Pdf downloaden
Pdf downloaden
Goed eten is een belangrijk onderdeel van het fit houden van je lichaam. Fit blijven vereist zorgvuldige aandacht voor zowel je dieet als je training. Voedingsrijk eten is geen vervanging voor fysieke activiteit, maar letten op wat je eet speelt een essentiële rol bij het ontwikkelen van een sterk en gezond lichaam. Combineer een uitgebalanceerd dieet met aandacht voor goede voeding en lichaamsbeweging, en je kunt er zeker van zijn dat je voeding je in een uitstekende conditie zal houden.
Stappen
-
Volg de richtlijnen van de schijf van vijf of de voedingsdriehoek . Het Voedingscentrum en andere gezondheidsorganisaties hebben in de afgelopen decennia diverse voedings-"schijven" en "piramides" gecreëerd. Deze hulpmiddelen zijn een grafische weergave van de verschillende voedselgroepen die je zou moeten eten — en hoeveel je van elke groep hoort te consumeren. Publieke onderzoeksinstellingen, zoals de Harvard School of Public Health hebben uitstekende "piramide"-hulpmiddelen ontworpen voor het analyseren van je dieet. De hoeveelheid voedsel die je van elke categorie eet in de gezonde "basis" van de piramide, is afhankelijk van je lengte, conditie en dieetvoorkeur, maar het grootste deel van je calorieën horen uit de volgende categorieën te komen:
- Koolhydraten in de vorm van hele granen, zoals havermout, volkorenbrood en volkorenrijst.
- Gezonde vetten en olie. Gezonde keuzes zijn onverzadigde vetten, zoals olijfolie en plantaardige olie; noten, zaden en avocado's; en vette vis, zoals zalm. Studies laten zien dat Amerikanen gemiddeld 1/3 of meer van hun dagelijkse categorieën uit vetten halen en dat kan prima zijn, als je dan wel de gezonde variant ervan eet. Houd er rekening mee dat vetten en olie veel calorieën bevatten, dus kleine hoeveelheden tellen snel bij elkaar op. Lees de etiketten zorgvuldig.
- Groente en fruit. Zorg ervoor dat de helft van je bord gevuld is met deze voedingsmiddelen bij elke maaltijd.
- Noten, bonen, zaden en /of tofu. Ben je vegetariër, dan zijn deze voedingsmiddelen vooral belangrijk als eiwitbron.
- Vis, gevogelte en eieren. Eet je dierlijke producten, dan kun je ervoor kiezen om meer daarvan te eten en minder noten, bonen, zaden of tofu.
-
Eet kleinere porties van de voeding die bovenaan de voedingspiramide staan. Vooral de voedingsstoffen die je aantreft in melkproducten zijn belangrijk, maar over het geheel genomen kun je beter spaarzaam eten van de top van de piramide. Volg de onderstaande richtlijnen:
- Een of twee porties melkproducten per dag, of vitamine D en calciumsupplementen, als je niet van melkproducten houdt (of er allergisch voor bent).
- Af en toe rood vlees en boter. Eet niet vaker dan twee keer per week rood vlees, en beperk het eten van vleesproducten en boter.
- Minimale consumptie van geraffineerder granen, zoals witter rijst, witbrood, zoete of geraffineerd fabrieksvoedsel en zout. [1] X Bron
-
Eet "superfood" met een zeer hoge voedingswaarde. Als het je doel is om zowel fit te zijn als een goede gezondheid te hebben, eet dan voedsel dat extra energie, antioxidanten, calcium, of vetten die goed zijn voor het hart en eiwitten oplevert.
- Gedroogd fruit, zoete aardappelen en bananen leveren complexe koolhydraten die je kunnen helpen bij de het een efficiënte manier gebruiken en opslaan van energie. Elk van deze voedingsmiddelen bevatten waardevol kalium naast een heel scala aan andere voedingsstoffen.
- Broccoli en andere groene groenten, tomaten, bosbessen en cacao bevatten allemaal antioxidanten die cel-beschadigende vrije radialen uit je bloed verwijderen.
- Melk en groene groenten bevatten calcium voor sterke botten. Warme melk voor het slapengaan heeft het bijkomende voordeel van het verhogen van je serotonine- en melatoninegehalte, waardoor je beter zult kunnen slapen.
