Загрузить PDF
Загрузить PDF
Хотя правильное питание не заменяет физическую активность, оно играет неоценимую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Сбалансируйте свой рацион и внимательно относитесь к питанию во время тренировок, и вы сможете поддерживать отличную физическую форму.
Шаги
-
Следуйте рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США. В течение последних нескольких десятилетий правительство США и другие организации разработали большое количество рекомендаций относительно рациона питания. Эти рекомендации доступны в виде таблиц, пирамид и других графических изображений, в которых представлены различные группы необходимых продуктов и количество пищи из каждой группы, которое следует употреблять. Количество продуктов каждой категории в сбалансированном рационе питания зависит от веса тела, уровня физической нагрузки и предпочтений в питании. Большинство потребляемых калорий должно приходиться на следующие группы продуктов: [1] X Источник информации
- Овощи и фрукты. Старайтесь, чтобы при каждом приеме пищи на долю овощей и фруктов приходилась примерно половина.
- Полезные белки: рыба, мясо птицы, яйца, орехи, семена, тофу.
- Углеводы в виде цельнозерновых продуктов: овсяных хлопьев, хлеба из цельной пшеницы, коричневого риса.
- Полезные жиры. Это ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом и других растительных маслах и авокадо. Учтите, что богатые жирами продукты обычно содержат большое количество калорий, поэтому употребляйте их в умеренных количествах и внимательно изучайте этикетки.
- Вода, чай и кофе с малым количеством добавленного сахара или без него. Сократите ежедневное потребление молочных продуктов до 1–2 стаканов нежирного молока и пейте не более 1 стакана сока в день.
-
Употребляйте «супер-продукты», которые особенно богаты питательными веществами. Если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму и укрепить здоровье, подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион продуктами, которые снабжают организм дополнительной энергией, антиоксидантами, кальцием и полезными для сердца жирами и белками.
- В сушеных фруктах, сладком картофеле и бананах содержатся сложные углеводы, которые помогают организму эффективно запасать и расходовать энергию. Помимо многих других питательных веществ, эти продукты богаты необходимым организму калием.
- Брокколи и другие зеленые овощи, помидоры, черника и какао содержат антиоксиданты, которые удаляют из крови повреждающие клетки свободные радикалы.
- Молоко и зеленые овощи обеспечивают организм кальцием, который необходим для здоровья костей. Кроме того, стакан теплого молока перед сном способствует выделению серотонина и мелатонина, что помогает заснуть.
- В лососе и орехах содержатся полезные жиры и белки. Добавьте в свой рацион бразильский орех, который богат селеном — этот микроэлемент укрепляет иммунитет. [2] X Источник информации
-
Обращайте внимание на размер порций. Внимательно изучайте этикетки, чтобы определить размер одной порции и количество порций в упаковке. Раскладывайте содержимое упаковок по небольшим емкостям, которые соответствуют одной порции, и, если вы посещаете рестораны, в которых подают большие блюда, заказывайте одно блюдо на несколько человек. [3] X Надежный источник Dairy Council of California Перейти к источнику Научитесь оценивать на глаз размеры порций (соответствующие рекомендации легко найти в интернете). Например, одна порция моркови или сухих хлопьев эквивалентна одному стакану, то есть приблизительно равна размеру кулака взрослого человека. [4] X Надежный источник Dairy Council of California Перейти к источникуРеклама
-
Богатый пищевыми волокнами рацион очень полезен для здоровья. Пищевые волокна помогают справиться с чувством голода и сбросить вес, что обусловлено несколькими причинами.
- Богатую пищевыми волокнами пищу приходится дольше пережевывать, что помогает быстрее насытиться во время еды.
- Насыщенная пищевыми волокнами пища дольше переваривается в желудочно-кишечном тракте. В результате вы дольше не испытываете чувство голода.
- Продукты с растворимыми пищевыми волокнами, например овсяные хлопья и фасоль, помогают стабилизировать уровень сахара и благодаря этому оставаться сытым на протяжении дня.
- Помимо прочего, пищевые волокна помогают некоторым людям снизить уровень холестерина и придают объем стулу, что улучшает пищеварение.
