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절망감, 고립감, 고통이 너무 심해져서 더 이상 견디기가 힘들다면 머릿속에 계속해서 자살에 대한 생각이 떠오르고 자살만이 남은 길이라는 믿음을 가질 수도 있다. 물론 지금은 심신이 지쳐서 보이지 않을 수도 있겠지만, 세상에는 당신이 인식하고 있지 못한 즐거움, 사랑, 자유가 있다. 당신에게 안심감과 생기를 불어넣어 이 모든 긍정적인 것들을 누리게 해줄 선택지들이 있다. 이 글에서는 가장 먼저 현재 당신의 안전을 보장한 뒤, 미래를 위한 대처법과 자살 충동의 원인을 분석해보는 시간을 가지도록 하겠다. 이 과정을 당신의 기분이 나아질 때까지 지속해야 한다는 사실도 기억하도록 하자.
단계
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자살 예방 핫라인에 전화하기. 이 과정을 다 혼자 할 필요는 없다. 한국에는 24시간 전화 상담이 가능한 기관이 몇 군데 있다. 자살예방핫라인 1577-0199나 희망의 전화 129, 생명의 전화 1588-9191로 전화해보도록 하자. 청소년인 경우 1388을 눌러 상담을 받아보도록 한다. 현재 외국에서 거주하고 있다면 befrienders.org , suicide.org , IASP 웹사이트 등을 방문해 도움을 받아보는것도 좋다.
- 온라인 채팅이 당신에게 더 효과적이라면 자살예방상담과 생명의전화 상담실을 검색해 사이버상담을 받아보도록 한다.
- 전화상담은 위에서 언급한 번호로 전화하면 된다. 129, 1388, 1588-9191, 1577-0199 중 하나로 연락해보자.
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구급차 부르기(119). 자살을 하고 싶거나 자살 계획을 세웠다면 바로 병원에 도움을 요청하거나 친한 친구나 가족에게 병원까지 데려다 달라고 부탁해보자. 병원에 가면 일단 안전한 장소를 제공받는 셈이며 몸의 안전까지 보장된다. 게다가 전문적인 치료과정까지 밟게 될 것이다. 그리고 혹시 병원에 도착하기 전에 자살을 할 것 같다면 119에 바로 전화해서 도움을 요청하자. 이는 자해를 시도한 뒤여도 늦지 않으니 바로 전화하는 것을 잊지 않도록 하자.
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친구 찾기. 절대 수치심, 당혹감, 공포가 도움 요청을 방해하도록 놔두지 마라. [1] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기 믿을 수 있는 사람에게 전화를 해서 최대한 긴 시간 동안 얘기를 나눠보도록 한다. 상대방에게 당신이 사는 것까지 와서 안전함을 느낄 때까지만 같이 있어달라고 말해보자. 당신이 현재 생각하고 있는 것과 어떤 계획을 세웠는지를(세운 경우) 정확하게 다 말하도록 하자. 그러면 당신의 친구 역시 당신이 얼마나 심각한 상황에 부닥쳐 있는지를 인식할 수 있을 것이다.
- 친구에게 이메일을 쓰거나, 편지를 쓰거나, 문자를 보내보자. 바로 옆 자리에 앉아 있어도 이런 방법을 쓰는 것이 유효할 수 있다.
- 만약 당신의 고통이 장기간 지속되었다면 여러 친구에게 돌아가면서 당신을 봐달라고 부탁해보자. 아니면 한 친구와 함께 당신의 고통을 다스릴 수 있도록 계획을 짜보도록 한다.
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전문적인 도움 받기. 당신의 상황이 상당히 심각해서 전문가의 도움을 받지 않으면 해결하기 힘들 수도 있다. 이는 다리가 부러진 사람이 병원에 가는 것과 같은 이치다. 실제로도 자살 충동이 들 때 의사에게 연락을 하는 것은 아주 좋은 선택이라고 할 수 있다. [2] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 대체안으로는 위에서 언급한 자살예방핫라인 등을 이용해서 주변의 상담사, 심리학자, 정신과 의사 들을 소개받는 방법이 있다. 아니면 인터넷을 통해 찾아볼 수도 있다.
