自分を愛する：毎日簡単にできる自己愛の実践方法

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1日数分間、自分自身を気遣い、自分自身と再びつながることで、自己愛の方法を見つけましょう
共著者 : Kamal Ravikant

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自分を愛する最も簡単な方法は、自分自身を親友のように扱うことです。他人を愛する方が自分を愛するよりも簡単だと思われるかもしれませんが、まず自分自身を愛さなければ、健全な人間関係を築くのは難しいでしょう。簡単に言えば、これは自分の価値を認識し、できる限り正直に自分の人生を生きるということです。今日から始められる、自分を愛する旅に出るためのいくつかの戦略を学びましょう。

知っておくべきこと

  • 自分を卑下したり、侮辱したりするのではなく、自分の好きなところを意識しましょう。親友に話すように、自分自身に語りかけましょう。
  • 自分の功績を讃え、努力した自分自身に報酬を与えましょう。
  • 健全な境界線を定め、エネルギーと興味があるときにだけ他者を助けるようにしましょう。まずは自分のことを大切にしましょう。そうすれば、より多くの愛を広げることができるでしょう。
  • 毎日、愛を思い出させるために肯定的な言葉を繰り返し唱えましょう。 挫折に直面したときは、10回深呼吸をして、自分がどれほど自分を愛しているかを考えてください。
方法 1
方法 1 の 4:

自分に優しく接する

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  1. 否定的な思考は、私たちが価値を置く他人の意見や、愛情や受容を求める相手から生じる場合が多いのです。ネガティブな思考の核心に迫り、自分自身に別のストーリーを語りかけてください。もし、そのようなことを自分自身について言っている親しい友人がいたら、あなたならその友人に何と言うかを考えてみてください。 [1]
    • 例えば、食料品を買った際にゴミ袋を買うのを忘れた場合、「しまった！なんてバカなんだ！どうして忘れてしまうんだ！」と自分に言い聞かせるかもしれません。しかし、自分を愚か者呼ばわりする代わりに、「しまった！厄介なゴミ袋を忘れてしまった。次に外出する際にいくつか拾ってこよう。大したことじゃない」と考えるかもしれません。
    • しかし、ネガティブな思考と戦おうとしてはいけません。それらはあなたという人間の一部なのです。ただ、自分自身についてよりポジティブで断定的な思考でそれらを打ち消すのです。最初は違和感があるかもしれませんが、しばらくすると、そう考えることが習慣になります。
  2. あなたがこれまでにやってきたこと、あなたがこれまでいた場所は、すべてあなたという存在の一部なのです。自己愛とは、自分の「悪い」ところをすべて直すことではありません。そうではなく、それらすべてが同じ全体の一部であることを受け入れましょう。自分を愛するとは、自分のすべてを愛することです。なぜなら、悪い部分がなければ良い部分もないからです。
    • 例えば、あなたは人を信頼することが難しいかもしれません。もっと信頼でき、心を開くことができたらと思うかもしれませんが、自分を変えようとするのではなく、人をすぐに信頼しないことが自分を安全に保つのに役立つことに目を向けてください。
  3. 常に完璧であることを自分に期待していると、自分が作り出したものに決して満足できなくなります。これは、自尊心の低下につながる可能性があります。代わりに、自分が作り出したものに欠点を探すのではなく、タスクを完了させるために費やした努力を評価するようにしましょう。 [2]
    • 最終的な成果物ではなく、それに費やした努力に焦点を移すことで、自分の良い仕事を評価し、自分の仕事に誇りを持つことができるようになります。
    • 美容雑誌やソーシャルメディアに登場するモデルのような、固定観念的な完璧なイメージを避けましょう。実際の人物は、おそらく現実ではそのような外見ではないということを思い出してください！
  4. ネガティブな面に目を向けるのではなく、良いことに対して感謝の気持ちを持つようにしましょう。 ネガティブな面をポジティブな面よりも大きく、より重要なものとして捉えてしまうのは人間の性ですが、これは自尊心にも多大なダメージを与えます。ネガティブな面や好ましくない出来事に目を向けている自分に気づいたら、すぐに感謝できることを3つから5つ挙げてみましょう。悪いことが起こったときでも、ポジティブな面を探してみましょう。 [3]
    • 例えば、仕事を失った場合、自分は仕事が下手で、二度と誰にも雇ってもらえないと思い込んでしまうのは簡単です。そうではなく、自分に合った何かを見つけるチャンスだと考えることもできます。
  5. 自分を卑下するような呼び方をするということは、自分が嫌いな一面だけを強調することになり、自分を丸ごと受け入れていないことになります。親友に対してそんな呼び方はしないなら、自分に対してもそんな呼び方はしないでください！ [4]
    • 例えば、もしあなたが職を失った場合、「私はこんなにもダメな人間だ。私は何者にもなれない」と思うかもしれません。しかし、そう考えるのはやめましょう。深呼吸をして、もっと建設的に考えましょう。「職を失ったが、この経験から学び、自分に合った新しい職を見つけ、それを維持することができる」と考えるのです。
    • 鏡に映った自分を見て、「私はとても醜い」と思うかもしれません。そう思う代わりに、自分の外見について好きな点を3つ挙げて、そこに焦点を当てましょう。そして、そのリストに1つずつ項目を追加していくようにしてください。
  6. このような「悲観的予測」は自尊心を傷つけるものです。なぜなら、小さな過ちから、すべてが絶望的であると本質的に信じるという悪循環に陥るからです。そして、そのようなケースはほとんどありません。現実的かつ論理的な観察に基づいて、そのような考えに疑問を投げかけ、結論を再構築しましょう。 [5]
    • 例えば、仕事で小さなミスを犯し、そのことで頭がいっぱいになり、自分はクビになるに違いないと確信するかもしれません（実際にはそうならない可能性が高いのに）。そうなる前に、自分にこう言い聞かせましょう。「私は小さなミスを犯しただけだ。修正して、もう二度と起こさないと皆に伝えよう。」
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方法 2
方法 2 の 4:

自己愛の習慣を身につける

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  1. もしあなたが自分自身について否定的に考える習慣があるなら、これは難しいことかもしれません！ リストに追加する項目を、毎週1つずつでも見つけてみましょう。気づかないうちに、自分がどんなに素晴らしい、美しい人間であるかを理解し、振り返るための長いリストができているでしょう。
    • 具体的に！例えば、「私は寛大です」ではなく、「友人が困っているのを見ると、私はいつでも、思いやりを示すために、ちょっとした気の利いた贈り物をします。これが私を寛大にしているのです」と書くことができます。
    • リストを読み、振り返る際には、些細なことのように思える項目も、あなたが尊敬と愛に値する理由であることを忘れないでください。
  2. 他人にエネルギーを与えるために、自分自身についてじっくり考え、充電する時間を持ちましょう。 自分自身のために時間を費やすことに罪悪感を抱きがちですが、実際には、この時間が自分を再充電し、他人を助ける力を高めてくれるのです。自分自身や自分の人生についてじっくり考える時間を自分に許し、必要な時間を取ることに罪悪感を抱かないようにしましょう。 [6]
  3. 自分を褒めることは、自己愛を実践する上で最高の瞬間です。自分を褒めることは、自分自身に「自分は愛に値するし、特別な扱いを受けるにふさわしい」と伝えることなのです。素晴らしいことを成し遂げた友人をどうやって祝うかを考えてみてください。そして、それを自分自身のためにやってみましょう。
    • 例えば、お気に入りの高級レストランで素敵なディナーを楽しんだり、前から欲しかった新しい本やゲームを買ったりするのも良いでしょう。
    • ご褒美は高価である必要はありません！例えば、ゆっくりお風呂に入ったり、一人で釣りに出かけたりするのもいいでしょう。
  4. 境界線という考え方は、大げさで恐ろしいもののように聞こえるかもしれませんが、実際には、何かをするためのエネルギーや意欲がないときに「ノー」と言うことだけです。「ノー」は完全な文章であることを覚えておいてください。つまり、説明したり正当化する必要はありません。自分の限界を尊重し、尊敬することで、他人もあなたが彼らを尊重していることを認識するでしょう。 [7]
    • 例えば、同僚が仕事の後で家まで送ってほしいと頼んできたとします。しかし、その同僚はいつも遅刻ばかりします。あなたは犬を外に出してあげたいので、できるだけ早く家に帰らなければなりません。あなたは「送ってあげるのは嬉しいけど、ちゃんと時間通りに家を出てくれないと、私は家に帰れないよ」と言うかもしれません。
    • 自分が何を良しとし、何を良しとしないかを他人に伝えることで、人間関係はよりバランスが取れ、健全なものになります。なぜなら、自分が不快に感じることを我慢する必要がなくなるからです。
  5. 人間関係や生活上の出来事など、辛い状況にあるときはいつでも、立ち止まって10回、深く、意識的に呼吸をしましょう。 息を吸いながら、自分自身について考え、自分を愛していると意識します。 そして息を吐きながら、ネガティブな感情を吐き出します。 10回呼吸をしたら、さらに10回呼吸したくなるかもしれません。 ただ自分自身に集中しましょう。
    • 例えば、お母さんや上司など特定の人物からの否定的なコメントが、あなたを否定的なスパイラルに陥らせていることに気づくかもしれません。その人物があなたにそのような影響を与える理由がわかれば、自分の反応をよりうまくコントロールできるようになります。
    • 否定的な考えに直面したときは、自分自身にタイムアウトを与えて、 瞑想する するか、または、ただ深呼吸を数回するだけでいいのです。そうすることで、自分の感情を認め、反応を修正する機会を得ることができます。
  6. 専門家は、あなたのネガティブな思考を探り、その思考や感情を引き起こす原因を特定する手助けをしてくれます。過去の記憶の中には、自分だけでは対処が難しいものもあります。セラピストにサポートしてもらいながら、それらの記憶と向き合うのが良いでしょう。 [8]
    • 辛い過去に対処する経験豊富なセラピストは、あなたが辛い経験を追体験する際にトラウマを引き起こすことなく、回復のプロセスをナビゲートする手助けをしてくれるでしょう。
    • セラピーのオフィスは、否定的な思考を生産的に処理する方法を学び、自分のポジティブな資質に気づくのに最適な場所です。
  7. 自分に響くポジティブな考えを見つけ、それを毎日自分に繰り返しましょう。最初はぎこちなく、安っぽいように思えるかもしれませんが、その習慣がポジティブな考えを定着させ、その考えを信じるようになります（最初は信じられなくても）。 [9]
    • 例えば、「私は価値のある完全な個人であり、自分自身を尊重し、信頼し、愛しています」と言うことができます。
    • アファメーションだけでは効果が見られない場合は、セラピストが他のアプローチも含めた多段階の治療計画を立て、サポートします。
  8. 身体的、感情的、あるいは精神的なレベルで、自分が気分よく感じることを考えてみましょう。これには、運動、瞑想、ダンス、日記、視覚芸術などが含まれるかもしれません。自分が気分よく感じるルーティンを見つけ、それに従って、毎日自分のための時間を持ちましょう。
    • 好きなことをする時間を一人で過ごしたり、映画を見に行ったり、外食をしたりして、楽しい時間を過ごしましょう。一人の時間を有意義に活用し、楽しみましょう。
  9. これらのことをするだけでは十分ではありません。気づく変化についてじっくり考えてみましょう。自分を愛し、自分にご褒美を与える時間を増やすにつれ、エネルギーが湧いてくることや、自分の選択に自信が持てるようになったり、自分の人生をコントロールできていると感じられるようになるでしょう。 [10]
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方法 3
方法 3 の 4:

