프론터 턱(front tuck)이라고도 알려진 프론트 플립은 고급 체조 동작입니다. 멋진 프론트 플립을 하고 싶다면 체력, 유연성, 그리고 해내겠다는 강한 투지가 필요합니다. 먼저 프론트 롤과 다이브 롤을 하는 방법을 배우세요. 그 다음에 프론트 플립의 여러가지 단계를 스포터와 함께 연습하세요. 익숙해지면, 프론트 플립을 혼자서도 할 수 있게 될 것입니다. 인내심과 연습을 통해 곧 프로처럼 플리핑을 하게 될 것입니다!
단계
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긴 라인으로 서보세요. 다리를 모으고 똑바로 서서 손을 머리 위로 들어올리세요. 몸이 일자로 똑바로 되어야 합니다. 팔을 최대한 높게 들어올려서 손과 발이 최대한 멀어질 수 있게 하세요. [1] X 출처 검색하기
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롤을 하기 위해 기울이세요. 최대한 무릎을 곧게 유지한 채로, 팔, 머리, 몸통을 하나처럼 아래로 움직이세요. 허리를 굽히면 안됩니다. 대신 몸통과 다리는 일직선을 유지해서 몸통을 바닥으로 낮추자 마자 다리가 내려가야 합니다. [2] X 출처 검색하기
- 롤을 하기 위해 기울이면서 바닥을 향해 손을 뻗어보세요. 손은 몸이 하나처럼 내려가면서 바닥과 거의 일직선으로 연결해주는 역할을 해줄 것입니다.
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손이 바닥에 닿으면 골반을 앞으로 밀어주세요. 손은 손가락이 몸통과 반대쪽을 향하게 한 채로 바닥에 대야 합니다. 상체는 살짝 들어올린 골반과 정렬이 되어 있어야 합니다. 골반을 앞쪽으로 가져오면서 다리가 딸려올 수 있게 하세요. 다리는 곧게 유지하도록 하세요. [3] X 출처 검색하기
- 몸통을 넘어서 다리를 날려버리면 안됩니다.
- 턱은 가슴쪽으로 당겨서 목을 보호하세요.
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앞쪽으로 그 다음에 등으로 구르세요. 천천히 절제된 동작으로 손을 넘어가면서 다리는 곧게 유지하세요. 등으로 구를 때 팔은 살짝 접어주세요. 등으로 구를 때, 무릎은 가슴쪽으로 당겨오세요. 앞으로 구르면서 정강이나 무릎을 잡으세요. [4] X 출처 검색하기
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프론트 롤을 마스터하면 다이브 롤을 시도해보세요. 다이브 롤을 프론트 플립으로 넘어가는 데 도움이 될 것입니다. 프론트 롤과 매우 비슷하지만, 천천히 롤을 하기 위해 몸을 낮추지 않고 점프를 하는 것입니다. 앞으로 뛰어서 발볼로 점프하면서 시작하세요. 무릎은 최대한 곧게 유지하세요. [6] X 출처 검색하기
- 프론트 롤처럼 몸을 최대한 곧게 유지하세요.
- 점프를 할 때, 팔을 앞 바닥을 짚으면서 앞쪽으로 점프하세요. 손이 바닥에 닿으면, 이미 마스터 한 일반적인 프론트 롤을 하세요.
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프론트 플립을 준비하기 위해 해야 하는 스트레칭에 대해서 배워보세요. 바닥에 앉아서 발을 원형으로 양 방향으로 원을 그리며 돌려서 발목을 스트레칭 하세요. 그 다음에 일어서서 왼쪽 발을 먼저 앞으로 두고 오른쪽 발은 들어 올려서 엉덩이에 닿을 수 있게 한 다음에 햄스트링을 늘려주세요. 양쪽 각각 스트레칭 자세를 30초 동안 유지해주세요. 마지막으로 손목과 목을 여러번 돌려주세요. [7] X 출처 검색하기
- 손을 활용해서 발을 돌려주세요.
- 목을 돌릴 땐 부드럽게 해주세요. 천천히 하고 통증이 생기는 방향으로는 목을 늘리지 마세요.
- 매 연습 세션 전마다 항상 스트레칭을 해야합니다.
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몇 발자국 뛴 다음에 “펀치 점프”를 수직으로 해보세요. 이 동작은 수직으로 움직이는 순간적인 힘을 발달시키는 데 도움이 될 것입니다. 위로 최대한의 수직적인 힘을 이용해서 점프하는 것에 집중하세요. 몇 발자국을 뛴 다음에 살짝 무릎을 접고 바로 수직 위로 점프하세요. 손은 팔꿈치를 귀 옆쪽에 위치시킨 채로 공중 위로 뻗어야 합니다. [8] X 출처 검색하기
- 평소에 팔을 앞쪽에 편 채로 서있을 때보다 무릎을 굽혀서 약 1 foot (30 cm) 정도 낮은 상태로 착지할 것입니다.
- 바닥에 발로 착지하면, 몸을 펴서 손을 공중 위로 들어 올려서 멋진 마무리를 하세요.
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무릎을 당겨올린 채로 ”펌프 점프”를 연습하세요. “펀치 점프”의 기본을 익혔다면, 점프를 하면서 무릎을 편 상태로 유지하는 것이 아니라 무릎을 가슴쪽으로 당겨올린 채로 반복해보세요. 이는 플립의 회전 단계를 대비하는데 또움이 될 것입니다. [9] X 출처 검색하기
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트램펄린에서 플립의 회전을 연습해보세요. “펀치 점프”로 시작해서 앞으로 회전하면서 무릎을 당겨올리고 무릎을 굽힌 상태로 착지한 다음에 무릎을 펴주세요. 트램폴린은 회전을 완벽하게 만드는 연습을 하는 동안 안전하고 안정적인 느낌을 주는데 도움이 될 것입니다. [10] X 출처 검색하기
- 플립 연습을 할 때 동작에 대해서 잘 아는 스포터가 옆에 있을 수 있도록 하세요. 스포터는 당신 배 위에 혹은 근처에 손을 놓아서 앞으로 당신이 회전할 수 있도록 도와주어야 합니다.
