일주일 안에 날씬해지는 법

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공동 작성자 Adrienne Youdim, MD

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일주일에 0.5 – 1 kg을 감량하고자 하는 것은 안전하면서도 현실적인 목표이지만, 일주일 안에 이보다 더 많은 체중을 감량하는 것은 신중하게 대처하지 않으면 건강에 위협적일 수 있다. 빠른 시간 안에 배와 허리 살을 빼고 싶다면 이 위키하우 글에서 소개하는 방법들을 시도해보자. 가장 빠르고 쉬운 방법은 무엇보다도 수분으로 인한 체중을 감량하는 것이기 때문에 신체가 보유하는 수분의 양이 줄어들도록 간단하게 생활 습관을 변경해보자. 또한 칼로리 섭취를 줄이고, 운동량을 늘리면 일주일 안에 어느 정도의 지방도 연소할 수 있다.

방법 1
방법 1 의 2:

수분으로 인한 체중 감량하기

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    수분을 배출할 수 있도록 물을 마시는 것이 이상하게 생각될 수 있지만, 물을 더 많이 마실수록 체내에 남는 수분의 양이 줄어든다. [1] 물, 혹은 가벼운 과일 주스, 소금이 많이 첨가되지 않은 국물을 마셔서 과도한 체액을 배출해보자. 혹은 수분이 풍부한 과일이나 채소 등의 식품 섭취량을 늘리는 방법도 있다.
    • 체액 저류 양을 늘릴 수 있는 소금과 감미료가 포함된 스포츠음료는 피하는 것이 좋다.
    • 알코올, 차, 커피 등 수분을 앗아가는 음료도 피하도록 하자. 단기간 동안이라도 금주 가 어렵다면, 의사와 상의해보자. 의사가 술을 끊거나 음주 양을 줄일 수 있는 방법을 제안해줄 수 있다.
    • 커피를 끊는 것도 어려울 수 있다. 이런 경우 완전히 커피를 끊기 전에 천천히 며칠 동안 커피 섭취량을 줄여보자.
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    체내 수분도 줄이기. 소금을 많이 섭취하면 수분이 체내에 많이 보유된다. 가공 육류, 짠 과자와 크래커, 스포츠음료처럼 나트륨 함유량이 많은 식품은 섭취하지 않는다. 또한 요리할 때도 소금을 많이 넣지 않도록 주의하자. [2]
    • 바나나, 고구마, 토마토처럼 칼륨 함유량이 높은 식품을 섭취하면, 체내에 쌓인 과도한 소금 배출에 도움이 될 수 있다.
    • 요리할 때 소금 대신 후추, 마늘 파우더를 사용해보거나 참기름처럼 다양한 향과 맛이 나는 오일을 첨가해보자.
    • 가공되지 않은 신선한 재료로 요리하면 과도한 소금 섭취를 줄일 수 있다.
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    섭취를 줄이고 빠르게 체중을 감량하기. 탄수화물 함유량이 높은 식품을 섭취하면 수분이 체내에 많이 남는다. 그렇기 때문에 처음 저탄수화물 식단을 시도하면 수분 체중을 빠르게 감량할 수 있다. [3] 식빵, 파스타, 감자, 쿠키 등의 식품 섭취를 중단해보자.
    • 고 탄수화물 식품 대신 베리, 초록 잎채소, 콩 등 식이섬유 함유량이 높은 과일과 채소를 섭취해보자.
    • 식단에서 탄수화물을 제외하면 단기적인 효과를 볼 수 있지만, 장기적으로는 도움이 되지 않는다. 건강한 식단을 유지할 수 있도록 통곡물 빵, 파스타, 흑미, 콩 등의 복합탄수화물을 섭취해보자.
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    운동 을 통해 땀 배출하기. 운동을 하면 땀을 통해 수분과 소금을 배출할 수 있다. 뛰기, 자전거 타기, 빠르게 걷기 등의 활동을 통해 심장 박동수도 높이고 땀도 흘려보자. [4]
    • 서킷 트레이닝 혹은 고 강도 운동을 통해서 빠르게 수분을 배출해보자.
    • 수분이 부족해지면 우리 몸이 수분을 더 많이 보유하려고 하기 때문에, 운동을 할 때 물을 충분히 마셔주는 것을 잊지 말자.
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    건강상의 이유로 체내 수분 보유량이 늘어날 수 있다. 수분으로 인한 체중을 줄이는 것이 어렵다면, 혹시 이런 문제를 겪고 있을 가능성이 있는지 병원에 가서 확인해보고 근본적 원인이 발견되었다면, 이를 치료할 수 있는 의약품을 처방 받아 보자. [5]
    • 의사가 체내에 저장되는 수분의 양을 최소화할 수 있도록 이뇨를 돕는 의약품 혹은 마그네슘 보충제를 처방해줄 수 있다.
    • 월경전 증후군, 임신, 신장 혹은 간 문제, 심장병, 특정한 폐 질환은 체액 저류를 유발하는 매우 흔한 증상들이다. 또한 특정한 의약품이 체액 저류의 원인이 되기도 한다. [7]

