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자살 충동이라는 것은 어떤 문제에 대해 극복할 수 없다는 절망감을 마음 속 깊이 품으면서 고통을 느낄 때 발생한다. 이때 겪는 심적 고통이 너무나도 심한 나머지 현실의 문제와 마음 속의 생각으로부터 벗어나는 유일한 탈출구가 자살 이외에는 없는 것처럼 보일 수도 있다. 하지만 이는 사실이 아니다. 세상에는 마음의 안정을 되찾아주면서도 즐거움, 사랑, 유쾌함 등을 느끼게 도와줄 수 있는 것들이 있다. 따라서 일단 즉각적인 조치를 취해 자신의 안전을 확보하고, 차근차근 자살 충동의 원인을 탐구하면서, 이를 극복하기 위한 계획을 세워보도록 한다. 여기에 추가적으로 다시 자살 충동이 들 때를 대비한 안전책을 세워두는 것이 미래를 위한 것이다.
만약 당신이 자살에 대한 생각을 하고 있거나 즉각적인 도움을 필요로 한다면 119 또는 한국생명의전화 02-1588-9191 로 전화를 하도록 하자.
단계
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영적 지도자의 도움 받기. 만약 당신에게 믿는 종교가 있다면 목사, 스님 등 해당 종교의 영적 지도자에게 가서 상담을 부탁하자. [2] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 일부 사람들은 심리학자처럼 타인의 심리에 대한 전문 지식을 쌓은 사람보다 신앙심을 품은 사람들과 얘기하는 것을 선호하기도 한다. 게다가 각 종교의 지도자들은 일반적으로 절망에 빠져 자살을 생각하는 것처럼 고난에 처한 사람들을 돕기 위한 훈련을 받는다.
- 당신이 종교를 믿는다면 종교 지도자가 당신에게 새로운 관점을 제시하고 새롭게 생각할 수 있는 요소들을 제공함으로써 심적 고통을 덜어줄 수도 있다.
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자신을 이해해주는 사람들로부터 도움 받기. 여기서 반드시 기억해야 할 것은 당신이 겪는 일들이 일어나는 이유가 아니라, 당신이 혼자가 아니라는 것이다. 당신의 심적 고통을 이해해줄 수 있는 사람들을 찾아서 도움을 받아보도록 하자. 이 방법을 시작하기 가장 좋은 방법으로는 아래의 상담소로 전화를 걸어 이야기를 나눠보는 것이다:
- 자살예방핫라인 1577-0199로 전화해보도록 하자.
- 희망의 전화 129로 전화해볼 수도 있다.
- 생명의 전화 1588-9191로 전화해볼 수도 있다.
- 청소년인 경우 1388로 전화해보도록 하자.
- 한국생명의전화 홈페지에서 상담실을 클릭해 자신의 사연을 공개 또는 비공개로 올려보고 답변을 받아보도록 하자. 여기서는 다른 사람들의 사연 및 답변을 읽어볼 수도 있다.
- 인터넷에서 정신과나 상담사의 전화번호를 검색해서 전화를 걸어보는 것이 도움이 될 수도 있다.
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친구에게 전화하기. 친구에게 당신이 현재 느끼고 있는 기분을 솔직히 말하고 도움을 요청하도록 하자. 또한 친구에게 당신이 가진 긍정적인 요소 또는 강점, 그리고 같이 보냈었던 즐거운 추억들에 대해 얘기해달라고 말해보자. [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 반드시 신뢰할 수 있는 친구에게 상담을 요청하도록 하라. 당신에게 진실되지 않은 친구와 대화를 하면 상황만 악화될 것이다. 애초에 그런 사람들은 당신이 힘들 때 당신의 곁에 있어주지 않을 것이다.
- 혼자 있는 상황 피하기. 당신의 친구와 가족에게 당신을 혼자 놔두지 말아달라고 부탁하자. 만약 당신을 봐줄 사람이 없다면 응급실에 가서라도 혼자 있는 상황을 피하도록 한다. 만약 당신이 자살 예방 모임에 가입한 상태라면 당신의 마음을 진정으로 이해해줄 수 있는 같은 모임에 속한 사람들에게 당신의 상황을 설명하고 도와달라고 말해보자.
