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Es kann manchmal schwierig sein, mehr Appetit zu bekommen. Das gilt besonders, wenn du Essen wenig ansprechend findest oder Probleme beim Zunehmen hast. Aber keine Sorge, es gibt verschiedene Methoden, deinem Körper beizubringen, mehr zu sich zu nehmen und wieder Spaß am Essen zu bekommen. Hier folgen ein paar Vorschläge, wie du einen gesunden Appetit anregen kannst.
Vorgehensweise
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Du solltest immer frühstücken . Wie du vielleicht schon gehört hast, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück bringt den Stoffwechsel nach einer langen Nacht ohne Nahrung in Schwung und versetzt deinen Körper in die Lage loszulegen. [1] X Forschungsquelle Das Frühstück liefert dir Energie, so dass du den ganzen Tag über aktiver sein kannst. Das fördert wiederum den Appetit.
- Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück besteht z.B. aus Vollkornflocken, Joghurt, Müsli und frischen Früchten und einem gesunden Obst-Smoothie.
- Wenn du mehr Kalorien zu dir nehmen willst, dann kannst du dir etwas Erdnussbutter auf eine Scheibe Vollkornbrot oder -toast streichen. Das ist lecker und enthält viele gesunde Fette.
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Iss viele kleine Mahlzeiten. Um mehr Appetit zu bekommen ist es hilfreich, mehrere kleine Mahlzeiten anstelle der üblichen drei zu essen. Menschen, die wenig Appetit haben, werden oft von den großen Portionen zu den regulären Mahlzeiten abgeschreckt. Kleine Mahlzeiten sind da oft weniger entmutigend und machen nicht so voll wie große. Da du aber häufiger isst, konsumierst du insgesamt dieselbe Menge Nahrung.
- Kleinere Mahlzeiten können auch dazu beitragen, dass du dich nach dem Essen weniger aufgebläht und träge fühlst. Das ist oft ein Grund, warum Menschen mit wenig Appetit oft keine großen Mahlzeiten mögen. Iss vier bis sechs kleine Mahlzeiten, um ein Völlegefühl zu vermeiden.
- Du kannst mit Konventionen brechen und essen, wann immer es dir gefällt. Wenn du deine größte Mahlzeit lieber morgens als abends ist, dann mach das. Wenn du das Abendessen auf zwei Zeiten verteilen willst, dann ist das auch in Ordnung.
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Iss gesunde Snacks . Wenn du Probleme hast, große Portionen zu den Mahlzeiten zu essen, dann können gesunde Snacks nützlich sein. Die kleinen Mengen sind weniger furchteinflößend. Außerdem können dich kleine Snacks in die richtige Stimmung versetzen, was Essen angeht. Stelle mehrere Schüsseln mit deinen Lieblingssnacks an Stellen im Haus auf, wo du oft vorbeikommst, z.B. auf den Küchentresen oder den Wohnzimmertisch. So wirst du zum Naschen angeregt. [2] X Forschungsquelle
- Wähle Nahrungsmittel, die reich an gesundem Zucker und Fett sind, z.B. Bananen, Avocados und Nüsse, leckere Aufstriche und Dips wie Hummus oder Cremekäse oder salzige Leckereien wie Popcorn oder Brezeln.
- Denke aber daran, dass Snacks nicht anstelle von Mahlzeiten gegessen werden sollen, sondern zusätzlich dazu. Deshalb solltest du die Snacks nicht zu nahe an den Mahlzeiten essen, sonst verdirbst du dir den Appetit.
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Iss, was du am liebsten magst. Es ist leichter, mehr zu essen, wenn du etwas wirklich magst. Nimm dir Zeit, um Mahlzeiten und Snacks zu kaufen und zuzubereiten, die du gern isst. Auf diese Weise kann es nicht passieren, dass du nicht isst, weil du nichts im Haus hast, was dir schmeckt. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du momentan untergewichtig bist, dann solltest du dir keine allzu großen Sorgen über eine ausschließlich gesunde Ernährung machen. Wenn du Schokoladenkuchen oder Pizza magst, dann verwöhne dich ein bisschen und iss, was du gern magst. Zu fettige Nahrung kann allerdings dazu führen, dass du dich aufgebläht und unwohl fühlst. Deshalb solltest du moderat essen.
- Iss etwas, das für dich Futter für die Seele ist oder das dich an dein Zuhause oder deine Kindheit erinnert, z.B. leckere Rindereintöpfe oder Hühnerpasteten. Es wird dir leichter fallen, etwas zu essen, was schöne Erinnerungen bei dir auslöst.
