Como Conseguir a Extensão Total das Pernas

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Este artigo pode ser útil para qualquer um, mas é feito principalmente para dançarinos iniciantes ou que não podem ter aulas. Aqui você verá como conseguir a extensão total das pernas, mas não pense que será como num passe de mágica. É preciso ser bastante flexível para fazer isto, então, se você não for, vai ter que alongar muito! Seja como for, espero que o artigo ajude!

Passos

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    Você precisará se alongar diariamente para conseguir, e esse processo leva um tempo, mas tem que trabalhar duro o suficiente!
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    Como este artigo é destinado a iniciantes, não ser capaz de abrir um espacate é o esperado. Você não precisa saber abrir um espacate totalmente para conseguir uma extensão de pernas razoável, embora isso ajude. Assim, o próximo passo será o alongamento e dicas para conseguir abrir um espacate. Se você já consegue fazê-lo, pule as etapas a seguir [1]
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    Para abrir espacates, você precisa ter alguma flexibilidade, portanto comece fazendo alguns alongamentos simples para se aquecer. Levante-se e toque os dedos dos pés com as pernas juntas e, em seguida, levante-se e toque o chão com as palmas das mãos, as pernas abertas na largura dos ombros. Repita esse movimento sentado com as pernas esticadas para frente. [2]
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    O primeiro deles é o alongamento borboleta. Sente-se no chão com os joelhos dobrados para fora e a planta dos pés se tocando. Pressione os cotovelos contra as pernas, você deve sentir um estiramento intenso nas coxas. O objetivo é conseguir encostar os joelhos totalmente no chão, mas não é esperado que se consiga fazer isso imediatamente, pois é um alongamento muito difícil e avançado. Se sentir dor, deve manter as pernas até onde aguentar sem dor e não forçá-las mais, pois isso pode resultar em uma grave lesão. Esse alongamento afrouxa a musculatura da coxa, o que ajudará na última fase de seu espacate, portanto faça-o, pois sem ele não há nenhuma chance de conseguir. [3]
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    Coloque uma perna para frente e flexione o joelho em um ângulo de 90º, flexionando também o joelho de trás um pouco acima do chão. Este movimento também ajuda muito no espacate. Comece fazendo durante dez segundos de cada lado e até chegar a sessenta, gradualmente. [4]
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    Procure um móvel da altura de sua cintura. Uma barra é o ideal para esse exercício, mas se você não tiver uma, um móvel resistente funciona tão bem quanto! Erga sua perna e coloque-a sobre o móvel na altura de sua cintura. Isto deve ser muito fácil, já que a sua perna só vai subir até a altura da sua cintura. Progrida para móveis maiores, gradualmente, mas caso sinta dor a uma certa altura, não use um móvel mais alto para colocar a perna. Continue trabalhando na mesma altura e, eventualmente, será capaz de erguê-la sem dor. Continue nisto até ser capaz de fazer e espacate e terá uma extensão de perna com o apoio do móvel. Também esteja ciente de que é possível aprender o espacate durante os exercícios para extensão de perna, então, depois de praticar a extensão de pernas, não se esqueça de praticar os espacates para ver o quanto melhorou!
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    Quando conseguir erguer sua perna à altura da cabeça com o apoio do móvel, você precisará trabalhar os músculos para que erga a perna sem o auxílio do móvel. Não é preciso se equilibrar se não quiser, já segurar a perna com as mãos também impressiona, mas se quiser, siga outros alongamentos que vão ajudar seus músculos.
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    Os afundos realmente ajudam, então faça o máximo possível!
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    seus músculos irão lentamente se acostumar a isso. Recrute os músculos corretamente, pois o quadríceps não pode ir além de 90º. Em breve, você será capaz de manter sua perna acima da cabeça! [5]
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    Por último, parabéns por praticar o alongamento, pois mesmo que não obtenha o resultado imediato, irá conseguir logo, logo!
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Dicas

  • Não desista se não conseguir imediatamente. Tente, tente e tente novamente!
  • Sempre alongue antes de tentar truques e movimentos de dança complicados, pois você corre o risco de se lesionar gravemente.
  • Boa sorte com a extensão total de pernas; se tentar, logo terá sucesso! [6]
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Avisos

  • Evite alongar demais; se sentir dor, não force e não continue, pois é perigoso e você pode estirar ou mesmo romper um músculo!
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Materiais Necessários

  • Tempo!
  • Uma barra ou móveis de diferentes alturas!
  • Determinação!

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Referências

  1. ↑ https://www.rockettes.com/blog/tips-for-improving-your-leg-extension/
  2. ↑ https://www.doyouyoga.com/building-up-to-splits-12505/
  3. ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  4. ↑ https://www.dancemagazine.com/improve-your-extensions-2518891085.html
  5. ↑ https://www.rockettes.com/blog/tips-for-improving-your-leg-extension/
  6. ↑ https://boaforma.abril.com.br/movimento/abrir-espacate/

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