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Aumentar seu apetite poder ser algo complicado, especialmente se a comida não te atrai, ou se você está lutando para ganhar peso. Mas não se preocupe, há muitas coisas que você pode fazer para treinar seu corpo para comer mais e começar a gostar da comida novamente. Eis algumas ótimas sugestões para começar a ter um apetite saudável.
Passos
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Sempre tome café da manhã . Você já ouviu isso antes, mas o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Comer um café da manhã saudável e balanceado dá um arranque no seu metabolismo depois de uma noite longa sem comer e deixa seu corpo pronto para o dia. [1] X Fonte de pesquisa Tomar café da manhã lhe dará mais energia, assim você ficará mais ativo durante o dia, aumentando o seu apetite ainda mais.
- Algumas boas opções para um café da manhã balanceado são cereais integrais, iogurte, granola e frutas frescas, e vitaminas de frutas.
- Se você está tentando aumentar sua ingestão calórica, tente colocar um pouco de manteiga de amendoim em uma fatia de pão ou torrada integral. É gostoso e cheio de gorduras saudáveis.
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Faça refeições menores e constantes. Faça refeições menores e constantes em vez das costumeiras três refeições por dia é uma ótima maneira de construir um apetite saudável. As pessoas com apetite pequeno podem perder o interesse pelas porções grandes nas refeições normais. As refeições pequenas, por outro lado, podem ser menos intimidadoras e encher menos do que as maiores, enquanto comer com frequência ainda permite que você consuma a mesma quantidade de comida, de maneira geral. [2] X Fonte de pesquisa
- Fazer refeições menores também pode lhe ajudar a se sentir menos inchado e lento depois de comer, que é o motivo pelo qual muitas pessoas não gostam de refeições grandes. Tente fazer 4 a 6 pequenas refeições por dia para evitar se sentir empachado.
- Não tenha medo de quebrar as convenções e comer sempre que tiver vontade. Se você prefere fazer a sua maior refeição pela manhã em vez da noite, faça. Se você prefere dividir o jantar em duas refeições menores, não tem problema também.
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Coma lanches saudáveis . Comer lanches saudáveis pode ajudar quando você tem problemas em comer muita comida durante as grandes refeições. As porções menores podem ser menos intimidadoras, enquanto o fato de beliscar com frequência pode ajudar você a pensar da forma correta quando o assunto é comer. Tente colocar pequenos pratos dos seus lanchinhos favoritos em áreas frequentemente usadas da casa, como o balcão da cozinha, ou a mesinha de centro da sala de estar, para incentivar fazer lanchinhos durante o dia. [3] X Fonte de pesquisa
- Escolha alimentos que sejam ricos em açúcares e gorduras saudáveis, como bananas, abacates e nozes, cremes e molhos gostosos como homos ou cream cheese, ou guloseimas salgadas como pipoca e pretzels.
- Lembre-se apenas que os lanches não devem tomar o lugar das refeições, mas sim devem ser um complemento. Então evite lanchar muito perto da hora das refeições, do contrário você irá acabar com seu apetite.
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Escolha seus alimentos favoritos. Comer mais é mais fácil quando você come alimentos que realmente gosta. Dedique tempo e preparação para comprar e planejar as refeições e lanches que você gosta, desta forma você nunca vai acabar não comendo só porque não tem nada na casa que você queira. [3] X Fonte de pesquisa
- Se você estiver no seu peso ideal, você não deve se preocupar demais
em ter uma dieta puramente saudável. Se você adora bolo de chocolate, ou pizza, se dê ao luxo de aproveitar um pouco e permita-se comer seu doce favorito ou lanche. Porém, muita comida gordurosa pode fazer você se sentir inchado ou mal, então coma com moderação.
- Você também pode tentar comer as comidas que você associa ao conforto, ou ao seu lar e sua infância - pense em carnes guizadas, ou tortas de frango. Você pode descobrir que os alimentos que você associa a sua infância são mais fáceis de comer.
- Se você estiver no seu peso ideal, você não deve se preocupar demais
em ter uma dieta puramente saudável. Se você adora bolo de chocolate, ou pizza, se dê ao luxo de aproveitar um pouco e permita-se comer seu doce favorito ou lanche. Porém, muita comida gordurosa pode fazer você se sentir inchado ou mal, então coma com moderação.