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당신이 사랑하는 것들의 목록 만들어보기. 당신의 마음을 즐거움으로 채워주는 것, 행복 또는 기쁨과 관련있는 추억을 생각나는 대로 모두 써보도록 한다. 여기에는 당신의 가족 이름이 들어갈 수도 있고, 애완동물이 들어갈 수도 있으며, 좋아하는 운동, 작가, 영화, 어릴적의 추억, 집처럼 편안한 기분을 느끼게 해주는 특정 장소, 별, 달, 해 등을 써볼 수도 있다. 일단 생각했을 때 좋은 기분이 든다면 적어본다. [6] X 출처 검색하기
- 당신이 스스로에 대해 사랑하는 것들을 다 포함시키도록 한다. 당신을 특별하게 만들어주는 요소들을 적어본다. 신체적인 것, 성격적인 것을 비롯해 다양한 것들을 생각나는 대로 적는다. 당신이 성취한 것들도 다 적어본다. 당신은 언제 자부심을 느끼는가?
- 당신이 기대하고 있는 것들을 이 목록에 포함시킨다. 당신이 언젠가 살고 싶은 장소가 있다면 적어본다. 당신이 가진 계획에 대해, 다녀보고 싶은 직장에 대해, 미래의 자녀 계획, 사귀고 싶은 사람에 대해 모두 적어보도록 한다.
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기분전환 하기. 과거에 당신의 자살 시도를 막아준 특정 생각이나 요소가 있는가? 이를 적어보도록 한다. 자살 충동으로부터 당신의 주의를 돌려주는 요소들이 있다면 자신을 다치게 하지 않고 상황을 넘길 수 있을 것이다. 작성한 목록을 보관해두고 우울한 기분이 들 때마다 읽어보면 나중에도 도움이 될 것이다. [7] X 출처 검색하기 기분전환에 도움이 되는 몇 가지 방법에 대해 알아보자:
- 친구에게 전화를 걸어서 이야기를 나눠보자.
- 건강한 식사를 해보자.
- 산책을 하거나 운동을 해보자.
- 그림을 그려보거나, 글을 써보거나, 책을 읽어보자.
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전화할 수 있는 사람들의 목록 작성하기. 적어도 다섯 명 이상이 포함된 비상 연락처를 만들어보자. 전화를 걸었을 때 모든 사람들이 그 자리에 있다고는 장담할 수 없기 때문이다. 친구, 가족, 지인들의 이름을 적되 전화를 받고 당신을 도와줄 가능성이 높은 사람들을 선별하라.
- 믿을 수 있는 상담사, 심리학자, 자살 예방 모임 멤버 등을 적어본다.
- 앞서 적은 자살 예방 전화의 번호들을 적어놓도록 하자. 그중에서 특히 편하게 느껴지는 상담소가 있다면 표시를 해두는 것이 좋다.
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안전 계획. 안전 계획이란 자살 충동이 들 때 꺼내서 읽고 따를 수 있는 계획을 의미한다. 이 계획은 자살 충동이 들 때 스스로를 설득시킬 수 있는 당신만의 맞춤형 계획이다. 자살에 대한 생각으로 머리가 가득해지면 자신을 도울 수 있는 요소들을 처음부터 떠올리는 것이 어려울 수 있다. 하지만 미리 계획을 형태를 갖춰서 세워두면 실제 상황이 발생했을 때 그냥 소지해둔 계획을 꺼내서 보고 따르기만 하면 된다. 사전에 계획한 지침을 안전하다는 생각이 들 때까지 차례대로 따라가도록 한다. 아래 예시를 살펴보면 자기만의 계획을 세우는 데 도움이 될 것이다: [8] X 출처 검색하기
- 1. 내가 사랑하는 것들의 목록 읽기. 여태까지 나의 자살을 막아준 것들을 하나씩 떠올려본다.
- 2. 기분전환에 도움되는 것들의 목록 읽기. 자살로부터 생각을 전환시켜줄 수 있는 것들을 읽어본다.
- 3. 전화할 수 있는 사람들의 목록 읽기. 목록 맨 위에 있는 사람에게 전화를 걸어서 얘기를 나눠보도록 한다. 전화가 끝난 뒤에도 자살에 대한 생각이 사그러들지 않았다면 계속 목록을 따라가며 전화를 걸어보도록 한다.
- 4. 자살 시도를 늦추고 집을 안전한 장소로 바꾸기. 나 자신에게 적어도 48시간의 여유를 준다. 그리고 48시간 동안 집에서 위험한 약, 날카로운 물체 등 자신의 안전에 위협을 가할 수 있는 것들을 모조리 치운다.
- 5. 같이 있어줄 수 있는 사람에게 전화하기. 아무도 없다면 자살예방 상담소나 핫라인에 전화를 걸어보는 것도 좋다.
- 6. 안전한 기분을 느끼게 해주는 장소에 가기. 부모님이나 친구 집, 주민센터 등을 생각해볼 수 있겠다.
- 7. 응급실에 가기.
- 8. 긴급 전화번호에 전화 걸기.
