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Alguns estudos têm constatado que apenas 30 minutos diários de atividade física já conseguem aumentar a frequência cardíaca e garantir efeitos profundamente positivos sobre a saúde. [1] X Fonte de pesquisa Além disso, à medida em que você envelhece, uma frequência cardíaca mais baixa pode deixá-lo com frio mais facilmente, sendo necessário realizar alguns movimentos específicos diariamente. Embora haja formas de aumentar a frequência cardíaca sem exercícios físicos, não há benefícios para a saúde em aumentá-la sem o trabalho muscular que a acompanha.
Passos
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Mude seu jeito de sentar. Em vez de se sentar em uma cadeira normal, sente-se em uma bola de pilates suíça, que exigirá que seus músculos trabalhem bastante para mantê-lo reto e em equilíbrio. Você pode, inclusive, evitar sentar e ficar em pé o maior tempo possível durante o dia. Acredite ou não, mas até mesmo essas pequenas mudanças podem melhorar a saúde do seu coração.
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2Faça exercícios sentado na cadeira . Marchar e fazer polichinelos sentado aumentam bem a frequência cardíaca. Tome cuidado apenas para não exagerar.
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Ande mais. Somente o fato de ser mais ativo já aumenta a sua frequência cardíaca. Por exemplo, em vez de estacionar o carro o mais próximo possível do trabalho ou do supermercado, pare mais longe e caminhe um pouco mais. Da mesma forma, em vez de pegar o elevador para subir apenas um ou dois andares, vá de escada.
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Caminhe. A caminhada é um excelente exercício leve que consegue elevar a frequência cardíaca sem quase nenhum esforço. Basta andar um pouco por dia em um ritmo contínuo para melhorar a saúde do seu coração e ainda queimar calorias.
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Nade. Além de ser um ótimo exercício, a natação ainda conta com o bônus de não ter um impacto negativo nos ossos. A natação também é uma excelente opção se você tiver problemas de peso ou de ligamentos que dificultem a prática de outros exercícios, pois a água redistribuirá seu peso, retirando pressão do seu corpo e permitindo que você se movimente mais facilmente e sem dor.
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Faça yoga ou tai chi. Caso você tenha dificuldade para realizar exercícios comuns, como os citados anteriormente, a yoga e o tai chi são ótimas opções de exercícios de baixo impacto, que aumentam a frequência cardíaca e evitam lesões em ligamentos devido ao impacto e ao excesso de peso.Publicidade
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Faça trilhas. Essa atividade não somente aumenta a frequência cardíaca, como também é uma oportunidade de estar ao ar livre contemplando a natureza. Procure um parque ou uma reserva florestal nas proximidades da sua cidade e bom passeio!
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Ande de bicicleta. Pedale pela vizinhança ou em uma ciclovia para fazer um exercício de médio impacto pedalando em locais planos, ou arriscando-se em algumas ladeiras leves para fortalecer mais a sua musculatura. Você pode inclusive usar a bicicleta como meio de transporte e ir pedalando para o trabalho, para a faculdade ou para quaisquer outros compromissos do dia a dia.
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Faça agachamentos. De pé e com os joelhos alinhados aos ombros, desça seu corpo com os glúteos, como se fosse se sentar em uma cadeira, depois suba o tronco. Apesar de parecer simples, executar esse exercício com perfeição é mais difícil do que parece, mas vale a pena para aumentar a sua frequência cardíaca, além de fortalecer os músculos do tronco e, até mesmo, melhorar a postura.
- Os agachamentos feitos somente com peso corporal são muito menos intensos, mas você pode aumentar gradualmente a intensidade adicionando pesos na forma de halteres ou barras.
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4Faça levantamento de peso. Esse é um exercício de baixo impacto que permite adaptar a intensidade do seu treino de uma forma mais precisa colocando ou tirando gradualmente o peso, se necessário.
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Comece a correr. A corrida lenta ou trote (originalmente chamada de jogging, que é um movimento de corrida exagerado e relativamente lento) é uma excelente forma de aumentar a frequência cardíaca. No entanto, é recomendado começar com exercícios de menor impacto antes de passar para a corrida para evitar lesões musculares.Publicidade
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Faça escaladas. Escalar, que pode ser feito de maneira fácil e segura em paredes de escalada por conta própria ou com um instrutor, é uma forma maravilhosa de aumentar a frequência cardíaca e entrar em forma. Embora seja um exercício ligeiramente mais custoso, ele vale à pena (basta perguntar a quem o pratica)!
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Corra. Evolua da corrida lenta ou trote para uma corrida de verdade. De preferência, corra em uma pista de corrida mesmo, para manter a velocidade mais facilmente, além de evitar lesões musculares. Por ser um exercício de alto impacto, esteja preparado para sentir a sua frequência cardíaca aumentar rapidamente.
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Pule corda. Isso pode até ser uma brincadeira de criança, mas pular corda é um ótimo exercício para elevar rapidamente a frequência cardíaca. Basta comprar uma corda adequada para o seu tamanho e começar a pular. Se ficar monótono demais, procure outras maneiras de pular corda para se exercitar e perder peso.
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Faça flexões. O clássico da academia, embora difícil e desconfortável, é um bom exercício para acelerar o coração e fortalecer a musculatura. Realmente, o seu professor da academia não estava mentindo sobre os benefícios das flexões, mas é essencial se aquecer antes de começar a fazer exercícios como esse para não estirar algum músculo.
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Faça burpees. Eles são como a menina dos olhos de todos os exercícios que você já fez em uma aula de ginástica. Comece de pé, depois ajoelhe-se encostando as mãos no chão, faça uma flexão e, em seguida, pule de volta para a posição inicial. Repita esses movimentos o mais rápido que conseguir e você certamente sentirá seu coração quase "sair pela boca".Publicidade
Avisos
- Respeite o seu limite. Se você já estiver sedentário há muito tempo (oito semanas ou mais), converse com um médico antes de tentar aumentar a sua frequência cardíaca para mais de 60% para evitar um estresse excessivo no coração. Caso não esteja tão sedentário assim, mas ainda por segurança, mantenha sua frequência cardíaca dentro de 60% da frequência cardíaca máxima. Para estimar a frequência adequada para você, subtraia sua idade atual de 220, depois multiplique esse resultado por 0,6.
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