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Em poucas palavras: caminhar faz bem. É um exercício de baixo impacto e que melhora o humor, podendo até mesmo aliviar a depressão em alguns casos. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Além disso, estudos têm mostrado que nos países em que a caminhar é comum, os índices de obesidade são menores do que nos que as pessoas dependem de carros para se locomover. Ou seja, andar pode te deixar mais feliz e saudável. Leia o Passo 1 abaixo para começar e depois desligue o computador, calce seus tênis e saia para sua caminhada!
Passos
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Mantenha a coluna reta e a postura ereta quando estiver caminhando. Cada um anda de sua própria forma única, mas certos fatores podem melhorar a experiência da caminhada para quase todo mundo . O principal deles é a postura. Quando estiver andando, mantenha a cabeça levantada, as costas eretas e seu queixo levantado também. Essa postura vai manter sua coluna reta e ajuda na respiração, tirando a pressão de seu diafragma.
- Resista à tentação de se curvar ou ficar com o corpo largado durante a atividade. Ao longo do tempo, a má postura pode levar a dor nas costas, rigidez no pescoço ou doenças mais graves.
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Use suas panturrilhas, tendões isquiotibiais e quadríceps para andar de forma eficiente. Um caminhar eficaz usa quase todos os grupos musculares na perna e não apenas um. Quando estiver andando, visualize que está empurrando com o pé de trás, usando os tendões isquiotibiais e quadríceps e se impulsionando para a frente sobre o calcanhar de seu outro pé. Role o pé para a frente, tocando o chão com um movimento que vai do calcanhar até os dedos, quando dá seus passos. Isso coloca os músculos da panturrilha em ação – use-os para manter seus pés no ângulo correto (elevado) para cada passo.
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Mantenha os ombros para trás e relaxados, abrindo o peito. Mesmo que a maioria dos músculos usados esteja nas pernas e parte central do corpo, preste atenção na postura da parte superior do corpo. Manter os ombros em uma posição relaxada para trás serve a vários propósitos, como manter a "coluna vertical" como um apoio estável enquanto você anda, que se estende desde o pescoço até o quadril. Isso funciona em conjunto com as costas retas e o queixo elevado para minimizar a tensão nas costas, evitando lesões de longo prazo. Além disso, é simplesmente um bom hábito evitar uma postura ruim, que, como observado anteriormente, pode resultar em dor e tensão dos ombros.
- Além disso, puxar os ombros para trás faz você ficar com uma boa aparência , projetando confiança e força. Esse é um fator pequeno, mas não insignificante - por que parecer medíocre enquanto você anda quando pode parecer ótimo e se proteger de lesões ao mesmo tempo?
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Movimente os braços enquanto anda. Para a maioria das pessoas, isso acontece intuitivamente. Quando estiver caminhando, deixe os braços naturalmente relaxados ao seu lado. Eles devem começar a oscilar em pequenos arcos quando você começar a andar - quanto mais rápido você andar, maior o arco. Movimentar os braços é uma parte natural de caminhar – aumenta a eficiência dos passos e permite que você caminhe mais longe com a mesma quantidade de energia metabólica que usaria mantendo-os parados. [2] X Fonte de pesquisa Então, não tenha medo de balançar os braços enquanto anda. Não se preocupe – não vai parecer que você está praticando marcha atlética.
- Se o clima estiver bom, tente manter as mãos fora dos bolsos. Dessa forma você usará o movimento dos braços para andar mais rápido e mais longe do que sem a ajuda deles.
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Comece em um ritmo de aquecimento mais lento. Nos primeiros minutos de sua caminhada, mantenha um ritmo confortável enquanto seu corpo se aquece. Supondo que 100% represente o mais rápido que você consegue andar sem começar a correr, tente começar em um nível de 50 a 60% desse esforço máximo. Como regra geral, você deve ser capaz de falar normalmente e manter uma conversa sem perder o fôlego durante o aquecimento.
- Embora haja alguma polêmica sobre o assunto, os aquecimentos gerais têm mostrado melhorar o desempenho durante o exercício cardiovascular. [3] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Aumente a velocidade de caminhada para moderada após o aquecimento. Quando você se sentir confortável, entre no ritmo de cerca de 70 a 80% de sua velocidade máxima. Na intensidade moderada, você deve, eventualmente, começar a respirar com dificuldade, mas não ofegar. Você ainda deve ser capaz de manter uma conversa, mas não necessariamente conseguir fazer isso com extrema facilidade.