- Zalm en noten leveren gezonde vetten en eiwitten. Vooral Braziliaanse noten zou je aan je dieet kunnen toevoegen, omdat ze veel selenium bevatten, een mineraal waarmee je immuunsysteem versterkt kan worden. [2] X Bron
-
Let op je porties. Lees de voedseletiketten goed om vast te kunnen tellen hoe groot de porties zullen zijn, en hoeveel porties elke verpakking bevat. Deel voordeelpakken op in porties, en overweeg om copieuze maaltijden in restaurants te delen. [3] X Betrouwbare bron Dairy Council of California Ga naar de bron Leer hoe je de juiste portiegroottes kunt bepalen door je hand als referentiemiddel te gebruiken. Richtlijnen vindt je overal online. Een portie wortelen, bijvoorbeeld, staat gelijk aan 1 kop, of ongeveer de grootte van de vuist van een volwassene. Een portie droge havermout is ook 1 kop, of de grootte van de vuist van een volwassene. [4] X Betrouwbare bron Dairy Council of California Ga naar de bronAdvertentie
-
Begrijp wat het voordeel is van een dieet, rijk aan voedingsvezels. Vezelrijke voeding helpt tegen een hongergevoel en op diverse manieren bij het afvallen.
- Voeding rijk aan vezels hebben een grotere "kauwfactor." Eenvoudig gezegd, het kost meer tijd om ze te eten, waardoor je een bevredigender eetgevoel hebt.
- Voedingsmiddelen met veel vezels doen er langer over om je spijsverteringsstelsel te verlaten. Dit houdt in dat je langer een vol gevoel houdt.
- Voeding met oplosbare vezels, zoals havermout en bonen helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel door de dag heen. Dit houdt in dat je niet een al te hongerig gevoel hebt.
- Vezels helpen bij sommige mensen ook bij het verlagen van het cholesterolgehalte en een verbetering van de stoelgang, door een gezondere spijsvertering.
-
Kies voor voeding met veel vezels. Voedingsvezels tref je aan in een breed scala aan voeding, dus zal het toevoegen van dit element aan je dieet eenvoudiger zijn dat je wellicht denkt. Gebruik vezelrijke ontbijtgranen, bonen, groenten, noten en zaden, en fruit. [5] X Bron
-
Ga voorzichtig te werk met het overschakelen naar een vezelrijk dieet. Hoewel je lichaam het best functioneert op een vezelrijk dieet, zal het tijd nodig hebben om zich aan te passen, als je niet eerder veel vezels hebt gegeten. Begin met het introduceren van één product met veel vezels , en ga van daaruit verder met het langzamerhand verbeteren van je dieet. Je kunt je cornflakes die maar weinig vezels bevatten vervangen door bijvoorbeeld ontbijtgranen met rozijnen en zemelen, waarna je een paar dagen wacht voor je salades introduceert bij de lunch. [6] X BronAdvertentie
-
Geef de voorkeur aan natuurlijke voeding. Door onbewerkt eten te kiezen is je dieet beter beheersbaar, omdat je niet te maken hebt met "verborgen" ingrediënten en overtollige hoeveelheden zout. [7] X Bron Het kan zijn dat je gewichtstoename niet komt door de hoeveelheid voedsel die je eet, maar door de hoeveelheid suiker, zout en andere ingrediënten die eraan zijn toegevoegd. Natuurlijke voeding zoals groenten, fruit, hele granen en vis vind je meestal ook in de buurt van de gezonde "basis" van de voedingspiramide of schijf van vijf.
-
Overweeg om een eigen moestuin aan te leggen. Studies hebben aangetoond dat kinderen die meedoen aan tuinierprojecten op school, tweemaal zo vaak geneigd zijn om nieuw eten te proberen dan andere kinderen. [8] X Bron Het verbouwen van je eigen groenten van zaadjes of zaailingen, zal je inspireren om gezond te eten. Het verbouwen van je eigen groenten bespaart je ook geld waardoor je fit kunt blijven zonder je budget te overschrijden.
