PDF 다운로드
PDF 다운로드
폐경기를 거치는 여성이라면 일상 생활에 불편함을 유발하는 일과성 열감을 다스리는 방법을 찾고 있을 수도 있다. 어떤 여성들은 일과성 열감의 증상이 심하지 않아 살짝 따뜻한 정도이지만 일부 여성들은 짜증날 정도로 덥고 몸이 달아오르면서 땀이 나기도 한다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 일과성 열감은 폐경기에 들어선 여성의 에스트로겐 수치가 떨어지면서 발생하게 된다. 이를 다스리는 데는 생활 습관의 개선, 약의 복용, 허브 요법 사용 등이 유효하다. 이 글의 방법을 따르면 일과성 열감의 빈도와 심각성을 완화시킬 수 있다.
단계
-
옷을 여러 겹으로 입기. 일과성 열감이 나타나면 맨몸에 두꺼운 스웨터를 걸치는 대신에 가벼운 언더셔츠 또는 캐미솔을 안에 입고 위에 가디건 또는 풀오버(스웨터)를 걸치도록 하자. 그리고 겨울이면 그 위에 추가로 코트를 입어주면 완성이다. 옷을 여러 겹으로 걸쳐 입으면 열감이 나타났을 때 그 정도에 따라 옷을 적절히 벗어줄 수 있으므로 효과적이다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 폐경기에 들어선 여성을 위한 중심 체온 조절을 돕는 옷도 있다. 이 목적으로 디자인된 옷(티셔츠 등)을 입으면 땀이 나도 금방 흡수가 되며 체온을 낮추는 데 도움이 된다. [3] X 출처 검색하기
-
실내 온도 조절하기. 난방을 끄고 공기를 순환시키는 것이 열감을 다스리는 데 도움을 줄 수 있다. 실내 온도를 당신과 가족이 편안함을 느낄 수 있는 선에서 최대한 낮게 유지하도록 하자.
- 에어컨이나 선풍기를 사용해 실내의 공기를 순환시킬 수도 있다.
-
잘 때 선풍기 사용하기. 열감으로 인해 몸이 덥고 불편한 상태에서는 자는 것도 쉽지가 않다. 수면 방해와 불면증을 이겨내기 위해 밤에 잘 때 선풍기를 옆에 틀어놓도록 하자. 그러면 체온과 침대 온도가 내려가 자는 것이 한결 수월해질 것이다.
- 베개 밑에 얼음팩을 넣어두면 자는 동안 체온을 낮출 수 있다. 아침에는 베개를 뒤집어서 밤에 더 시원한 쪽에 머리를 대고 잘 수 있게 하자.
- 폐경기 여성을 위한 침구도 있으니 찾아보도록 하자. 이 침구는 수분을 흡수해 사용자가 축축한 환경에서 불편하게 자지 않도록 도와준다. 게다가 이런 침구는 면 또는 폴리에스테르면과 달리 땀이 났을 때 피부에 부드럽게 느껴진다.
- 밤에 땀을 많이 흘려 깼을 때를 대비해 침대 옆에 미리 갈아입을 옷을 준비해두도록 하자. 그러면 축축한 옷을 계속 입고 불편하게 잠에 들지 않아도 된다. 어떤 여성들은 잘 때 양말을 신고 자는 것이 체온 조절에 효과적이라고 주장한다.
-
심호흡 연습하기. 연구에 의하면 심호흡을 주기적으로 연습하는 것이 일과성 열감의 빈도를 낮출 수 있다고 한다. 심호흡과 같은 규칙적인 호흡을 통해 일과성 열감을 달래보도록 하자.
- 심호흡을 연습하기 위해 먼저 코로 깊게 숨을 들이쉬어 횡격막을 팽창시켜보도록 하자. 그리고 천천히 횡격막을 수축시키면서 입으로 숨을 내쉰다. 이렇게 심호흡을 분당 6~8회 반복하도록 페이를 조절하자. 심호흡은 아침에 한 번, 자기 전에 한 번, 15분씩 하루에 두 번을 시도하는 것이 좋다. 또한 열감이 나타나기 시작했을 때 심호흡을 시도하면 도움이 될 수 있다.
-
요가나 명상 수업 들어보기. 다양한 요가가 수업 중에 심호흡의 중요성을 강조한다. 요가나 명상 수업을 들으면 규칙적인 호흡을 몸에 익힐 수 있으며 심호흡에 대해 더 자세히 알 수 있다. [4] X 출처 검색하기
- 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데도 효과적이다. 스트레스 역시 일과성 열감을 유발하는 대표적인 요인이며 스트레스 수치를 낮추면 자연스럽게 호르몬 수치도 떨어진다. 즉, 일과성 열감을 다스리는 데 도움이 된다.
-
금연하기. 흡연을 하면 일과성 열감이 나타날 가능성이 증가한다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기 가능하면 단번에 담배를 끊도록 하자. 만약 금연이 너무 힘들다면 폐경기 동안 조금씩 흡연량을 줄여나가도록 하자.광고
-
건강하고 균형잡힌 식단 유지하기. 과체중인 여성은 일과성 열감이 더 쉽게 발생한다. 따라서 건강하고 균형잡힌 식단을 유지하면서 매일 운동을 하면 건강한 체중을 유지해 일과성 열감을 다스릴 수 있다. 다만 식단에 큰 변화를 주려고 한다면 사전에 의사 또는 영양사와 상의하는 것을 잊지 않도록 하자. [6] X 출처 검색하기
- 채소와 건강한 지방, 저지방 단백질 등을 많이 먹도록 하자. 매끼 식사에 꼭 단백질과 건강한 지방, 저탄수화물 채소가 들어가도록 식단을 짜는 것이 좋다. 저탄수화물 식단은 건강한 생활 습관을 유지하는 데 도움이 되며 일과성 열감을 비롯한 폐경기 증상을 완화시켜준다.