- Resista à tentação de começar a dar passos longos e não naturais quando estiver acelerando. Alongar sua passada dessa maneira estende os músculos das pernas e desestabiliza o seu centro de equilíbrio, levando a desconforto ao longo do tempo.
- Para melhorar sua saúde cardiovascular, faça aquecimento e mantenha esse ritmo por pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana. Estudos têm demonstrado que quebrar essa sessão de 30 minutos em várias etapas ao longo do dia é igualmente eficaz, contanto que a pessoa passe essa quantidade de tempo caminhando no total. [4] X Fonte de pesquisa
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Relaxe no final da caminhada. Depois de ter caminhado mais rápido durante 30 minutos (ou mais), diminua para voltar à velocidade de aquecimento. Passe de 5 a 15 minutos caminhando nesse ritmo mais lento. Uma sessão de relaxamento no final de uma caminhada de alta intensidade permite o retorno gradual, e não abrupto, a sua frequência cardíaca de repouso. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Além disso, a sensação é ótima.
- Esse último ponto é definitivamente muito importante. Quanto melhor você se sentir após o exercício, maior a probabilidade de repetir a atividade de forma consistente. Logo, boas sessões de relaxamento podem ajudar a aumentar os benefícios no longo prazo.
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Use tênis confortáveis. Se for começar um programa de exercícios de caminhada diária, compre um par de tênis confortável próprio para isso. Eles podem fazer maravilhas pelo seu desempenho, melhorando sua passada e permitindo que você ande por mais tempo confortavelmente. Escolha um modelo que proporcione boa estabilidade para ajudar a manter seus pés em linha reta e que tenha amortecimento para proteger o calcanhar quando você pisa e suporte para o tornozelo para evitar lesões. Os funcionários da seção de calçados da maioria das lojas de esportes podem ajudar a fazer uma boa escolha.
- Você não precisa necessariamente adiar seu programa de caminhada só porque não tem tênis próprios para a atividade. Eles geram mais benefícios, mas qualquer calçado que você consiga usar para andar confortavelmente por longos períodos de tempo sem sentir dor ou criar bolhas podem ser usados.
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Use roupas adequadas para caminhar. Existem algumas considerações práticas básicas a se ter em mente para escolher as roupas. Você precisa estar preparado para suar pelo menos um pouco. Geralmente, uma camiseta de algodão simples pode ajudar a manter o conforto absorvendo o suor. As calças não podem atrapalhar suas passadas também. Moletom, bermuda, calça legging e até mesmo calça jeans confortável podem ser usados. Finalmente, escolha roupas adequadas para o clima, para não precisar interromper sua caminhada por causa do vento, chuva ou calor. Se estiver frio, leve um casaco ou uma jaqueta; se estiver calor, use bermuda; e assim por diante.
- Você também não precisa vestir roupas esportivas para sair de casa e caminhar. Os benefícios de uma roupa de lycra, por exemplo, são mínimos - a menos que você esteja levando a atividade realmente a sério, geralmente não tem problema usar as roupas que você já tem em vez de comprar algo novo.
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Escolha um percurso com o nível de dificuldade desejado. Onde você caminha pode ter tanto efeito sobre os benefícios gerados pelo exercício quanto a sua velocidade . No início pode ser interessante escolher um terreno mais plano, mas quando sua confiança aumentar você pode se desafiar e escolher trilhas mais difíceis ou mais longas.
- Caminhar na subida ou descida é um ótimo exercício. No entanto, isso também pode aumentar a pressão sobre os músculos e articulações, principalmente dos tornozelos, que terão de apoiar seus pés em movimento angulado a cada passo. Enfrente morros íngremes como os pesos grandes na academia - se prepare para seu objetivo, em vez de enfrentá-lo imediatamente.
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Reserve um momento para o alongamento antes de começar. Apesar de não ser uma forma tão intensa de exercício, como corrida, musculação, escalada e outros, ainda existe possibilidade de lesão. Para diminuir essa chance, alongue antes e/ou depois do exercício. Reservar um momento para esticar as pernas e os braços por 5 a 10 minutos antes da caminhada a torna mais confortável e pode mantê-lo em melhor forma no longo prazo.