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Vermeide Gerüche, die dich abschrecken. Essen, das besonders streng riecht, kann einen überfordern und davon abhalten, ein bestimmtes Gericht überhaupt zu essen. Besonders dann, wenn du von Anfang an nicht besonders hungrig warst. Vermeide Lebensmittel wie Thunfisch oder stinkenden Käse (außer, du magst sie) und alles, was für dich unangenehm riecht.
- Denke daran, dass warmes Essen meist stärker riecht als kaltes. Deshalb solltest du mehr Sandwich, Salat oder kalten Aufschnitt essen, wenn dich Gerüche eher abschrecken.
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Benutze beim Kochen Kräuter und Gewürze. Auf der anderen Seite kann Essen, das sehr angenehm riecht, sehr verlockend sein und dazu führen, dass dein Magen zu knurren beginnt. Gib Kräuter oder Gewürze an dein Lieblingsessen, um ein wunderbares Aroma zu erzeugen und die Speisen interessanter zu machen. Dann wird dir nie wieder fades und langweiliges Essen den Appetit verderben.
- Zimt gilt gemeinhin als ein Gewürz, das den Appetit auf natürliche Weise anregt. Du kannst ihn auf Backwaren geben, etwas davon auf einen gebutterten Toast streuen oder in eine Tasse Kakao. Erfreue dich an seinem warmem und würzigen Geruch und Geschmack. [3] X Forschungsquelle
- Kräuter wie Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin und Fenchel können bei vielen Gerichten den Geschmack verbessern. Du kannst mit diesen Kräutern bei verschiedenen Gerichten experimentieren, bis du eine Kombination findest, die dir zusagt.
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Iss weniger Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Nährstoffe, die sich in Obst, Gemüse und Vollkorn befinden. Sie sind Bestandteil einer gesunden Ernährung, wobei ballaststoffreiche Lebensmittel extrem satt machen. Deshalb solltest du diese Lebensmittel nur in moderaten Mengen zu dir nehmen, wenn du mehr Appetit bekommen willst.
- Dein Körper braucht länger, um Ballaststoffe zu verarbeiten als andere Lebensmittel. Deshalb sind sie großartig, wenn jemand weniger essen, aber trotzdem genug Energie über Tag haben will. [4] X Forschungsquelle
- Wenn du aber mehr Appetit bekommen willst, dann wirst du wahrscheinlich eher hungrig, wenn du weniger Ballaststoffe wie braunen Reis, Nudeln oder Vollkornmüsli isst. Das sollte aber nur eine kurzfristige Lösung sein, denn Ballaststoffe sind wichtig, damit der Körper gesund und funktionsfähig bleibt.
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Sorge dafür, dass die Mahlzeiten angenehm sind. Essen kann so viel mehr Spaß machen, wenn du dir Mühe gibst, zu den Mahlzeiten eine angenehme Atmosphäre zu schaffen. Zünde ein paar Kerzen an, lege etwas Musik auf oder sieh deine Lieblingssendung während des Essens. Vermeide Gespräche über anstrengende Themen – insbesondere, wenn deine Appetitlosigkeit das Symptom einer Angsterkrankung ist. [2] X Forschungsquelle
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Treibe Sport . Ein wenig Sport kann helfen, den Appetit anzuregen. Dein Körper ist so geschaffen, dass er sich nach Anstrengungen nach mehr Energie sehnt. Deshalb bist du nach sportlichen Aktivitäten eher hungrig. [5] X Forschungsquelle
- Dazu musst du kein anstrengendes Training im Fitnesscenter machen. Es reicht schon, eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit einen strammen Spaziergang an der frischen Luft zu machen, um den Appetit anzuregen.
- Wenn du untergewichtig bist, solltest du anstrengende sportliche Aktivitäten vermeiden. Denn nach dem Sport bist du hungriger, aber was du zu dir nimmst, wird nur die Kalorien ausgleichen, die du verbrannt hast. Das ist nicht gut, wenn du zunehmen willst. Warte mit anstrengenden Übungen, bis dein Appetit sich verbessert hat und du mehr wiegst.
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Trinke ausreichend . Du solltest zwischen sechs bis acht Gläser Wasser oder auf Wasser basierende Getränke pro Tag trinken. Wenn du eine Stunde vor und eine Stunde nach einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinkst, dann unterstützt das die Verdauung und sorgt dafür, dass nie zu viel Nahrung im Magen ist. Du solltest allerdings unmittelbar vor dem Essen nicht zu viel Wasser trinken. Denn das könnte deinen Appetit verringern und dir ein falsches Völlegefühl vorgaukeln.
