Pdf downloaden
Pdf downloaden
Naar de sportschool gaan is een prima manier om gezond en fit te worden maar als je net begint, kan het behoorlijk intimiderend zijn. Ook als je al regelmatig in de sportschool te vinden bent, kun je soms het gevoel hebben dat het allemaal niks oplevert. Gelukkig is het heel goed mogelijk om in de sportschool aan je algehele conditie te werken, wat je specifieke doelen ook zijn. Om resultaat te zien moet je een effectieve maar veilige trainingsroutine ontwikkelen en zorgen dat je altijd goed voorbereid naar de sportschool gaat.
Stappen
-
Stel voor jezelf een realistisch trainingsschema op waar je je aan kunt houden. Zeker in het begin kan het verleidelijk zijn om iedere dag naar de sportschool te gaan voor snel resultaat. Alleen zul je dan waarschijnlijk op een gegeven moment oververmoeid raken of er genoeg van krijgen, of je kunt gefrustreerd raken als je dagen mist en je doel niet haalt. Probeer liever van tevoren hoeveel dagen per week je realistisch gezien naar de sportschool kunt gaan en maak op basis daarvan je schema. Later, als je aan het trainen gewend bent geraakt, kun je altijd vaker gaan. [1] X Bron
- Probeer als je net begint twee dagen per week te reserveren voor de sportschool. Op die manier kun je het uitproberen, zonder dat het trainen meteen je leven gaat beheersen.
- Je kunt ook proberen om de dag naar de sportschool te gaan, zodat je tussen je trainingen in steeds een dag vrij hebt.
- Als je het niet zo ziet zitten om in het weekend te gaan sporten, kunt je doordeweeks iedere dag na je werk of na schooltijd gaan en vervolgens het weekend vrij nemen.
-
Draag in de sportschool comfortabele kleding en sportschoenen die je voeten goed ondersteunen. Het is de bedoeling dat je kleding ervoor zorgt dat je comfortabel kunt trainen en je bij het sporten niet in de weg zit. Draag daarom T-shirts die het zweet afvoeren en shortjes of leggings waarin je je vrijuit kunt bewegen. [2] X Bron
- Geschikte materialen om tijdens een training in de sportschool te dragen zijn bijvoorbeeld polyester, spandex, nylon, of een combinatie van katoen en polyester. [3] X Bron
- Met name kleding van polyester moet je iedere keer nadat je erin gezweet hebt wassen worden. Ongewassen polyester kan snel onaangenaam gaan ruiken.
-
Neem een flesje water mee om je lichaam tijdens het trainen gehydrateerd te houden. Bij het trainen in de sportschool zweet je en verlies je water, dus is het belangrijk dat je het vocht in je lichaam tijdens het trainen aanvult. Probeer tijdens het trainen elk kwartier ongeveer een kwart liter water drinkt. [4] X Bron
- Uitdroging kan een negatieve invloed hebben op je training. Als je niet genoeg drinkt kun je kramp krijgen en duizelig worden, en je spieren kunnen er zwakker door worden.
- Als je langer dan een uur gaat trainen, is het verstandig om ook een sportdrankje mee te nemen om je lichaam bij te tanken. Houd er wel rekening mee dat niet alle sportdranken hetzelfde zijn. Ga op zoek naar een isotone sportdrank die zowel koolhydraten als natrium bevat. Daarmee kun je je lichaam namelijk de energie geven die het tijdens het trainen nodig heeft. [5] X Bron
-
Doe voorafgaand aan iedere training een warming-up van vijf tot tien minuten, om te voorkomen dat je geblesseerd raakt. Maak er een gewoonte van om zodra je bij de sportschool aankomt, je warming-up te doen. Maak daarbij actieve, dynamische bewegingen die je spieren door hun volledige bewegingsbereik laten gaan, zoals zwaaien met je benen, knieheffingen en cirkels maken met je armen. Met een dynamische warming-up maak je je lichaam helemaal klaar voor je trainingssessie. [6] X Bron
- Als je je lichaam voordat je gaat trainen niet voldoende opwarmt, zul je gevoeliger zijn voor blessures. Neem als je naar sportschool gaat daarom altijd een warming-up op, als vast onderdeel van je routine.