- 미국에서 거주하고 있다면 이 사이트 를 통해 영어로 미국인 상담사들과 온라인상에서 얘기를 나눠볼 수도 있다.
- 전문 상담사는 당신이 자살 충동에 더 쉽게 극복할 수 있도록 도와줄 것이다. 또한 당신에게 맞는 근본적 치료법을 같이 알아내거나 의사에게 소개시켜줄 수도 있다. 정신 관련 약물은 오직 의사만이 처방할 수 있기 때문이다.
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시간을 두고 생각하기. 일단 도움을 기다리는 동안 샤워를 하고, 밥을 먹으면서 바쁘게 여러 활동을 해보도록 한다. 즉, 시간을 끌라는 뜻이다. [3] X 출처 검색하기 심호흡을 하면서 적어도 다음 48시간 동안에는 자살을 하지 않겠다는 약속을 하라. 아니면 전문가의 도움을 받기 전까지는 자살을 시도하지 않겠다고 생각해보도록 한다. 어려울 수는 있겠지만 적어도 이틀 또는 그 이상의 시간을 벌어 휴식을 충분히 취하면서 스스로와 스스로가 처한 상황에 대해 차근차근 생각해보도록 한다. 물론 현재는 자살만이 답이라고 생각할 수도 있다. 하지만 인생이라는 것은 갑작스럽게 변하기 마련이니 적어도 이틀을 당신에게 더 주도록 하라. 아니면 당신이 삶을 유지할 수 있는 어떤 이유를 만들어주도록 하라.
- 당신의 감정과 행동을 별개의 것으로 생각하라. 당신이 현재 느끼는 고통이 너무 커서 생각과 행동을 왜곡할 수도 있다. 하지만 자살에 대해 생각하는 것은 실질적인 해결책과는 거리가 멀어도 너무 멀다. 당신은 아직 자살을 하지 않는다는 선택을 내릴 수 있을 정도의 힘을 가지고 있다. [4] X 출처 검색하기
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위험 신호에 주의하기. 격렬한 감정을 겪고 있는 상황에서는 자살에 대해 쉽게 생각할 수도 있다. 따라서 당신이 현재 겪고 있는 기분과 무관하게 특정 위험 신호가 나타나면 바로 도움을 요청하도록 한다. 설령 하나뿐이라고 해도 바로 도움을 받아야 한다. 위에서 설명한 상담 센터로 전화를 해보도록 하자: [5] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 사회적 고립. 친구 또는 가족과 거리를 두고 그들에게 짐이 되어서는 안 된다는 생각을 하는 것시간을 끌라는 뜻이다.
- 극심한 자기 혐오, 절망감.
- 갑작스러운 기분 변화(좋아지는 것까지 포함), 짜증과 분노에 대한 낮은 저항력, 초조감, 불안감, 폭발적인 분노.
- 알코올과 약물의 남용.
- 불면증 또는 심각한 수준의 수면 방해.
- 자살에 대해 말하거나 계획을 짜거나 도구를 준비하는 행위.
- 자해하는 것이 자살하는 것과 같지는 않지만 둘은 매우 밀접한 연관이 있다. 만약 당신이 스스로에게 심각한 상처를 입히거나 자주 자해를 한다면 최대한 빨리 전문가의 도움을 받아야 한다. 자해에는 피부를 긁거나 머리를 잡아당기거나 벽을 치는 것까지 포함된다.
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집을 안전한 장소로 만들기. 손쉽게 위험한 물건에 손이 갈 수 있는 환경이라면 자살을 시도할 확률도 증가한다. [6] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 주변 환경이 당신의 생각을 쉽게 바꾸도록 놔두지 마라. 약, 면도날, 칼, 총과 같이 당신이 쉽게 사용해서 스스로를 다치게 할 수 있는 물건들을 치우거나 숨겨두도록 하라. 다른 사람에게 안전을 위해 맡긴다거나 아예 버리는 것도 방법이다. 아니면 당신의 손이 물리적으로 닿을 수 없는 장소에 놔두도록 하자.
