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Você já notou que um dos seus ombros é mais alto que o outro? Se sim, provavelmente é porque tem algum desequilíbrio de força nos trapézios. O quadro pode causar dor e desconforto, além de afetar a autoestima de muitas pessoas. O que nem todo mundo sabe é que pegar mais pesado nos exercícios não é a melhor solução — já que, muitas vezes, o problema está na postura e no alinhamento dos ombros. De todo modo, comece seguindo as dicas de alongamento, exercícios e hábitos gerais deste artigo e você logo vai notar resultados!
Passos
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Dobre a cabeça na direção do ombro para alongar os músculos. Pode acontecer de um dos seus trapézios ficar tenso por causa do uso exagerado, o que deixa um ombro mais alto que o outro. Nesse caso, um alongamento simples já é capaz de resolver a situação. Você só precisa dobrar a cabeça como se quisesse encostar a orelha na ponta do ombro. Conte alguns segundos e, em seguida, inverta a direção. [1] X Fonte de pesquisa Esse movimento também serve como alongamento e aquecimento antes dos exercícios.
- Você pode intensificar o alongamento do trapézio puxando a cabeça na direção do ombro com um braço.
- No geral, o trapézio do lado dominante do corpo tem mais chances de ficar tensionado — afinal, ele é usado com mais frequência.
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Contraia as escápulas para alongar os trapézios. Contrair as escápulas é tanto um alongamento quanto um exercício para valer. Projete as duas para trás até sentir que elas estão encostando uma na outra. Conte alguns segundos e relaxe. Repita o exercício sempre que necessário. [2] X Fonte de pesquisa
- Vale a pena fazer esse exercício sempre que seus trapézios ficarem tensos. Dá para treinar sentado (na frente do computador, por exemplo), de pé etc.
- Caso você queira usar o movimento das escápulas como exercício, prenda dois elásticos de resistência em uma porta ou um corrimão de escada e segure-os com as mãos por trás na hora de contrair os músculos.
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Faça a flexão lateral com halter. A flexão lateral com halter é um exercício legal para corrigir problemas de alinhamento nos trapézios. Fique de pé, com os calcanhares alinhados aos quadris e um halter em uma mão. Dobre o corpo na direção do peso até sentir o alongamento no oblíquo e, em seguida, volte à posição normal com a força do abdômen. [3] X Fonte de pesquisa Repita o movimento de oito a dez vezes desse lado e inverta a direção para fazer tudo de novo.
- Não tente segurar um halter muito pesado! Você corre o risco de machucar as costas.
- Se você não tem experiência, faça a flexão lateral sem halter. Apesar da ausência do peso, o movimento continua igual e traz vários benefícios.
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Faça o agachamento Jefferson para equilibrar a força nos trapézios. O agachamento Jefferson é um pouco complicado, mas ideal para fazer efeito no corpo inteiro e evitar problemas de alinhamento. Fique "cruzado" em cima de uma barra, com um pé à frente e outro para trás, de modo que o aparelho esteja entre suas pernas. Abaixe-se sem dobrar o tronco e segure a barra. Na sequência, contraia o abdômen e os glúteos para subir com ela em mãos. A partir de então, você só precisa se abaixar e subir com o mesmo movimento até completar a série. [4] X Fonte de pesquisa
- Se seu ombro direito é mais alto, coloque o pé direito na frente da barra (ou o contrário, caso o problema esteja no seu ombro esquerdo).
- O agachamento Jefferson força o corpo a ficar "quadrado" na hora de levantar o peso. Sendo assim, também ajuda a aliviar dores nas costas e nos quadris.
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Faça cada exercício dos dois lados do corpo. Independentemente dos exercícios ou alongamentos que você decidir fazer, sempre treine os dois lados do corpo na mesma medida. Se completar mais repetições com um do que com outro, você vai desenvolver desequilíbrios nos trapézios e em outros músculos. [5] X Fonte de pesquisa
- Concentre-se também na forma de cada exercício. Se você errar na postura, pode acabar inclinando para um lado específico e piorando o problema.
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Faça massagem nos seus trapézios para evitar que eles fiquem tensionados. Ao longo do dia, pode ser que você sinta certa tensão em um dos trapézios — e, por isso, não consiga deixar os dois lados na mesma altura. Se acontecer, aperte a região afetada com os dedos e faça uma massagem. Isso ajuda a relaxar os músculos. [6] X Fonte de pesquisa
- Se possível, use um massageador para alcançar os pontos que seus braços não alcançam. Você pode comprar o aparelho pela internet ou em lojas de produtos médicos. [7] X Fonte de pesquisa
- Caso você não more sozinho, peça para alguém fazer massagem nas suas costas.