慈愛の瞑想（LKM）を活用する

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  1. この瞑想の方法は、自分自身や生きとし生けるものすべてに対する慈愛の心を育みます。定期的に実践すれば、自己愛を深めるのに必要なツールが手に入ります。 [11]
  2. 慈愛は、誰かとの関係や、その人が慈愛を受けるに値するかどうかには左右されません。慈愛はむしろ、すべての生きとし生けるものに注がれるものです。見返りを期待することなく、あなたから流れ出るものです。 [12]
    • LKMはまた、批判のない愛でもあります。自分自身や他人を批判することは、他人との関係や自分自身の心の中で不幸を招くことがよくあります。批判のない愛とは、無私の愛です。
  3. 楽な姿勢で座り、呼吸に意識を向けます。ゆっくりと息を吸い込み、胸が完全に空気で満たされるようにします。そして、ゆっくりと完全に息を吐きます。 [13]
    • 呼吸に意識を集中させながら、これを3～5呼吸分続けます。他の考えが浮かんだら、それを認識し、呼吸に意識を戻します。
  4. ゆっくりと深い呼吸を続けながら、自分の心に響く、自分を高揚させるポジティブなマントラを見つけてください。それは、"私が幸せで、平和で、危害から安全でありますように "というようなものです。 [14]
  5. まずは、あなたの人生に本当にポジティブな変化をもたらしてくれた人、つまり、あなたのことを心から思ってくれている人のことを考えてみましょう。その人があなたの隣に座って、あなたがポジティブなマントラを繰り返すのを微笑んで聞いている様子を想像してみてください。 [15]
  6. 自分を愛してくれる人から、自分の人生に関わる他の人々へと広げていきましょう。その人たちは、あなたがニュートラルな感情を抱いている人々かもしれませんし、否定的な感情を抱いている人々かもしれません。マントラを通して、それらの人々すべてに慈愛の心を送り続けている自分を想像してみてください。 [16]
    • 最終的には、すべての生き物、さらにはまだ会ったことのない人や他の存在にも広げることができます。
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方法 4
方法 4 の 4:

自己愛を理解する

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  1. 自分のニーズを主張することは、セルフケアの重要な一部です。しかし、自分の価値を信じていないと、自分のニーズを主張する価値があるものとは見なさなくなります。 [17]
    • 自己愛の欠如は、周囲の人たちに不健全な形で依存する原因にもなります。例えば、他人に承認してもらうことに依存していると、彼らの承認を得るために自分のニーズを後回しにしてしまうかもしれません。
    • 自己愛の欠如は、感情の癒しや進歩を妨げることもあります。セラピストに相談することを決めた場合、セルフイメージを向上させることは、心理療法で良い結果を得られる可能性を高めるのに役立ちます。 [18]
  2. 両親との関係は、生涯を通じて人格の形成に影響を与えます。もし幼少期に身体的、情緒的、あるいは精神的なニーズが満たされず、困難な時期を過ごしたのであれば、大人になってから自尊心や自己愛に問題を抱える可能性があります。 [19]
    • 特に繰り返し受けたネガティブなメッセージは、大人になっても心に残り、自己認識に影響を与えることがあります。
    • 例えば、子供時代に「君は退屈だ」とか「君はつまらない」などと言われた場合、大人になってからも、たとえそうでない証拠がいくらでもあるとしても、自分自身を退屈でつまらない人間だと信じてしまう可能性が高くなります。
  3. 子供がいる場合は、子供たちが困難に直面しているときでも、大人になってから自分自身を愛せるように、健全な自尊心を育む手助けを今からしましょう。 できることはいくつかあります。 [20]
    • 結果よりも努力を褒めるようにしましょう。例えば、子供がテストでAをとったとき、「よく頑張ったね。これはあなたがどれだけ学んだかを示しているよ！」と声をかけることができます。
    • 子供が自分で何かをする方法を教えるのではなく、代わりにやってあげてください。
    • お子さんの短所よりも長所に目を向け、厳しい批判は避けましょう。
    • お子さんに、他人を助けたり、他人に与えたりすることを奨励しましょう。
  4. 自己愛は、バブルの中で実践できるものではありません。遅かれ早かれ、あなたに対して失礼な、あるいは批判的なコメントを発する人物に出くわすことになるでしょう。そうしたコメントに落ち込んで負のスパイラルに陥るのではなく、そのコメントを個人的に受け取らないようにしましょう。その人の口調に反応するのではなく、その人の感情や懸念に対して親切を示しましょう。 [21]
    • 人によって人生で起こることは異なるということを思い出してください。誰かがあなたに対して否定的な発言をした場合、それを個人的なこととして受け取らないようにしてください。
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ポイント

  • すぐに自己愛が芽生えなくても、落胆しないでください！ これらの習慣を身につけるには時間がかかります。 ただ、一貫して努力を続けること、そして自分自身に辛抱強く接することが大切です。
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出典

  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/women-s-mental-health-matters/201509/7-ways-deal-negative-thoughts
  2. ↑ https://cmhc.utexas.edu/selfesteem.html
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/women-s-mental-health-matters/201509/7-ways-deal-negative-thoughts
  4. ↑ https://cmhc.utexas.edu/selfesteem.html
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/basics/catastrophizing
  6. ↑ https://www.psychologytoday.com/intl/blog/high-octane-women/201202/why-you-shouldnt-feel-guilty-about-stealing-little-time-yourself
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/get-hardy/201203/seven-step-prescription-self-love
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-shrink-tank/201103/five-tips-how-talk-about-yourself-in-therapy
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814782/
  1. ↑ https://positivepsychology.com/self-worth/
  2. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23893519/
  3. ↑ https://www.contemplativemind.org/practices/tree/loving-kindness
  4. ↑ https://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation
  5. ↑ https://positivepsychology.com/daily-affirmations/
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954612/
  7. ↑ https://positivepsychology.com/character-strength-kindness/
  8. ↑ https://cptsdfoundation.org/2021/09/13/self-advocacy-the-basis-of-self-care/
  9. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25352222/
  10. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4344981/
  11. ↑ https://kidshealth.org/en/parents/self-esteem.html
  12. ↑ https://positivepsychology.com/negative-emotions/

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