- 알코올과 약물의 사용을 최소화하도록 한다. 물론 일시적으로 좋은 기분을 느낄 수는 있겠지만 종국에는 당신의 우울증을 악화시키거나 더 대처하기 힘들게 만들 수도 있다.
- 만약 당신이 자기 집에서 안전하다는 느낌을 받지 못한다면 안전하다고 생각될만한 장소로 가도록 한다. 친구와 같이 있거나 주민 센터, 동사무소, 경찰서, 병원 등 공공장소에 가서 시간을 보내보도록 한다.
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믿을 수 있는 사람들과 생각 공유하기. 당신의 인맥은 자살 충동을 극복하려고 할 때 매우 중요하게 작용한다. 당신은 당신의 절망감과 생각에 대해 따로 판단을 내리지 않고 상처가 되지 않는 조언과 도움을 줄 수 있는 사람들, 믿을 수 있는 사람들을 필요로 한다. 심지어 마음씨가 착한 사람들도 자살 충동을 느끼는 것에 대해 당신이 수치심 또는 죄책감을 느끼도록 말할 수 있다. 따라서 당신이 생각하기에 당신의 생각을 개인적인 잣대로 판단하지 않고 있는 그대로 듣고 당신을 위로해줄 수 있는 사람을 떠올려서 전화하거나 찾아가보도록 한다. [7] X 출처 검색하기
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다른 사람의 이야기 들어보기. 책을 읽거나, 티비 또는 컴퓨터로 보거나, 직접 입으로 다른 사람의 자살을 극복한 이야기를 접하는 것은 당신이 혼자가 아니라는 사실을 알게 해준다. 또한 자살 충동과 맞설 수 있는 힘과 영감을 안겨주며 새롭게 대처할 수 있는 각종 방법들을 배울 기회를 제공한다. 라이프라인 콜렉션(영어) 으로 들어가서 삶을 유지해야 하는 여러 이유에 대해 읽어보도록 하자.
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자살 충동이 들 때를 대비해 안전책 만들어두기. 스스로의 자살 충동 또는 계획을 멈추기 위해 개인적으로 이에 대비하기 위한 대비책을 만들어두도록 하자. 그리고 이를 자살에 대한 생각이 극심해질 때 바로 사용하도록 한다. [8] X 출처 검색하기 자살 방지 도구를 라이프라인 의 도움을 받아 꾸려보도록 하자. 그리고 인터넷을 찾아보면서 자살을 어떻게 예방할 수 있을지를 쭉 읽어보도록 한다. 아래에 기본적인 안전책이 있으니 살펴보는 것도 좋다. 여기에 추가적으로 당신이 알아차릴 수 있는 자기만의 위험 신호를 넣고 자신의 상태와 걸맞게 특정 수치들을 바꿔주면 더 도움이 될 것이다:
- 1. 바로 대화할 수 있는 사람들의 목록 작성하기. 적어도 다섯 명 이상을 선별하도록 한다. 여기에 24시간 자살 예방 센터까지 모두 포함시켜야 할 것이다. 그리고 위급 상황에서 바로 이 목록에 있는 사람들에게 전화를 걸어보자.
- 2. 계획을 48시간 뒤로 늦추기. 자살을 생각하기 전에 먼저 다른 선택지를 살펴보겠다고 스스로에게 약속을 한다.
- 3. 다른 사람에게 같이 있어달라고 부탁하기. 같이 있을 수 있는 사람이 없다면 안전한 장소로 가도록 한다.
- 4. 병원에 가기. 스스로 운전을 하거나 다른 사람에게 데려다 달라고 말해보자(스스로 운전하는 것은 권장되지 않는다. 자살에 대한 생각을 할 때는 운전대를 잡고 아무 생각 없이 막 운전할 위험이 있다). 가능하면 믿을 수 있는 친구나 부모님에게 도움을 요청해보자.
- 5. 응급실에 전화하기.