- Bestimmte Kräutertees wurden traditionell eingesetzt, um den Appetit zu steigern – insbesondere Tees aus Pfefferminze, Anis oder Süßholzwurzel. Trinke eine oder zwei Tassen über Tag, um mehr Flüssigkeit zu dir zu nehmen und den Appetit anzuregen. [6] X Forschungsquelle
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Führe ein Ernährungstagebuch . Ein solches Tagebuch hilft dir, deine Probleme im Zusammenhang mit Nahrung zu erkennen und zu verstehen. Du solltest jeden Tag notieren, wann du hungrig warst oder welche Nahrungsmittel dir am reizvollsten vorkamen. Auf diese Weise kannst du herausfinden, wann und was du essen solltest. Das hilft, um den Appetit anzuregen.
- Du solltest auch notieren, welche Nahrungsmittel oder Gerüche dir unangenehm sind. Dann kannst du sie zukünftig vermeiden.
- Ein solches Tagebuch hilft dir auch, deine Fortschritte nachzuvollziehen und zu erkennen, wie weit du schon gekommen bist, was wiederum dein Selbstbewusstsein stärken kann.
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Iss möglichst nicht allein. Es fällt einem sehr viel leichter, Mahlzeiten ausfallen zu lassen oder nicht aufzuessen, wenn man häufig allein isst. Verabrede dich zum Abendessen mit der Familie oder lade einen Freund zum Essen zu dir ein. Dann wird daraus eine schöne Erfahrung und du vergisst vielleicht sogar, dass du isst.
- Es ist auch gut, Menschen um dich zu haben, die dich ermutigen können und die darauf achten, wie viel du isst – wenn dir daran gelegen ist.
- Wenn du nicht immer mit deiner Familie oder Freunden essen kannst, schließe dich einem Frühstücksklub oder einer Interessenvertretung an. Dann kannst du ein paar Mal die Woche mit anderen essen.
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Benutze große Teller. Wenn du von größeren Tellern isst, dann ist das ein psychologischer Trick, der deinem Hirn vorgaukelt, dass du kleinere Portionen zu dir nimmst. Auf diese Weise kannst du mehr essen, als wenn alles auf einem kleinen Teller aufgetürmt ist – selbst, wenn es sich um dieselbe Menge Essen handelt.
- Es heißt auch, dass Teller in strahlenden Farben und das ästhetische Arrangieren von Nahrung sich positiv auf den Appetit auswirken.
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Geh zum Arzt. Wenn deine Appetitlosigkeit anhält, dann solltest du zum Arzt gehen. Er kann feststellen, ob sich dein mangelnder Appetit negativ auf deine Gesundheit auswirkt. Vielleicht verschreibt er dir Medikamente, um den Appetit anzuregen, z.B. Megestrol oder Cyproheptadin. Sie sollten dafür sorgen, dass dein Appetit zügig zurückkehrt. [7] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Erhöhe die Aufnahme von Zink. Zink ist ein sehr wichtiges Mineral für Bodybuilder. Es stärkt das Immunsystem und stimuliert die Testosteron-Produktion. Zinkmangel soll auch mit vermindertem Appetit in Zusammenhang stehen. Denn Zink ist für die Produktion von HC1 wichtig, das die Verdauung im Magen steuert. Deshalb kannst du durch eine vermehrte Zink-Aufnahme auch deinen Appetit verbessern. [8] X Forschungsquelle
- Anfänger-Bodybuilder sollten mit 15 mg pro Tag beginnen (Männer), Frauen mit 9 mg. Diese Dosis kann allmählich gesteigert werden. [9] X Forschungsquelle
- Du kannst die Zink-Aufnahme auch durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen. Allerdings besteht die Gefahr einer Vergiftung, weshalb du deine tägliche Zinkdosis am besten aus Lebensmitteln zu dir nimmst. [9] X Forschungsquelle
- Lebensmittel, die viel Zink enthalten, sind: Austern, Huhn, Rinderhachse, Schweinekoteletts, Weizenkleie, Cashewnüsse und Kürbiskerne. [9] X Forschungsquelle
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Fülle dein HC1 im Körper auf. Wie bereits gesagt, ist HC1 eine wichtige Substanz, wenn du deinen Appetit beim Bodybuilding fördern willst. HC1 trägt dazu bei, Nahrung im Magen aufzubrechen, so dass dein Körper die wichtigen Nährstoffe aufnehmen kann. Ein niedriger HC1-Spiegel soll zu einem verminderten Appetit auf Eiweiß führen, was für Bodybuilder nicht gut ist. [8] X Forschungsquelle
- Du kannst deinen HC1-Spiegel auf natürliche Weise anheben, indem du als Erstes am Morgen frischen Limettensaft zusammen mit Wasser trinkst. Die natürlichen Säuren des Limettensafts regen die HC1-Produktion im Magen an. [8] X Forschungsquelle
- Es gibt viele verschiedene Proteinshakes. Die meisten bestehen aus einem Pulver, das du zusammen mit Milch, Wasser oder Saft anrührst.