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Evite os cheiros fortes. Os alimentos que têm cheiros muito fortes podem lhe afastar completamente do prato, especialmente se você não estava particularmente com fome pra começo de conversa. Evite alimentos como atum, ou queijos com cheiro forte (a menos que você adore eles), ou qualquer coisa que tenha um cheiro que não lhe atraia.
- Lembre-se que os alimentos quentes têm mais aroma do que os frios, então tente comer sanduíches, saladas, ou frios se os aromas não forem sua praia.
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Use ervas e temperos ao cozinhar. Por outro lado, alimentos com um cheiro bom podem ser muito atraentes e podem ser o que você precisa para fazer sua barriga roncar. Tente adicionar ervas ou temperos aos seus alimentos preferidos para criar aromas maravilhosos e adicionar interesse em sua comida. Você não mais precisa ser afastado por comidas sem graça ou gosto.
- A canela é um tempero que dizem estimular naturalmente o apetite. Adicione a itens de confeitaria, salpique um pouco em uma torrada com manteiga, ou adicione um pouco a uma xícara de chocolate quente para apreciar seu aroma e sabor quente e picante. [4] X Fonte de pesquisa
- Ervas como manjericão, orégano, tomilho, alecrim e erva-doce podem adicionar um interesse e um sabor a diversos pratos. Tente usar estas ervas em diferentes pratos até você encontrar uma combinação que você goste.
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Coma menos fibra. A fibra, um nutriente encontrado em frutas, vegetais e grãos integrais, é um componente essencial em qualquer dieta saudável. Porém, os alimentos ricos em fibra podem te deixar extremamente saciado, então pode ser melhor comer tais alimentos apenas com moderação quando se está tentando aumentar seu apetite.
- Leva mais tempo para o seu corpo processar alimentos ricos em fibras, do que outros tipos de alimentos, o que não é bom para pessoas que estão tentando comer menos enquanto ainda têm bastante energia durante o dia.
- Mas se você está tentando aumentar seu apetite, cortar os alimentos ricos em fibras, como arroz ou macarrão integral e cereais integrais pode ajudar você a ter mais fome. Isso deve ser usado como solução a curto prazo, porém, já que a fibra é essencial para o funcionamento normal e saudável do seu organismo.
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Faça das refeições momentos agradáveis. Comer pode ser uma experiência muito mais agradável quando você se esforça para criar uma atmosfera agradável durante a hora da refeição. Acenda algumas velas, coloque uma música, ou assista seu programa de TV preferido enquanto come. Além disso, tente evitar assuntos estressantes, especialmente se seu apetite ruim é um sintoma de ansiedade. [3] X Fonte de pesquisa
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Exercite-se . Fazer exercícios leves pode ajudar a estimular seu apetite. O seu corpo foi criado para querer mais energia dos alimentos depois de queimar calorias, então você sempre se sentirá mais faminto depois de se exercitar. [5] X Fonte de pesquisa
- Você não precisa fazer um exercício muito desgastante pra isso funcionar, até mesmo uma leve caminhada ao ar livre durante meia hora antes da refeição pode ajudar a estimular seu apetite.
- Se você estiver abaixo do peso, você deve evitar qualquer tipo de exercício pesado, porque mesmo que você vá ficar com mais fome depois do exercício, a comida que você ingerir só irá balancear as calorias que você comeu enquanto se exercitava, o que não é bom se você está tentando ganhar peso. Deixe os exercícios pesados de lado até que seu apetite tenha aumentado e seu peso também.
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Beba bastante líquido . Você deve tentar beber de 6 a 8 copos de água ou líquidos a base de água por dia. Beber um copo de água meia hora antes e meia hora depois da refeição pode ajudar na digestão e garantir que não haja muito alimento no estômago em um dado momento. Porém, você deve evitar beber água demais depois de uma refeição, porque isso pode diminuir seu apetite e lhe dar uma falsa sensação de estar cheio.