-
Maak je eigen maaltijden met natuurlijke ingrediënten. Evenals het eten van natuurlijke voeding verbetert het zelf koken je controle over wat je eet. Niet alleen bespaar je er geld mee door je eigen maaltijden te bereiden, maar je kunt er ook mee voorkomen dat je additieven binnenkrijgt, evenals de extra suiker en zout van voorbewerkte ingrediënten.
- Ontwikkel je kookvaardigheden langzamerhand. Het kan in het begin wat overweldigend zijn, als je te snel te veel tegelijkertijd aan wilt pakken. Begin met eenvoudige recepten om je zelfvertrouwen te vergroten. Geef jezelf de tijd om te leren, en je zal merken dat zelf koken al snel een blijvende gewoonte zal worden.
Advertentie
-
Bereid je voor op een training door een laagglycemische maaltijd te nuttigen. Laagglycemische voeding bestaat uit koolhydraten die "langzaam" worden opgenomen, zoals havermout, zemelen of volkorentoast. Eet een dergelijke maaltijd minimaal 3 uur voor je gaat trainen. Studies hebben aangetoond dat je daardoor tijdens het trainen meer vet kunt verbranden.
- Het is ook belangrijk om voor de work-out veel te drinken. Drink in ieder geval 2-3 koppen water, 2-3 uur voor je gaat trainen.
-
Eet voeding waardoor je meer energie en uithoudingsvermogen krijgt. Je kent wellicht de divers koolhyratencombinaties wel van glucose en fructose (sportdrank, gels, etc.) die vaak worden geconsumeerd tijdens langdurige work-outs. Je kunt echter ook een natuurlijke optie overwegen waarbij glucose en fructose worden gecombineerd met extra vitaminen en antioxidanten: honing! Hoe donkerder de honing, hoe meer antioxidanten het bevat. [9] X Bron
-
Vul je energie aan na een lange work-out. Dit is je kans om een beloning te combineren met voedsel dat je lichaam fit zal houden: chocolademelk is een uitstekende hersteldrank na een work-out. De koolhydraten die er inzitten helpen bij het aanvullen van je energievoorraden. Neem een banaan met pindakaas, als je niet zo van melk houdt.
- Drink zure kersensap na het trainen om spierpijn te voorkomen. Drink liever geen sap voor je gaat trainen, omdat je daardoor last kunt krijgen van maagkramp. [12] X Bron
-
Proteïne na een training helpt bij het herstel en groeien van de spieren. Goede bronnen van proteïne zijn vis , gevogelte, vlees, noten, bonen, zaden, linzen, soja en melkproducten. Merk op dat, hoewel bij veel eiwitsupplementen vaak vermeld staat ze aminozuren bevatten die het lichaam niet zelf kan aanmaken, je dezelfde belangrijke voedingsstoffen kunt binnenkrijgen door het eten van diverse eiwitrijke voedingsmiddelen. [13] X Bron [14] X Betrouwbare bron US Office on Women's Health Ga naar de bron
-
Onthoud dat het eten van "fitness"-voedsel geen vervanging is voor fysieke activiteit. Een toonaangevende studie suggereert dat "fitness-branding" consumenten ertoe aanzet om meer van een bepaald type voedsel te eten en minder te trainen. Dit kan je pogingen om je lichaam fit te houden ondermijnen. Die "fitness"-reep heeft evenveel calorieën als elk ander type voedsel van dezelfde grootte en met dezelfde voedingswaarde! [15] X Bron
- Lees etiketten grondig. Energierepen en andere "fitness"-producten bevatten vaak grote hoeveelheden toegevoegde suiker, en zijn meestal zwaar bewerkt en zitten vol kunstmatige stoffen. Als je dan toch een energiereep wilt kopen, zoek dan die repen uit met ongeveer 5 gram eiwitten, wat koolhydraten en erg weinig vet.
- Besteed aandacht aan de hoeveelheid calorieën in je sportdranken. Als je traint om af te vallen, kies dan water of de "light"-versies. [16] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check.aspx
- ↑ http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health?page=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.livescience.com/27734-school-gardens-broaden-kids-palates.html
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=2
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=5
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
- ↑ http://womenshealth.gov/fitness-nutrition/nutrition-basics/proteins.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150623072424.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
Over dit artikel
Deze pagina is 2.827 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