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Pratique exercícios todos os dias. Ter hábitos sedentários pode causar desequilíbrios e problemas de alinhamento em todo o corpo. Se você não é tão ativo assim, está na hora de mudar de estilo de vida. Tente treinar um pouco todos os dias para desenvolver mais força e equilíbrio. [8] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- No geral, especialistas recomendam de 150 a 300 minutos de exercícios moderados por semana. [9] X Fonte Confiável US Department of Health and Human Services Ir à fonte Isso equivale a pelo menos 30 minutos de atividades de segunda a sexta-feira.
- Você não precisa pegar tão pesado! Até 30 minutos de caminhada já ajudam bastante.
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Aprenda a usar a postura certa na hora de se sentar e ficar de pé. Pode ser que você esteja com problemas nos ombros porque não sabe adotar a postura correta quando está sentado ou de pé. Crie o hábito de endireitar sua coluna e contrair os ombros para trás de leve, além de manter o queixo erguido para não projetar o pescoço para frente. [10] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte E nunca fique inclinado para os lados! Isso afeta o alinhamento dos ombros, das costas e dos quadris.
- Passe a fazer exercícios como a prancha, a elevação de perna e a ponte. Todos esses exemplos ajudam a corrigir a postura.
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Coloque o mouse do computador mais perto do seu corpo. Esse é um dos motivos mais comuns para problemas de alinhamento nos ombros! Se você passa muito tempo na frente do computador (assim como tantas pessoas), pare de inclinar o corpo para frente na hora de usar o mouse. O certo é que ele esteja por perto — a ponto de seu braço ficar paralelo ao tronco, sem se projetar à frente. Isso evita que o braço inteiro acabe ficando tensionado. [11] X Fonte de pesquisa
- É claro que depende do tipo de mesa que você usa. Talvez valha a pena colocar o mouse em uma mesinha ou cadeira ao seu lado.
- Se você trabalha usando um notebook, compre um mouse sem fio e pare de usar o touchpad. Assim fica mais fácil adotar a postura certa.
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Não segure o telefone ou celular entre o ombro e a orelha. Eis outro hábito que muitas pessoas têm, mas que pode gerar desequilíbrios de força nos trapézios. Nunca coloque o telefone fixo ou celular entre a orelha e o ombro quando você estiver conversando com alguém! Com o tempo, vai acabar desalinhando o pescoço e o ombro e sentindo dores sérias no futuro. [12] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Se você costuma falar muito no telefone, vale a pena investir em um headset.
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Faça exames para saber se você tem escoliose. Problemas de desequilíbrio nos ombros podem ser sinais precoces de escoliose, um quadro clínico no qual a coluna se distorce para o lado. Se você apresentar sintomas e já sente que suas costas ou seus quadris estão fora de alinhamento, consulte um médico o quanto antes para começar um tratamento. [13] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Você foi diagnosticado com escoliose? Calma! É mais que possível controlar o quadro — talvez baste tomar medicamentos para as costas ou usar uma cinta de correção.
- Em casos mais raros, é preciso fazer uma cirurgia para corrigir a escoliose.
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Faça sessões de fisioterapia se você tiver algum desequilíbrio muscular. Caso você não tenha notado resultados positivos com os alongamentos e exercícios, é melhor buscar um fisioterapeuta. Esse profissional vai fazer massagens e usar técnicas de manipulação que ajudam a relaxar os músculos, além de ensinar os movimentos corretos para você usar no dia a dia e evitar problemas de alinhamento. [14] X Fonte de pesquisa
- O fisioterapeuta provavelmente vai passar alguns alongamentos e exercícios para você fazer em casa. Siga à risca as recomendações dele.
- Talvez você precise de uma indicação formal de um médico antes de consultar um fisioterapeuta.
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Consulte um quiroprático se nenhum tratamento convencional fizer efeito. Os quiropráticos são especialistas em técnicas de manipulação da coluna e do pescoço, podendo corrigir problemas de alinhamento e aliviar dores. Se você não teve sucesso com os exercícios e a fisioterapeuta, busque um profissional do tipo e veja se há algum resultado positivo. [15] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Infelizmente, nem todo mundo na comunidade médica aceita ou acredita nas técnicas da quiropraxia. De qualquer forma, não faz mal experimentar algumas sessões.
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Dicas
- Não pense que pegar mais pesado em certos exercícios pode resolver o problema de equilíbrio nos seus trapézios! Você precisa corrigir sua postura e o alinhamento dos músculos antes de mais nada. [16] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://youtu.be/yL7hpJU50qc?t=147
- ↑ https://youtu.be/yL7hpJU50qc?t=285
- ↑ https://www.self.com/gallery/obliques-exercises
- ↑ https://youtu.be/A9-FlE5uCwM?t=8
- ↑ https://youtu.be/ZquaIwBHabo?t=62
- ↑ https://youtu.be/yL7hpJU50qc?t=147
- ↑ https://youtu.be/ZquaIwBHabo?t=314
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/
- ↑ https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://youtu.be/yL7hpJU50qc?t=257
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/scoliosis/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shoulder-injuries-in-the-throwing-athlete/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504982/
- ↑ https://youtu.be/yL7hpJU50qc?t=98
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