょう。たとえば、「落ち着く」「安らぐ」などの単語や「安心してリラックスできる」などのフレーズを繰り返します。 [4]
    • もう1つの方法として、イメージを思い浮かべると眠りにつきやすいかもしれません。川岸のような穏やかな風景を想像してみましょう。あるいは、寝転んで空に雲が流れていく様子をぼんやり見た記憶など、最もリラックスした時の記憶を思い起こします。その時に五感で何を感じたかを考えましょう。
    • なかなか寝つけないと心は時々さまようものです。様々な考えが浮かんだら、言葉、フレーズ、イメージなどに意識を戻し、眠れるまで繰り返しましょう。
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4

つま先を緊張させて力を抜くことを10回繰り返す

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  1. 布団に入っても眠れない時に試してみましょう。つま先をまっすぐ前に伸ばし、足首を曲げてつま先を手前に引きます。その状態で10数え、足の力を抜いて10数えましょう。これを10回繰り返します。
    • つま先を緊張させたり力を抜いたりするとリラックスした気分になるので、寝つけるかもしれません。また、不安やストレスを抱えている場合は、この動作に集中すると雑念を払うことができるでしょう。
    • 全身で行うには、漸進的筋弛緩法を試しましょう。つま先を緊張させて力を抜いた後、脚、腰とお尻、腹、胸、肩、腕、手、顔の順に同じ要領で行います。こうすると、全身の緊張がほぐれて眠りにつけるかもしれません。 [5]
5

15～20分経っても眠れなければ布団から出る

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  1. 眠れないときに無理に寝ようとするとイライラするばかりでなく、かえって目が冴えてしまうかもしれません。寝室を出て、30分間本を読んだり静かな音楽を聴いたりしましょう。その後眠くなったら布団に戻ります。 [6]
    • 自然関連の番組のように落ち着いた番組であればテレビを観てもかまいませんが、刺激が強い番組や大好きな連続ドラマの続きなどを観るのはやめましょう。
    • 同様に、夜を徹して読んでしまいそうな小説に手を出すのはやめましょう。小説よりも伝記や長文のエッセイのほうが無難です。
    • やるべきことが多すぎて眠れない場合は、次の日にやることを書き出して心を落ち着かせましょう。 [7]
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6

温かいシャワーを浴びるか入浴する

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  1. 温かいお風呂やシャワーはとても気持ちが良いのでリラックスできますが、効果はそれだけではありません。入浴すると体温が少し上がり、浴室を出ると下がります。これは、太陽が沈むときに起こる自然の作用に似ています。体温が下がると眠くなるので、寝つきやすくなるかもしれません。 [8]
7

ハーブティーやホットミルクを飲む

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  1. カモミールティーのような静穏作用があるハーブティー、または牛乳や代替ミルクを温めて飲みましょう。温かい飲み物を作ってゆっくり飲むと心が鎮まり、リラックスできるかもしれません。また、お腹に何か入れたほうが寝つきやすくなります。 [9]
    • カモミールが穏やかな鎮静剤として作用する可能性を示す証拠がいくつもあるので、カモミールティーを飲むと心が落ち着くだけでなく寝つきも良くなるかもしれません。 [10]
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8

メラトニンやマグネシウムサプリメントを摂取する

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  1. メラトニンは、睡眠と覚醒をコントロールする天然型ホルモンです。就寝の2時間前に1～3㎎摂取すると効果があるかもしれません。ただし、妊娠中、授乳中、高血圧、発作の経験がある人、自己免疫疾患や糖尿病を患っている人は、メラトニンを摂取してはいけません。1、2週間摂取しても効果がなければ中止しましょう。効果があれば最長2か月まで摂取できます。 [11]
    • マグネシウムサプリメントは、不眠症の高齢者の睡眠改善に効果があることが示されているので、長期的な睡眠障害がある人にも効くかもしれません。 [12] ただし、医師に安全な摂取量を確認する必要があります。過剰に摂取すると吐き気や下痢などの胃腸不良が起こる恐れがあり、抗生物質などの一部の薬と相互作用する可能性もあります。 [13]
9