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체조 블럭에서 푹신한 매트로 프론트 플립을 해보세요. 매드와 블록은 바닥에서 플립을 할 수 있도록 준비시켜 줄 것입니다. 트램폴린이 주던 위로 튀어오르는 힘이 없기 때문에 플립을 하기 약간 더 힘들 수 잇습니다. 스스로의 순간적인 힘을 만들어내는 것을 연습해야 합니다. [11] X 출처 검색하기
- 좋은 순간적인 힘은 좋은 점프로부터 나오니 “펀치 점프” 연습을 계속 하도록 하세요.
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체육관 바닥에서 프론트 플립을 해보세요. 트램폴린과 블럭에서 마스터를 했다면, 바닥에서 연습을 할 차례입니다. “펀치 점프”와 안전하고 효과적으로 완벽하게 해낼 수 있도록 연습한 회전을 결합시키면 됩니다. [12] X 출처 검색하기
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앞으로 달려가세요. 플립을 시작하기 위해서 앞으로 달리면서 몸은 최대한 곧게 유지해야 합니다. 정말 높게 점프를 뛸 수 있을 정도의 충분한 순간적인 힘이 생길만큼 빠르게 뛰세요. 점프에 가까워지면서, 팔을 머리 위 공중으로 높게 들어올리세요. [13] X 출처 검색하기
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프리 점프(pre-jump)를 하세요. 플립으로 점프를 하기 전에 작은 점프를 하게 될 것입니다. 다리는 모으고 팔은 머리 위로 들어올린 채로 앞으로 점프하세요. 정면을 바라보고 머리를 숙이지 마세요. 머리를 숙이면 허리를 접게 되어서 플립을 망칠 수 있습니다. [14] X 출처 검색하기
- 복부는 수축한 채로 유지하세요.
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최대한 높게 점프하세요. 팔을 머리 위로 들어올린 채로 발볼을 이용해서 공중으로 높게 점프하세요. 점프를 하기 위해서 무릎을 접지 마세요. 몸은 곧게 유지한채로 플립의 높이를 확보하기 위해서 최대한 높게 닿아보세요. [15] X 출처 검색하기
- 잘못된 타이밍에 무릎을 접거나 몸통을 접으면 플립을 망치게 될 수 있습니다.
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점프를 하는 동안 정강이를 잡으세요. 공중에서 무릎을 가슴쪽으로 당겨오고 몸을 공 모양으로 만들어보세요. 앞으로 플립을 하기 위해 회전을 하는 동안 정강이를 잡으세요. [16] X 출처 검색하기
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회전 마지막 부분에서 정강이를 놔주세요. 몸이 완전한 회전을 했다고 느껴지면 정강이를 놓아서 플립을 멈추세요. 프론트 플립을 하기 위해서 정강이를 오랫동안 잡고 있을 필요는 없습니다. 너무 오랫동안 잡고 있으면 또 플립을 하게 만들어서, 이 타이밍이 되면 플립을 망치게 될 수 있습니다. [17] X 출처 검색하기
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발로 착지하세요. 플립 회전을 마치면서 다리를 아래로 펴서 발을 대고 스턱 포지션(stuck position)으로 착지할 수 있도록 하세요. 이 말인 즉슨, 튀어 오르거나 착지 한 뒤에 스텝을 밟으면 안된다는 뜻입니다. 착지를 하면서, 무릎을 살짝 굽히되 최대한 몸통은 곧게 편 상태로 유지하세요. [18] X 출처 검색하기
- 프론트 플립은 보면서 착지를 할 수 없다는 것에 유의하세요. 발이 바닥에 닿기 전에 바닥을 볼 수 없을 것입니다. 하지만 걱정하지 마세요! 무릎을 굽히고 몸은 곧게 편 상태로 유지하고 좋은 착지를 할 수 있게 될 것이라고 믿으세요.
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팁
- 밖으로가 아니라 위로 점프하세요.
- 프리 점프(pre-jump)에서 다리를 곧게 폈는지 확인하세요.
- 어려움을 겪는다면, 플립하는 장면을 찍어달라고 다른 사람에게 부탁해서 영상을 보고 복습하고 어떤 것을 고쳐야 하는지 찾아보세요.
- 떨어질 때를 대비해서 항상 트레이닝을 받고 경험이 있는 누군가가 옆에 있어야 합니다*
- 항상 턱은 가슴 가까이에 유지하세요.
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경고
- 트램폴린에 다른 사람들도 있다면 플립을 하지 마세요.
- 안타깝게도, 체육관 매트나 트램폴린을 이용할 수 없다면, 프론트 플립을 안전하게 하는 방법을 배우기는 어렵습니다. 주변 지역 시민 센터에서 체조 수업을 제공하는지 확인해보세요.
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출처
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM&feature=youtu.be&t=7
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM&feature=youtu.be&t=43
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM&feature=youtu.be&t=55
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EwpYXte95x4&feature=youtu.be&t=108
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1SozYg3ZXKM&feature=youtu.be&t=83
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EwpYXte95x4&feature=youtu.be&t=144
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
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- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault
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