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Nada anima mais os fãs do basquete do que uma linda enterrada, onde um jogador enfia a bola na cesta com as mãos. Como uma das cestas de maior chance de acerto que alguém pode executar no basquete, esta é uma manobra que vale a pena aprender, mas não é fácil. Aprenda como preparar seus músculos e adquirir as habilidades que precisa para executar este famoso feito na quadra.
Passos
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Pique a bola em direção à cesta. Ande com a bola até a cesta e ande os dois passos permitidos segurando a bola na sua mão. Pule o máximo possível dando impulso com a planta do pé depois do segundo passo, estenda o braço para o aro e empurre a bola através da rede. [1] X Fonte de pesquisa
- Comece fazendo a enterrada com apenas uma mão. A enterrada com duas mãos é a mais comum, mas exige um salto mais potente para que seja possível tocar o aro da cesta com ambas as mãos.
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Use uma bola menor. Para os iniciantes, é muito mais fácil tentar fazer uma enterrada com uma bola menor. Você conseguirá manuseá-la mais facilmente, o que melhora as manobras e permite que a sua prática seja mais parecida com o jogo de verdade. Continue os exercícios de picar e arremessar com uma bola do tamanho normal, mas mantenha uma menor por perto para praticar as enterradas. [2] X Fonte de pesquisa
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Trabalhe o manuseio da bola. Aprenda a usar a inércia a seu favor para controlar a bola quando o seu braço estiver estendido. Até mesmo gente que consegue fazer com que a bola pareça “colada” na palma da mão na hora de manuseá-la deixam-na escapar de vez em quando. É preciso aprender a sentir a bola na hora do manuseio e a controlá-la no ar. [3] X Fonte de pesquisa
- Pratique a corrida até o aro e batendo a bola nele. Mesmo que não esteja enterrando, você está praticando o modo correto de segurar a bola ao mesmo tempo em que pula em direção à cesta.
- Comece enterrando uma bola de tênis ou golfe, depois uma de vôlei e, finalmente, a de basquete.
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Termine o movimento corretamente. [4] X Fonte de pesquisa É comum as pessoas concentrarem toda a energia em passar a bola pela cesta e acabarem caindo de bunda no chão. Isso dói, e muito, e até os profissionais fazem isso vez ou outra. Mas é importante dedicar um tempo para praticar o movimento completo do começo ao fim, aterrissando de forma segura depois do salto. Assim você conseguirá fazer enterradas mais precisas e mais consistentes. [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Procure imaginar-se fazendo a enterrada bem feita e, imediatamente depois, concentre-se na aterrissagem após o salto. Procure terminar o movimento sobre os dois pés ao mesmo tempo, flexionando as pernas para ajudar a absorver o impacto. Cuidado com os outros jogadores.
- Largue o aro. Na maioria dos jogos, pendurar-se no aro não é permitido, a não ser que haja o risco de cair em cima de alguém. Ao pendurar-se no aro, o jogador pode danificar o equipamento, além de perder o equilíbrio e cair de costas no chão.
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Comece com uma cesta de altura regulável, se tiver acesso a uma. Abaixe-a, para que consiga sentir a enterrada, e levante-a gradualmente para a altura oficial quando você estiver melhor.
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Invista em um bom par de tênis. A maioria dos jogadores acha que tênis de boa qualidade melhoram sua habilidade de dar enterradas, além de prevenir lesões.
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Seja persistente. Você vai passar por situações que vão deixá-lo sem graça durante as primeiras tentativas de enterrar, mas levante a cabeça e tente de novo. Você ficará impressionado com o seu desenvolvimento se insistir e continuar a praticar seus saltos e trabalhando para aumentar a força das pernas.Publicidade
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Aumente a sua impulsão, ou seja, a altura que você consegue pular. Você vai precisar de bastante força nas pernas para pular e alcançar a cesta. É importante adotar uma rotina de exercícios para aumentar a força e a flexibilidade dos músculos das pernas, o que pode render centímetros a mais no seu salto e deixá-lo mais próximo do aro da cesta. Segue abaixo uma sugestão de exercícios: [6] X Fonte de pesquisa
- Elevação de panturrilha 50 a 100 vezes por dia.