- Certos chás de ervas também são tradicionalmente usados para aumentar o apetite, como chá de hortelã-pimenta, erva-doce e alcaçuz. Tente beber uma ou duas xícaras durante o dia para aumentar sua ingestão de líquidos e potencialmente aumentar seu apetite. [6] X Fonte de pesquisa
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Tenha um diário alimentar . Manter um diário alimentar é uma ótima forma de entender os problemas no seu relacionamento com a comida, para que você possa tentar superá-los. Todos os dias você deve tomar nota das vezes em que sentiu fome, ou dos alimentos que lhe atraíram mais. Desta forma, você pode identificar os melhores horários e os melhores alimentos para ingerir, para maximizar seu apetite.
- Você também deve tomar nota dos alimentos ou odores que você não goste, para que você possa tentar evitá-los no futuro.
- Além disso, manter um diário alimentar lhe permitirá manter o controle do seu progresso para ver o quão longe você já foi, o que pode ser uma ótima forma de aumentar a sua confiança.
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Evite comer sozinho. É muito mais fácil pular refeições, ou evitar comer o que está no seu prato se você está frequentemente sozinho. Organize um jantar em família, ou convide um amigo para comer com você. Você aproveitará mais a experiência e pode até mesmo esquecer que está comendo.
- Ter outras pessoas por perto também é uma boa ideia, já que elas podem lhe incentivar e lhe responsabilizar por toda comida que você não conseguir comer, se é isso o que você quer.
- Se comer com sua família e amigos não é sempre uma opção, considere entrar no grupo do café da manhã, ou algum outro grupo de interesse social onde você possa comer com outras pessoas durante algumas refeições na semana.
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Use pratos grandes. Comer alimentos em pratos maiores do que os de costume é um truque psicológico que leva o cérebro a acreditar que você está comendo uma porção menor de comida. Desta forma, você pode comer mais do que se o alimento fosse empilhado em um prato pequeno, mesmo que seja a mesma quantidade de comida.
- Usar pratos com cores vivas e organizar sua comida de maneira esteticamente agradável também pode afetar positivamente seu apetite.
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Procure um médico. Se sua falta de apetite persistir, você deve considerar uma consulta médica. Se o médico achar que seu apetite está impactando negativamente sua saúde, ele pode prescrever a você uma medicação que abra o apetite, o que deve lhe ajudar a ter um apetite saudável em pouco tempo. [7] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Aumente sua ingestão de zinco. O zinco é um mineral muito importante para os fisiculturistas - ele fortalece o sistema imunológico e estimula a produção de testosterona. Baixos níveis de zinco também estão ligados a falta de apetite, já que o zinco é necessário para produzir o HCl, que regula a digestão no estômago. Portanto, ao aumentar sua ingestão de zinco, você também pode aumentar seu apetite. [8] X Fonte de pesquisa
- Recomenda-se que os fisiculturistas iniciantes comecem com 15 miligramas por dia (para homens) e 9 miligramas por dia (para mulheres), embora esse valor possa ser aumentado com o tempo. [9] X Fonte de pesquisa
- É possível aumentar sua ingestão de zinco tomando um suplemento, porém a intoxicação é uma preocupação, portanto é melhor ingerir o máximo possível da sua ingestão diária de zinco a partir dos alimentos. [9] X Fonte de pesquisa
- Alguns alimentos que contém altos níveis de zinco são: ostras, frango, carne de boi, porco, farelo de trigo, castanhas de caju e sementes de abóbora. [9] X Fonte de pesquisa
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Restaure os níveis de HCl do seu corpo. Como dito antes, o HCl é uma substância importante para aumentar seu apetite ao fazer fisiculturismo. O HCl ajuda a digerir a comida em seu estômago, permitindo que seu corpo absorva os nutrientes essenciais. Baixos níveis de HCl também tem ligação com a diminuição do apetite por proteínas, o que é ruim para aqueles que malham. [8] X Fonte de pesquisa
- Você pode aumentar naturalmente os níveis de HCl tomando um copo de suco de limão fresco diluído em água logo pela manhã. Os ácidos naturais no suco de limão ajudarão a estimular a produção de HCl do seu estômago. [8] X Fonte de pesquisa
- Há muitos tipos diferentes de bebidas com proteína, mas a maioria delas vem em forma de pó que você pode dissolver no leite, água, ou suco.