-
Doe zowel aan cardio- als aan krachttraining. Probeer je niet te beperken tot slechts één type oefening. Maak in plaats daarvan gebruik van de beschikbare fitnessapparaten, de cardiotoestellen en de losse gewichtjes, zodat je zeker weet dat je op een evenwichtige manier traint. Door cardio- en krachttraining te combineren verbrandt je calorieën, verstevig je je spieren en vorm je je lichaam. [7] X Bron
- Probeer iedere week ongeveer 150 minuten matige cardiotraining te doen. Probeer voor wat betreft krachttraining te streven naar minstens twee sessies van 20 minuten weerstandstraining per week.
- Je hoeft niet op dezelfde dag én cardio- én krachtoefeningen te doen. In plaats daarvan kunt je de ene training gebruiken voor cardio doen, en de volgende keer voor krachttraining.
- Hoewel een goede workout je helpt fit te worden in de sportschool, kunt je de oefeningen die je vaker doet aanpassen aan jouw persoonlijke doelen op fitnessgebied. Als je bijvoorbeeld meer spieren wilt opbouwen, kun je het grootste deel van je tijd besteden aan krachttraining. En als je probeert af te vallen, kun je juist proberen meer cardio-oefeningen te doen.
- Wat voor jou precies de juiste verhouding is tussen cardio- en krachttraining hangt af van je persoonlijke doelen op fitnessgebied, je gewicht en het soort oefeningen dat je doet.
-
Eet iets na het trainen om de verbruikte voedingsstoffen in je lichaam aan te vullen. Kies voor een gezond tussendoortje met koolhydraten om je lichaam weer energie te geven, en eiwitten om je lichaam te helpen spieren op te bouwen. Als je probeert af te vallen, neem dan een caloriearme snack die tussen de 150 en de 200 calorieën bevat. [8] X Bron
- Neem na het sporten bijvoorbeeld een banaan en een handje noten, of wat magere yoghurt met honing en fruit als tussendoortje. [9] X Bron
- Je kunt ook een fruitsmoothie met wat proteïnepoeder maken.
Advertentie
-
Ga wandelen of joggen op de loopband. Loopbanden zijn bij bijna alle sportscholen te vinden, en ze bieden je een handige manier om aan cardiotraining te doen en flink wat calorieën te verbranden. Op veel loopbanden kun je zowel de snelheid als de helling aanpassen. Daardoor is het bijna altijd een geschikte keuze, wat jouw fitnessniveau ook is. [10] X Bron
- Als je 75 kilo weegt kun je door op de loopband 1,5 km stevig te wandelen, ongeveer 125 calorieën verbranden. [11] X Bron
- Een loopband kan belastend zijn voor je knieën, dus als je een knieblessure hebt of op een andere manier last van je knieën hebt, kun je beter voor een ander cardiotoestel kiezen.
-
Probeer een elliptische machine . Trainen op een elliptische machine is ook een goede cardio-oefening waarbij je veel calorieën verbrandt, en net als op een loopband kun je de intensiteit meestal aanpassen. Elliptische toestellen zijn erg populair, dus het zal waarschijnlijk niet moeilijk zijn om er op de sportschool een te vinden. [12] X Bron
- Door een half uur op een elliptische machine te trainen kun je zo'n 170 tot 320 calorieën verbranden, afhankelijk van je gewicht en de intensiteit waarmee je traint. Als je bijvoorbeeld 100 kilo weegt, kun je als je 30 minuten op hoge intensiteit op een elliptische machine te trainen wel 286. [13] X Bron
-
Door een half uur matig intensief op een hometrainer te trainen, kunt je, afhankelijk van je gewicht, tussen de 200 en de 700 calorieën verbranden. [14] X Bron Dit is ook een goede optie als je last van je knieën hebt, omdat het grootste deel van je lichaamsgewicht door het apparaat wordt ondersteund. [15] X Bron
- Als je bijvoorbeeld 75 kg weegt, kunt je 250 calorieën verbranden door een half uur matig intensief op een hometrainer te trainen.
- Als je voor het eerst traint, kunt je beter op een minder intensief niveau beginnen, en naarmate je beter wordt de intensiteit geleidelijk aan opvoeren.