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치료 지속하기. 전문적인 치료를 받으면 자살 충동이 지나가고 나서도 우울증을 효과적으로 다스릴 수 있다. 또는 삶에 긍정적인 변화를 불러일으킬 수 있게 도움을 받을 수도 있다. 아래의 조언들이 당신의 삶에 있어 변화의 도화선이 되어줄 수도 있다. 하지만 전문적인 개인 치료를 대체할 수는 없다는 사실을 알아두어야 한다.
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왜 이런 일이 일어나는지 생각해보기. 당신이 더 침착하고 안전한 정신 상태에 있다면 왜 지금과 같은 일들이 일어나고 있는지에 대해 더 심도 있는 생각을 할 수 있을 것이다. 혹시 이전에도 자살 충동을 느낀 적이 있는가? 아니면 이번이 처음인가? 자살 충동이라는 것은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있다. 따라서 근본적인 문제가 무엇인지 알아내는 것이 매우 중요하다. 이를 알아내야 당신이 스스로의 상황을 객관적으로 바라보면서 그릇된 생각을 멈추기 위한 올바른 단계를 밟아나갈 수 있다.
- 우울증, 조울증, 조현병(정신분열), 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 비롯한 각종 정신 질환이 자살 충동의 원인이 될 수도 있다. [9] X 출처 검색하기 이런 증상들은 약과 전문적인 치료로 다스릴 수 있으니 정신과나 클리닉에 가서 자살 충동을 유발하는 정신 질환을 제대로 치료해보도록 하자.
- 당신이 전장에 투입된 적이 있거나 따돌림, 폭력, 가난, 실직, 사별, 심각한 질병 등을 경험한 적이 있다면 자살의 위험이 높다고 봐도 무방하다. [10] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기 이럴 때는 당신과 같은 상황에 처해본 사람들로부터 도움을 받는 것이 좋다. 그런 사람들은 당신이 현재 느끼는 고통을 자기 것처럼 이해할 수 있기 때문이다. 사회나 인터넷상의 여러 모임들이 있으니 찾아보도록 하자.
- 특정 상황이나 사건이 당신에게 절망감, 고립감, 부담을 주어 자살 또는 자살 충동을 유도할 수도 있다. 하지만 당신이 현재 보지 못한다고 해서 그 일이 영구히 지속될 것이라고 생각하는 것은 잘못된 생각이다. 어찌 되었든 무조건 상황은 변화하기 마련이며 삶 역시 새옹지마와 같이 안 좋은 일들이 일어났다면 언젠가는 좋은 일이 찾아오게 되어 있다.
- 만약 왜 자살 충동을 느끼는지 확실히 모르겠다면 병원에 가서 의사아 상담사, 치료사와 상담을 해보는 것이 좋다.
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원인 파악해보기. 자살에 대한 생각이나 충동이 특정 장소, 사람, 경험으로부터 비롯될 수도 있다. 물론 당시에는 그 원인을 파악하는 것이 쉽지 않을 것이다. 하지만 지나고 나서 뒤를 돌아보면 당신이 특정 경험을 겪은 것으로 인해 자살에 대한 생각을 하게 되었다는 특징적인 패턴을 확인할 수 있을 것이다. 이런 경험들은 알아서 피해주는 것이 가장 좋다. 자살 충동을 유발할 수 있는 몇 가지 요소들을 아래 적어두었으니 참고해보도록 하자: [11] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 약물과 알코올. 술과 약물에 들어 있는 화학 물질들은 우울한 기분을 유도하며 이런 기분이 자살로까지 발전할 수 있다.
- 폭력적인 사람들. 신체적 또는 정신적으로 폭력을 휘두르는 사람들을 가까이 하면 자살 충동을 겪을 수도 있다.
- 비극적인 때를 떠올리게 하는 책, 영화, 음악 등. 예를 들어 암으로 가까운 사람을 잃은 적이 있다면 암환자가 나오는 영화를 보지 않는 것이 좋다.