- [[Fazer Agachamentos e Afundos|2 ou 3 séries de agachamentos e afundos.
- 3 a 5 séries de agachamentos apoiados na parede por 60 segundos.
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Saiba mais sobre a pliometria . Ela consiste em exercícios que usam a resistência do próprio corpo para aumentar a força que é essencial para conseguir pular mais alto. Aumentar a sua impulsão pode levar um tempo, mas é essencial persistir. [7] X Fonte de pesquisa
- Grupos musculares que precisam ser fortalecidos: quadríceps, posteriores das coxas, glúteos e batatas das pernas. O quadríceps estende o joelho. Os posteriores das coxas e glúteos estendem o quadril. A batata da perna flexiona o tornozelo, aumentando o impulso do salto.
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Aumente a sua flexibilidade. Não basta apena aumentar a força das pernas. Os músculos, além de fortes, devem ser flexíveis para proporcionar uma liberdade maior de movimentos e acelerar os seus reflexos na hora de fazer uma enterrada driblando a defesa adversária. Alongue-se com frequência. Experimente fazer ioga para aumentar a flexibilidade.
- Grupos musculares que precisam de flexibilidade: posteriores das coxas e flexores do quadril. Posteriores da coxa retesados impedem que os joelhos se estendam durante o salto. Já os flexores do quadril devem estar bem alongados para não fazerem resistência na hora de pular.
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Suba as escadas correndo. Não é à toa que treinadores mandam fazer esse exercício. Subir as escadas correndo é um exercício excelente para desenvolver os quadríceps, quadris e batatas das pernas, fortalecendo os músculos por inteiro e aumentando a flexibilidade. Além disso, ajuda muito a preparar o corpo para fazer a enterrada. [8] X Fonte de pesquisa
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Pratique os saltos na quadra. Pule por toda a quadra e volte. Tente dar 3 voltas ou mais. Pule e toque a rede com uma corrida com salto, até que seja capaz de fazer isso dez vezes seguidas (não tudo em um dia só; vá aumentando as repetições aos poucos, conforme for ganhando resistência). Mantenha o olhar fixo no aro da cesta.Publicidade
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Aprenda a enterrar com as duas mãos. Shaquille O'Neal era famoso por enterrar com tanta força com ambas as mãos que chegava a quebrar a tabela da cesta. Apesar da tecnologia não permitir mais esse feito nas quadras, essa jogada pode se tornar um baque e tanto na moral do time adversário.
- Você precisa de um salto realmente alto para conseguir fazer uma enterrada com as duas mãos. Pratique embaixo do aro, pulando em linha reta até que seus pulsos consigam tocar no aro.
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Experimente uma enterrada dupla. Imagine-se pulando tão alto que seja possível enterrar duas vezes seguidas. Depois de enterrar a primeira vez, você traz a bola de volta na altura do peito no ponto alto do salto e, em seguida, força a bola para a segunda enterrada, com gosto. Um jogador que se destacava por esse tipo de jogada era Tracy McGrady. Ele conseguia fazer isso enquanto girava no ar, fazendo uma enterrada de 360 graus.
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Aposte na enterrada tipo catavento. Conforme você se aproxima da cesta, traga a bola para perto do seu abdômen e das costas, estendendo o braço para trás do seu corpo e para cima em um movimento circular, lembrando um catavento. No ápice do seu salto, faça seu braço dar toda a volta para finalizar com uma enterrada. Dominique Wilkins, mestre das enterradas nos anos 90, costumava deixar multidões de boca aberta com enterradas espetaculares. [9] X Fonte de pesquisa
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Vá de tomahawk. Seja com uma mão só ou com ambas, a enterrada tipo tomahawk exige que se passe a bola por cima da cabeça, dobrando os cotovelos e enterrando com força, lembrando o movimento que se faz com um machado (no caso, o machado tomahawk usado pelos índios americanos). O "Dr. J" Julius Erving tornou esse tipo de enterrada conhecido, assim como Darryl Dawkins, o qual quebrou várias tabelas de cestas fazendo enterradas tomahawk.
