ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การรับประทานอาหารอย่างถูกต้องเหมาะสมเป็นส่วนสำคัญในการคงความฟิตของร่างกาย การรักษาความฟิตให้ได้ดีนั้นต้องการความใส่ใจทั้งด้านอาหารและด้านการออกกำลังกาย อาหารที่มีสารอาหารนั้นไม่สามารถใช้ทดแทนกับการออกแรงของร่างกายได้ แต่การเฝ้าดูว่าคุณรับประทานอะไรไปบ้างจะมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาความแข็งแรงและมีสุขภาพดีของร่างกาย ผสมผสานอาหารที่มีความสมดุลย์กับการใส่ใจในโภชนาการที่ดีไปพร้อมกับการออกกำลังกาย คุณจะมั่นใจได้เลยว่าอาหารที่ทานไปจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพยอดเยี่ยม
ขั้นตอน
-
ทำตามคำแนะนำของปิรามิดอาหาร. ในช่วงหลายทศวรรษหลังที่ผ่านมา รัฐบาลสหรัฐ และหน่วยงานดูแลสุขภาพของสาธารณชนอื่นๆ ได้พัฒนา “ปิรามิด” กับ “จาน” อาหารหลากหลายรูปแบบ เครื่องมือเหล่านี้ก็คือการแสดงข้อมูลเชิงกราฟฟิกถึงกลุ่มอาหารที่คุณควรรับประทาน และคุณควรบริโภคมากน้อยเท่าใดในแต่ละกลุ่ม สถาบันวิจัยด้านสุขภาพอย่าง คณะสาธารณสุขศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้พัฒนาเครื่องมือ “ปิรามิด” ที่มีประโยชน์โดดเด่นมาช่วยประเมินอาหารที่คุณทาน ปริมาณอาหารที่คุณทานจากแต่ละกลุ่มใน “ฐาน” ของการมีสุขภาพดีของปิรามิดจะแตกต่างกันตามขนาดตัว ระดับการออกกำลังกาย และรสนิยมอาหารของคุณ แต่แคลอรี่ที่คุณได้รับส่วนใหญ่ควรจะมาจากกลุ่มเหล่านี้:
- คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ผ่านการสี อย่าง โอ๊ตมีล ขนมปังโฮลวีท หรือข้าวกล้อง
- ไขมันกับน้ำมันชนิดดี ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็คือ ไขมันไม่อิ่มตัวอย่างน้ำมันมะกอกกับน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด รวมไปถึงปลาที่มีไขมันเช่นแซลมอน จากการศึกษาพบว่าคนอเมริกันโดยทั่วไปมักทานไขมันจากกลุ่มอาหารทั้งหมดมากถึง 1/3 หรือมากกว่านั้น ซึ่งมันเป็นการกระทำที่ยังพอยอมรับได้ “หากว่า” คุณบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกหลากหลาย โปรดสังเกตว่าไขมันกับน้ำมันนั้นมีแคลอรี่อยู่สูง เพียงปริมาณเล็กน้อยก็ทำให้แคลอรี่พุ่งกระฉูด จึงควรอ่านฉลากอย่างรอบคอบ
- ผักผลไม้ ตั้งเป้าว่าครึ่งหนึ่งของอาหารที่ทานควรเป็นผักผลไม้ในทุกๆ มื้อ
- ถั่ว ถั่วฝัก เมล็ดพืช และ/หรือเต้าหู้ ถ้าคุณทานมังสวิรัติ อาหารเหล่านี้จะเป็นแหล่งสำคัญอย่างยิ่งของโปรตีน
- ปลา สัตว์ปีก กับไข่ ถ้าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาจเลือกอาหารจำพวกนี้มากขึ้น และลดผลิตภัณฑ์พวกถั่ว เมล็ดพืช หรือเต้าหู้แทน
-
บริโภคอาหารในปริมาณน้อยลงเมื่อยิ่งขึ้นไปยังส่วนบนของปิรามิด. สารอาหารที่พบในผลิตภัณฑ์นมนั้นเป็นเรื่องจำเป็นก็จริง แต่ในภาพรวมแล้วคุณควรทานอาหารบนยอดสุดของปิรามิดอาหารแต่น้อย ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ผลิตภัณฑ์จากนมหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคต่อวัน หรืออาหารเสริมวิตามินดีกับแคลเซียมถ้าคุณไม่ชอบ (หรือมีอาการแพ้) ผลิตภัณฑ์จากนม
- บริโภคเนื้อแดง เนื้อแปรรูป และเนยไม่บ่อย อย่าทานเนื้อแดงมากเกินสองครั้งต่อสัปดาห์ และลดเนื้อแปรรูปกับเนยให้เหลือน้อยที่สุดในมื้ออาหาร