- Note que os benefícios do alongamento (e as consequências de não se alongar) aumentam se você sofrer de uma condição crônica como dor nas costas ou artrite.
- Como as pernas são os principais músculos utilizados no processo de caminhar, priorize o alongamento da parte inferior do corpo, mas alongar a parte central e superior também pode trazer benefícios, especialmente se você tiver tendência a sentir dor nessas áreas. Eis alguns tipos de alongamentos:
- Alongar a coxa em pé.
- Alongar os tendões isquiotibiais , como na postura de ioga do “cachorro olhando para baixo”.
- Alongar a panturrilha, a famosa batata da perna.
- Alongar as costas, como na postura de ioga do “gato” e do “crocodilo”.
- Alongar os ombros.
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Busque aumentar gradualmente a sua velocidade e distância. Os benefícios de iniciar um programa de caminhada quando você não pratica nenhuma atividade física vão rapidamente se tornar evidentes - seu humor provavelmente vai melhorar, você vai se sentir com mais energia e pode até perder peso (supondo que você não comece a comer mais para compensar a energia que usa durante o exercício). Para aumentar esses benefícios, aumente a distância ou a velocidade que caminha, ou, melhor ainda, as duas. Trate a caminhada como qualquer outra rotina de exercícios, aumentando gradualmente a sua carga ao longo do tempo, e você vai se surpreender com as mudanças no seu visual e bem-estar.Publicidade
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Use seus pés como principal método de transporte. Caminhar apenas como forma de exercício é uma ótima ideia, mas você pode aumentar muito a quantidade de tempo que caminha todos os dias escolhendo andar para seus destinos. Além disso, devido ao efeito comprovado de melhora no humor, caminhar para os lugares garante chegar energizado, alerta e pronto para agir no máximo de sua capacidade. Se você caminhar bastante como parte de sua rotina diária, pode nem precisar dedicar tempo extra para fazer exercício! Veja abaixo algumas oportunidades comuns para caminhar:
- Deslocamento diário. Esse é um grande problema. Se puder caminhar para o trabalho (ou a pé para a estação de transporte público) em vez de dirigir, não só vai fazer exercício físico e evitar o tédio do trânsito de manhã e à noite, mas também vai reduzir o seu impacto no meio ambiente, em termos de poluição.
- Viagens para lojas e supermercado. Muitas pessoas vão ao supermercado ou fazem outras compras comuns várias vezes por semana. Se você usar essas oportunidades para fazer uma caminhada, vai começar o exercício na ida e terá uma sessão extra no caminho de volta.
- Viagens para casas de amigos. Finalmente, se você vai sair com um amigo, aproveite a oportunidade para caminhar em vez de dirigir. Isso ajuda a garantir que você estará com um ótimo humor e terá muita energia para se divertir quando chegar.
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Comece a caminhar como uma forma de lazer. Como mencionado acima, é inteligente caminhar para chegar onde precisa, mas você não precisa de um motivo para andar, apenas faça isso quando sentir vontade . Além de ser uma forma de exercício, a caminhada pode ser muito divertida (considerando que o tempo está bom). É uma ótima maneira de sair da casa, tomar um ar fresco e ver o que o mundo tem para oferecer. Em vez de passar todo o seu tempo livre no sofá, dedique parte do lazer para caminhadas. Você verá que é muito mais gratificante do que ver televisão no longo prazo.
- Uma boa ideia para andar como forma de recreação é usar a oportunidade para explorar . Se aventure fora dos caminhos que costuma fazer para ir ao trabalho ou a escola. Você vai descobrir segredos escondidos, atalhos úteis e lugares que nem sabia que existiam.
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Caminhar é uma oportunidade social. É difícil conhecer pessoas novas se você ficar dentro de casa o tempo todo, então saia para passear quando puder! Caminhar em lugares públicos, como shoppings, feiras e ruas movimentadas do centro, é um momento para se apresentar para os outros e, potencialmente, fazer novas conexões. Também é uma chance de participar da comunidade, pelo simples fato de estar fisicamente presente nela você está mais propenso a participar. É fácil esquecer os prazeres simples de ver e ser visto se você não sai de casa regularmente, então levante e saia!