-
Train op een roeitrainer . Roeien is een uitstekende vorm van cardio-training voor je hele lichaam, die niet belastend is voor je gewrichten. Op een roeimachine verbrandt je calorieën terwijl je zowel je armen, je benen als je kernspieren traint. Begin op een lage intensiteit en bouw het langzaam op, om te voorkomen dat je je rug bezeert. [16] X Bron
- Afhankelijk van je gewicht kunt je door een uur lang op een roeimachine te trainen, zo'n 400 tot 700 calorieën verbranden. Als je bijvoorbeeld 120 kg weegt, kunt je met een matig intensieve training van ee uur op een roeimachine rond de 650 calorieën verbranden.
Advertentie
-
Doe als je net begint oefeningen met gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Als je net begint met trainen in de sportschool, kunnen al die halters en gewichtsmachines er nogal intimiderend uitzien. Gelukkig kun je ook prima aan krachttraining doen door middel van oefeningen waarbij het gewicht van je eigen lichaam de weerstand biedt. Oefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht kunt doen zijn bijvoorbeeld: [17] X Bron
- Squats
- Push-ups
- Lunges
- Plankoefeningen
- Crunches
-
Doe oefeningen met losse gewichtjes om je routine net wat uitdagender te maken. De meeste sportscholen hebben losse gewichtjes die je kunt gebruiken, zoals halters en barbells. Dankzij de extra weerstand kun je door middel van dezelfde oefening op een meer effectieve manier spieren opbouwen. Begin met lichte gewichtjes die je makkelijk kunt tillen, zodat je de beweging op de juiste manier kunt uitvoeren, en ga vervolgens geleidelijk aan over op zwaardere, meer uitdagende gewichten. Voorbeelden van oefeningen met losse gewichten die je in de sportschool kunt proberen zijn: [18] X Bron
- Deadlifts
- Bicep curls
- Bent-over rows
- Bankdrukken
-
Probeer de verschillende apparaten op de sportschool eens. Gewichtsmachines kunnen er intimiderend uitzien als je niet precies weet hoe je ze moet gebruiken. Maar als je weet hoe ze werken, kunnen ze je op een heel effectieve manier helpen spieren op te bouwen. Als je de trainingsapparaten van je sportschool zou willen gebruiken maar niet precies weet hoe, vraag dan of iemand die er werkt je de juiste techniek kan uitleggen, of kijk of je misschien met een personal trainer kan werken die je kan laten zien wat je moet doen. Een aantal populaire gewichtsmachines die je eens kunt proberen zijn: [19] X Bron
- De lat-pulldown-machine: Probeer dit apparaat als je graag je bovenlichaam, inclusief je brede rugspier, je biceps en je onderarmen wilt trainen.
- De Smith machine: Een uitstekende manier om je quadriceps, je hamstrings oftewel je achterdijbeenspieren, je bilspieren, je schouders, je kernspieren en je bovenrug te trainen.
- De kabelmachine: Je kunt verschillende soorten kabelmachines gebruiken om wat weerstand toe te voegen aan oefeningen zoals de shoulder press, step-ups, lateral raises oftewel zijwaarts dumbbellheffen en crunch-oefeningen.
- De lower back extension machine is een zogenaamde extensietrainer waarmee je de spieren in je onderrug kunt trainen.
Advertentie
Tips
- Stel een playlist samen met motiverende muziek om naar te luisteren terwijl je aan het trainen bent.
- Als je liever naar de sportschool gaat als er weinig mensen zijn, ga dan eens tussen de middag of later op de avond. Meestal is het op die tijdstippen minder druk.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.self.com/story/steps-to-take-start-working-out-for-first-time
- ↑ http://www.businessinsider.com/why-gym-style-matters-2016-3
- ↑ https://www.shape.com/fitness/clothes/10-fitness-fabrics-explained
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#1
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/jul/27/sports-drinks
- ↑ https://www.gq.com/story/warm-up-properly
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-workout-secrets-expert-exercise-tips#1
- ↑ https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
- ↑ https://www.self.com/story/4-low-calorie-snacks-to-eat-after-you-work-out
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#1
- ↑ https://42.195km.net/e/treadsim/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#2
- ↑ https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-on-elliptical/
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-do-i-burn-on-the-stationary-bike/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/cardio-workouts-to-try#3
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#3
- ↑ https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
- ↑ http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/find-a-workout/6391/best-strength-training-free-weights-exercises-for-women-caroline-flack/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/best-exercise-equipment-you-are-not-using#4
Over dit artikel
Deze pagina is 6.359 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