- Você deve bebê-las antes do treino, ou no lugar de uma refeição, se preciso.
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Coma mais rapidamente. Ao tentar consumir mais comida durante cada refeição, pode ser útil tentar comer um pouco mais rápido. Pesquisas mostraram que pode levar até 20 minutos desde a hora que você começa a comer para que seu cérebro envie os sinais indicando que está satisfeito. [10] X Fonte de pesquisa Ao comer mais rápido, você pode enganar o seu corpo fazendo com que ele coma mais do que o normal. Tente dar mordidas maiores e evite descansar o garfo entre elas, mas certifique-se de mastigar bem.
- Esteja ciente que você pode se sentir extremamente cheio depois que seu cérebro realmente registrar que você comeu o bastante. Porém, depois de um tempo o seu corpo se ajustará a esta sensação e seu apetite deve aumentar, especialmente se você está aumentando também a intensidade dos treinos.
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Tome um suplemento. Acredita-se que certas formas de vitaminas B ajudam os fisiculturistas a aumentarem seu apetite - especialmente, a B12 e o Ácido fólico. Você pode tomar estas vitaminas em comprimidos, ou mais diretamente, através de injeções prescritas pelo seu médico. Recomenda-se que você tome 1cc de cada, duas vezes por semana. [8] X Fonte de pesquisa
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Beba shakes de proteína. Se você está com problemas em comer grandes quantidades de comida necessárias para desenvolver os músculos , considere ingerir shakes de proteína. Eles são essencialmente um tipo de suplemento que fornecem altos níveis de proteína em forma de bebida. Eles são úteis quando consumir grandes quantidades de alimentos ricos em proteína te faz sentir inchado e empachado.Publicidade
Dicas
- A perda de apetite pode ser um sinal de depressão. Saiba quando procurar ajuda profissional. Pergunte a si mesmo: Eu perdi o interesse na comida, bem como em outras coisas que eu gostava?
- A perda de apetite também pode ser causada pelo estresse. Encontrar maneiras de aliviar o estresse pode ajudar a trazer de volta o seu apetite.
- Coma uma sobremesa rica em calorias que seja relativamente saudável, como uma banana split, ou torta de noz pecã.
- Muitos produtos para a terceira idade ajudarão no ganho de peso, já que eles são ricos em calorias, com uma nutrição balanceada e não irão lhe deixar cheio.
- Cerque-se de bons cheiros. Tente passar na frente da padaria, ou doceria.
- Se tudo mais der errado, peça ao seu médico para lhe prescrever um shake de calorias. É como um milk shake comum, mas ele tem cerca de 600 calorias a mais e você pode adicionar o que você quiser (creme de leite, leite integral, morangos e muito mais). Ele vem em quatro sabores diferentes: banana, morango, chocolate e menta.
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Avisos
- O ganho rápido e substancial de peso pode ser prejudicial para sua saúde e sem os nutrientes adequados, pode causar estrias. Devagar e consistente, por outro lado, é uma forma muito mais saudável.
- Sempre consulte seu médico nutricionista antes de começar uma nova dieta.
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Referências
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
- ↑ http://www.pancan.org/section_facing_pancreatic_cancer/learn_about_pan_cancer/diet_and_nutrition/Overcoming_poor_appetite.php
- ↑ 3,0 3,1 3,2 http://www.webmd.com/lung/copd/copd-symptoms-can-directly-cause-too-much-weight-loss
- ↑ http://www.momswhothink.com/diet-and-nutrition/cinnamon-for-appetite-control.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/control-your-post-workout-appetite/
- ↑ http://www.digherbs.com/loss-of-appetite.html
- ↑ http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Appetite-Enhancing+Drugs
- ↑ 8,0 8,1 8,2 8,3 http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/362/The-5-Best-Ways-to-Increase-Appetite-Naturally.aspx
- ↑ 9,0 9,1 9,2 http://www.ironmanmagazine.com/zinc-your-testosterone-to-muscle-link/
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