- Du solltest den Proteinshake vor oder nach dem Training bzw. anstelle einer Mahlzeit trinken, falls nötig.
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Iss schneller. Wenn du bei jeder Mahlzeit mehr essen willst, dann solltest du etwas schneller essen. Studien haben gezeigt, dass es bis zu 20 Minuten dauern kann, bis dein Gehirn dir das Signal schickt, dass du satt bist. [10] X Forschungsquelle Wenn du schneller isst, dann kannst du deinen Körper überzeugen, mehr als gewöhnlich zu konsumieren. Nimm größere Bissen und lege die Gabel dazwischen nicht ab. Achte aber darauf, alles gut zu kauen.
- Sei gewarnt, dass du dich ggf. extrem satt fühlst, sobald dein Gehirn festgestellt hat, dass du genug gegessen hast. Mit der Zeit wird sich dein Körper aber an dieses Gefühl gewöhnen und dein Appetit nimmt zu. Das gilt besonders, wenn du auch die Intensität des Trainings steigerst.
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Nimm Nahrungsergänzungsmittel. Bestimmte Vitamin-B-Arten sollen den Appetit von Bodybuildern anregen: Vitamin B12 und Folsäure. Du kannst diese Vitamine in Tablettenform zu dir nehmen oder dir eine Injektion vom Arzt verschreiben lassen. Es wird eine Dosis von jeweils 1000 mg zweimal pro Woche empfohlen. [8] X Forschungsquelle
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Trinke Proteinshakes. Wenn du Probleme hast, große Mengen zu essen, um Muskeln aufzubauen , dann kannst du auch Proteinshakes trinken. Dabei handelt es sich im Grunde genommen um einer Art Ergänzungsmittel, das viel Eiweiß in trinkbarer Form enthält. Das ist hilfreich, wenn dich der Konsum von großen Mengen eiweißreicher Nahrung aufbläht und zu satt macht.Werbeanzeige
Tipps
- Appetitlosigkeit kann auf eine Depression hinweisen. Du solltest wissen, wenn du professionelle Hilfe brauchst. Frage dich: Habe ich das Interesse am Essen und an anderen Dingen verloren, die mir früher Spaß gemacht haben?
- Appetitlosigkeit kann auch durch Stress verursacht werden. Wenn du dafür sorgst, dass dein Leben weniger stressig ist, dann kommt wahrscheinlich auch dein Appetit zurück.
- Umgib dich mit angenehmen Gerüchen. Gehe z.B. an einer Bäckerei oder einem Feinkostladen vorbei.
- Iss ein Dessert mit vielen Kalorien, das relativ gesund ist, z.B. einen Banana-Split oder Pekannusskuchen.
- Viele Produkte für ältere Menschen helfen bei der Gewichtszunahme, denn sie enthalten viele Kalorien, ausgewogene Nährstoffe und sie machen nicht zu satt.
- Wenn nichts anderes klappt, dann kannst du dir auch von deinem Arzt Spezialnahrung verschreiben lassen. Das sind meist Shakes mit ca. 600 oder mehr Kalorien und du kannst alles mögliche dazu tun (Sahne, Vorzugsmilch, Erdbeeren uvm.). Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen, z.B. Banane, Erdbeere, Schokolade und Minze.
- Um schnell Appetit zu bekommen, kannst du 30 Minuten auf einem Pfefferminzkaugummi kauen. Dann solltest du wirklich hungrig sein.
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Warnungen
- Schnelle und starke Gewichtszunahme kann sehr gesundheitsschädlich sein und ohne die richtigen Nährstoffe zu Dehnungsstreifen führen. Langsames und gleichmäßiges Zunehmen ist viel gesünder.
- Du solltest immer einen Arzt oder Ernährungsspezialisten konsultieren, bevor du deine Ernährung umstellst.
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Referenzen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
- ↑ 2,0 2,1 2,2 http://www.webmd.com/lung/copd/copd-symptoms-can-directly-cause-too-much-weight-loss
- ↑ http://www.momswhothink.com/diet-and-nutrition/cinnamon-for-appetite-control.html
- ↑ http://www.wellsphere.com/healthy-living-article/the-super-fiber-that-controls-your-appetite-and-blood-sugar/833403
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/control-your-post-workout-appetite/
- ↑ http://www.digherbs.com/loss-of-appetite.html
- ↑ http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Appetite-Enhancing+Drugs
- ↑ 8,0 8,1 8,2 8,3 http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/362/The-5-Best-Ways-to-Increase-Appetite-Naturally.aspx
- ↑ 9,0 9,1 9,2 http://www.ironmanmagazine.com/zinc-your-testosterone-to-muscle-link/
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