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Por baixo das pernas. Apesar de não ser o primeiro a conseguir o feito, Vince Carter fez a multidão tremer em um campeonato da NBA de 2000 ao passar a bola por baixo de uma das pernas enquanto ainda estava em pleno ar, finalizando com uma bela enterrada. A testa dele quase tocou no aro da cesta.Publicidade
Dicas
- Caso você tenha a mesma altura do lendário jogador Shaquille O´Neal (mais de 2 metros), cuidado para não pegar pesado demais com os adversários. É possível que você acabe machucando gravemente os outros jogadores. Por exemplo, ao quebrar a tela da cesta e fazer com que os cacos de vidro cortem os rostos deles.
- Para os que têm dificuldade em saltar com um pé só, experimente o seguinte: conforme você for se aproximando da cesta, abaixe seu corpo e braços de forma a abaixar o seu centro de gravidade. Então, pule com toda a força que tiver em direção à cesta e aumente mais ainda o impulso balançando os braços para cima. Assim, pode-se aumentar a altura do salto em vários centímetros.
- Se você estiver acima do peso, sua impulsão vai ser prejudicada. Perca peso ao mesmo tempo que ganha músculos .
- Para a maioria das pessoas que não têm mais de 2 m de altura como as estrelas da NBA, procure vídeos de pessoas com menos de 1,78 m enterrando. Isto prova que é possível mesmo não sendo um gigante — Spudd Webb que o diga. Com 1,69 de altura, ele fez todo mundo se arrepiar quando ganhou o "Dunk Champion" de 1986.
- Treine acompanhado. Se cair e se machucar sozinho, ficará em apuros.
- Não tente segurar o aro se não puder segurar firme nele. Caso contrário, você provavelmente vai cair de bunda, cabeça, costas ou rosto.
- Consuma altas doses de cálcio e proteína em uma dieta balanceada. A alimentação correta favorece o aumento de massa muscular e a saúde dos ossos.
- Se você sabe que consegue pular alto o suficiente para fazer uma enterrada, experimente fazer isso com uma bola menor, mais fácil de manusear. Pule antes da hora que você acha melhor. Assim você pode aumentar a altura do seu salto na vertical. Uma vez que você conseguir aumentar a altura do salto, troque por uma bola de basquete. Para iniciantes, praticar a enterrada com uma bola de tênis e uma só mão é um bom exercício se feito regularmente.
- Para pular mais alto, não bastam tênis bons. O mais importante é treinar com persistência. Agachamentos com peso, agachamentos com pulo e agachamentos com apoio na parede são excelentes para desenvolver a musculatura das pernas.
- Assista as enterradas de jogadores famosos, como Michael Jordan, Kobe Bryant, Dominique Wilkins, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Clyde "The Glide" Drexler, Charles Barkley, Julius Erving, Sam Weber e Shawn Kemp.
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Avisos
- Não exagere. Não exercite o mesmo grupo muscular dois dias consecutivos, para reduzir o risco de lesões. [10] X Fonte de pesquisa
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Vswb3-phkiI
- ↑ http://www.breakthroughbasketball.com/articles/How_to_Dunk.html
- ↑ https://www.usab.com/youth/questions-and-answers/introduction-to-ball-handling-and-dribbling.aspx
- ↑ https://www.sbnation.com/2017/11/14/16635614/nba-injuries-how-to-land-dennis-smith-dunk
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234772/
- ↑ https://www.stack.com/a/5-workouts-to-increase-your-vertical-jump
- ↑ https://www.stack.com/a/best-plyometric-exercises-for-athletes
- ↑ https://www.coachup.com/nation/articles/4-exercises-to-improve-quickness-power-and-vertical-jump
- ↑ http://www.zimbio.com/Windmill+Dunk/articles/3/How+to+Windmill+Dunk
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/workout-injuries-prevention-and-treatment#1
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