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Correr 1 km é uma boa meta para quem está começando. Mesmo que nunca tenha corrido, você pode treinar para correr 1 km em poucas semanas seguindo um programa de treino intervalado. Aprender as técnicas adequadas de corrida o ajudará a alcançar essa meta facilmente.
Passos
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Comece devagar para se acostumar melhor. Não é necessário começar a correr o mais rápido possível, pois você poderá ficar extremamente cansado antes de completar a distância que deseja. Corra devagar e com um bom ritmo durante o primeiro minuto do quilômetro.
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Estabeleça o tempo. Correr 1 km geralmente leva cerca de 10 minutos para iniciantes. Se estiver usando uma pista de atletismo, tente completar a primeira volta em cerca de quatro minutos e meio. 1 km são aproximadamente duas voltas e meia em uma pista normal de atletismo. [1] X Fonte de pesquisa
- Completar uma volta em quatro minutos estabelecerá um bom ritmo para completar a meta.
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Mantenha uma velocidade estável. A chave para correr uma longa distância é manter o ritmo para não ficar muito cansado antes de terminar. Corra a uma velocidade média que não o deixe muito cansado. Você deve ser capaz de manter a respiração estável durante a corrida inteira, portanto, se tiver dificuldade de respirar, talvez seja necessário diminuir o passo. [2] X Fonte de pesquisa
- Correr em um ritmo estável permitirá que você aumente a velocidade gradualmente durante a corrida.
- Mantenha uma velocidade constante ao completar cada volta na pista.
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Motive-se. Dizer frases positivas para si mesmo durante a prática é uma boa forma de se manter motivado e facilitar a corrida. Tenha pensamentos motivadores ou diga frases em voz alta.
- Use afirmações como: “Você consegue”, “você está indo bem”, “você é muito bom” ou “Sua saúde está melhorando”.
- Diga também frases que indicam o quanto você já alcançou, como: “Só falta a metade”, “Você está quase lá” ou “Só mais 100 metros”.
DICA DE ESPECIALISTAMaratonista ProfissionalTaylor Courville é embaixador da marca Salomon Running. Participou de 10 ultramaratonas e corridas de montanha nos Estados Unidos e no Nepal e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.
Encontre pontos específicos no seu percurso que indiquem seu progresso. Tyler Courville, ultramaratonista e corredor de montanha, aconselha: “Acho legal dividir uma corrida em partes. Eu fico dizendo a mim mesmo que meu próximo objetivo é chegar em um determinado quiosque na praia ou em um determinado cruzamento na cidade." -
Esforce-se mais ao chegar perto do final. Quando estiver chegando à última volta, tente aumentar um pouco a velocidade. Começar devagar e terminar rápido o ajudará a usar sua energia com mais eficiência. [3] X Fonte de pesquisa
- Estabeleça um alvo visual ao qual você vai chegar, como um banco ou uma árvore, e corra mais rapidamente até chegar lá. Pare para se alongar e escolha um novo alvo.
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Recompense a si mesmo por terminar a corrida. Determine algo para receber de recompensa por ter alcançado o objetivo de correr 1 km. Ao associar a corrida com a recompensa, você permanecerá motivado quando quiser correr mais. Escolha recompensas como roupas ou acessórios de corrida, sair com os amigos ou um item que você estava querendo comprar, como um livro novo.Publicidade
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Aqueça os músculos ao começar a se exercitar. Alongue-se de cinco a dez minutos e faça uma caminhada leve para fazer o sangue fluir nos músculos. Um alongamento dinâmico, como afundo e levantamento das pernas, é mais eficiente do que permanecer estático. Caminhe lentamente para se aquecer.
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Faça exercícios aeróbicos de 20 minutos. Caminhadas e corridas leves são o primeiro passo para treinar para correr 1 km. Essas sessões de 20 minutos devem ser divididas em intervalos que começam com uma caminhada e terminam com a corrida. Tente usar essa lista de intervalos ou faça o seu próprio plano: [4] X Fonte de pesquisa
- Semana 1: corrida leve por 1 minuto, caminhada por 4 minutos. Repita 4 vezes;
- Semana 2: corrida leve por 2 minutos, caminhada por 3 minutos. Repita 4 vezes;
- Semana 3: corrida leve por 3 minutos, caminhada por 2 minutos. Repita 4 vezes;
- Semana 4: corrida leve por 4 minutos, caminhada por 1 minuto. Repita 4 vezes.
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Descanse. É importante ter alguns dias de descanso para o corpo e deixar os músculos se recuperarem do trabalho pesado. Descanse um ou dois dias durante a semana.
- Por exemplo, você pode se exercitar no domingo, segunda e terça-feira, descansar na quarta-feira, se exercitar quinta e sexta-feira e descansar no sábado.
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Alterne entre corrida e caminhada, pois isso é importante para quem está começando a correr. [5] X Fonte de pesquisa
- A caminhada permite que o seu corpo se recupere do estresse da corrida.
- Ao aumentar a resistência, corra por períodos mais longos e caminhe por períodos mais curtos.
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Corra 1 km. Use uma esteira, vá a uma pista de atletismo ou pesquise uma trilha de 1 km. Percorra o trajeto inteiro com uma velocidade constante e não se preocupe com o tempo na primeira vez que você correr. Concentre-se apenas em correr o quilômetro inteiro.
- Comece o treino em um terreno plano. Morros e terrenos desnivelados podem dificultar a corrida e uma esteira ou pista de atletismo são ótimas opções para iniciantes.
- A superfície amortecedora de uma pista de atletismo alivia o impacto nas articulações. Visite clubes de esportes quando não tiver acesso à pista da faculdade.