    경고: 하루에 1kg, 일주일에 2kg 의 체중이 늘었다면 과도한 체액 저류를 의미하는 신호가 될 수 있기 때문에 즉시 의사를 찾아보자. [6]

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방법 2
방법 2 의 2:

식단과 생활 습관 조절로 지방 태우기

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    단백질을 충분히 섭취하면 신진대사량이 촉진되어서 더 효율적으로 칼로리를 연소할 수 있다. 또한 다른 식품에 비해 포만감이 오래 지속되기 때문에 허기를 덜 느끼게 된다. 자신의 체중의 0.45kg마다 0.7g에 비례하는 기름기가 없는 단백질 식품을 매일 섭취할 수 있도록 해보자. [8]
    • 흰 살의 가금류, 생선, 콩, 그릭 요구르트는 매우 좋은 순단백질 식품이다.
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    나도 모르는 사이에 음료를 통해 칼로리 섭취량이 늘어날 수 있다. 빠르게 체중을 감량하고 싶다면 술, 탄산음료, 주스, 감미료가 첨가된 커피와 차 등 칼로리와 설탕으로 가득한 음료를 줄여보자. [9]
    • 물을 통해서 수분을 보충할 수 있도록 해보자. 물을 충분히 마시면 체중도 줄어들 뿐 아니라 허기도 줄일 수 있다.
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    다이어트 중이라면 소량의 식사를 여러 번 하는 것보다, 가벼운 식사 3번을 통해 포만감을 느낄 수 있도록 해보자. 기름기가 없는 단백질, 과일 혹은 채소, 통곡물로 식단을 구성하고, 식사 후 다음 식사 시간이 될 때까지 간식을 섭취하지 않도록 노력해보자. [10]
    • 식사 사이사이에 간식을 섭취하지 않으면, 에너지를 얻을 수 있도록 우리 몸이 지방을 연소하기 시작한다.
    • 저녁 식사 후 간식을 섭취하지 않으면 수면을 취하는 동안 더 많은 지방이 연소된다.
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    고강도 운동을 하면 신진대사량이 늘어나고 지방이 더 많이 연소된다. 의사, 물리 치료사, 퍼스널 트레이너와 고강도 운동에 대해 논의해보고 심장박동수를 늘려서 빠르게 칼로리를 연소해보자. [11]
    • 8종류의 고강도 운동을 4분 동안 해보자. 하나의 운동 시간을 20초 동안 한 후, 10초 휴식하고 다음 운동으로 넘어간다.
    • 버피, 점프 스쿼트, 마운틴 클라이머는 매우 훌륭한 고강도 운동이다.

    팁: 근력 운동도 지방을 태우고 근육을 다듬을 수 있는 좋은 운동이다. 체중이 줄지 않더라도 근육량이 늘어난 것일 수 있으니 걱정하지 말자! [12]

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    빠르게 지방을 태우고 싶다면, 일일 칼로리 섭취량을 800-1500 정도로 제한하는 저칼로리 식단이 도움이 될 수 있다. [13] 하지만, 이런 식단은 장기적인 다이어트 옵션으로 적합하지 않다. 저칼로리 식단은 의사나 전문 영양사의 통제 하에 진행하는 것이 좋다. 그리고 권장된 식단 유지 기간을 꼭 지키도록 하자.
    • 임신 혹은 모유 수유 중이거나, 비타민 결핍 혹은 식이 장애 등 건강상 문제가 있다면, 저칼로리 식단 진행이 위험할 수 있다.
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팁

  • 현실감을 잃지 말자. 일주일 안에 체중을 많이 감량할 가능성은 높지 않다. 그리고 빠른 시간 안에 너무 과하게 체중을 감량하는 것은 건강에 위협적일 수 있다.
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경고

  • 의사와 상의 없이 식단과 운동에 과한 변화를 주지 않는다. 연령, 현재 체중, 신체 상태에 따라 이런 변화를 임의적으로 주면 위험할 수 있다.
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출처

  1. ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
  2. ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
  3. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/weight-loss-and-carbohydrates
  4. ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/fluid-retention-what-it-can-mean-for-your-heart
  7. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/Fluid-retention-oedema
  8. ↑ https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
  9. ↑ https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
  1. ↑ https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
  2. ↑ https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
  3. ↑ https://www.verywellfit.com/strength-training-weight-gain-3498354
  4. ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide

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