ニコチン、アルコール、カフェインの摂取量を減らす

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  1. ニコチンとカフェインは刺激物質であり、体内に長時間とどまります。そのため、遅い時間にコーヒーを飲んだり煙草を吸ったりすると寝つきが悪くなるかもしれません。午後の早い時間を過ぎたらコーヒーを飲まないようにして、喫煙者は 禁煙 しましょう。 アルコールを摂取すると眠くなるかもしれませんが、深く眠れない可能性があります。質の良い睡眠をとるには、飲酒量を1、2杯に抑えましょう。 [14]
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10

就寝前にリラックスする習慣をつける

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  1. そうすれば、体が夜寝る時間と朝起きる時間を覚えるでしょう。休みの日でも、朝同じ時間に起きて夜同じ時間に寝るようにしましょう。 [15]
    • 少なくとも就寝30～60分前にはリラックスする習慣をつけましょう。電気を暗くして電子機器の使用を控え、読書、ヨガ、入浴のように心が落ち着くことを行います。 [16]
    • 寝る直前に辛い食品や大量の食事をとると寝つきが悪くなる可能性があるのでやめましょう。
    • 前夜の睡眠が足りなくても、昼寝をするのはやめましょう。昼寝をすると夜寝つけなくなるかもしれません。 [17]
11

寝る環境を整える

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  1. 必要に応じて扇風機や遮光カーテンを使い、寝室を暗く涼しく保ちます。騒音や耳障りな音を遮断しましょう。ただし、寝室が静かすぎると寝つけない人もいるので、扇風機やホワイトノイズマシンを使ったり小さい音で音楽をかけたりすると良いかもしれません。
    • ディフューザーを使って、寝室にラベンダーのような落ち着いた香りを漂わせても良いでしょう。 [18]
    • 柔らかくさらっとした寝具カバーを使いましょう。通気性のあるコットンが最適です。枕が変形したり潰れたりしている場合は交換しましょう。 [19]
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布団の中でテレビを観たり仕事をしたりしない

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  1. 寝室は、睡眠や愛を確かめるためだけの場所にします。寝室で仕事などをする場合は、ベッドから離れた場所に専用のスペース（机など）を設けましょう。こうすると、布団に入った時に数値データの分析や請求書などについて考えなくなるでしょう。 [20]
    • 寝室にテレビがある場合は、椅子やビーズクッションに座って観ましょう。テレビを消してから布団に入ります。
13

日中に運動する

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  1. 日中に数分間運動するだけでも、体の緊張がほぐれるでしょう。 [21] ただし、就寝前3時間は運動しないようにしましょう。アドレナリンの分泌量が増えると寝つきが悪くなります。 [22]
    • ヨガにはストレスを和らげる効果があるので、不眠症の場合はヨガをして体を動かすと良いかもしれません。
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14

ストレスを軽減、またはコントロールする

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  1. できるだけストレスを解消しましょう。日中は適度に休憩を取り、スケジュールを立てたり日課を作ったりしてやることを整理し、余裕がなければ断るようにします。ただし、すべてのストレスを取り除くことはできないので、ぐっすり眠るためには、ストレスをコントロールする方法を身につけることが不可欠です。 [23]
    • ストレス解消法は人によって異なります。ヨガ、瞑想、ランニング、ガーデニング、お菓子作り、スポーツ、友達とのおしゃべりなどを楽しみましょう。心身ともに健康になることであれば何を選んでもかまいません。
15

必要に応じて医師に助けを求める

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  1. 慢性的な不眠に悩み、日常生活にも支障をきたすようになったら病院で診察を受けましょう。睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの病気、または服用している薬の影響で睡眠が阻害されているかもしれません。必要に応じて、睡眠専門医を紹介してもらいましょう。 [24]
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出典

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
  2. ↑ https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  3. ↑ https://accelerate.uofuhealth.utah.edu/explore/practice-body-scan
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-power-imagination/200909/sleep-tonight-using-imagery-create-soothing-blanket-sleep
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  8. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
  9. ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html?_r=0
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  2. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  7. ↑ https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
  9. ↑ https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  10. ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
  11. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
  12. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  13. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
  15. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

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