- Andar é uma ótima maneira de começar gentilmente a "sair da sua concha" se você for tímido. Embora existam formas mais eficazes de conhecer novas pessoas, a caminhada é uma boa opção para quem ficou isolado por muito tempo e quiser voltar aos poucos a ter uma vida social. Além disso, se você começar a conversar com uma pessoa nova quando estiver caminhando, vai naturalmente ter mais energia e estar mais alerta, devido aos efeitos de melhora do humor de caminhada.
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Caminhe para manter a boa forma. Caminhar corretamente tem alguns benefícios colaterais agradáveis para a sua aparência. Para começar, tem o benefício óbvio de melhorar o seu condicionamento físico geral. Como todas as formas de exercício, a caminhada pode ajudá-lo a ficar em boa forma e bem cuidado, aumentando a sua atratividade. Existem outros benefícios também, por exemplo, manter uma boa postura durante a caminhada pode contribuir gradualmente para que isso se torne um hábito em geral. As pessoas quase sempre ficam mais bonitas quando estão com a postura ereta do que quando estão largadas.
- Para os homens, manter a postura correta durante a caminhada, com o tronco reto e os ombros para trás tem a vantagem de acentuar os músculos peitorais e enrijecer os abdominais, fazendo com que parecem mais musculosos. Para as mulheres, além de todos os benefícios citados até agora, caminhar tem o efeito adicional de fazê-las manter o peito um pouco mais proeminente, fazendo com que naturalmente pareçam ter o busto mais avantajado.
- Não se sinta fútil por investir tempo, pensamento e energia em sua aparência. A atração física é um componente real e legítimo do potencial para conseguir relacionamentos e não deve ser ignorada.
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Seja consistente. Seja como escolher incluir a nova rotina de caminhar em sua vida, é importante continuar . Os efeitos do programa são mais visíveis se ele for praticado regularmente. Fazer algumas longas caminhadas e, em seguida, deixar de andar por um mês não vai trazer muitos benefícios em termos de saúde, humor ou aparência. No entanto, caminhar por 45 minutos cinco vezes por semana vai . Crie uma rotina e seja fiel a ela - você deve a si mesmo explorar o máximo do seu potencial.
- Com as demandas de trabalho, escola ou família competindo por seu tempo, pode ser um desafio ter tempo para caminhar todos os dias. Se você estiver tendo dificuldades para ser consistente em seu programa, tente compensar fazendo pequenas caminhadas ao longo do dia. Veja algumas ideias:
- Durante a sua pausa para o almoço ou intervalo.
- Depois de sair do trabalho ou escola.
- No início da manhã antes de sair para o trabalho ou escola.
- Após o jantar.
Publicidade - Com as demandas de trabalho, escola ou família competindo por seu tempo, pode ser um desafio ter tempo para caminhar todos os dias. Se você estiver tendo dificuldades para ser consistente em seu programa, tente compensar fazendo pequenas caminhadas ao longo do dia. Veja algumas ideias:
Dicas
- Não ande com sapatos desconfortáveis, especialmente longas distâncias. O resultado podem ser bolhas, calos e torção. Pior ainda, a dor vai criar associações negativas com a caminhada, diminuindo sua motivação.
- Se você precisar usar sapatos desconfortáveis, mas bonitos, tente caminhar o mínimo possível com eles ou considere levar um par de tênis em sua bolsa ou mochila.
- Tente não carregar uma bolsa ou mochila pesadas. Elas podem causar dor nas costas e nos ombros, que podem levar a danos maiores. Uma bolsa pesada carregada em um lado do corpo fará com que você levante um ombro mais do que o outro para compensar, afetando a sua postura.
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Avisos
- Caminhe em locais seguros. Preste atenção ao que acontece ao seu redor e tente evitar situações de risco. Se necessário, tome precauções básicas de segurança pessoal.
- Se você morar em um bairro perigoso, pode ir de carro ou outro meio de transporte até algum lugar seguro para caminhar. Pelo lado positivo, isso vai proporcioná-lo um leque maior de lugares para escolher.
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Referências
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm
- ↑ http://www-personal.umich.edu/~shc/Arm_Swinging/Collins_2009_PRSB.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692105
- ↑ http://wlv.openrepository.com/wlv/bitstream/2436/11110/3/Nevill23.pdf.txt
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
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