- บริโภคธัญพืชที่ผ่านการสีอย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารที่เติมน้ำตาลหรือแปรรูป กับเกลือ ให้น้อยที่สุด [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริโภค “ซูเปอร์ฟูดส์” ที่ให้ประโยชน์ทางสารอาหารมากมาย. ถ้าคุณตั้งเป้าว่าจะฟิตแน่นพร้อมทั้งมีสุขภาพดีด้วย ให้ลองคิดเรื่องการทานอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้น ให้สารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม หรือไขมันกับโปรตีนชนิดที่ดีต่อหัวใจ
- ผลไม้อบแห้ง มันเทศ และกล้วยให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะช่วยคุณจัดเก็บและใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่ยกตัวอย่างมานี้ยังมีโปตัสเซียมเพิ่มเติมจากสารอาหารอื่นๆ
- บร็อคโคลีกับผักสีเขียวชนิดอื่นๆ มะเขือเทศ บลูเบอร์รี่ และโกโก้ ล้วนมีสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในเลือดที่จะสร้างความเสียหายต่อเซลล์ในร่างกายได้
- นมกับผักสีเขียวมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก การบริโภคนมอุ่นๆ ก่อนเข้านอนมีประโยชน์เพิ่มเติมตรงที่ช่วยเพิ่มเซโรโทนินกับเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี
- แซลมอนกับถั่วให้ไขมันกับโปรตีนชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ลองคิดเติมถั่วบราซิลลงไปในอาหาร เพราะมันมีเซเลเนียมซึ่งจะช่วยหนุนระดับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้สูงขึ้นได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใส่ใจในขนาดปริมาณ. อ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ให้ละเอียดเพื่อพิจารณาดูขนาดอาหารกับขนาดหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์ ทำการแยกสินค้าที่ซื้อยกกล่องมาใส่บรรจุภัณฑ์ที่แบ่งตามขนาดหน่วยบริโภค เวลาไปร้านอาหารที่เสิร์ฟอาหารจานใหญ่ก็หาคนที่ไปแบ่งทานกันได้ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Dairy Council of California ไปที่แหล่งข้อมูล เรียนรู้วิธีที่จะบ่งบอกปริมาณที่เหมาะสมโดยใช้ขนาดมือเป็นจุดอ้างอิง มีคำแนะนำพร้อมให้อ่านตามอินเทอร์เน็ต เช่น แครอทหนึ่งหน่วยบริโภคจะเท่ากับหนึ่งถ้วย หรือประมาณขนาดกำปั้นผู้ใหญ่ ซีเรียลแห้งหนึ่งหน่วยบริโภคก็เท่ากับหนึ่งถ้วยเช่นกัน ก็จะประมาณกำปั้นผู้ใหญ่เช่นกัน [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Dairy Council of California ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
เข้าใจประโยชน์ของการทานอาหารที่มีใยอาหารสูง. อาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยคุณควบคุมความหิวและลดน้ำหนักได้หลายทาง
- อาหารที่มีใยอาหารสูงจะมี “ตัวแปรการเคี้ยว” ที่สูง พูดง่ายๆ ก็คือ ต้องใช้เวลาทานพวกมันนานขึ้น ช่วยเพิ่มการได้ลิ้มรสชาติ
- อาหารที่มีใยอาหารสูงจะใช้เวลานานกว่าจึงจะขับถ่ายออกไป นั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานกว่า
- อาหารที่มีใยอาหารย่อยได้อย่างเช่นโอ๊ตมีลกับถั่วนั้นช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน นั่นหมายความว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวมาก
- เส้นใยอาหารยังช่วยลคอเลสเตอรอลในคนบางคนและเพิ่มอุจจาระเพื่อสุขภาพการขับถ่ายที่ดี
-
เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง. ใยอาหารพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ดังนั้นการเพิ่มส่วนสำคัญส่วนนี้เข้าไปในอาหารที่คุณรับประทานจึงอาจจะง่ายกว่าที่คุณคิดไว้ ให้ลองซีเรียลที่เน้นใยอาหารสูง ถั่วฝัก ผัก ถั่วเมล็ดกับเมล็ดพืช และผลไม้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ค่อยๆ ทำเวลาที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารที่มีใยอาหารสูง. ถึงร่างกายจะทำงานได้ดีเวลารับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง แต่หากคุณไม่เคยทานใยอาหารมามากนัก มันต้องการเวลาในการปรับตัว ให้เริ่มจากอาหารที่มีใยอาหารสูงเพียงหนึ่งอย่างก่อน แล้วจึงค่อยๆ พัฒนาอาหารทั้งหมดเช่น คุณอาจเปลี่ยนคอร์นเฟล็คที่มีใยอาหารต่ำไปเป็นซีเรียลรำข้าวลูกเกด รออีกสองสามวันแล้วจึงค่อยเริ่มมีสลัดอยู่ในมื้อกลางวัน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ให้ความสำคัญกับอาหารที่บริสุทธิ์ปราศจากสารปรุงแต่งก่อน. เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่ทานเข้าไปโดยการกำจัดส่วนผสม “ที่ถูกซ่อนไว้” กับเกลือที่มากเกินจำเป็นออกไป [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันเป็นไปได้ที่น้ำหนักซึ่งเพิ่มขึ้นมานั้นไม่ได้มาจากปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป แต่มาจากจำนวนน้ำตาล เกลือ กับส่วนผสมอื่นๆ ที่ถูกเติมเข้ามาในอาหาร อาหารแบบโฮลฟูดส์ที่ไร้สารปรุงแต่งและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างผักผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และปลามักจะอยู่ใกล้ “ฐาน” อาหารที่ดีต่อสุขภาพของปิรามิดอาหาร
-
ลองคิดเรื่องการทำสวนครัว. จากการศึกษาชี้ว่าเด็กที่เข้าร่วมในชั้นเรียนทำสวนในโรงเรียนจะชอบลองอาหารใหม่ๆ มากกว่าเด็กที่ไม่ได้เข้าร่วมถึงสองเท่า [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การดูแลผักที่ปลูกเองจากเมล็ดจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การปลูกผักกินเองยังช่วยประหยัดเงิน ทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยไม่เปลืองเงิน
-
ทำอาหารเองทั้งหมด. เช่นเดียวกับการบริโภคอาหารแบบโฮลฟูดส์ การทำอาหารเองจะทำให้คุณควบคุมอาหารที่จะทานได้ดีขึ้น ไม่เพียงจะประหยัดเงินจากการทำเองแล้ว แต่คุณยังกำจัดการเติมผงชูรส น้ำตาล และเกลือ รวมไปถึงส่วนผสมแปรรูปอื่นๆ ด้วย
- ค่อยๆ พัฒนาฝีมือการทำอาหารของคุณ คุณอาจกลายเป็นเอียนกับมันก็ได้ถ้าลองพยายามทำโน่นทำนี่มากเกินไปและด่วนเกินฝีมือไป ให้เริ่มจากสูตรอาหารง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างความมั่นใจ ให้ตัวเองได้เรียนรู้ไปตามเวลา แล้วคุณจะพบว่าการทำอาหารก็เป็นพฤติกรรมที่คุณชอบทำได้เหมือนกัน
โฆษณา
-
เตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายโดยการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low-glycemic food) จะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ “ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้า” อย่างเช่น โอ๊ตมีล ซีเรียลรำข้าว หรือขนมปังโฮลวีท บริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนี้สามชั่วโมงก่อนไปออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่าการทำเช่นนี้จะทำให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย
- การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายนั้นก็สำคัญเช่นกัน วางแผนดื่มน้ำสองถึงสามแก้วในสองหรือสามชั่วโมงก่อนจะออกกำลังกาย
-
ทานอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานและความอึด. คุณอาจคุ้นเคยกับอาหารคาร์โบไฮเดรตผสมระหว่างกลูโคสกับฟรุคโตสหลากหลายชนิด (เครื่องดื่มเกลือแร่ เจลให้พลังงาน เป็นต้น) ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการออกกำลังกายนานๆ อย่างไรก็ดี คุณอาจลองคิดถึงตัวเลือกการผสมระหว่างกลูโคสกับฟรุคโตสที่เป็นธรรมชาติมากกว่าแถมยังมีวิตามินกับสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเข้ามา: น้ำผึ้งนั่นเอง! ยิ่งน้ำผึ้งมีสีเข้มขึ้นขนาดไหน มันก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นเท่านั้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฟื้นฟูพลังงานหลังการออกกำลังกายนานๆ. นี่คือโอกาสอันดีที่คุณจะได้รวมอาหารที่ชอบกับอาหารที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง: นมช็อคโกแล็ตเป็นเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม คาร์โบไฮเดรตในนั้นจะช่วยฟื้นฟูเติมพลังงานกลับคืนมา ถ้าไม่ชอบนมก็อาจลองกล้วยทาเนยถั่วแทนก็ได้
- ดื่มน้ำเชอร์รี่เข้มข้นหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาการอักเสบของกล้ามเนื้อ ทว่าให้หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย เพราะมันอาจทำให้เกิดปวดท้องได้ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ. แหล่งโปรตีนสำคัญของโปรตีนก็เช่น ปลา ไก่ เนื้อ ถั่ว ถั่วลันเตา เมล็ดพืช ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์นม โปรดสังเกตว่าโฆษณาโปรตีนเสริมมักโฆษณาว่ามันให้กรดอะมีโนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ คุณสามารถได้รับโปรตีนสำคัญเหล่านั้นได้เหมือนกันเลยจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนให้หลากหลาย [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ US Office on Women's Health ไปที่แหล่งข้อมูล
-
จำไว้ว่าการบริโภคอาหาร “เสริมความฟิต” นั้นไม่สามารถใช้ทดแทนการออกกำลังกายได้. จากการศึกษาแนะนำว่า บรรดา “อาหารเสริมความฟิต” มักกระตุ้นให้ผู้บริโภคหันมาทานพวกมันให้มากขึ้นแล้วจะได้ออกกำลังกายน้อยลง มันอาจไปทำลายความพยายามของคุณที่ตั้งใจจะรักษาความฟิตให้ร่างกาย อาหารเสริมให้พลังงานพวก “ฟิตเนส” แบบแท่งก็ให้แคลอรี่มากไม่แพ้อาหารอย่างอื่นที่มีขนาดและสารอาหารเหมือนๆ กันนั่นแหละ! [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อ่านฉลากให้ละเอียด แท่งให้พลังงานและผลิตภัณฑ์อาหาร “ฟิตเนส” อื่นๆ มักมีการเติมน้ำตาลลงไปจำนวนไม่น้อยและมักจะผ่านการแปรรูปมาอย่างมาก แถมยังเต็มไปด้วยส่วนประกอบที่ไม่เป็นธรรมชาติ ถ้าคุณคิดจะซื้อแท่งให้พลังงาน ให้มองหาแท่งที่มีโปรตีนประมาณ 5 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตบ้าง และมีไขมันเพียงเล็กน้อย
- ให้ความใส่ใจต่อปริมาณแคลอรี่ในเครื่องดื่มเกลือแร่ ถ้าคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ให้เลือกดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มแบบ “ไลท์” แทน [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check.aspx
- ↑ http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health?page=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.livescience.com/27734-school-gardens-broaden-kids-palates.html
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=2
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=5
- ↑ http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
- ↑ http://womenshealth.gov/fitness-nutrition/nutrition-basics/proteins.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150623072424.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,001 ครั้ง
โฆษณา