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자기 감정이 일시적임을 알기. 진지하게 자살을 생각하고 있다면 자신이 가진 문제에 대한 대체 방안을 떠올리기 힘들 수도 있다. 이런 경우에는 잠시 여유를 가지고 자살 방법에 대해 고민하는 대신 다른 해결책에 어떤 것이 있을지 생각해보도록 한다. 일단 당신이 과거에 항상 문제에 대한 해결책으로 자살을 고려하지 않았다는 점과 미래에도 계속해서 자살에 대한 생각을 하지 않을 것이라는 현실적인 생각을 해보도록 한다. [9] X 출처 검색하기
- 사람이 느끼는 기분은 시간이 지남에 따라 변화가 생기기도 하고 아예 사라지기도 한다. 이는 분노, 슬픔, 허기짐, 피곤함 등의 기분과 동일하다. 자살 충동 역시 시간이 지나면 사라진다. 만약 다른 대안을 떠올리는 것이 힘들고 그냥 삶을 끝내고 싶다면 이 생각을 항상 염두에 두도록 한다.
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계획 지연하기. 수단과 방법을 가리지 않고 한 발자국 물러나서 이미 고안한 자살 계획을 적어도 48시간은 지연하도록 한다. [10] X 출처 검색하기 당신의 계획이 무엇이 됐건 스스로에게 여기까지 생각을 했으니 적어도 이틀 정도의 시간을 줄 필요가 있다고 말해주도록 하자. 이틀이 그렇게 긴 시간은 아니지만 그 동안 충분히 문제가 되는 것과 그렇지 않은 것을 구분할 수는 있을 것이다.
- 당신이 스스로에게 준 이틀 동안에는 충분히 휴식을 취하면서 당신이 느끼고 있는 고통으로부터 벗어나기 위한 다른 방법이 있음을 스스로에게 설득시키도록 한다.
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문제에 대한 다른 해결책 생각해보기. 다른 해결책을 생각하기 위해 필요한 모든 방법을 떠올려보라. 다른 사람의 도움이 필요한가? 그럼 바로 도움을 요청하라. 예를 들어 당신이 돈이 없어 자살을 생각하고 있다면, 친구나 가족에게 당신의 재정 상태에 대해 말해볼 수 있을 것이다. 이렇게 세운 해결책은 시도하고 결정이 날 때까지 지속한다. 당신이 고안한 첫 번째 방안이 효과가 없었다면 다른 방법을 시도해보면 될 일이다. [11] X 출처 검색하기광고
팁
- 생각해보라. 자살은 영구적인 것이다. 하지만 인생은 당신의 노력 여하에 따라 언제든지 그 형태를 바꾸곤 한다. 자신을 다치게 하지 마라.
- 의사가 처방한 약은 지시한 대로만 복용하도록 한다. 의사와의 상의 없이 먼저 약을 복용하지 않도록 한다.
- 상담은 빼먹지 말고 나가도록 한다. 그리고 필요하다면 당신이 상담이나 치료에 빠지지 않고 갈 수 있도록 책임감을 느끼게 해줄 사람에게 도움을 요청한다.
- 당신이 미국에 거주한다면 미국 자살 예방 재단의 웹사이트에 들어가 상담할 수 있는 사람 또는 도움을 주는 모임을 찾아보도록 한다. 청소년을 위한 모임처럼 당신과 걸맞는 모임을 찾아볼 수도 있다.
- 한국생명의전화 홈페이지에 들어가면 다양한 사람들의 사연과 그에 따른 답변을 볼 수 있다. 필요하면 당신이 직접 자기 사연을 공개 또는 비공개로 올려볼 수 있다.
- 주변에 자살 예방 및 우울증 극복 도움을 받을 수 있는 모임이나 단체가 없다면 정신과에 가거나 상담소를 찾아서 도움을 요청해보자. 각 병원이나 클리닉에서 주최하는 모임이 있을 수도 있다. 아니면 화상 상담을 제공하는 인터넷 상담소를 찾아볼 수도 있겠다. [13] X 출처 검색하기
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출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/suicide/basics/risk-factors/con-20033954
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/suicide/basics/lifestyle-home-remedies/con-20033954
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/suicide/basics/coping-support/con-20033954
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201204/fighting-suicidal-thoughts
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- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201204/fighting-suicidal-thoughts
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15697057
- ↑ https://www.breakthrough.com/
- http://www.helpguide.org/articles/suicide-prevention/suicide-help-dealing-with-your-suicidal-thoughts-and-feelings.htm
- http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/depression/symptoms/coping-with-suicidal-thoughts.html
이 위키하우에 대하여
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