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Corra distâncias maiores. Para diminuir o tempo que você leva para correr 1 km, tente aumentar a sua resistência para correr distâncias maiores. Quando conseguir correr 1 km consistentemente, sem parar ou andar, tente aumentar a distância gradualmente para 1,5, 2 km ou 3 km. [6] X Fonte de pesquisa
- Corridas mais longas aumentarão a sua resistência e a habilidade de correr 1 km mais rapidamente.
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Aumente a velocidade. Para participar de competições de corrida, você deve diminuir o tempo em que completa 1 km. Uma rotina regular de corrida o ajudará a aumentar a sua resistência e a melhorar a velocidade. [7] X Fonte de pesquisa
- Crie uma rotina específica. Cumpra a rotina e corra todos os dias que você determinar para praticar.
- Corra o mais rápido possível durante uma volta na pista de atletismo com apenas um minuto de descanso. Repita a corrida e descanse cada vez menos entre cada volta.
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Use trajes adequados. Para ter uma boa técnica, você precisa usar o tênis certo. Há tipos diferentes de tênis de corrida feitos para diferentes tipos de pé. Por exemplo, atletas com pés retos se saem melhor com tênis de alta estabilidade, e atletas com arcos altos precisarão de calçados acolchoados com um amortecedor no meio da sola do pé. A maioria dos atletas também precisa de um tênis de tamanho um pouco maior do que seus calçados normais. Vá a uma loja de calçados esportivos para obter ajuda na hora de escolher o tênis. Você também precisará de roupas flexíveis, que facilitem a transpiração e mantenham seu corpo refrescado durante a corrida. [8] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de escolher roupas adequadas para a estação do ano.
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Respire ritmicamente. Ao correr, é necessário respirar em um ritmo que ajude seu corpo a respirar profundamente. Tente usar o método 2:1 – inspire a cada dois passos e solte o ar em um passo. Continue com esse ritmo durante a corrida. Muitas pessoas gostam desse método, mas outras preferem a proporção de 3:1. Verifique o que é melhor para você. [9] X Fonte de pesquisa
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Evite contorcer o corpo. Muitos atletas gastam bastante energia contorcendo a parte superior do corpo ao correr. Essa energia poderia ajudá-lo a correr mais rapidamente ou uma distância maior. Para se livrar desse hábito, pense na posição de um zíper de uma jaqueta. O zíper cria uma linha no centro da parte superior do seu corpo. Se suas mãos ou seus braços atravessarem essa linha durante a corrida, você está contorcendo o corpo. [10] X Fonte de pesquisa
- Mantenha os braços levemente mais largos do que o quadril. Ao balançá-los para trás, imagine que eles estejam tocando o seu bolso de trás. Isso ajudará os seus braços a se movimentarem em uma linha reta, e não atravessando o corpo.
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Deixe os ombros para trás, pois isso facilita a respiração durante a corrida. Respirações mais profundas fornecem mais oxigênio aos pulmões e o impedirão de ficar cansado rapidamente. A corrida será mais fácil se você mantiver os ombros para trás. [11] X Fonte de pesquisa
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Corra com passos mais curtos. Para correr com a forma correta, você precisa dar passos leves e curtos, sem deixar os pés se estenderem muito longe do corpo. Tente trazer o joelho para cima a um ângulo de 90 ° do chão antes de colocar o pé no chão. Se quiser correr mais rápido, aumente o número e não o comprimento dos passos. [12] X Fonte de pesquisa
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Bata no chão com o antepé. Muitos iniciantes não prestam atenção em como o pé está batendo no chão e acabam usando o calcanhar. Isso pode causar lesões e geralmente diminui a velocidade do atleta. Preste atenção em qual parte do pé você está usando ao correr. Tente usar do meio à parte frontal. Pode levar um tempo para mudar esse hábito se você estiver acostumado a usar o calcanhar.Publicidade
Dicas
- Use trajes adequados para correr. É importante ter tênis bons para não se machucar. Roupas confortáveis, flexíveis e que facilitam a transpiração são benéficas durante a corrida e devem ser adequadas ao clima.
- Treine com um amigo para se manter motivado. Ele pode ajudá-lo a ter disciplina e motivá-lo a correr mais.
- Tenha paciência ao correr 1 km. Se faz muito tempo que você não corre, vai demorar um pouco para o seu corpo se preparar. É melhor ir devagar do que se esforçar demais e se machucar.
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Avisos
- Beba bastante água ao treinar para correr 1 km. Manter-se hidratado é extremamente importante para um atleta; por isso, beba uma garrafa de água depois da corrida.
- Fale com um médico para saber se você é saudável o suficiente para começar um programa de treinamento de corrida. Antes de começar a treinar para correr 1 km, você deve caminhar facilmente por uma hora.
- Se você sentir alguma dor ou tensão em qualquer parte do corpo quando estiver correndo, pare de correr e comece a caminhar. Se a dor for muito intensa e aguda, pare imediatamente e consulte um médico.
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Referências
- ↑ http://www.caloriecount.com/forums/fitness/long-run-mile
- ↑ http://www.runtothefinish.com/2014/08/how-to-pace-yourself-while-running.html
- ↑ http://www.washingtonian.com/blogs/wellbeing/fitness/8-tips-for-running-an-8-minute-mile.php
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1004
- ↑ http://www.active.com/running/articles/run-walk-run-to-faster-times-faster-recovery
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/
- ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/speed-training-1-mile-611#
- ↑ http://running.competitor.com/2014/09/shoes-and-gear/running-101-how-to-select-the-best-pair-of-running-shoes_49598
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/techniques-for-proper-breathing-while-running.html
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