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머릿속에서 목소리가 들리는 경우 대처하기. 어떤 사람들은 머릿속에서 자기만의 목소리를 듣곤 한다. 이 목소리는 특정 사상을 주입하거나 특정 행동을 유도하는데 이런 증상은 전통적으로 심각한 정신 질환으로 분류되어 왔으며 치료법으로는 강한 약을 쓰는 방식이 사용되었다. 하지만 최근에는 다른 대체적인 접근법이 권장되고 있다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mental Health Foundation 출처 보기 인터보이스 나 히어링 보이스 등의 웹사이트를 방문해서 전세계적인 경험자 및 후원자들의 네트워크와 장기적인 대처법에 대해 배워보도록 하자. 단기적으로는 다음 접근 방법들이 도움이 될 수도 있다: [13] X 출처 검색하기
- 당신이 평소에 목소리를 듣는 때에 다른 활동을 하도록 계획을 짜도록 한다. 어떤 사람들은 이런 때에 마음이 안정되는 샤워를 하거나 휴식을 취한다. 어떤 사람들은 이런 때에 더 바쁘게 일한다.
- 목소리를 선별해서 듣도록 한다. 긍정적인 목소리가 들린다면 이에만 집중하도록 한다.
- 부정적인 것들을 중립적인 것으로 바꿔보도록 한다. 그리고 1인칭 화법을 사용한다. "우리는 네가 밖에 나가길 원해"와 같은 목소리가 들린다면 "심심한데 밖에 나가볼까?"라고 바꿔보도록 한다.
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필요한 치료 받기. 당신이 자살 충동을 겪는 이유와 무관하게 제대로 된 치료를 받아야 완전히 증상을 멈출 수 있다는 사실을 알도록 한다. 자살에 대한 생각을 하기 시작할 때 버틸 수 있는 계획들을 짜고 장기적으로 자기 감정에 대처하면서 기분이 나아질 수 있는 상황을 유도하는 방법들을 대비해두면 훨씬 안정감을 유지하는 데 도움이 될 것이다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 희망의 전화(129)나 생명의 전화(1588-9191)로 전화를 해서 도움을 받아보도록 하자.
- 치료법을 고안하는 것이 항상 쉽지만은 않다. 어쩌면 특정 치료 방법을 전문적으로 익힌 치료사나 의사를 찾아가야 할 수도 있고 특정 약이나 복합약을 복용하면서 상태가 나아지기를 기다려야 할 수도 있다. 정신적인 문제를 치료할 때는 바로 해결되지 않는다는 사실을 기억하면서 꾸준히 기분이 나아지기 위해 노력하고 만일의 사태에 대비해 안전책을 짜두도록 한다.
- 어떤 사람들은 살면서 여러 번 자살 충동을 겪곤 한다. 하지만 이런 생각이 들 때 어떻게 대처해야 하는지는 살면서 충분히 배울 수 있는 부분이며, 당신이 충만하고 만족스러운 삶을 사는 데는 아무런 지장도 없을 것이다.
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팁
- 친구들에게 자살 충동 또는 자살에 대한 생각이 논리적인 사고 또는 주장에 의해 사라질 수 없음을 설명하라. 어떤 사람들은 상대측의 논리적인 주장으로 인해 자기혐오의 악순환에 빠져 더 큰 소리로 소리치거나 자살 충동이 악화되기도 한다.
- 항상 내일 새로운 날이 찾아온다는 사실을 기억하도록 하라. 자살은 선택지가 아니다. 삶을 유지하면서 새로운 기회를 찾도록 하라.
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경고
- 자살은 일시적인 문제에 대한 영구적이고 왜곡된 해결책이다.
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출처
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/suicide-prevention/suicide-help-dealing-with-your-suicidal-thoughts-and-feelings.htm
- ↑ http://www.apa.org/education/ce/suicide.pdf
- ↑ https://www.lifeline.org.au/Get-Help/Facts---Information/Self-harm/Self-harm
- ↑ http://www.metanoia.org/suicide/
- ↑ http://www.apa.org/education/ce/suicide.pdf
- ↑ http://www.apa.org/education/ce/suicide.pdf
- ↑ http://www.metanoia.org/suicide/
- ↑ http://studentsagainstdepression.org/get-support/check-suicide-and-self-harm/surviving-suicidal-thoughts/
- ↑ http://www.suicide.org/suicide-causes.html
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