자연스럽게 살찌우는 법

공동 작성자 Zora Degrandpre, ND

최근 체중이 줄었거나 타고나길 마른 사람이라면 체중이 증가하길 원할 수도 있을 것이다. 체중을 증가시키는 가장 좋은 방법은 자연스럽게 섭취하는 칼로리를 늘리는 것과 좀 더 먹는 양을 늘릴 수 있는 습관의 변화를 주는 것이다. 또한 이유 없이 살이 빠진다면 질병이나 화학적 치료를 받는 암과 연관된 증상일 수 있으니 의사와 상의해야 한다.

방법 1

방법 1 의 3:

섭취 칼로리 높이기

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1
근육을 늘리기 위해 단백질을 섭취한다. 만약 근육양을 늘리는 것이 목표라면 규칙적으로 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 한다. 닭, 기름기 없는 돼지고기, 생선, 달걀, 콩, 렌틸콩 등의 기름기가 적은 단백질은 좋은 재료이며 요거트나 견과류도 마찬가지이다. ^{[1]
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- 심지어 초콜릿 우유 역시 단백질 보충에 좋은데, 당분이 많아 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 한다. ^{[2]
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- 또한 잠들기 직전 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 우유나 요거트를 먹으면 저녁에 에너지를 주게 되어 효과적이다. 특히 운동을 한다면 몸이 회복하는 데에도 도움이 된다. ^{[3]
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  신뢰도 있는 출처
  PubMed Central
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- 요거트, 오트밀 그리고 다른 음식에 단백질 파우더를 섞어 먹으면 단백질 및 칼로리 보충이 된다. ^{[4]
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2
식단에 칼로리가 풍부한 음식을 추가한다. 지방이 풍부한 치즈를 식사 위에 올리고 먹거나 오트밀에 땅콩 버터와 꿀을 첨가해 먹어보자. 이 방법으로 칼로리가 더 높아지고 전체 칼로리 섭취량을 올릴 수 있다. ^{[5]
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- 또 다른 칼로리가 풍부한 음식은 말린 무화과, 건포도 등의 말린 과일들이다. ^{[6]
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- 현미나 불거(쪘다 말린 밀의 가루로 만든 음식), 보리, 통곡물, 퀴노아 등과 같은 복합적인 탄수화물을 섭취한다. 흰 밀가루나 흰 쌀과 같은 정제된 탄수화물을 피한다.
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3
밀크 파우더를 사용한다. 인스턴트로 출시되는 밀크 파우더는 스튜나 국 등의 요리에 넣어 칼로리를 보강할 수 있다. 요리할 때 이를 넣어 저어 주기만 하면 되고 완전히 녹아 파우더가 잘 용해되면 먹도록 한다. ^{[7]
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- 밀크 파우더를 너무 많이 넣지 않고 대략 티스푼으로 한 두 스푼 첨가하면 음식을 더 부드럽게 해준다.
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4
건강한 오일과 지방을 섭취한다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (건강에 좋은 오일이 함유되어 있다) 등은 칼로리가 높으며 우리 몸에 좋은 오일을 함유하고 있다. 소량의 오일을 샐러드나 식사에 첨가하고 슬라이스로 썬 아보카도를 올리면 식사 칼로리를 높일 수 있다. ^{[8]
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- 예로 감자를 삶아 으깨는 요리를 한다면 올리브 오일을 넣어 더 부드럽게 만들 수 있다. 간단히 오후 간식으로는 아몬드나 땅콩 한 주먹이 좋다.
- 해바라기씨나 호박씨와 같은 씨앗류는 칼로리가 높고 "좋은" 지방을 함유해 좋은 콜레스테롤 수치를 올려준다. ^{[9]
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- 코코넛 오일을 조금씩 사용한다. 비록 "좋은" 콜레스테롤 수치를 올려주지만, 90%의 포화 지방 때문에 너무 많이 사용하면 건강에 문제가 생길 수 있다. 올리브 오일, 콩 기름 등과 같은 다른 오일은 건강에 도움이 된다. ^{[10]
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  신뢰도 있는 출처
  Harvard Medical School
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자연스럽게 식단으로 살을 찌우는 것이 물론 좋지만, 원하는 간식이나 베이커리 류 등을 식단에 포함하는 것도 괜찮다. 저녁 식사 후 브라우니는 칼로리를 높여준다. 하지만 단순히 음식에 설탕을 많이 넣지는 않도록 한다. ^{[11]
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신뢰도 있는 출처
Mayo Clinic
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