Pdf downloaden
Pdf downloaden
Pull-ups zijn waarschijnlijk de beste vorm van training die er bestaat om de kracht in je bovenlichaam te verbeteren, maar ze kunnen erg lastig zijn om te doen als je net begint. Gelukkig kun je door hard te werken en vol te houden beter worden in het doen van pull-ups en ervoor zorgen dat je er meer kunt doen, ook lukt het je nu nog niet om je op te trekken.
Stappen
-
Doe voordat je begint een warming-up van 5-10 minuten. Door een warming-up te doen zal je bloed beginnen te stromen en kun je blessures helpen voorkomen. Doe als onderdeel van je warming-up een korte cardiotraining als wandelen of joggen. Doe ook enkele actieve rekoefeningen als armcirkels en armzwaaien.
-
Houd je schouders naar achteren en krom je rug. Als optrekken moeilijk voor je is, dan is het misschien logisch voor je om tijdens het optrekken ineen te krimpen. Daardoor kunnen de spieren in je nek en rug extra belast worden, waardoor je hele training moeilijker voor je wordt. Om dit voorkomen haal je je schouders naar achteren en zorg je dat je ruggengraat gebogen blijft. [1] X Bron
-
Gebruik je rugspieren en niet alleen je armen. Als je niet beter weet, denk je misschien dat pull-ups de ultieme test zijn voor je armen. Je rugspieren zijn echter net zo belangrijk, en misschien nog wel belangrijker. Om je training gemakkelijker te maken en je spieren beter te trainen probeer je je rugspieren en de spieren in de buurt van je oksels te gebruiken om jezelf omhoog te trekken. [2] X Bron
- Probeer vooral je brede rugspieren en je achterste deltavormige spieren te gebruiken.
-
Kruis je benen tijdens het optrekken. Probeer wanneer je pull-ups doet je benen over elkaar te slaan in de buurt van je enkels. Dit lijkt misschien onbelangrijk, maar kan de druk op je armen enigszins verlichten en zal het gemakkelijker maken om tijdens het optrekken de juiste techniek te blijven gebruiken. [3] X Bron
- Als je je benen over elkaar legt, kun je je knieën buigen of recht houden. Wat je ook doet, het heeft geen effect op de training zelf. Kies dus de optie die het beste aanvoelt.
-
Doe pull-ups met ondersteuning als je het lastig vindt. Door pull-ups met ondersteuning te doen kun je dezelfde standaardbewegingen maken als je met gewone pull-ups doet, maar met een beetje hulp zodat je de oefening gemakkelijker kunt volbrengen. Omdat deze variant erg veel lijkt op gewone pull-ups is hij erg geschikt voor het perfectioneren van je techniek voordat je met echte pull-ups begint. Om pull-ups met ondersteuning te doen kun je het volgende doen: [4] X Bron
- Een pull-upapparaat gebruiken.
- Een weerstandsband om de stang en je voet wikkelen om een deel van je gewicht te ondersteunen.
- Met een voet op een krukje gaan staan.
- Een vriend vragen om tijdens het optrekken je voeten of benen vast te houden.
Advertentie
-
Doe verschillende soorten pull-ups. Zelfs voor de gewoonste pull-ups waarbij je jezelf omhoog trekt en weer laat zakken bestaan verschillende variaties waartussen je kunt afwisselen. Bij deze verschillende stijlen gebruik je verschillende spieren, wat betekent dat je wellicht de ene stijl beter kunt dan de andere stijl. Enkele stijlen die je kunt proberen zijn:
- Standaardstijl: pak de stang bovenhands vast en houd je handen op schouderbreedte van elkaar. Trek jezelf dan omhoog met een langzame, gestage beweging zodat je borst zich dicht bij de stang bevindt. [5] X Bron
- Neutrale stijl: pak 2 stangen vast die zich op een afstand van 30-60 centimeter van elkaar bevinden en zorg dat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Trek jezelf dan op totdat je borst zich op hetzelfde niveau bevindt als de stangen. [6] X Bron
- Chin-up-stijl: pak een stang onderhands vast en houd je handen op schouderbreedte uit elkaar. Span dan langzaam je bovenarmspieren aan om je kin dichter bij de stang te krijgen. [7] X Bron
-
Maak omgekeerde pull-ups onderdeel van je routine. Een omgekeerde pull-up is in feite het tweede deel van een normale pull-up. Je begint met je kin boven de stang en je borst zo dicht mogelijk bij de stang. Laat jezelf dan zo langzaam mogelijk zakken. Omgekeerde pull-ups zijn minder intens dan volledige pull-ups, dus gebruik ze als warming-up om je klaar te maken voor het echte werk. [8] X Bron
- Zorg dat je altijd begint met je kin boven de stang.