- 건강한 단백질원으로는 계란 흰자, 대두 제품, 닭고기 등이 있다. 연어와 송어 등의 생선도 좋으며, 랍스터와 새우 등의 갑각류도 건강한 식단에 들어가기 딱 좋은 단백질원인다. 무지방 그릭 요거트도 유제품을 식단에 넣고 싶은 경우 단백질원으로 포함시킬 수 있다.
- 식단에는 여성의 일과성 열감의 심각성을 다스려줄 수 있는 비타민 E가 들어간 식품이 중점적으로 들어가 있어야 한다. 녹색 잎채소, 열대 과일, 견과류 등을 통해 비타민 E를 섭취해보자.
- 탄수화물 함량이 낮은 채소에는 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 케일, 방울 양배추, 양배추, 근대, 상추(양상추), 오이, 셀러리 등이 있다. 채소를 굽거나 쪄서 먹고 튀기지 않도록 하자. 그래야 한 주 동안 필요한 영양분과 항산화 물질을 손실 없이 보충할 수 있다.
- 건강한 지방 섭취를 위해 아보카도와 견과류, 올리브유, 코코넛유, 아보카도유를 먹도록 하자. 이 기름을 요리할 때 쓰면 건강한 지방을 섭취하면서도 체중 증가를 막을 수 있다.
- 탄수화물, 설탕(당분), 동물성 지방은 제외하는 것이 좋다. 탄수화물과 당분 함량이 높은 식품은 신체의 인슐린 분비를 촉진해 지방 저장량을 증가시킨다. 인슐린 수치가 낮아져야 신체가 지방을 태우기 시작한다. 게다가 이 방식대로 식단을 유지하면 콩팥에서 과잉 염분을 제거하는 데 도움이 되기도 한다. 필요치 않은 염분을 제거하면 수분이 차지하는 체중을 낮출 수도 있다.
- 전분과 탄수화물 함량이 높은 감자칩, 감자 튀김, 흰빵 등의 식품을 피하자. 또한 당분 함량이 높은 탄산 음료, 사탕, 케이크 등의 정크 푸드도 식단에서 제외하는 것이 좋다. 동물성 지방의 경우 붉은 육류와 양고기 등의 수렵육에 많이 포함되어 있는데, 기름기도 많고 대사 기능을 저하시키며 소화가 힘들어 식단에서 최대한 빼는 것이 좋다.
-
카페인과 알코올 피하기. 폐경기 여성이 겪는 기분 변화와 안면홍조(일과성 열감)는 카페인에 의해서도 발생할 수 있다. 가능하면 카페인 음료를 물로 대체하도록 하자. 또한 커피나 홍차를 마시는 대신 허브차나 탄산수에 레몬이나 라임즙을 조금 넣어 마시도록 하자. 다크 초콜릿도 카페인이 들어있으니 되도록이면 피하는 것이 좋다.
- 카페인과 마찬가지로 알코올도 일과성 열감과 기분 변화를 악화시킬 수 있다. 따라서 알코올 음료를 무알코올 음료로 대체하면서 알코올 음료를 마실 때는 하루에 한 잔 이상을 넘기지 않게 주의하도록 한다.
-
매운 음식 멀리하기. 매운 음식은 많은 여성들에게 일과성 열감을 유발한다. 최대한 요리를 할 때 맵지 않게 바질, 차이브, 오레가노와 같은 저자극성 향신료만 쓰도록 하자. 카페, 후추, 고춧가루 등은 쓰지 않는 것이 좋다.광고
-
달맞이꽃 오일 또는 블랙 코호시(black cohosh) 써보기. 이 허브들이 일과성 열감을 다스려줄 수도 있다. 블랙 코호시는 신체에 에스트로겐과 비슷한 효과를 일으켜 일과성 열감을 달래준다. 하지만 경미한 소화 불량을 겪을 수도 있으며, 간에 해로울 수도 있다는 사실을 알아둬야 한다. 또한 허브 요법이 플라시보 효과가 아니라는 근거도 없으니 잘 생각해봐야 할 것이다. [13] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 달맞이꽃 오일도 일과성 열감을 달래줄 수 있는 보조제이다. 하지만 메스꺼움, 설사, 두통 등의 부작용을 겪을 수도 있다.
-
최면과 침술 고려해보기. 이 대체 요법들이 일과성 열감의 빈도와 심각성을 줄여줄 수도 있다. 어떤 여성들은 침술로 효과를 봤다고도 하지만 치료 자체가 비싸질 수도 있고 여러 번의 치료를 받아야 하기 때문에 부담스러울 수 있다. [14] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 연구에 의하면 유방암이 있는 일부 여성에게 최면술이 효과적으로 일과성 열감을 완화시켜주었다고 한다. 게다가 최면술은 각 여성이 하루 동안 겪는 일과성 열감의 횟수를 감소시키는 효과까지 있었다. 하지만 장기적인 효과와 관련해서는 추가적인 연구가 필요하다.
광고
출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/definition/con-20034883
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
- ↑ http://www.medicaldaily.com/4-natural-remedies-treat-hot-flashes-249153
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/hot-flashes-what-can-i-do
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/hot-flashes-what-can-i-do
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Dealing_with_the_symptoms_of_menopause.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/in-depth/hormone-therapy/art-20046372
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/treatment/con-20034883
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/treatment/con-20034883
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/alternative-medicine/con-20034883
광고