-
Выбирайте богатые пищевыми волокнами продукты. Пищевые волокна содержатся во многих продуктах, поэтому насытить ими свой рацион легче, чем может показаться на первый взгляд. Ешьте различные каши, фасоль, овощи, орехи, семена и фрукты. [5] X Источник информации
-
Увеличивайте потребление пищевых волокон постепенно. Хотя рацион с высоким содержанием пищевых волокон полезен для здоровья, если раньше вы употребляли их в небольших количествах, вашему организму потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым условиям. Для начала включите в свой рацион один продукт с высоким содержанием пищевых волокон, а затем постепенно увеличьте их потребление. Например, можно заменить кукурузные хлопья с низким содержанием пищевых волокон зерновыми отрубями с изюмом, а через несколько дней дополнить свой обед салатом. [6] X Источник информацииРеклама
-
Отдавайте предпочтение непереработанным продуктам. Выбирайте непереработанные продукты — это позволит вам исключить из своего рациона «скрытые» ингредиенты и лишнюю соль. [7] X Источник информации Иногда набор лишнего веса бывает связан не с количеством потребляемой пищи, а с лишним сахаром, солью и другими ингредиентами, которые добавляют в переработанные продукты. Основу здорового рациона должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и рыба.
-
Подумайте о том, чтобы завести сад. Исследования показывают, что дети, которые участвуют в школьных программах по садоводству, в два раза чаще пробуют новые продукты, чем те, кто не принимает участия в подобных программах. [8] X Источник информации Выращивание собственных овощей из семян или рассады поможет вам придерживаться здорового рациона питания. Кроме того, таким образом вы сможете сэкономить деньги и поддерживать хорошую физическую форму без особых затрат.
-
Готовьте пищу из сырых продуктов. Подобно непереработанным продуктам, сырые ингредиенты также помогут вам лучше контролировать свой рацион. Таким образом вы не только сэкономите деньги, но и сможете избежать вредных добавок, лишнего сахара, соли и других подвергшихся переработке ингредиентов.
- Развивайте свои кулинарные навыки постепенно. Не пытайтесь сразу же готовить все, если вы не привыкли к этому. Начните с легких рецептов и постепенно набирайтесь опыта. Продолжайте готовить различные блюда, и со временем это войдет у вас в привычку.
Реклама
-
Перекусывайте перед тренировками. Легкий перекус, состоящий из источников белков и сложных углеводов, является отличным способом подготовиться к тренировке. Например, можно съесть стакан простого йогурта и яблоко. Перекусывайте за 1–2 часа до тренировки.
- Перед тренировкой следует также позаботиться о водном балансе. Выпивайте 2–3 стакана (500–750 миллилитров) воды за 2–3 часа до тренировки.
-
Употребляйте пищу, которая снабжает организм энергией и повышает выносливость. Вероятно, вам известны различные углеводные смеси глюкозы и фруктозы (спортивные напитки, гели и так далее), которые часто принимают во время длительных тренировок. Однако есть и натуральный продукт, который содержит не только глюкозу и фруктозу, а и дополнительные витамины и антиоксиданты — это мед! Чем темнее мед, тем больше в нем антиоксидантов. [9] X Источник информации
-
Восполняйте запасы энергии после длительных тренировок. Это прекрасная возможность позволить себе лакомство, которое поддержит ваше тело в форме: молоко с шоколадом поможет вам восстановить силы после тренировки. В нем содержатся углеводы, которые помогут пополнить запасы энергии. Если вам не нравится молоко, попробуйте съесть банан с арахисовой пастой.
- Пейте после тренировок кислый вишневый сок, чтобы уменьшить воспаление мышц. Однако не пейте сок до и во время тренировки, так как он может вызвать спазмы желудка. [12] X Источник информации
-
Употребляйте после тренировок белковую пищу, чтобы восстановить мышцы и обеспечить их рост. Хорошим источником белка являются рыба, мясо птицы, красное мясо, орехи, фасоль, семена, чечевица, соя, молочные продукты. Хотя в рекламе белковых добавок часто заявляют, что они содержат аминокислоты, которые организм не в состоянии вырабатывать сам, вы можете получать те же важные питательные вещества вместе с богатыми белком продуктами. [13] X Источник информации
-
Помните, что «фитнес-продукты» не могут заменить занятия спортом. В одном известном исследовании было показано, что употребление таких продуктов побуждает больше есть и меньше тренироваться. Это препятствует поддержанию хорошей физической формы. Какой-нибудь «фитнес-батончик» содержит столько же калорий и питательных веществ, что и другие продукты! [14] X Источник информации
- Внимательно изучайте этикетки. Энергетические батончики и другие «фитнес-продукты» часто содержат значительное количество добавленного сахара, переработанных и искусственных ингредиентов. Если вы все же используете энергетические батончики, выбирайте такие, которые содержат около пяти граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.
- Обращайте внимание на содержание калорий в спортивных напитках и пейте их лишь в том случае, если тренировка продолжается не менее 60 минут. Если вы занимаетесь физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, пейте воду и другие «легкие» напитки. [15] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check.aspx
- ↑ http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health?page=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.livescience.com/27734-school-gardens-broaden-kids-palates.html
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=2
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=5
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150623072424.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
Реклама