-
Probeer om bij elke training een extra pull-up te doen. Elke keer dat je met een nieuwe training begint bedenk je hoeveel pull-ups je de vorige keer gedaan hebt en probeer je er eentje extra te doen. Het lijkt misschien onmogelijk om dit voor elkaar te krijgen als je moe en uitgeput bent, maar probeer het beste uit jezelf te halen en door te gaan totdat het je niet meer lukt om de stang vast te houden. [9] X Bron
- Probeer om naast je individuele trainingsdoel een langetermijndoel te bedenken voor het aantal pull-ups dat je doet om jezelf zo nog meer te motiveren.
- Je hoeft je succes niet te meten aan de hand van het aantal volledige pull-ups dat je doet. Als je het lastig hebt, probeer je dan steeds voor de helft of een kwart op te trekken.
-
Doe 2 of 3 keer per week pull-ups. Door je techniek te veranderen kan het proces gemakkelijker worden, maar om je doelen te halen is het belangrijk dat je door blijft gaan en vol blijft houden. Hoe meer je oefent, hoe sterker je zult worden en hoe meer oefeningen je uiteindelijk zult kunnen doen. Voor een uitgebalanceerde en gefocuste training doe je 2 of 3 keer per week 3 of 4 sets pull-ups. [10] X Bron
- Om je arm- en rugspieren rust te geven zorg je dat er ten minste 1 dag tussen je trainingen zit. Je kunt als je dat wilt deze tijd gebruiken om aan je kern of onderlichaam te werken.
Advertentie
-
Doe oefeningen voor het sterker maken van je rug en armen. Bij pull-ups gebruik je een hoop spieren in je bovenlichaam, dus door die spieren apart te trainen kan je gewone trainingsroutine een stuk gemakkelijker worden. Doe voordat je met je gewone pull-uptraining begint enkele van de volgende oefeningen: [11] X Bron
- Laterale pull-downs: ga op een pull-downapparaat zitten, pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en trek de stang langzaam naar je sleutelbeen toe. Houd je schouders naar achteren en buig je bovenlichaam iets naar achteren. Met deze oefening worden je bovenste rugspieren en brede rugspieren sterker.
- Bicep curls: houd een gewichtje in beide handen en span je bovenarmspieren aan om de gewichtjes op te tillen en te laten zakken.
- Zittend roeien: ga in een roeiapparaat met gewichten zitten en trek de stangen met langzame, gelijkmatige bewegingen naar je middel toe. Deze oefening maakt je brede rugspieren en rug sterker.
- Liggende fly-oefeningen: ga met je gezicht naar beneden op een bankje liggen met gewichtjes in beide handen. Til de gewichtjes op naar de zijkant van je lichaam en laat ze weer zakken. Dit is een goede oefening voor je deltavormige spieren.
-
Zorg voor een mager en voedingsrijk dieet. Om grote sterke spieren te krijgen voor het optrekken zorg je voor een uitgebalanceerd voedingspatroon met veel magere proteïne, voedzame koolhydraten en gezonde vetten. Het klinkt misschien niet fijn om je voedingspatroon op deze manier te veranderen, maar er zijn nog steeds een hoop lekkere, voedzame en spieropbouwende voedingsmiddelen die je wel mag eten. Enkele voorbeelden zijn: [12] X Bron
- Proteïnen als kipfilet, mager rundvlees en varkensvlees, linzen, bonen, melk, eieren en vis.
- Goede koolhydraten als volkorengranen, brood, pasta, quinoa, gerst en bulgur.
- Gezonde vetten als noten, avocado’s, olijven, tofoe en sojaproducten.
-
Doe aerobe oefeningen en eet minder als je te zwaar bent. Bij pull-ups maak je gebruik van je lichaamsgewicht, dus hoe zwaarder je bent, hoe moeilijker de oefening zal zijn. Als je veel gewicht hebt in de vorm van vet, kan het bijna onmogelijk zijn om je op te trekken, hoe sterk je ook bent. Om dit probleem op te lossen tel je je calorieën zodat je minder eet en doe je aerobe activiteiten die vet verbranden als hardlopen, dansen en zwemmen.
-
Zorg dat je voor en na elke training genoeg slaap krijgt. Als je niet genoeg slaap krijgt, kan het lastig zijn om de kracht te krijgen die je nodig hebt om veel pull-ups te kunnen doen. Je lichaam heeft voor en na een inspannende training rust nodig, dus probeer om elke nacht 7 tot 9 uur te slapen. [13] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Door voor het slapengaan te sporten kan het lastiger zijn om in slaap te vallen, dus probeer om ten minste 3 uur voordat je normaal gaat slapen te gaan trainen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/how-to-do-a-pull-up/
- ↑ https://experiencelife.com/article/what-should-i-do-with-my-legs-while-doing-pull-ups/
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/how-to-do-a-pull-up/slide/4/
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pull-ups
- ↑ https://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
- ↑ https://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/crank-out-more-pullups
- ↑ http://www.marines.mil/News/News-Display/Article/673308/zero-to-twenty-plus-marine-develops-program-to-improve-pull-ups/
Over dit artikel
Deze pagina is 4.883 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
